Max-puls formler – Find den bedste beregningsmetode for dig
Af
Din max-puls kan estimeres ved hjælp af forskellige formler, men de giver ikke altid det samme resultat.
På denne side forklarer vi, hvordan formlerne er udviklet, og hvad du skal være opmærksom på, når du bruger dem til at estimere din max-puls.
Vi vurderer de forskellige formlers præcision, så du kan vælge den bedste maxpuls-formel for dig.
Hvad er max-pulsen?
Max-pulsen er det maksimale antal slag, hjertet kan slå på et minut. Hjertet når kun maxpuls under ekstremt anstrengende arbejde. Tjek vores guide til max-pulsen.
Hvorfor bruge en formel til at finde max-pulsen?
Det er mere præcist at teste din max-puls direkte i en test. Men det er også virkelig hårdt. Derfor kan det være lettere at bruge en af de videnskabelige formler til at beregne max-pulsen.
Prøv: Prøv vores max-puls beregner
Hvordan udregner jeg min max-puls?
Du kan beregne max-pulsen med mange forskellige formler.
Den mest anerkendte formel er lavet af Tanaka et al (2001). De lavede en meta-analyse på 351 tidligere studier (i alt 18.712 forsøgsdeltagere) og samtidig undersøgte de selv 512 nye forsøgspersoner. Deres studier gav en ret enkel formel som du kan bruge til at beregne din max-puls.
- HRmax = 208 - 0,7 x alder
Et eksempel med at finde maxpuls for en kvinde på 30 år giver følgende resultat.
- HRmax = 208 - 0,7 x 30 = 187 slag / min
Tanaka et al (2001) konkluderer også, at den maksimalt opnåelige puls ikke er påvirket af det daglige aktivitetsniveau eller køn. Max pulsen er altså ikke afhængig af, om man er kvinde eller mand.
Traditionelt har man brugt følgende enkle formel til at beregne den maksimale puls.
- HRmax = 220 - alder
Med en oprindelige formel ville kvindens maxpuls blive estimeret til 190. Hvis vi lader som om, at jeg stadig er 40 år, så vil du hurtigt kunne regne ud, at jeg får det samme resultat med begge formler.
Lidt overraskende så er der faktisk ikke noget videnskabeligt belæg for den mest gængse formel, som er blevet præsenteret af flere førende forskere, fx Karvonen og Aastrand.
Den interessante historie om 220 minus alder-sammenhængen kan du læse lidt mere om i næste afsnit.
Hvad er historien bag 220-alder?
Formlen 220 minus alder til at estimere max-pulsen bliver citeret i rigtig mange bøger om træningsfysiologi uden nærmere referencer. Robergs og Landwehr (2002) har skrevet en artikel om den interessante historie bag formlen. For den stammer faktisk ikke fra original forskning, men som en samling af observationer i 11 studier.
Man har siden slutningen af 1930’erne forsøgt at finde en formel for max-pulsen. Men det er ikke lykkes at finde en rigtig god formel. De fleste formler til at forudsige max-pulsen har en standardafvigelse på mere end 10 slag/min.
Hvis du skal lave pulstræning, så er viden om max-pulsen vigtig. Robinson (1938) lavede tilsyneladende den første formel til at estimere max-puls. Den så sådan her ud:
- HRmax = 212 - 0,77 * alder
Men hvorfra kommer formlen 220 - alder så?
Det ser ud til, at Fox et al (1971) baserede det på observationer fra nogle tidligere studier. Her konkluderede forskerne, at datapunkterne fra mange andre studier nogenlunde kunne beskrives af forklares af denne ligning.
Men Robergs og Landwehr (2002) brugte de samme data og endte med en regressionslinje, som faktisk så sådan her ud:
- HRmax = 215,4 - 0,9147 * alder
Med andre ord er der altså ingen videnskabelig baggrund for den mest brugte formel til at estimere max-pulsen.
Hvis vi så sammenligner formlen med den mest anerkendte formel i øjeblikket fra Tanaka et al (2001), så bliver 220 - alder meget misvisende særligt i yderområderne.
Forskningen har fundet nye og bedre aldersbestemte sammenhænge mellem alder og max-puls, som giver lidt bedre estimater for mange mennesker.
Du skal dog stadig være opmærksom på, at standardafvigelserne i alle formler er næsten >10 slag i minuttet, hvilket er rigtig højt, hvis du gerne vil bruge formlerne som baggrund for din træning.
