Madcow 5×5 – Programmet for øvede løftere
Af
Madcow 5×5 er et klassisk styrketræningsprogram er designet til at hjælpe øvede løftere med at fortsætte med at opbygge både styrke og muskelmasse.
Det er især velegnet til dem, der har trænet Starting Strenght eller StrongLifts 5×5 og nu søger en lidt anden planlagt progression.
Historien bag programmet
Programmet er en videreudvikling af Bill Starrs originale 5×5-program og blev populariseret af en anonym bruger ved navn “Madcow” i begyndelsen af 2000’erne.
Ifølge Strong Lifts blev programmet delt af brugeren “Madcow” på de største internet-fora på dette tidspunkt. Senere samlede Madcow også al informationen på en hjemmeside.
I starten af 2000 var splitprogrammer meget populære. Madcow ville have at folk fik fremskridt hurtigere med en mere effektiv tilgang til træning.
Det mest populære arbejde fra Madcow er heldigvis blevet gemt af Wayback Machine: Bill Starr 5×5 – Madcow Intermediate or Linear Version.
Madcow modificerede det oprindelige Bill Starr program med at fjerne de olympiske løft. Power cleans blev erstattet med Bent Over Rows, og High Pulls erstattet af Dødløft.
Derved blev programmet mere tilgængeligt for den almindelige løfter.
Overblik over programmet
Madcow 5×5 er et 3-dages helkropsprogram med fokus på:
- Flerledsøvelser: squat, bænkpres, dødløft, barbell row og overhead press.
- Lineær progression: gradvis øgning af vægtene uge for uge.
- Struktur: Heavy - Light - Medium dage i løbet af ugen.
- Autoreguleret deload: indbygget i programmet via periodisering.
Ugens opbygning
Programmet kunne fx køres mandag, onsdag og fredag og følge denne struktur:
Workout A – Heavy
- Squat: 5 sæt x 5 reps (stigende vægt til topsæt)
- Bænkpres: 5 sæt x 5 reps (stigende vægt)
- Barbell row: 5 sæt x 5 reps (stigende vægt)
Det femte sæt er det tungeste. De første fire sæt er opvarmningssæt med gradvist stigende vægt.
Workout B – Easy
- Squat: 4 sæt x 5 reps (ca. 80 % af mandagens topsæt)
- Overhead press eller incline bænkpres: 4 sæt x 5 reps (stigende vægt)
- Dødløft: 4 sæt x 5 reps (stigende vægt, sidste sæt er det tungeste)
Dette er den “letteste” dag i ugen og giver kroppen mulighed for at restituere.
Workout C – Medium
- Squat: 4 sæt x 5 reps (stigende vægt), 1 sæt x 3 reps (nyt PR), 1 sæt x 8 reps (back-off)
- Bænkpres: 4 sæt x 5 reps, 1 sæt x 3 reps, 1 sæt x 8 reps
- Barbell row: 4 sæt x 5 reps, 1 sæt x 3 reps, 1 sæt x 8 reps
Fredag er progressionsdagen. Du forsøger at slå mandagens topsæt med ca. 2,5 kg (eller 1,25 kg på hver side).
Progression og opbygning
Programmet bruger lineær progression, men i et periodiseret format:
- Mandag og onsdag bruges til at forberede kroppen.
- Fredag er dagen, hvor du forsøger at sætte ny PR.
- Efter nogle uger når du et midlertidigt loft – her fortsætter du ikke med at presse vægten opad, men laver i stedet et deload og bygger op igen.
Du kan forvente progression i ca. 4-6 uger, før det bliver nødvendigt at deload og starte en ny cyklus.
Vægtskema og beregning
Madcow er baseret på en fastlagt procentstruktur ud fra dit 5RM (5-rep max) eller tidligere træningsdata. Du kan bruge et regneark (findes gratis online) til at generere programmet automatisk ud fra dine løft, eller du kan finde det i Liftosaur.
Eksempel (Squat 5RM = 100 kg):
| Sæt | A - Mandag | B - Onsdag | C - Fredag |
|---|---|---|---|
| 1 | 5x60 kg | 5x60 kg | 5x60 kg |
| 2 | 5x70 kg | 5x70 kg | 5x70 kg |
| 3 | 5x80 kg | 5x80 kg | 5x80 kg |
| 4 | 5x90 kg | 5x90 kg | 5x90 kg |
| 5 | 5x100 kg | - | 3x102.5 kg |
| 6 | - | - | 8x90 kg |
| Volumen | Medium | Let | Høj |
| Intensitet | Høj | Let | Medium |
- Dag A har fem ramp-sæt, der progressivt bliver tungere.
- Dag B har fire ramp-sæt som er identiske med dag A. Et sæt færre fordi det er den lette dag.
- Dag C har fire ramp-sæt som er identiske med mandagen, hvorefter der kommer et tungt sæt (x3) og et backoff sæt (x8).
Modsat andre lineære programmer, så forsøger du ikke i hver workout at løfte tungere og tungere. Du bruger daily undulating periodisering. Se over nogle uger ser programmet således sådan her ud.
Grunden til at Dag C i forhold til intensitet er lettere end Dag A er, at selvom vægten er tungere for x3-sættet, så er RPE for det sæt lavere end mandagens sæt for x5.
Dag C bliver en føler for, om du i næste uge kan have mere vægt på i Dag A, men nu skal du tage vægten for to reps flere.
Hvilken vægt skal du starte programmet med?
I et program med indbygget lineær progression er det en rigtig god ide at starte lidt konservativt med vægten. Strong Lifts forklarer det rigtig godt i denne grafik:
Du kan starte programmet med at teste din 1RM. Der er ingen ulemper ved at starte lidt for let på programmet. Til gengæld er der mange ulemper ved at gå for hurtigt frem.
Hvem bør bruge Madcow 5×5?
Programmet passer bedst til:
- Løftere, der har været i gang i 6-12 måneder.
- Personer, som har stagneret på begynderprogrammer som StrongLifts 5×5 eller Starting Strength.
- Dig, der ønsker struktur, men ikke vil skifte til splitprogrammer endnu.
Fordele og ulemper
Fordele
- Tidsbesparende (3 træningsdage)
- Velegnet til travle øvede løftere
- Planlagt progression og deload
- Fokus på de store basisløft
Ulemper
- Kræver mere restitution end begynderprogrammer
- Mindre variation i øvelser
- Avanceret for nybegyndere
Afsluttende tanker
Madcow 5×5 er et logisk næste skridt efter begynderprogrammer, og det kombinerer klassisk styrkeløft med periodisering. Det er simpelt, effektivt og dokumenteret. Hvis du er klar til at lægge kilo på stangen – uge efter uge – uden at overtræne, er Madcow 5×5 et stærkt bud.
Kilde: StrongLifts Madcow Guide
Du kan også finde mange andre programmer til styrketræning, som måske passer bedre til dit styrketræningsniveau.
Tip:
Du kan prøve programmet i Liftosaur-appen. Her behøver du ikke tænke over detaljerne. Det hele bliver gjort automatisk for dig.
Referencer
- Madcow. “Madcow’s 5×5 and Training Theory and Information Site.” Geocities Archive Geocities Mirror / The 90s Archive (1990s 2000s Nineties) / The Early Web, https://www.oocities.org/elitemadcow1/.
- Rodríguez-Ridao, David et al. “Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise.” International journal of environmental research and public health vol. 17,19 7339. 8 Oct. 2020.
- Miranda, Humberto et al. “Effect of two different rest period lengths on the number of repetitions performed during resistance training.” Journal of strength and conditioning research vol. 21,4 (2007): 1032-6.
Kommentarer