Din maksimale iltoptagelse eller VO2max er en af elementerne i din kondition. Den maksimale iltoptagelse kalder man også VO2 max.
Hvad er den maksimale iltoptagelse (VO2 max)? Den maksimale iltoptagelse (VO2 max) er et udtryk for, hvor meget ilt du maksimalt kan optage pr. minut. Iltoptagelsen måles i liter pr. minut.
Du kan bruge den maksimale iltoptagelse (VO2 max) til at fortælle, hvor god form du er i forhold til andre atleter. For at kunne sammenligne dig med andre, så omregner man den maksimale iltoptagelse til et kondital. Konditallet er den maksimale iltoptagelse delt med din vægt.
Kredsløbet består af flere forskellige afhængige systemer. Hvis du gerne vil forbedre din maksimale tiloptagelse (VO2max), så skal du arbejde i nærheden af den maksimale iltoptagelse.
Det er ikke så overraskende ud fra specificitetsprincippet (SAID).
I aerobe udholdenhedsidrætter afhænger præstationen bl.a. af den maksimale iltoptagelse. Derfor er det selvfølgelig interessant at have kendskab til træningsmetoder, der kan forbedre VO2max mest effektivt.
En forøgelse af den maksimale iltoptagelse antages generelt at afhænge af arbejdets intensitet, varighed og frekvens.
I dette indlæg kigger jeg på følgende spørgsmål:
- Hvad er den maksimale iltoptagelse og VO2 max?
- Hvordan forbedrer jeg min VO2 max?
- Hvilke parametre har indvirkning på min VO2 max?
- Hvordan udregner jeg mit kondital ud fra VO2 max?
- Hvilke sportsudøvere har verdens højeste VO2 max?
Hvad er den maksimale iltoptagelse (VO2 max)?
VO2 max er et udtryk for den enkeltes evne til at optage ilt. V står for volumen. O2 står for Oxygen (ilt), og max står naturligvis for maksimalt.
VO2 max er altså den maksimale volumen ilt, du kan optage i minuttet. Musklerne har brug for ilt for at kunne fungere over længere tid. VO2 max er altså den maksimale mængde ilt, du kan optage på et minut.
Hvordan måler jeg den maksimale iltoptagelse (VO2 max)?
Du kan enten måle den maksimale iltoptagelse direkte i et laboratorium ved at måle på indånding og udåndingsluften. Læs mere om iltoptagelsestest med maske.
Du kan også lave indirekte målinger baseret på forskellige tests, hvor Cooper testen og bip-testen er meget populære tests.
Du kan se alle vores konditionstests her og tjekke dit kondital her.
Hvordan forbedrer jeg min VO2max?
For at forbedre din VO2max, så skal du træne konditionstræning.
Forbedring af VO2 max afhænger af intensiteten
Helgerud et al (2007) satte sig for at undersøge, hvilke træningsmetoder der har den mest gavnlige effekt på træning af VO2max. Helgerud et al (2007) undersøgte både kortvarig, intens intervaltræning og længerevarende moderat træning.
Helgerud et al (2007) samlede 40 moderat-trænede mandlige universitetsstuderende. Deltagerne blev inddelt i fire træningsgrupper med en træningsfrekvens på 3 gange pr. uge i 8 uger. De 4 træningsgrupper arbejdede med forskellig intensitet, men forskerne sørgede for, at det totale arbejde var det samme ved at justere varigheden af træningen.
Intensiteterne i de enkelte grupper blev målt som procentdel af maxpulsen (HRmax).
- Gruppe 1 - LSD: 45 minutters løb på 70% (Long Slow Distance).
- Gruppe 2 - LT: 24 minutters løb på 85% (svarende til den anaerobe tærskel).
- Gruppe 3 - 15/15: 15 sekunders løb på 90-95% efterfulgt af 15 sekunders aktiv restitution (som var løb på 70%) x 47 gentagelser.
- Gruppe 4 - 4x4: 4 minutters løb på 90-95% efterfulgt af 3 minutters aktiv restitution (som var løb på 70%) x 4 gentagelser.
Pulsprofilerne for de forskellige træningsprotokoller så sådan her ud:
Studiet viste, at VO2max blev signifikant forbedret i 15/15 og 4x4 med henholdsvis 5,5% og 7,2% efter 8 ugers træning, hvilket ikke var tilfældet for LSD- og LT-gruppen. Der var ikke signifikant forskel imellem 15/15 og 4x4, hvilket tyder på, at begge meget forskelligartede protokoller kan bruges til at forbedre den maksimale iltoptagelse.
Studiet viste også, at slagvolumen (SV) var signifikant forøget i 15/15- og 4x4-gruppen, hvilket ikke var tilfældet for LSD- og LT-gruppen. Den øgede slagvolumen i 15/15 og 4x4 korrelerede med den øgede VO2max, hvilket understøtter at den maksimale iltoptagelse også afhænger af slagvolumen.
Den maksimale iltoptagelse kræver en stor minutvolumen, og da den maksimale puls ikke ændrer sig, så er der altså brug for, at hjertet kan pumpe mere blod rundt pr. slag for at forøge minutvolumen.
Anette Dalbøge konkluderer, at studiet tyder på, at intens intervaltræning er mere effektiv til at forøge VO2max hos moderat-trænede mandlige løbere i forhold til længerevarende træning med lav til moderat intensitet.
Derudover viser studiet, at du ikke kan kompensere for en reduceret arbejdsintensitet ved at forøge arbejdstiden for at opretholde det samme totale arbejde, hvis du gerne vil forbedre din maksimale iltoptagelse.
Intensiteten ser ud til at være afgørende for at forbedre VO2max.
Usikkerheder i studiet omkring forbedring af den maksimale iltoptagelse
15x15 intervallerne er i udgangspunkt samme intensitet målt med pulsen som 4x4 intervallerne, men reelt er intensiteten betydeligt højere.
I 15x15 intervallerne er der et betydeligt andel af CrP/ATP forbrug i starten af hvert interval, og pulsen falder reelt aldrig ned på et lavt niveau mellem intervallerne, fordi intervallerne i høj grad også har en anaerobt komponent.
I 4x4 intervallerne falder pulsen betydeligt i pauserne. Reelt bliver den høje belastning i 15x15 altså 24 minutter (selvom arbejdstiden kun er 12 minutter) mod 16 minutter i 4x4 intervallerne.
Måske er samlet totalt arbejde ikke den rette måde at normalisere træningsgrupperne, da intervaltræningen vil stille betydeligt højere krav til restitition undervejs.
Ydermere når Scribbans et al (2016) i en metaanalyse af en række studier en lidt anden konklusion, som vi lige skal have kigget lidt mere på for at kunne give et godt bud på dette emne.
These data suggest that exercise training intensity has no effect on the magnitude of training-induced increases in maximal oxygen uptake in young healthy human participants, but similar adaptations can be achieved in low training doses at higher exercise intensities than higher training doses of lower intensity (endurance training).
Det er også lidt overraskende, at slagvolumen (SV) ikke blev forbedret i grupperne der trænede med lavere intensitet i studiet af Helgerud et al (2007). Det vil vi naturligvis også kigge lidt nærmere på i dn nærmeste fremtid.
Konklusion
Det bedste råd i øjeblikket er formentligt, at du skal huske at ramme sit energisystem bredt i din træning. Hvis du vil flytte VO2max, skal du formentlig også lave intervaller med høj intensitet.
Du kan læse mere om, hvordan du med HIIT-træning kan forbedre din maksimale iltoptagelse.
Kommentarer