Formler til beregning af aldersbestemt maxpuls
Vores beregner giver mulighed for at bruge mange forskellige formler. Her får du en kort forklaring til nogle af formlerne, men vi har inkluderet endnu flere formler i beregneren.
Alle formlerne har desværre en høj standardafvigelse. Det kunne være acceptabelt med en standardafvigelse på ~3 slag/min, men det er der ingen af formlerne der lever op til.
1. Tanaka, Monahan & Seals (2001)
Tanaka, Monahan & Seals (2001) leverer som skrevet lige nu den mest anerkendte formel. Formlen kan bruges for både mænd og kvinder og har et stort og solidt datagrundlag.
2. Inbar (1994)
En gennemgang af de 30 mest populærere formler fra Robergs og Landwehr (2002) konkluderer, at formlen fra Inbar (1994) er den mest pålidelige formel. Studiet konkluderer imidlertid også, at ingen af formlerne er tilstrækkelig gode til at kunne blive brugt på individniveau. Her ser standardafvigelsen ud til at være ~6,4 slag/min.
- HRmax = 205,8 - (0,685 * alder)
3. Whyte et al (2008)
Whyte et al (2008) konkluderer, at man med fordel kan bruge forskellige formler for mandlige og kvindelige atleter.
Whytes formler ser sådan her ud:
| - | Mænd | Kvinder |
|---|---|---|
| HRmax | 202 - (0,55 * alder) | 216 - (1,09 * alder) |
Whyte et al (2008) konkluderer også, at det ser ud til at den maksimale puls er lavere for atleter end for folk, der ikke træner, ved den samme alder.
4. Fox (1971)
Fox (1971) præsenterede formlen: 220 - alder. Vi har gennemgået den lidt overraskende historie bag formlen, men faktisk fandt Shookster et al (2020), at den alligevel var bedre til at forklare data end Tanaka et al (2001), Gellish, Arena, Aastrand, Nes og Fairbarn.
Man kan i hvert fald konkludere, at ingen i øjeblikket er enige om, hvordan det er bedst at beregne max-pulsen.
Oversigt over formler til beregning af max-puls baseret på alder
Her er en oversigt over en del af de populære formler til at udregne max-pulsen baseret på alderen. Juster alderen, og du får en udregning, der passer til den alder, du er interesseret i at kende max-pulsen for.
Du kan finde mange flere formler hos Robergs og Landwehr (2002). I tabellen har jeg udvalgt de mest populære.
Når man taster formlerne ind i et regneark og laver et diagram, så bliver det meget tydeligt, at der er udbredt uenighed om, hvordan man bedst udregner maxpulsen på individniveau.
Max puls skema for mænd og kvinder
Der er dog også en del forskere, som har udledt forskellige formler for mænd og kvinder til at estimere hjertets maksimale antal pulsslag. I denne tabel kan du finde nogle eksempler. Juster alderen, og du får en udregning, der passer til dig.
Er der forskel på mænds og kvinders max puls?
Nogle studier viser små forskelle, men Tanaka et al. (2001) fandt ingen signifikant forskel. Derfor bruger man ofte de samme formler til at finde max puls for kvinder og mænd.
Er sammenhængen mellem alder og maxpuls lineær?
De fleste af de aldersbestemte formler har en lineær sammenhæng mellem alderen og den maksimale puls. Det er også mere enkelt at regne med. Gellish (2007) konkluderede, at den ikke-linære formel var marginalt bedre end den lineære sammenhæng. Forskerne endte dog med at anbefale den linære sammenhæng, fordi formlen var mere enkel.
Hvilke andre faktorer påvirker max-pulsen?
Londeree and Moeschberger (1982) studerede nationale elitesportsudøvere og fandt en række forskellige formler til at estimere pulsen. De lavede nogle multivariate formler, hvor bl.a. konditionsniveau, køn og andre variable var en del af formlerne. Londeree and Moeschberger (1982) fandt, at max-pulsen faldt med træningen for både mænd og kvinder.
Whyte (2008) konkluderer også, at det ser ud til at sportsudøvere har en lavere maksimal puls end mere inaktive personer. Maxpulsen er ikke trænérbar, men måske falder den lidt, hvis man er i bedre form.
Ulemper ved udregning af max puls
Der er virkelig mange forskellige formler i litteraturen til at estimere max-pulsen. Nogle formler ser ud til at virke bedre for nogle aldersgrupper eller på tværs af køn, men fælles for alle studierne er, at de ikke er så pålidelige for den enkelte.
