Arthur Lydiards træningsfilosofi med fokus på en bred base
Af
Arthur Lydiard anses ofte for at være faderen til moderne langdistanceløb. Hans træningsfilosofi bliver dog ofte misforstået og forvekslet med “Long Slow Distance” (LSD). Lydiards tilgang var langt mere nuanceret, og hans oprindelige træningsprogrammer overrasker mange.
5 principper bag Lydiards træningsfilosofi
Lydiard-metoden er ikke bare en række tilfældige løbeture; den bygger på en række nøje definerede principper, der tilsammen skaber et solidt fundament for løberen:
1. Grundform (Conditioning)
Enhver Lydiard-træningscyklus starter med en lang periode med aerob løb, der har til formål at opbygge udholdenhed og skabe det nødvendige fundament for en stærk præstation på løbsdagen.
2. Responsreguleret Tilpasning (Response-Regulated Adaptation)
Lydiard anerkendte, at løbere ikke bør forsøge at løbe i træningstempoer, der ikke er afstemt med deres nuværende form. Derfor justerer Lydiard-planer anstrengelsesniveauer baseret på den enkelte løbers reaktion på træningen, hvilket sikrer optimal forbedring.
3. Følelsesbaseret Træning (Feeling-Based Training):
At lytte til kroppens signaler er afgørende. Ved at lære at fortolke kroppens fysiologiske sprog kan løberen udfordre sine grænser, samtidig med at overtræning undgås.
4. Sekventiel Udvikling (Sequential Development/Lydiard Training Pyramid)
I stedet for at forsøge at udvikle alle aspekter af løbeformen samtidigt, fokuserer Lydiard-metoden på at udvikle de nødvendige byggesten individuelt over en længere træningscyklus. Ligesom en pyramide bygges fundamentet først:
- Aerob Basebygning (Aerobic Base Building): Udvikling af udholdenhed gennem aerobe løbeture i forskellige tempoer, styret af tid, ikke distance.
- Bakker (Hills): Opbygning af benstyrke og fleksibilitet, samtidig med at den aerobe base vedligeholdes.
- Anaerob Udvikling (Anaerobic Development): Introduktion af hurtigere løb (tempoløb og intervaller) for at forberede løberen på løbstempo.
- Integration (Integration): Finjustering og skarphed, herunder kortere distanceløb på tid.
- Nedtrapning (Taper): Den sidste forberedelse til løbsdagen.
- Topform (Peak): At nå topformen på selve løbsdagen.
5. Topform (Peaking)
De senere faser af Lydiard-træningen er designet til at guide og skærpe løberen, så de er i optimal form på løbsdagen og klar til at yde deres bedste.
Marathon/Base Træning (4 måneder)
Lydiard anbefalede, at mellem- og langdistanceløbere skulle løbe mindst 160 km om ugen i en firemåneders baseperiode. Bemærk, at dette ikke var langsom jogging – meget af træningen foregik i højt aerob tempo og varieret terræn.
Eksempel på ugeplan (omregnet fra miles til kilometer):
| Dag | Distance (km) | Beskrivelse | Anslået tempo (min/km) |
|---|---|---|---|
| Mandag | 16 | Bakker/veje, 1/2 indsats | 4:00–4:30 |
| Tirsdag | 24 | Bakker/veje, 1/4 indsats | 4:15–4:45 |
| Onsdag | 19 | Fartlek (speed-play) | Varieret |
| Torsdag | 29 | 1/4 indsats | 4:15–4:45 |
| Fredag | 16 | 3/4 indsats, vej | 3:45–4:15 |
| Lørdag | 32 | 1/4 indsats | 4:15–4:45 |
| Søndag | 24 | 1/4 indsats | 4:15–4:45 |
Bemærk: “Indsats” refererer til intensitet. 1/4 indsats for en løber med 10 km PR på 30 min (3:00 min/km) svarer til ca. 3:12 min/km – altså stadig et relativt højt tempo.
Lydiard anbefalede også gymnastiske øvelser for smidighed, men frarådede vægttræning.
