Er der forskel på mænds og kvinders muskler?

Er der forskel på mænds og kvinders muskler? Her får du svar på de forskellige myter, du måske har hørt om muskler og køn.

Hvad siger videnskaben egentlig om det spørgsmål?

Der er forskel på mænds og kvinders muskler. Der er forskel i generne. Mænd har større absolut muskelmasse end kvinder, særligt i overkroppen. Forskellen skyldes bl.a. hormonet testosteron og fibertypesammensætning. Men relativt set kan kvinder forøge både deres muskelstyrke og muskelmasse i nogenlunde samme grad som mænd.

Er der forskel på mænds og kvinders muskler?

Der er mange gener til forskel i mænds og kvinders muskler (Haizlip et al 2015), men betyder det, at der er forskel på mænds og kvinders muskler?

En muskel af en given størrelse med den samme fibertypekomposition har potentiale til at lave lige så meget kraft uanset om den sidder i en kvinde eller i en mand.

Det ser imidlertid ud til, at fibertypekompositionen hos mænd og kvinder er forskellig. Haizlip et al (2015) præsenterer følgende figur:

Type-IIa fibre ser ud til at være forskellige mellem kvinder og mænd. I soleus er der for mænd 58% type IIa, mens andelen for kvinder er 36%. I plantaris er der 16% type IIa for mænd og 37% for kvinder. I tibialis anterior er der 39% IIa for mænd og 25% for kvinder. De grønne fibre er type IIa, fibre, mens de røde er type IIb fibre. Kilde: Haizlip 2015.

Selvom procenterne naturligvis ikke er så præcise som denne figur, og der er store variationer individuelt, så ser det ud til, at mænd har en større andel af type II fibre, end kvinder har. Mænd har derfor på muskelfiberniveau større potentiale for at vokse, være stærkere og mere eksplosiv.

Det betyder til gengæld, at kvinder har en større andel af type I-fibre end mænd. Kvinder har derfor et større potentiale for at være udholdende.

Flere studier har vist særligt med albuebøjerne og knæekstensorerne, at mænd udtrættes hurtigere end kvinder. Albert et al (2006) har vist at mænd mister mere aktivering af motor units. Hunter et al (2004) har vist, at kvinder er mere udholdende end mænd (18 min vs 11 min), selvom kraften de to køn udøver ikke er signifikant forskellig. Hunter og Enoka (2001) fandt at tiden til fatigue var 1.806 sekunder for kvinder og 829 sekunder for mænd i albuebøjerne ved en isometrisk kontraktion.

Udholdenheden ser altså ud til at være længere hos kvinderne, men Fulco et al (1999) har også vist at kvinder restituerer hurtigere end mænd efter ens opgaver. Haizlip et al (2015) foreslår at:

These differences in muscle performance between men and women may be due to the larger numbers of type-I fibers in women that are characterized by slow oxidative metabolism and thus higher endurance.

— Haizlip et al (2015)

Traditionelt siger man, at en muskel med samme tværsnitsareal har potentiale til at yde den samme kraft. Resultaterne fra Kanehisa et al (1994) er dog lidt blandede:

No significant difference between sexes was observed when strength was expressed per unit of muscle CSA (F.CSA-1) for the elbow flexors and extensors. However, the men showed significantly higher F.CSA-1 than the women for the knee flexors and extensors (P < 0.001)

— Kanehisa et al (1994)

Miller et al (1993) fandt dog ingen signifikante forskelle i styrke-tværsnitsareal-ratioen for hverken armbøjere eller benstrækkere. Forskerne konkluderer, at mænds større styrke primært er pga. muskelfibrernes størrelse.

Er en mand og en kvinde med samme vægt lige stærke?

Kvinder har typisk en højere fedtprocent, så derfor vil de have en relativt lavere muskelmasse.

Janssen et al (1985) konkluderer, at mænd har en større grad af skeletmuskelmasse end kvinder, og at forskellen er større i overkroppen. Miller et al (1993) finder følgende i deres studium

The women were approximately 52% and 66% as strong as the men in the upper and lower body respectively

— Miller et al 1993

Typisk har kvinder imidlertid mere fedt i kroppen, så selvom låret fx er samme omkreds, så er kvindens andel af muskel i låret typisk mindre.