Shookster et al (2020) fandt fx, at ingen af de aldersspecifikke formler var præcise nok i forhold til en generel befolkningsgruppe og deres individuelle målinger af max-pulsen.
Formlen fra Tanaka et al (2001) for udregning af max-puls ser ud til at være den mest udbredte. Det er også den formel American College of Sports Medicine anbefaler, men som alle andre aldersspecfikkke formler til udregning af maxpuls har den også en relativt høj standardafvigelse.
“The heart rate tolerance is specific to each individual and is best determined by experience.
— William O. Roberts, professor i Department of Family Medicine and Community Health på University of Minnesota
Udregningerne af max-puls tager naturligvis ikke hensyn til individuelle forskelle. At bestemme en persons max-puls ud fra alder har en usikkerhed, der statistisk set kan betyde, at hver tyvende person får vurderet sin max-puls 20 slag forkert ifølge vorespuls.dk. Det betyder jo rigtig meget, hvis pulsen bliver udgangspunktet for din træningsplanlægning.
Du skal være opmærksom på usikkerhederne ved at udregne max-pulsen, hvis du agter at bruge resultatet til at udregne dine pulszoner.
Derfor er det bedre at teste maxpulsen direkte. Det kan du enten gøre selv eller i et laboratorium, hvis du vil bruge pulsen til pulstræning.
Resultaterne fra en udregning kan være med til at identificere, hvis man har talt forkert i pulsmålingerne, eller at pulsbæltet og pulsuret har målt et uforklarligt spike i pulsen.
Hvad kan jeg bruge max-pulsen til?
Hvis du vil planlægge pulstræning, så skal du kende din max-puls. Max-pulsen er udgangspunktet for at udregne dine pulszoner. Du bør måle den med en maxtest, hvis du vil have et pålideligt tal, da ingen kendte formler har en acceptabel standardafvigelse.
Jeg har skrevet mere om, hvordan du kan udregne dine intensitetszoner fra pulsen. Du kan også bruge din max-puls sammen med din hvilepuls til at estimere dit kondital ud fra puls med vores enkle beregner.
Konklusion
Der ser ikke ud til at være forskel på maxpulsen for mænd og kvinder. De fleste formler viser imidlertid, at den afhænger den tilsyneladende af din alder.
Baseret på forskning anbefales typisk formlen publiceret af Tanaka et al. (2001), men usikkerheden er stadig stor, så hvis du skal bruge max-pulsen til noget vigtigt, så test den ved en direkte test.
Læs: Normal puls - sådan virker hjertet
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er en normal maxpuls?
En normal maxpuls afhænger af din alder, men der er store individuelle variationer. Generelt falder maxpulsen med 0,5-1 slag pr. år. Du kan beregne en estimeret maxpuls med vores maxpuls-beregner.
Hvor meget falder maxpulsen med alderen?
Studier viser, at maxpulsen typisk falder med 0,5-1 slag pr. år. Der findes flere formler, der forsøger at estimere faldet mere præcist.
Hvad er forskellen på maxpuls for mænd og kvinder?
Både mænd og kvinder oplever et fald i maxpulsen med alderen. Dog kan der være små forskelle mellem kønnene i nogle formler. Du kan se din estimerede maxpuls ved at bruge vores beregner.
Hvor høj må pulsen være under træning?
Du kan træne op til din maxpuls, men det er meget krævende og kan kun opretholdes i kort tid. Derfor giver det mening at træne i forskellige intensitetszoner, fx ved pulstræning eller intervaltræning.
Referencer
- Tanaka, Hirofumi, Kevin Monahan, og Douglas Seals. 2001. “Age-Predicted Maximal Heart Rate Revisited”. Journal of the American College of Cardiology 37 (februar): 153–56. https://doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8.
- GELLISH, RONALD L.; GOSLIN, BRIAN R.; OLSON, RONALD E.; McDONALD, AUDRY; RUSSI, GARY D.; MOUDGIL, VIRINDER K. Longitudinal Modeling of the Relationship between Age and Maximal Heart Rate, Medicine & Science in Sports & Exercise: May 2007 - Volume 39 - Issue 5 - p 822-829 doi: 10.1097/mss.0b013e31803349c6 - Artikel
- Effect of Age and Other Factors on Maximal Heart Rate (Londeree & Moeschberger)
- The Surprising History of the “HRmax=220-age” Equation (PDF of the Journal of Exercise Physiology that includes details of Inbar and other formulas)
- Training induced changes in maximum heart rate (Whyte et al., 2008)
Kommentarer