Periodisering: Fra Base til Topform
Lydiard delte året op i forskellige faser med forskelligt fokus:
1. Base (Marathon) Træning
- 160 km/uge, varieret terræn og tempo.
- Kontinuerlige løb for at opbygge kredsløb og kapillarisering.
- Fundamentet for al senere træning.
2. Transitional/Hill Phase (1 måned)
- Intensiv bakke- og terrænløb.
- Typisk bakkerute: ca. 800 meter opad, flade sektioner i top og bund.
- Opad: “spring” eller løb eksplosivt, fokus på afslappethed.
- Nedad: Hurtig, afslappet løb med let foroverbøjning.
- Bund: Korte accelerationer (windsprints), én hver 15. minut.
- Gentages 2-6 gange om ugen.
3. Sharpening/Peaking (3 måneder)
- Flere intervaller og farttræning.
- Intervaller 5-6 gange om ugen i de oprindelige planer.
- Weekenden: lange, rolige løb.
- Progression fra medium-lange til korte, hurtige intervaller.
Myter og Fakta om Lydiards Metode
- Ikke kun langsomt løb: Mange pas blev løbet tæt på eller over laktatgrænsen.
- Variation: Træningen bestod af normale ture, fartlek, bakkeintervaller og tempoløb.
- Base er fundamentet: Uden en solid base kan de øvrige træningssystemer ikke udvikles optimalt.
- Videnskab og erfaring: Lydiard ramte mange af de samme principper, som nutidens trænere bruger, længe før de blev videnskabeligt dokumenteret.
Eksempel på Sharpening-fase (Miletræning, 1. måned)
| Dag | Træning |
|---|---|
| Mandag | 3,2 km, 1/4 indsats |
| Tirsdag | 4 × 1,4 km, 1/4 indsats |
| Onsdag | 12 × 300 m; 1 × 800 m, 1/2 |
| Torsdag | 9,7 km, 1/4 indsats |
| Fredag | 6 × 200 m, 1/4 indsats |
| Lørdag | 1,6 km, 1/4 indsats |
| Søndag | Langt, roligt løb |
Konklusion
Lydiards træningssystem er langt mere end bare “langsomt og langt”. Det er en gennemtænkt, periodiseret model, hvor både mængde, intensitet og variation er nøgleord. Hans principper danner stadig grundlag for moderne løbetræning.
For den bedste moderne gennemgang af Lydiards principper, anbefales bogen “Healthy Intelligent Training”.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er Arthur Lydiards træningsmetode?
Arthur Lydiards træningsmetode fokuserer på at bygge en stærk aerob base, som er fundamentet for at opnå toppræstationer i langdistanceløb. Træningen består af en periodiseret cyklus, der inkluderer langdistanceløb, bakkeintervaller, fartlek og tempoløb, hvilket hjælper løberen med at udvikle både udholdenhed og hastighed.
Hvordan adskiller Lydiards metode sig fra andre træningsmetoder?
Lydiards metode adskiller sig ved at integrere en grundig baseperiode med fokus på aerob udholdenhed, efterfulgt af faser med intensivering og peaking. Denne systematiske opbygning gør det muligt for løbere at forbedre deres præstationer over tid uden at risikere overtræning.
Hvad betyder "base træning" i Lydiards system?
Base træning i Lydiards system refererer til en periode med intensivt, men relativt langsomt løb, der hjælper med at opbygge den nødvendige udholdenhed og kapillarisering i musklerne. Denne periode varer normalt omkring 4 måneder og danner grundlaget for al efterfølgende træning.
Kan jeg bruge Lydiards metode, hvis jeg er nybegynder?
Ja, Lydiards metode kan tilpasses nybegyndere, men det er vigtigt at starte med en længere baseperiode med fokus på udholdenhed. Efterhånden som du opbygger din form, kan du introducere de mere intense faser af træningen.
Hvordan kan jeg periodisere min træning med Lydiards metode?
Lydiards metode består af forskellige faser, herunder en baseperiode (aerob opbygning), en bakke- og terrænfase, en fart- og intervalfase, og til sidst en skærpelsesfase, der forbereder dig til topform til løbsdagen. Hver fase har et specifikt fokus og intensitetsniveau.
Kommentarer