Magnesium: Har du brug for et tilskud?

Overvejer du magnesium som kosttilskud? Kan det betale sig at tage magnesium som tilskud, eller får du rigeligt gennem de rigtige fødevarer?

Jeg har følt mig træt på det seneste, så derfor er jeg gået i gang med at researche lidt på, hvad magnesium er og hvordan magnesium virker?

Hvorfor er magnesium så vigtigt? Hvad bidrager mineralet til?

Det kan du læse meget mere om herunder, hvor jeg også konkluderer, at magnesium ikke er det første kosttilskud, du skal overveje.

Hvad er magnesium?

Magnesium er et livsvigtigt mineral. Magnesium et af de mest almindelige mineraler i kroppen, og du har ca. 24 gram magnesium i kroppen lige nu. Magnesium er fordelt med omkring halvdelen i knoglerne og den anden halvdel fordelt på musklerne og andet blødt væv.

Magnesium spiller en en vigtig rolle i kroppens stofskifte. Magnesium indgår i en lang række biokemiske processer i kroppen sammen med flere hundrede andre vitaminer, mineraler og enzymer.

Magnesium spiller en vigtig rolle i kroppens stofskifteprocesser, blandt andet via samspillet med flere hundrede forskellige enzymer. Derudover spiller magnesium også en vigtig rolle ved den overførsel af nerveimpulser til musklerne og hjertet, som får dem til at trække sig rytmisk sammen.

Magnesium er altså en nødvendighed for, at kroppens stofskifte fungerer, som den skal, at vi kan bruge vores muskler på normal vis, og at hjertet fungerer normalt.

Magnesium har en betydning for overførslen af nerveimpulser til muskler og hjertet.

Magnesium er også vigtig for funktionen af hormonet insulin, der bl.a. regulerer sukkerstofskiftet.

Studier viser, at en kost med et højt indtag af fødevarer, der er rige på magnesium, er vigtig for et normalt blodtryk og et normalt blodsukker, og magnesium giver en lavere risiko for at udvikle hjerte-kar sygdomme.

Små studier viser, at tilskud af magnesium kan sænke blodtrykket meget beskedent – dette er dog bedst vist hos personer, der mangler magnesium.

Magnesium spiller en stor rolle i en lang række af kroppens essentielle funktioner. Bare for at nævne nogle stykker af de ting magnesium påvirker:

• Elektrolytbalancen (kroppens saltbalance)
• Et normalt energistofskifte
• Nervesystemets normale funktion
• Magnesium bidrager til en normal muskelfunktion.
• En positiv påvirkning af proteinsyntesen. Det betyder, at du kan opleve magnesium hjælper med din muskelvækst.
• En positiv påvirkning af den psykologiske funktion.
• Magnesium bidrager også til at vedligeholde normale knogler
• At vedligeholde normale tænder
• Magnesium har en stor rolle i celledelingsprocessen.
• Bidrager til at mindske træthed og udmattelse.

Magnesiums rolle i forhold til nervesystemets normale funktioner, er at det sørger for at muskler og hjerte kan trække sig sammen og dermed arbejde og pumpe blodet rundt i kroppen.

Dagligt behov for magnesium

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at mænd og kvinder får hhv. 350 mg og 280 mg magnesium om dagen. Mænd indtager i gennemsnit 399 mg og kvinderne i gennemsnit 325 mg pr. dag i Danmark.¹

I Danmark får de fleste altså det dagligt anbefalede magnesium via kosten.

	Mænd	Kvinder
Anbefalet dagligt indtag	350 g	280 g
Gennemsnitligt indtag i Danmark	399 g	325 g

En almindelig multivitamin-mineral pille indeholder typisk 50 mg magnesium.

Tilskud udelukkende med magnesium indeholder ofte mellem 150 og 300 mg.

Hvor finder jeg magnesium i kosten?

Som du kan se, spiller magnesium en vigtig rolle i rigtigt mange af kroppens funktioner.

