Hold dig mæt og slank med mæthedsindekset

At holde en sund vægt handler ikke kun om at spise mindre, men om at understøtte kroppens naturlige appetitregulering. Hvis du konstant føler dig sulten, bliver det svært at holde en stabil vægt. Heldigvis viser forskning, at visse faktorer kan øge mætheden og hjælpe dig med at spise passende mængder uden at overspise.

Hvad er mæthedsindex?

Mæthedsindeks blev udviklet for at give en mere kvantificerbar metode til at vurdere, hvor længe en fødevare kan holde os mætte.

Susanna Holt og hendes kollegaer gennemførte i 1995 et forsøg, hvor de testede forskellige fødevarer og målte deres effekt på mæthed. Hvidt brød blev valgt som reference med en værdi på 100, og andre fødevarer blev sammenlignet ud fra deres evne til at holde forsøgspersonerne mætte i op til to timer efter indtagelse.

Studiet viste, at proteinrige og fiberrige fødevarer ofte havde et højere mæthedsindeks end forarbejdede kulhydrater.

Hvordan kroppen registrerer mæthed

Mæthed er en kompleks proces, der involverer både fysiologiske og psykologiske faktorer. Kroppen registrerer mæthed gennem flere mekanismer:

• Mavestrækning: Når mavesækken fyldes, sender den signaler til hjernen om mæthed.
• Blodsukkerrespons: Fødevarer med lav glykæmisk respons giver en mere stabil blodsukkerstigning, hvilket kan bidrage til en længerevarende mæthedsfølelse.
• Hormonelle signaler: Hormoner som ghrelin (sulthormon) og leptin (mæthedshormon) spiller en vigtig rolle i reguleringen af appetitten.

Faktorer der påvirker mæthedsindekset

Flere faktorer kan påvirke, hvor mættende en fødevare er:

• Proteinindhold: Proteinrige fødevarer som kød, fisk og bælgfrugter har ofte et højere mæthedsindeks.
• Fiberindhold: Kostfibre bremser fordøjelsen og giver en længerevarende mæthedsfølelse.
• Fedtindhold: Selvom fedt har en høj energitæthed, har det ikke altid en stor effekt på mæthed sammenlignet med protein og fiber.
• Vandindhold og volumen: Fødevarer med højt vandindhold (f.eks. suppe og frugt) giver mæthed uden at tilføre mange kalorier.
• Forarbejdning: Mere forarbejdede fødevarer har ofte et lavere mæthedsindeks, da de nedbrydes hurtigere i fordøjelsessystemet.

Anvendelse i praksis

Mæthedsindeks kan være et nyttigt redskab i kostplanlægning, især for dem, der ønsker at kontrollere deres appetit og vægt. Ved at vælge fødevarer med et højere mæthedsindeks kan man reducere kalorieindtaget uden at føle sig sulten.

Eksempler på mættende fødevarer inkluderer kartofler, æg, magert kød og bælgfrugter. Modsat kan fødevarer med et lavt mæthedsindeks, såsom kager og chips, føre til hurtigere sult og større kalorieindtag.

Faktorer der påvirker mæthed

Infografik over mæthedsfaktorerne.

1. Madens volumen

Madens volumen spiller en central rolle i mæthedsfølelsen, da en fyldt mavesæk sender signaler til hjernen om, at kroppen har fået nok mad. Fødevarer med et højt indhold af vand og fiber fylder meget uden at bidrage med mange kalorier. Eksempler inkluderer:

• Grøntsager som agurk, salat, tomater og blomkål.
• Supper med en tynd konsistens uden for meget fedt.
• Hele frugter fremfor juice, da de indeholder mere fiber og væske.

2. Fiberindhold

Fiber øger mæthed ved at tilføje volumen til maden og forsinke mavetømningen, hvilket hjælper med at holde blodsukkeret stabilt. Opløselige fibre, som findes i havregryn, bælgfrugter og nogle frugter, danner en gel i maven, der bremser fordøjelsen. Uopløselige fibre fra fuldkorn og grøntsager tilføjer fylde og forbedrer fordøjelsen.

3. Proteinmængde

Protein er den mest mættende af de tre makronæringsstoffer (protein, kulhydrat og fedt). Det øger produktionen af hormoner som PYY og GLP-1, der signalerer mæthed, samtidig med at det reducerer niveauerne af sult-hormonet ghrelin. Gode proteinkilder inkluderer:

• Magert kød (kylling, kalkun, oksekød)
• Fisk og skaldyr
• Mejeriprodukter (græsk yoghurt, hytteost)
• Bælgfrugter og nødder

4. Konsistens

Madens tekstur og konsistens påvirker, hvor lang tid det tager at spise og dermed mæthedsoplevelsen. Fødevarer, der kræver mere tyggearbejde, sender stærkere signaler om mæthed. For eksempel:

• Hele frugter kontra smoothies
• Rå grøntsager kontra kogte grøntsager
• Hele kerner kontra forarbejdede kornprodukter

5. Sanseoplevelse

Smag, lugt og visuel præsentation spiller en vigtig rolle i mæthedsoplevelsen. Jo mere tilfredsstillende et måltid føles, desto mindre er behovet for at spise mere. Mad med en kombination af forskellige teksturer og smage kan gøre det lettere at føle sig mæt uden at overspise.