Fx kan du i følgende se tværsnittet af låret på en veltrænet ung kvinde og ung mand, hvor det er tydeligt at fedtet fylder mere for kvinderne end for mændene.

Tværsnit af låret på en veltrænet ung mand vs. tværsnittet af låret på en veltrænet ung kvinde. Kilde: Researchgate.net

Hvis man skal sammenligne mænd og kvinder, så giver det naturligvis mest mening at beskæftige sig med den relative styrkefremgang i forhold til fedtfrie masse, da der er store genetiske og hormonelle forskelle.

Får mænd og kvinder lige stor styrkefremgang?

Gentil et al (2016) have unge begyndere til at styrketræne i 10 uger. Efter de 10 ugers træning havde både mænd og kvinder nogenlunde samme styrkefremgang. Se også O’Hagan (1995).

Studier har vist, at styrkefremgangen varierer blandt kvinder, der udfører styrketræning. Hvis man sætter utrænede mænd og kvinder til at udføre samme styrketræningsprogram, er den absolutte styrkefremgang størst hos mændene. Ser man derimod på den relative styrke som procentuel fremgang, vil kvindernes fremgang være lige så stor som mændenes – hvis ikke større.

— Andersen og Vela, Træningsmagasinet

Vokser kvinders muskler ligeså meget som mænds?

I starten af et træningsprogram hos utrænede kan musklerne måske respondere på samme måde både for mænd og kvinder.

Kvinder har ikke de samme hormonelle betingelser for muskelvækst som mænd. Testosteron bliver ofte brugt som forklaring på, hvorfor mænd får større muskler. Men det er faktisk ikke korrekt!

Mænd har til at starte med mere muskelmasse, fordi de opbygger mere muskelmasse gennem puberteten. Dette skyldes formentlig bl.a. tilstedeværelsen af testosteron.

Men hvis vi kigger på den relative vækst i muskelmasse og tværsnitsareal, så tyder det på, at kvinders muskler har de samme vækstpotentiale som mænd - særligt i begyndelsen af træningen (Roth et al 2001; Walts et al 2008; O’Hagan et al 1995).

Muskelproteinsyntesen er nødvendig for at få muskelvækst. Desto større muskelproteinsyntesen er over en periode, desto større muskelvækst kan man forvente (Damas et al 2016). Det ser ikke ud til, at der forskel på muskelproteinsyntesen for mænd og kvinder (fx Dreyer 2010).

Henderson et al (2009) konkluderer endda:

Women maintain higher protein synthesis than men across the lifespan as rates decline in both sexes.

— Henderson et al 2009

Der er lavet meget styrketræning på ældre mennesker, og der ser kvinder ud til at respondere mindst lige så godt som mænd.

Men hvis kvinder har op til 15 gange så lave niveauer af det muskelopbyggende testosteron, hvordan kan det så være, at kvinder relativt set er lige så gode til at bygge muskelmasse?

Testosteron er for mænd det primære muskelopbyggende hormon (Basualto-Alarcón et al 2013), men kvinder producerer kun en lille smule testosteron.

For kvinder er væksthormon og IGF-1 sandsynligvis væsentlige for muskelopbygning (McLean et al 2008; Teaekema et al 2011). Kvinder har samme niveau af IGF1 som mænd og de har hele tre gange så meget væksthormon (Bras 2010; Berg et al 1996).

Østrogen er faktisk også muskelopbyggende. Selvom østrogen også indvirker i fedtlagringsprocessen, så kan østrogen i kvinder også virke muskelopbyggende, og det hæmmer muskelnedbrydningen. Derudover forbedrer østrogen også restitution og reparation af muskelvæv (Brown 2013; Hansen og Kjaer 2014; Melanson et al 2015).

Kvinder har altså også hormonerne til at understøtte muskelopbygning, selvom det ser ud til, at processerne ser lidt anderledes ud end for mænd.

Der er naturligvis store individuelle forskelle både for mænd og kvinder. Man taler om “responders” og “non-responders” til en bestemt type træning. Nogle kvinder kan opnå markant muskelvækst ved tung træning, men det er snarere undtagelsen end normalen.