For at spise nok magnesium skal du sørge for at spise varieret og nok af de fødevarer der indeholder mineralet. Vi optager 20-60 procent af det magnesium, vi spiser.

Og det er faktisk ikke så svært at få dækket sit magnesiumbehov gennem kosten.

Det optimale er som altid at få dækket sit behov for vitaminer og mineraler gennem den sin almindelige, varierede kost. Men hvilke fødevarer finder jeg så magnesium i?

Fødevarer der indeholder magnesium er mange, og nogle af dem er:

Du finder bl.a. et højt indhold af magnesium i de følgende fødevarer:

Magnesium findes nemlig i rigtig mange fødevarer, men følgende fødevarer er specielt rige på magnesium:

• Grøntsager som artiskok, spinat og løg
• Bælgfrugter, fx ærter
• Fuldkornsprodukter er rige på magnesium
• Mælk og mejeriprodukter som mælk, yoghurt og ost
• Fisk og skalddyr som hornfisk, tun og jomfruhummer
• Nødder, frø og kerner som paranødder og mandler
• Kød som svinekød, oksekød og and
• Mørk chokolade
• Vegetabilske olier
• Frugt som bananer
• Almindeligt postevand alt efter hårdheden

Først og fremmest skal du altså gøre dig umage med at få en varieret kost, hvor du også vælger fødevarer, hvor der er magnesium i. Magnesium findes især i fuldkornsprodukter, grøntsager, mandler og mælk.

10 fødevarer med mest magnesium

Mængden af magnesium i forskellige fødevarer i 100 gram af den angivne fødevare.

Fødevare	mg / 100 gram
Mandler	265 mg
Havregryn	200 mg
Kikærter	158 mg
Bulgur	116 mg
Mørk chokolade	121 mg
Tofu	111 mg
Figner	92 mg
Jomfruhummer	68 mg
Spinat	26 mg
Broccoli	20 mg

Kilde: www.foodcomp.dk

Hvem har øget risiko for magnesiummangel?

Der kan være forskellige årsager til magnesiummangel hos mennesket. Det er svært at forestille sig, at mennesker skal mangle magnesium, hvis man har en almindelig varieret kost, fordi magnesium findes i så mange forskellige fødevarer.

Nogle årsager til magnesiummangel kan være følgende:

• Kronisk diarré (magnesium udskilles gennem kropsvæsker).
• Sygdomme i mave-tarm kanalen og nyrerne (forhindrer eller nedsætter optag af magnesium via mave-tarm-kanalen).
• Lavt fødeindtagelse over længere tid – fx ved meget langvarige og restriktive slankekure.
• Stort forbrug af alkohol.
• Langvarig behandling med vanddrivende medicin.

Det er mest typisk at magnesiummangel kan opstå i forbindelse med sygdom eller virkelig dårlig kost. Antibiotika kan også nedsætte optagelsen af magnesium med op til 50%, så hvis du tager et magnesiumtilskud, så sørg for, at du tager det forskudt af din antibiotika, fx med tre timers mellemrum.

Hvis der opstår mangel på magnesium, vil man typisk også mangle andre mineraler som fx calcium og kalium.

Magnesium og graviditet?

Gravide kan også have et øget behov for magnesium, og derfor indeholder de fleste kosttilskud til gravide også en ekstra mængde magnesium. Særligt hvis man har diabetes i løbet af graviditeten er det tilsyndelande en god ide med ekstra magnesium. Konsulter dog altid en læge i forbindelse med kosttilskud.

Hvad sker der ved magnesiummangel og hvad er symptomerne?

Hvis du mangler mindre mængder af magnesium vil der ofte slet ikke være nogen symptomer, men du kan opleve nedsat appetit, muskelsvaghed og generel træthed i din hverdag.

Hvis kroppen over længere tid mangler magnesium af mere alvorlig grad, så kan symptomerne være meget forskellige, fordi de ofte også er blandet med mangelsympotomer på andre mineraler.

