Vi har samlet tips, der er kan være med til at optimere din løbetur - og ting du skal undgå, når du snører løbeskoene og begiver dig afsted.
Alle kan komme i gang med at løbe. Vi har samlet nogle tips til at forbedre dit løb og dine løbeture.
1. Hav passende med tøj på
Det er let at komme til at tage for meget tøj på, når du skal ud og løbe en tur. Hvis du starter med for meget tøj og undervejs får det for varmt, så skal du til at tage noget tøj af undervejs. Jeg bruger ofte en løbevest, da den holder mig varm på kroppen, men der er stadig rig mulighed for at komme af med varmen undervejs. Når det er lidt koldere, så har jeg også et par tynde løbehandsker med, så jeg kan spare lidt på tøjet på kroppen.
Hvis du alligevel kommer til at fryse lidt undervejs, så kan du sætte tempoet op. Så skal du nok få varmen også.
2. Opvarmning er for alle
For at gøre dig klar til løbeturen, så er det rigtig godt at varme op. Dels får du en bedre oplevelse undervejs på løbeturen, du løber formentlig også hurtigere, men allervigtigst så forebygger det skader.
Du kan bygge opvarmningen op, så du sikrer dig at du kommer hele vejen rundt. Du kan fx starte ved anklerne og tage kropsdelene en ad gangen indtil du ender ved hovedet. Det er en god ide at arbejde op i 10-15 minutter.
Tjek vores guide til opvarmning til løb for at få gode ideer til indholdet i opvarmningen.
3. Tænk på din løbeteknik og løbekadence
Når du løber, så kan det være en god ide at løbe med en relativ høj kadence. Jeg har skrevet meget mere om, at en hurtigere løbekadence kan hjælpe mange løbere med at blive mere effektive.
Når du løber, så er det en fordel, hvis du kan lande nogenlunde under dit tyngdepunkt. Mange lander på hælene, så de ender med at bremse farten lidt for hver eneste skridt. Det er både ineffektivt, men det giver også lidt flere hårde landinger op gennem hælene.
Det kan derfor være en fordel at lande omkring på midten af foden i stedet for på hælen. Det kan hjælpe at læne dig lidt fremover og trykke hoften lidt frem. Din hofte, overkrop og nakke skal være ranke.
Du kan læse mere om løbeteknik og løbestil.
4. Variér løbetempoet
Du kan lave et effektivt løbeprogram ved at løbe 5 kilometer i maksimalt tempo hver gang. Men over tid så kan det bedre betale sig at variere din træning ved at variere løbetempoet.
Nogle dage kan du arbejde med din hurtighed, andre dage med din maksimale ydeevne og endelig skal du også huske de langsomme, længere ture, hvor du arbejder med din udholdenhed.
Det kan derfor betale sig at løbe intervaller, men også løbe i et stabilt tempo over tid. Vi har skrevet meget mere om de forskellige løbeformer og hvordan du laver et løbeprogram.
5. Varier løberuterne
Det kan være en rigtig god ide at variere dine løberuter. Du kan fx vælge en testrute, som du kun løber, når du skal se om din træning virker. Så kan du have forskellige ruter til forskellige træningstyper. Men sørg også for engang imellem at vælge nye ruter, så du får nye input.
Se mere om at vælge den ideelle løberute.
6. Løb på forskelligt underlag
Når du planlægger dine løbeture, så kig lidt efter forskelligt underlag. Det er rigtig hårdt for kroppen altid at løbe på asfalt eller beton. På de langsommere, længere ture kan du lede efter stier i skove og parker eller med mulighed for at løbe på andre blødere underlag. Fx kan du løbe i kanten af vejen, hvis ikke lige du har bor tæt på en skov.
Når du virkelig skal have fart på intervallerne og tiden for de enkelte intervaller er vigtig, så kan du overveje at prøve at finde en atletikbane at løbe på.
7. Lav både store og små mål
Hvis du har et mål om at løbe et maraton, så skal du huske de små mål på vejen. Der findes mange milepæle på vej mod at kunne løbe 42 kilometer. Det kan både være distancer eller tider på distancer. Det kan være meget motiverende for løbegnisten at deltage i løb undervejs. Selvom dit mål måske ligger et år ud i fremtiden, så meld dig til nogle mindre løb på vejen.
Når du søger de mindre mål, så får du også nogle succesoplevelser, som du kan fejre og giver dig energi på vejen.
7. Lav styrketræning
Selvom du er løber, så giver det rigtig god mening at styrketræne. Du forebygger skader, og tung styrketræning er også med til at forbedre din løbeøkonomi.
Hvis du har en stærk core, så kan du løbe mere effektivt. Hvis du har stærkere muskler, så kan du også løbe mere effektivt. Du behøver ikke at gå i motionscenter for at lave styrketræning. Her kan du se nogle usædvanligt effektive styrkeøvelser med kropsvægt til benene.
8. Løb med andre
Hvis du finder en træningsmakker, så er det lettere at komme ud af døren - også når vejret ser lidt trist ud. På de hårde intervaller kan I presse hinanden, og på de lange løbeture i snakketempo kan I netop få snakket en masse. Det kan være med til at gøre løbeturerne mere interessante og meningsfulde.
9. Hold dig til dit løbeprogram
Når du går i gang med at løbetræne eller skruer op for belastningen i et program, så bliver du lynhurtigt bedre. Måske vil træningen endda føles lidt let. Mange bliver derfor fristet til at løbe hurtigere og mere end der står i løbeprogrammet.
Men husk at dine muskler og dit kredsløb tilpasser sig træningen meget hurtigere end dine led og dine sener. Hvis du forcerer træningen, så risikerer du løbeskader. De færreste bliver skadet de første par uger af et løbeprogram. Skaderne kommer ofte snigende efter 3-4 uger.
10. Spis rigtigt i forhold til træningen og undgå sidestik
Mange får sidestik når de løber. Det er særligt, når man er begynder, men det kan også ramme mere øvede. Sidestik opstår oftest, hvis man har spist for meget eller for tæt på træningen. Du kan læse meget mere om, hvordan du undgår sidestik her.
11. Sæt musik i ørerne
Det viser sig at musik kan få træningen til at føles nemmere. Det gælder også i løb. Hvis du løber alene, så kan du både bruge musik til at sætte endnu mere fart på intervallerne ved at vælge noget hurtigt musik. Du kan også nyde de længere ture i højere grad med musik i ørerne.
Vi har skrevet mere om, hvordan du kan vælge musik til træning.
Kommentarer