Hvis andelen af type I-fibre er større hos kvinder, så vil de selvsagt også have mindre vækstpotentiale.

Er kvinder dårligere til at bruge deres muskler end mænd?

Morten Zacho skriver, at man hos utrænede ofte finder, at kvinder er dårligere til at aktivere hele muskelmassen. Det betyder, at nervesystemet ikke formår at “tænde” hele muskelmassen.

Morten Zacho foreslår, at det kan skyldes både hormonelle og dels sociale forhold.

Mænds højere testosteron-niveau giver dem bedre forudsætninger for en aggressiv adfærd, hvilket kan udmønte sig i en mere komplet aktivering af en given muskelmasse. Dertil vil mange drenge gennem deres opvækst have haft en legeadfærd, der har øvet dem i at bruge deres muskler mere end pigerne.

Hvis man sammenligner kvindelige og mandlige topatleter vil man se, at de er lige gode til at aktivere deres muskler – Det er altså i sidste ende et træningsspørgsmål og dermed et godt argument for at kvinder også skal løfte tunge vægte.

— Morten Zacho

Er der forskel på kvinder og mænds muskulære tilpasning til udholdenhedstræning?

Carter et al 2001 konkluderer, at der ingen forskel er mellem kvinders og mænd muskulære adaptation til udholdenhedstræning. I studiet så man dog forskelle i fibertypefordelingen, som kan være med til at forklare, hvorfor det ser ud til, at kvinder kan være bedre til fedtforbrænding end mænd. Kvinderne havde en højere andel af type I-fibre i dette studium end mænden.

Metode: 8 kvinder og 8 mænd gennemgik et syv uger træningsprogram. Træningen bestod af cykeltræning (60 minutter på 60% af VO2max fire gange om ugen). Den maksimale iltoptagelse (VO2max) blev målt og muskelprøver udtaget og analyseret før og efter træningsperioden.

Resultater: Den maksimale iltoptagelse blev øget med 22% og 17% for henholdsvis kvinder og mænd - men uden statistisk forskel. De mitokondrielle enzymer blev øget med omtrent 40% hos både mænd og kvinder. Endvidere havde mændene relativt større areal af de hurtige type II muskelfibre og kvinderne havde et relativt større areal af de langsomme type I muskelfibre.

— Morten Zacho

Skal kvinder og mænd træne forskelligt?

Hvis det er rigtigt, at der er forskel på mænds og kvinders muskler, så kan det give mening, at man manipulerer sæt, gentagelser og intensitet.

Hvis kvinder er mere udholdende og restituerer hurtigere, så kan kvinder formentlig tage lidt flere gentagelser ved den samme procentvise belastning af 1RM, og måske kan kvinderne have kortere pauser i styrketræningen.

Træningsanbefalingerne for kvinder og mænd i forhold til styrketræning er dog stadig de samme.