6. Blodsukkerregulering

Måltider, der giver en stabil blodsukkerstigning, hjælper med at holde sulten væk i længere tid. Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks (GI) fordøjes langsommere og fører til en mere jævn frigivelse af energi. Eksempler inkluderer:

• Fuldkornsprodukter
• Bælgfrugter
• Fiberrige frugter som æbler og bær
• Proteinkilder og sunde fedtstoffer

7. Fristelser og buffet-effekten

Når der er mange forskellige madmuligheder, kan man nemt komme til at spise mere, end kroppen egentlig har brug for. Dette kaldes buffet-effekten. For at undgå dette kan du:

• Begrænse valget af energitætte fødevarer.
• Sørge for, at en stor del af måltidet består af grøntsager.
• Servere maden på en måde, der begrænser overspisning (fx portionsanretning fremfor buffet).

8. Opmærksomhed på måltidet

Hvis du spiser, mens du er distraheret (fx ser TV eller arbejder), kan du nemt komme til at spise mere, end du egentlig har brug for. Studier har vist, at personer, der spiser foran en skærm, ofte spiser større portioner. For at undgå dette:

• Sid ved et bord og fokuser på maden.
• Spis langsomt og vær opmærksom på, hvornår du føler dig mæt.
• Undgå at spise direkte fra pakningen – brug en tallerken eller skål.

9. Portionsstørrelser

Mennesker har en tendens til at spise, hvad der er foran dem, uanset om de er sultne eller ej. Større portioner fører ofte til et højere kalorieindtag. For at kontrollere portionsstørrelser:

• Brug mindre tallerkener og skåle.
• Servér mindre portioner og vent et par minutter, før du tager en ekstra portion.
• Undgå at spise direkte fra store pakker eller beholdere.

Praktiske strategier til bedre mæthed

1. Vælg fiberrige fødevarer til både hoved- og mellemmåltider.
2. Inkluder protein i hvert måltid, f.eks. æg, kød eller bælgfrugter.
3. Spis langsomt og tyg grundigt for at give kroppen tid til at registrere mæthed.
4. Stop med at spise, før du er overmæt, da mæthedsfølelsen kan være forsinket.
5. Undgå flydende kalorier, da de ofte giver mindre mæthed end fast føde.
6. Reducer valgmulighederne for at undgå buffet-effekten.
7. Brug mindre tallerkener og portioner for bedre kontrol over indtaget.
8. Undgå ekstrem sult, da det kan føre til ukontrolleret overspisning.
9. Vælg mellemmåltider med flere mæthedsfaktorer, f.eks. nødder eller yoghurt.
10. Spis mad med højt vandindhold, som grøntsager og frugt, for mere volumen uden mange kalorier.

Du behøver ikke implementere alle strategier på én gang – men jo flere, du bruger, desto lettere bliver det at føle sig mæt uden at overspise.

Opdateret tabel og analyse

Den oprindelige mæthedsindeks-tabel fra 1995 indeholder en række fødevarer, der blev testet for deres mætningseffekt. Senere forskning har suppleret denne tabel med flere fødevarer og bekræftet, at især proteinrige, fiberrige og vandholdige fødevarer scorer højt på mæthedsindekset.

Fødevare	Mæthedsindeks (skala fra 0-100)
Kartofler, bagt	323
Havregryn	209
Æg, kogt	150
Bananer	118
Rå gulerødder	107
Hvidt brød	100
Jordnøddesmør	84
Ris, kogt	79
Pasta, kogt	62
Appelsin	43
Æbler	38
Ost (cheddar)	34

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan finder jeg næringsindholdet, hvis der ikke er en varedeklaration?

Hvis der ikke er varedeklaration på fødevaren, fx på frugt, så kan du finde næringsindholdet i gratis kalorietæller apps eller i nogle af vores kalorietabeller, der er baseret på Fødevaredatabanken lavet af Fødevareinstituttet på Danmarks Tekniske Universitet (DTU).

Referencer

• A satiety index of common foods
• Functional foods and the satiety cascade, Bellisle F. Nutrition Bulletin 2008, 33, 8–14
• Controlling satiety: how environmental factors influence food intake, Smith & Ditschun. Trends in Food Science & Technology 20 (2009) 271-277
• Satiation, satiety and their effects on eating behaviour, Benelam B. Nutrition Bulletin 2009, 34, 126–173

Se profil Sådan skriver vi

Lars Olesen

Cand. scient. i idræt og idrætshøjskolelærer

Lars er cand.scient. i Idræt og Sundhed fra Syddansk Universitet og har undervist i træning og sundhed siden 1999. Til daglig underviser han på Vejle Idrætshøjskole og uddanner fitnessinstruktører for DGI og DIF's Foreningsfitness. Lars arbejder ud fra den nyeste forskning og omsætter videnskabelig træningsviden til praktiske råd.