Maxpuls-test – de bedste metoder til præcis måling
Af
Den mest præcise måde at finde din maksimale puls på er ved at teste den fysisk. Her gennemgår vi forskellige testmetoder – både for begyndere og erfarne atleter – så du kan vælge den, der passer bedst til din træning.
Max-pulsen er det maksimale antal slag, hjertet kan slå på et minut. Hjertet når kun maxpuls under ekstremt anstrengende arbejde. Lær om maxpuls
Hvordan måler jeg min maxpuls nøjagtigt?
Den mest præcise metode til at finde din maksimale puls er at udføre en fysisk test.
Selvom formler til at estimere maxpulsen giver et hurtigt bud, kan de afvige med ±10-15 slag i minuttet og tager ikke højde for individuelle forskelle. En laboratorietest kan være endnu mere præcis, men den er ofte dyr og ikke let tilgængelig.
Hvis du vil have et præcist resultat, anbefales det at udføre en fysisk test under kontrollerede forhold. Har du ikke mulighed for det, kan du i stedet udregne din maxpuls i vores beregner.
Nedenfor gennemgår vi, hvordan du selv kan teste din maxpuls mest nøjagtigt.
Hvorfor teste maxpuls med en fysisk test?
At kende din præcise maxpuls er afgørende, hvis du vil træne effektivt med pulszoner. Mange bruger formler til at estimere deres maxpuls, men disse har en usikkerhed på ±10-15 slag i minuttet, hvilket kan føre til upræcise træningszoner.
En fysisk test giver den mest præcise måling, da den tager højde for individuelle forskelle i fysiologi og træningstilstand. Den er især nyttig, hvis du:
- Oplever, at formler ikke passer til din faktiske træning
- Vil optimere din pulstræning med præcise zoner
- Det er længe siden du har testet den
Selvom en maxpuls-test er krævende, giver den værdifuld indsigt og sikrer, at du træner med den rigtige intensitet. Du kan få et bud på, hvordan du kan lave din egen maxpuls-test herunder.
1. Hvordan laver jeg en maxpuls-test? (Løbetest)
Jeg har valgt at skrive et eksempel på, hvordan du selv kan teste din maksimale puls ved hjælp af løb. Hvis du har brug for at kende din maksimale puls til en anden aktivitet, så kan du bruge de samme principper.
For at lave din egen max-puls-test ved løb skal du helst finde et område, hvor du kan ende med en stigning. Ved at løbe op ad bakke til sidst i testen, kan du sikre dig, at du presser dig selv og derved dit hjerte til det ydeste.
Når du løber op ad bakke, aktiverer du endnu mere muskelmasse, og derved bliver hjertemusklen tvunget til at slå med maksimal frekvens for at kunne levere ilt ud til musklerne.
Hvis du ikke kan finde sådan et område, hvor du kan slutte på en bakke, så kan du også lave testen på et løbebånd, hvor du kan indstille en hældning på båndet.
Uanset hvordan du ender med at gribe det an, så skal du bygge testen gradvist op. Progressionen skal være gradvis, så du kan blive ved med at presse dig selv hele testen.
Hvis du løber for hurtigt i starten af testen, så begynder kroppen at producere energi uden ilt (anaerob energiproduktion). Ved anaerobt arbejde er hjertet ikke længere lige så vigtigt, og du vil opleve, at du i stedet producerer mælkesyre i musklerne og bliver træt. Det kan betyde, at hjertet ikke arbejder helt så hårdt, som det ville kunne gøre, hvis du bygger testen op langsomt.
Du kan lave din egen max-puls-test efter følgende opskrift.
- Start dit puls-ur
- Generel opvarmning: 5 minutters generel opvarmning af hele kroppen med forskellige typer løb.
- Specifik opvarmning: Løb i 5-7 minutter med et let og naturligt løbetempo. Du skal ikke presse dig selv endnu.
- Øg tempoet. Løb i omkring 4 minutter med stigende intensitet. For hver cirka 200 meter begynder du at øge tempoet med 5 sekunder pr. 200 meter.
- Ram stigningen. Når du føler, at du ikke længere kan løbe hurtigere og hurtigere, så skal du gerne ramme en stigning, hvor du forsøger at løbe så hurtigt, du kan opad.
Hele testen skal ikke tage mere end 6-8 minutter med høj intensitet, men du kan heller ikke løbe for hurtigt i starten, for så ender du med at syre til. Det er altså vigtigt, at tempoet stiger gradvist.