Referencer

Se alle referencer om mænds og kvinders muskler

• Abe, T, C Kearns, og T Fukunaga. 2003. “Sex differences in whole body skeletal muscle mass measured by magnetic resonance imaging and its distribution in young Japanese adults”. British Journal of Sports Medicine 37 (5): 436–40. https://bjsm.bmj.com/content/37/5/436.
• Albert, WJ, AT Wrigley, RB McLean, og GG Sleivert. 2006. “Sex differences in the rate of fatigue development and recovery”. Dynamic Medicine 5 (januar): 2. https://doi.org/10.1186/1476-5918-5-2.
• Basualto-Alarcón, Carla, Gonzalo Jorquera, Francisco Altamirano, Enrique Jaimovich, og Manuel Estrada. 2013. “Testosterone Signals through MTOR and Androgen Receptor to Induce Muscle Hypertrophy”. Medicine and Science in Sports and Exercise 45 (9): 1712–20. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31828cf5f3.
• Berg, G. van den, J. D. Veldhuis, M. Frölich, og F. Roelfsema. 1996. “An Amplitude-Specific Divergence in the Pulsatile Mode of Growth Hormone (GH) Secretion Underlies the Gender Difference in Mean GH Concentrations in Men and Premenopausal Women”. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 81 (7): 2460–67. https://doi.org/10.1210/jcem.81.7.8675561.
• Boakes, Jennette L., Jared Foran, Samuel R. Ward, og Richard L. Lieber. 2007. “Muscle Adaptation by Serial Sarcomere Addition 1 Year after Femoral Lengthening”. Clinical Orthopaedics and Related Research 456 (marts): 250–53. https://doi.org/10.1097/01.blo.0000246563.58091.af.
• Damas, Felipe, Stuart M. Phillips, Cleiton A. Libardi, Felipe C. Vechin, Manoel E. Lixandrão, Paulo R. Jannig, Luiz A. R. Costa, m.fl. 2016. “Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage”. The Journal of Physiology 594 (18): 5209–22. https://doi.org/10.1113/JP272472.
• Dreyer, H. C., S. Fujita, E. L. Glynn, M. J. Drummond, E. Volpi, og B. B. Rasmussen. 2010. “Resistance Exercise Increases Leg Muscle Protein Synthesis and MTOR Signalling Independent of Sex”. Acta Physiologica (Oxford, England) 199 (1): 71–81. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.2010.02074.x.
• Fulco, C. S., P. B. Rock, S. R. Muza, E. Lammi, A. Cymerman, G. Butterfield, L. G. Moore, B. Braun, og S. F. Lewis. 1999. “Slower Fatigue and Faster Recovery of the Adductor Pollicis Muscle in Women Matched for Strength with Men”. Acta Physiologica Scandinavica 167 (3): 233–39. https://doi.org/10.1046/j.1365-201x.1999.00613.x.
• Gentil, Paulo, James Steele, Maria C. Pereira, Rafael P.M. Castanheira, Antonio Paoli, og Martim Bottaro. 2016. “Comparison of upper body strength gains between men and women after 10 weeks of resistance training”. PeerJ 4 (februar). https://doi.org/10.7717/peerj.1627.
• Haizlip, K. M., B. C. Harrison, og L. A. Leinwand. 2015. “Sex-Based Differences in Skeletal Muscle Kinetics and Fiber-Type Composition”. Physiology 30 (1): 30–39. https://doi.org/10.1152/physiol.00024.2014.
• Hansen, Mette, og Michael Kjaer. 2014. “Influence of Sex and Estrogen on Musculotendinous Protein Turnover at Rest and after Exercise”. Exercise and Sport Sciences Reviews 42 (4): 183–92. https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000026.
• Henderson, Gregory C., Ketan Dhatariya, G. Charles Ford, Katherine A. Klaus, Rita Basu, Robert A. Rizza, Michael D. Jensen, Sundeep Khosla, Peter O’Brien, og K. Sreekumaran Nair. 2009. “Higher muscle protein synthesis in women than men across the lifespan, and failure of androgen administration to amend age-related decrements”. The FASEB Journal 23 (2): 631–41. https://doi.org/10.1096/fj.08-117200.
• Hunter, S. K., og R. M. Enoka. 2001. “Sex Differences in the Fatigability of Arm Muscles Depends on Absolute Force during Isometric Contractions”. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985) 91 (6): 2686–94. https://doi.org/10.1152/jappl.2001.91.6.2686.
• Hunter, Sandra K. 2016. “The Relevance of Sex Differences in Performance Fatigability”. Medicine and science in sports and exercise 48 (11): 2247–56. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000928.
• Hunter, Sandra K., Ashley Critchlow, og Roger M. Enoka. 2004. “Influence of Aging on Sex Differences in Muscle Fatigability”. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985) 97 (5): 1723–32. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00460.2004.