Længere tids mangel på magnesium påvirker også optaget af calcium, hvilket kan resultere i svagere knogler.

Magnesium har betydning for kroppens calciumbalance også, så hvis man er i underskud af magnesium, kan det betyde, at kalken ophober sig i blodårerne.

Magnesium er også involveret i de kemiske og elektriske signalveje, der er ansvarlige for hjertets rytme, så derfor kan mangel på magnesium også være med til at lede til hjertearytmi.

Magnesiummangel kan også minde om symptomerne på calciummangel, hvilke fx kan være rysten, kramper eller mentale forstyrrelser.

Du kan også tjekke hele listen over, hvilke funktioner magnesium hjælper med i kroppen.

Hvis du oplever magnesiummangel så skal årsagen til manglen naturligvis findes og behandles, hvorefter kroppen skal have tilført magnesium.

Med minder mangel på magnesium så kan man bare skrue på kosten, mens man i meget svære tilfælde kan ende med hospitalindlæggelse.

Hvad er symptomerne på overdosering af magnesium?

Det er meget sjældent at overdosering af magnesium finder sted, fordi den overskydende del udskilles gennem nyrerne og urinen.

Hvis man har en nyresygdom, så kan man dog risikere en overdosering. Magnesium bruges i nogle afføringsmidler til at forårsage en mindre overdosering, fordi en af bivirkningerne ved overdoseringer er diarré.

I meget alvorlige tilfælde af overdosering af magnesium kan der også forekomme lammelser og muskelforstyrrelser.

Typer af magnesium i kosttilskud

Der findes mange typer af magnesium i diverse kosttilskud, så man skal holde tungen lige i munden. Det er fx ikke nok at kigge på, hvor meget magnesium der er i kosttilskuddet. Hvis optageligheden er lav, så skal mængden naturligvis være højere for at give samme effekt.

De forskellige typer af magnesium adskiller sig primært på, hvor lette de er at optage i kroppen, og hvad prisen er. Typisk ser det ud til, at prisen bliver højere, jo lettere magnesiumtypen er at optage.

• Magnesium Citrat. I denne type er magnesium bundet til citronsyre. Det giver en realtiv høj optagelighed og er en af de mest almindelige typer.
• Magnesium Glycinat, Malat, & Taurat. Organsisk-bunden magnesium som er dyrere at fremstille, men de har også høj optagelighed i kroppen. Typisk er der noget mindre i kosttilskuddene, men optageligheden er høj.
• Magnesium Oxid har relativt lav optagelighed, og derfor skal kosttilskud med denne type magnesium også indholde større dosis.
• Magnesium Chlorid har også høj optagelighed, fordi den er vandopløselig. Denne type findes ofte i magnesium spray eller som væske i kapsler.

Hvis du vælger at tage et magnesiumtilskud, skal du altså overveje hvilken type magnesium, er benyttes i kosttilskuddet.

Hvilke magnesium tilskud skal jeg vælge?

Hvis du beslutter dig for at købe magnesium tilskud, så findes det oftest som piller eller kapsler med pulver i, men du kan også optage det gennem huden (gad godt vide om man kan optage det gennem hænderne, man fx når du bruger magnesium og kalk til at få et bedre greb i styrkerummet).

Mange bruger kosttilskuddet ZMA, fordi det bl.a. markedsføres med at:

ZMA bidrager til at vedligeholde et normalt testosteronniveau i blodet samt til at mindske træthed og udmattelse.

— Bodylab

Og hvem kan ikke godt lide det, når man træner. ZMA står for Zink, Magnesium og B6-vitamin, så ideen er naturligvis at de tre mineraler har nogle positive egenskaber i kroppen. Og når de har det, så hjælper præparatet på netop det.

Men det er jo kun rigtigt, hvis du har mangel på det, eller at det giver mening at have ekstra meget af det i kroppen.

Magnesium er også altid en del af en multivitaminpille, hvis du vælger at tage sådan en.