Hvis du har et pulsur, så kan du kigge på uret et par gange på vej op ad stigningen. Du skal blive ved med at holde øje med pulsen på uret op til 15-20 sekunder efter, at du er færdig. Pulsen kan nemlig godt stige, selvom du er stoppet med at løbe.
Hvis pulsuret har hukommelse, kan du aflæse din puls, når testen er slut. Jeg kan godt lide at lave nogle manuelle aflæsninger, for jeg har ofte oplevet, at pulsdataene på den ene eller anden måde er blevet væk fra uret.
Hvis ikke du har et pulsur, så må du lave en manuel pulstælling eller få en anden til det. Det kræver lidt skarphed, for pulsen løber virkelig hurtigt nu. Jeg foretrækker at tage pulsen på halsen med to fingre. Sørg for at have øvet dig på det på forhånd.
Jeg foretrækker at tælle fx 30 sekunder og så gange med to. Du bør ikke gøre det kortere, da en fejltælling vil have større indflydelse, når du ganger pulsen op til et minut.
2. Hvordan måles den maksimale puls i et laboratorium?
Du kan også få lavet en max-test i et laboratorium. Sådan en test vil typisk foregå på et løbebånd, hvor man progressivt øger enten hastighed eller hældning på løbebåndet. Du kan samtidig få målt din maksimale iltoptagelse.
Du kan læse mere om en maksimal laboratorietest af iltoptagelse her.
Konklusion
At teste din maxpuls med en fysisk test er den mest præcise måde at bestemme din maksimale hjertefrekvens på. Selvom formler kan give et hurtigt estimat, kan individuelle variationer betyde, at de ikke altid er nøjagtige nok til målrettet træning. En fysisk test sikrer, at du får præcise pulszoner, hvilket kan optimere din træningseffektivitet.
Hvis du foretrækker en hurtig beregning, kan du prøve vores maxpuls-beregner. Vil du lære mere om de forskellige testmetoder? Læs vores guide til hvordan du finder din maxpuls.
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan tester jeg min maxpuls?
Den mest præcise måde at finde din maxpuls på er gennem en fysisk test. Dette kan gøres ved at presse dig selv til maksimal anstrengelse, f.eks. gennem en trappetest eller en intervaltest. Læs mere om testmetoder på vores side.
Hvilken maxpuls-test er bedst?
Det afhænger af din træningstype. En løbetest er god for løbere, mens en cykeltest er bedre for cyklister. En laboratorietest med iltoptagelsesmåling er den mest præcise, men kræver professionelt udstyr.
Kan jeg teste min maxpuls uden at presse mig selv maksimalt?
Nej! Du skal presse dig selv maksimalt, men du skal sørge for, at du ikke arbejder for hårdt i starten, så du ikke bliver for træt, inden du når op på din maxpuls. Alternativt kan du bruge en beregningsformel, men den er mindre præcis. Se vores maxpuls-beregner for en hurtig estimering.
Er det farligt at teste sin maxpuls?
For raske personer er en maxpuls-test ikke farlig, men den er meget hård. Hvis du har hjerteproblemer eller er i dårlig form, bør du konsultere en læge, før du laver testen.
Hvor ofte bør jeg teste min maxpuls?
Maxpulsen ændrer sig kun lidt over tid, typisk falder den 0,5-1 slag/år med alderen. En test hvert eller hvert andet år er som regel nok, medmindre du oplever store ændringer i din form eller præstation.
Referencer
- Tanaka, Hirofumi, Kevin Monahan, og Douglas Seals. 2001. “Age-Predicted Maximal Heart Rate Revisited”. Journal of the American College of Cardiology 37 (februar): 153–56. https://doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8.
- GELLISH, RONALD L.; GOSLIN, BRIAN R.; OLSON, RONALD E.; McDONALD, AUDRY; RUSSI, GARY D.; MOUDGIL, VIRINDER K. Longitudinal Modeling of the Relationship between Age and Maximal Heart Rate, Medicine & Science in Sports & Exercise: May 2007 - Volume 39 - Issue 5 - p 822-829 doi: 10.1097/mss.0b013e31803349c6 - Artikel
- Effect of Age and Other Factors on Maximal Heart Rate (Londeree & Moeschberger)
- The Surprising History of the “HRmax=220-age” Equation (PDF of the Journal of Exercise Physiology that includes details of Inbar and other formulas)
- Training induced changes in maximum heart rate (Whyte et al., 2008)
Kommentarer