• Janssen, I., S. B. Heymsfield, Z. M. Wang, og R. Ross. 2000. “Skeletal Muscle Mass and Distribution in 468 Men and Women Aged 18-88 Yr”. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985) 89 (1): 81–88. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.1.81.
• Kanehisa, H., S. Ikegawa, og T. Fukunaga. 1994. “Comparison of Muscle Cross-Sectional Area and Strength between Untrained Women and Men”. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 68 (2): 148–54. https://doi.org/10.1007/BF00244028.
• Lundsgaard, Anne-Marie, og Bente Kiens. 2014. “Gender Differences in Skeletal Muscle Substrate Metabolism – Molecular Mechanisms and Insulin Sensitivity”. Frontiers in Endocrinology 5 (november). https://doi.org/10.3389/fendo.2014.00195.
• MacLean, Helen E., W. S. Maria Chiu, Amanda J. Notini, Anna-Maree Axell, Rachel A. Davey, Julie F. McManus, Cathy Ma, David R. Plant, Gordon S. Lynch, og Jeffrey D. Zajac. 2008. “Impaired Skeletal Muscle Development and Function in Male, but Not Female, Genomic Androgen Receptor Knockout Mice”. FASEB Journal: Official Publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology 22 (8): 2676–89. https://doi.org/10.1096/fj.08-105726.
• McMahon, Gerard, Christopher I. Morse, Keith Winwood, Adrian Burden, og Gladys L. Onambélé. 2018. “Gender Associated Muscle-Tendon Adaptations to Resistance Training”. PLOS ONE 13 (5): e0197852. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0197852.
• Melanson, Edward L., Kathleen M. Gavin, Karen L. Shea, Pamela Wolfe, Margaret E. Wierman, Robert S. Schwartz, og Wendy M. Kohrt. 2015. “Regulation of Energy Expenditure by Estradiol in Premenopausal Women”. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985) 119 (9): 975–81. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00473.2015.
• Miller, A. E., J. D. MacDougall, M. A. Tarnopolsky, og D. G. Sale. 1993. “Gender Differences in Strength and Muscle Fiber Characteristics”. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 66 (3): 254–62. https://doi.org/10.1007/BF00235103.
• O’Hagan, F. T., D. G. Sale, J. D. MacDougall, og S. H. Garner. 1995. “Response to Resistance Training in Young Women and Men”. International Journal of Sports Medicine 16 (5): 314–21. https://doi.org/10.1055/s-2007-973012.
• PhD, Richard L. Lieber. 2009. Skeletal Muscle Structure, Function, and Plasticity. Third edition. Baltimore: LWW.
• Rosario, Pedro Weslley. 2010. “Normal Values of Serum IGF-1 in Adults: Results from a Brazilian Population”. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia 54 (5): 477–81. https://doi.org/10.1590/S0004-27302010000500008.
• Roth, S. M., F. M. Ivey, G. F. Martel, J. T. Lemmer, D. E. Hurlbut, E. L. Siegel, E. J. Metter, m.fl. 2001. “Muscle Size Responses to Strength Training in Young and Older Men and Women”. Journal of the American Geriatrics Society 49 (11): 1428–33. https://doi.org/10.1046/j.1532-5415.2001.4911233.x.
• Staron, R. S., D. L. Karapondo, W. J. Kraemer, A. C. Fry, S. E. Gordon, J. E. Falkel, F. C. Hagerman, og R. S. Hikida. 1994. “Skeletal Muscle Adaptations during Early Phase of Heavy-Resistance Training in Men and Women”. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985) 76 (3): 1247–55. https://doi.org/10.1152/jappl.1994.76.3.1247.
• Taekema, Diana G., Carolina H. Y. Ling, Gerard Jan Blauw, Carel G. Meskers, Rudi G. J. Westendorp, Anton J. M. de Craen, og Andrea B. Maier. 2011. “Circulating Levels of IGF1 Are Associated with Muscle Strength in Middle-Aged- and Oldest-Old Women”. European Journal of Endocrinology 164 (2): 189–96. https://doi.org/10.1530/EJE-10-0703.
• Velders, Martina, og Patrick Diel. 2013. “How Sex Hormones Promote Skeletal Muscle Regeneration”. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 43 (11): 1089–1100. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0081-6.
• WALTS, CORY T., ERIK D. HANSON, MATTHEW J. DELMONICO, LILI YAO, MIN QI WANG, og BEN F. HURLEY. 2008. “Do Sex or Race Differences Influence Strength Training Effects on Muscle or Fat?” Medicine and science in sports and exercise 40 (4): 669–76. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318161aa82.