Efterhånden er flere begyndt at reklamere med at indtage vitaminer og mineraler på spray, og magnesium er ingen undtagelse. Fx reklamerer helsebixen.dk med en magnesiumoliespray.

Forskningen på området er dog stadig ret ny. Gröber et al (2017) konkluderer fx:

Based on the current studies it is extremely alarming if a successful treatment of magnesium (through oral ingestion and pills, red.) fails by propagation of transdermal magnesium, a scientifically not yet proven form of magnesium application.

— Gröber et al 2017

Hvad er det bedste og billigste magnesium?

Når du søger på Google efter “Det bedste og billigste magnesium”, så støder du på flere guides, der sammenligner magnesium fra forskellige brands. De har næsten altid en favorit og et eller andet argument, som at netop denne pille er letoptageligt. Man får fornemmelsen af, at de rent faktisk har testet de forskellige typer magnesium i forhold til hinanden.

Sandheden er, at de fremhæver de magnesium piller, som de kan få den største affiliate kommision fra.

For at teste “hvem der laver det bedste magnesium pille?” eller hvilket firma sælger det mest letoptagelige magnesium?, så skal man have adgang til et laboratorium og forsøgspersoner. Det har de færreste. Derfor må man stole på de enkelte firmaer og sin viden om, hvordan magnesium lettest optages.

Det giver derimod mening at stille sig selv spørgsmålet: hvor får jeg det billigste magnesium?, for det er let at teste.

Når du kigger efter det bedste magnesium, så skal du kigge efter, at der er brugt det organisk-bundne magnesium bisglycinat, som har en langt bedre udnyttelsesgrad end fx det langt billigere alternativ magnesium oxid. Jeg foreslår, at du køber magnesium fra en dansk forhandler, som du stoler på.

Magnesium er relativt billigt, så du kan ikke gå helt galt i byen. Magnesium indgår ofte i en kombination kaldet ZMB. Du kan bl.a. købe ZMB billigt fra danske Bodylab, som har et god ry. Hvis du gerne vil støtte Motionsplan, så får vi kommision, hvis du køber fra nogle af vores samarbejdspartnere.

Er det sikkert at indtage magnesium?

Du får automatisk magnesium som en vigtig del af din kost, og danskere får i gennemsnit lidt mere end den dagligt anbefalede dosis både for mænd og kvinder. næsten 400 mg dagligt.

Overskydende magnesium udskilles via nyrerne til urinen, så typisk skal man ikke være bekymret for at få en overdosis. Magnesium bruges imidlertid også som et let afføringsmiddel, fordi en overdosering også kan forårsage diarré.

Kroppen kan imidlertid godt få en overdosis af magnesium, hvilket kan forårsage opkast, irregulære hjerteslag og svimmelhed for at nævne nogle af symptomerne.

Magnesium, medicin og antibiotika

Hvis du er i tvivl om, hvordan du skal forholde dig til kosttilskud og medicin, så sørg altid for at spørge lægen.

Magneisum kan nemlig påvirke en række lægemidler med enten at svække eller forstærke dem.

Magnesium danner fx uopløselige forbindelser med tetracyklin, som findes i antibiotika. Det nedsætter optagelsen med op til 50%. Derfor anbefales det at vente tre timer mellem indtagelsen af antibiotika med tetracykliner og magnesium. Antibiotikaen ændrer nemlig indholdet af magnesium i blodet.

Får man receptpligtig medicin eller benytter håndkøbsmedicin i en længere periode anbefales det generelt, at man kontakter sin læge eller forhører sig på apoteket med hensyn til vitaminer og eventuelt vitamintilskud.

Magnesium indgår også i en række lægemidler, fx behandlingen af mavesår (Antacida) eller som et mildt afføringsmiddel, fx Magnesia, som du kan købe hos Viivaa.

Magnesium og D-vitamin

Vitaminer og mineralerne i din krop påvirker og supplerer hinanden. Når du tager D-vitamin, så bliver der brugt magnesium. Hvis du tager meget høje mængder af D-vitamin, så kan det skabe mangel på magnesium. Derfor er væsentligt at være opmærksom at få nok magnesium, hvis du tager meget D-vitamin (Reddy og Edwards 2019)

Sport og præstation

To systematiske reviews har ikke fundet indikationer på, at magnesium tilskud havde en gavnlig effekt på styrke, anarob-laktacid eller aerobe præstationer. Newhouse og Finstad (2000) konkluderer, at der ikke er lavet tilstrækkelig forskning på kvinder, som har den største risiko for at være i magnesiummangel (se Wang et al 2017; Newhouse og Finstad 2000).

Sundhed.dk skriver, at magnesiumtilskud kan have en forebyggende effekt på muskelkramper.

Når du sveder under træning, så udskiller du magnesium og andre salte og mineraler med sveden. Især når det er varmt, så er det vigtigt at du vedligeholder niveauerne af magnesium i kroppen.

Córdova et al (2019) fandt indikationer på, at et magnesiumtilskud kunne beskytte mod muskelskader.

Magnesium og søvn

Djokic et al (2019) fandt i deres studie af folk diagnostiseret med søvnløshed, at et kosttilskud bestående af “magnesium- melatonin-vitamin B” havde en gavnlig effekt på søvnløsheden uanset, hvilken årsag søvnløsheden havde (se også Abbassi et al 2012).

Magnesium er ud til at have en positiv virkning på evnen til at falde i søvn. Man har også undersøgt magnesiums effekt på restless leg synddrome.

Hvis du oplever uro i kroppen om aftenen og har svært ved at falde i søvn, så viser studier altså, at et magnesiumtilskud kan være gavnligt, hvis ikke du kan få det tilstrækkelige magnesium gennem kosten.

Hvordan ved vi hvor meget magnesium, vi har brug for?

Sandheden er formntlig, at det ved vi heller ikke helt. Fælles for studierne omkring magnesium og effekten af tilskud er, at forskerne har svært ved at bestemme magnesiumniveauerne i kroppen. Vi kan nemlig ikke måle det præcist.

Kroppen regulerer magnesium stramt i kroppen, og der er altid den samme mængde i blodet. Derfor kan vi ikke bare tage en blodprøve til at bestemme kroppens magnesiumniveau.

Magnesium er et af de interessante mineraler, fordi vi i øjeblikket anbefaler, at danskere dagligt indtager mellem 300 og 380 milligram af det. Dette er baseret på undersøgelser af, hvor meget der udskilles ved forskellige indtag, hvilket ikke er den bedste metode til at undersøge optag af et mineral i kroppen. Det er dog ofte den eneste metode, vi har for forskellige mineraler, og det gælder også magnesium.

— Professor Susanne Gjedsted Bügel fra Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet, Danmarks førende mineral- og vitaminforsker

Derfor er det utrolig vanskeligt nøjagtigt at vide, om den enkelte er i magnesiummangel eller ej før studiet.

Har jeg brug for et magnesiumtilskud?

Hvis du har magnesiummangel, så kan der være brug for et magnesiumtilskud. Wang et al (2017) fandt i deres systematiske review af litteraturen, at de ældre og alkoholikere formentlig kan have gavn af et magnesiumtilskud (se også Zhang 2017).

Jeg synes det er lidt uklart i det jeg har læst, hvordan man præcist finder ud af, om man selv kunne have en gavnlig effekt af et magnesiumtilskud.

Der er naturligvis ikke nogen tvivl om, at du skal sørge for at have magnesium nok i kroppen. Men om det betyder, at det er gavnligt at tage et ekstra magnesiumtilskud er ikke helt klart, fordi man jo ikke aner om man får nok igennem kosten.

Det mest sandsynlige er, at der ikke er nogen risiko ved at tage lidt ekstra magnesium, da det udskilles gennem nyrerne og urinen, hvis der er for meget.

Bodylab ZMA

Bodylab ZMA indeholder en kombination af zink, magnesium og B6 vitamin. Bodylab ZMA bruger det organisk-bundne magnesium bisglycinat.

Tjek prisen

Referencer

Se referencer

• Abbasi, Behnood, Masud Kimiagar, Khosro Sadeghniiat, Minoo M. Shirazi, Mehdi Hedayati, og Bahram Rashidkhani. “The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial”. Journal of Research in Medical Sciences: The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences 17, nr. 12 (december 2012): 1161–69.
• Al Alawi, Abdullah M., Sandawana William Majoni, og Henrik Falhammar. “Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions”. International Journal of Endocrinology 2018 (16. april 2018). https://doi.org/10.1155/2018/9041694.
• Boyle, Neil Bernard, Clare Lawton, og Louise Dye. “The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review”. Nutrients 9, nr. 5 (26. april 2017). https://doi.org/10.3390/nu9050429.
• Cao, Yingting, Shiqi Zhen, Anne W. Taylor, Sarah Appleton, Evan Atlantis, og Zumin Shi. “Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up”. Nutrients 10, nr. 10 (21. september 2018). https://doi.org/10.3390/nu10101354.
• Córdova, Alfredo, Juan Mielgo-Ayuso, Enrique Roche, Alberto Caballero-García, og Diego Fernandez-Lázaro. “Impact of Magnesium Supplementation in Muscle Damage of Professional Cyclists Competing in a Stage Race”. Nutrients 11, nr. 8 (16. august 2019). https://doi.org/10.3390/nu11081927.
• Djokic, Gorica, Petar Vojvodić, Davor Korcok, Anita Agic, Anica Rankovic, Vladan Djordjevic, Aleksandra Vojvodic, m.fl. “The Effects of Magnesium – Melatonin - Vit B Complex Supplementation in Treatment of Insomnia”. Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences 7, nr. 18 (30. august 2019): 3101–5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6910806/.
• Jahnen-Dechent, Wilhelm, og Markus Ketteler. “Magnesium basics”. Clinical Kidney Journal 5, nr. Suppl 1 (februar 2012): i3–14. https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163.
• Newhouse, I. J., og E. W. Finstad. “The Effects of Magnesium Supplementation on Exercise Performance”. Clinical Journal of Sport Medicine: Official Journal of the Canadian Academy of Sport Medicine 10, nr. 3 (juli 2000): 195–200. https://doi.org/10.1097/00042752-200007000-00008.
• Reddy, Pramod, og Linda R. Edwards. “Magnesium Supplementation in Vitamin D Deficiency”. American Journal of Therapeutics 26, nr. 1 (februar 2019): e124–32. https://doi.org/10.1097/MJT.0000000000000538.
• Slutsky, Inna, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, m.fl. “Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium”. Neuron 65, nr. 2 (28. januar 2010): 165–77. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2009.12.026.
• Volpe, Stella Lucia. “Magnesium and the Athlete”. Current Sports Medicine Reports 14, nr. 4 (august 2015): 279–83. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000178.
• Wang, Ru, Cheng Chen, Wei Liu, Tang Zhou, Pengcheng Xun, Ka He, og Peijie Chen. “The Effect of Magnesium Supplementation on Muscle Fitness: A Meta-Analysis and Systematic Review”. Magnesium Research 30, nr. 4 (1. november 2017): 120–32. https://doi.org/10.1684/mrh.2018.0430.
• Zhang, Yijia, Pengcheng Xun, Ru Wang, Lijuan Mao, og Ka He. “Can Magnesium Enhance Exercise Performance?” Nutrients 9, nr. 9 (28. august 2017). https://doi.org/10.3390/nu9090946.
• Gröber, Uwe, Tanja Werner, Jürgen Vormann, og Klaus Kisters. “Myth or Reality—Transdermal Magnesium?” Nutrients 9, nr. 8 (28. juli 2017). https://doi.org/10.3390/nu9080813.

1. Hjerteforeningen om Magnesium ↩