Når du løber, så kan det være en rigtig god ide at tænke over din løbeteknik. Jeg kigger i det følgende på, hvilke elementer i din løbestil, du kan arbejde med, hvis du vil forbedre din teknik, når du løber.
Jeg taler ikke om rigtig eller forkert løbestil og løbeteknik, men om at finde en teknik, der passer godt til dig, dine mål med løb og din krop.
Jeg tror mange har glemt at arbejde med deres løbeteknik og bare løber som de “plejer”. Løbeteknik handler om, hvordan du håndterer din krop helt fra hovedets position, brug af armene, afslappede skuldre, kroppens hældning, knæløft og hælisæt.
Løbeteknikken har betydning for dit flow i løbet og din effektivitet og løbeøkonomi, men din løbestil har også betydning for risikoen for og forebyggelse af løbeskader.
Hvad er løbestil og løbeteknik?
Løbestil er en individuel motorisk bevægelsesstrategi, der bør betragtes lige så unikt som et fingeraftryk. Ændring af en hvilken som helst parameter sker således potentielt forskelligt fra løber til løber, hvorfor både det motoriske (løberens) output og den faktiske (målte) effekt også kan være forskelligt fra løber til løber.
Barton (2016) har lavet et større review, hvor han brugte en såkaldt mixed method. Barton (2016) gennemgik den eksisterende evidens om retraining, hvor man laver løbetræning med fokus på løbestilændring til løbere med skader blev sammenholdt med udvalgte eksperters udtalelser og praksierfaringer.
Barton (2016) forsøgte at bygge en bro mellem det teoretiske og praktiske felt. I alt blev 46 artikler inkluderet i reviewet. De inkluderede artikler identificerer en række faktorer, forskere typisk har kigget på i forbindelse med løbestilsændringer i forhold til løbeskader.
Det primære outcome af studierne har altså været, hvilken løbestilsændring, der har været med til at reducere smerter forbundet med løb.
Lad os kigge på de forskellige faktorer, Barton identificerede.
Overstride og løbekadence
Eksperterne ser ud til at være enige om, at det er hensigtsmæssigt at få fodisættet tættere på kroppens tyngdepunkt i stedet for at overstride, hvilket viser sig som en meget udtalt hællanding med fodisættet foran knæet.
En simpel og veldokumenteret måde at forbedre løbemekanikken i forhold til overstride er at ændre kadencen. Mange løbere kan have god effekt af at øge deres kadence, for at undgå at sætte foden langt foran knæet. Når fodisættet kommer tættere på tyngdepunktet, så sænkes kraftpåvirkningerne i kroppen, og løberen har også en mindre bremsende effekt på løbet.
Du kan se et eksempel i nedenstående figur på en løber, der laver et overstride og en løber, der har et fodisæt tættere på tyngdepunktet.
Hvis du vil ændre din kadence, så er den optimale ændring omkring 5-10% for at sikre, at du ikke ender med at blive skadet med en for stor frekvensændring. Rigtig mange løbere kan med fordel tage “kortere, hurtigere skridt”.
At arbejde med kadencen har flere positive indvirkninger på dit løb:
Bramah et al (2019) found that step retraining can result in a reduction in peak contralateral pelvic drop, hip adduction and hip internal rotation. In the sagittal plane, step retraining can reduce the foot inclination and increases knee flexion at initial contact possibly reducing the overstride mechanics and reducing the breaking and impact forces on the joints.
Fodisæt (landing)
Der er de seneste mange år blevet snakket rigtig meget om forfodsløb, midtfodsløb og hællandere. Det har lydt som om, at det er bedre at lande på forfoden end på hælen, men faktisk lander langt de fleste på hælen af almindelige motionister.
Det bliver ofte foreslået, at knæsmerter kan reduceres ved at ændre sin landing til midtfod eller forfod, mens løbere med overbelastede akillessener og lægmuskulatur kan fokusere på at lande længere tilbage på foden.
Jeg tror det er meget mere gavnligt at fokusere på kadencen, som giver mange en lidt anden løbemekanik, og det har for langt de fleste også betydning for, hvor løberen lander på foden.
Proximal retraining
Vi har i det tidligere snakket lidt om, hvad der sker distalt altså længst ude i kroppen. Når man løber, sker der også en masse proximalt, altså tættere på kropskernen.
Så når vi snakker om proximale strategier i løbetræning, så handler det om hoften, bækkenet og overkroppen, når der løbes.
Som coach anvendes typisk visuel eller verbal feedback, men endnu er der ikke fundet rigtig effektive anbefalinger til at ændre bevægelsesstrategierne, når fokus flyttes væk fra fødderne.
Med de proximale strategier for retraining af løbeteknik gælder det også, at man ikke skal overkorrigere, men foreslå mindre ændringer.
I denne video giver Barton eksempler på en løber, som arbejder med ikke at “falde ned i hoften”, når hun løber.
Reduktion af vertikal belastning ved landing
For at løbe effektivt er det hensigtsmæssigt, at dit tyngdepunkt ikke bevæger sig for meget op og ned. Når du lander i et løbeskridt, så lander du en stor kraft. Det har vist sig, at du kan reducere den vertikale belastning, hvis du har fokus på:
- Øge kadencen
- Reducere de vertikale skift af kroppens tyndepunkt - altså bevægelserne op og ned
- Reducere fodens vinkel ved landing
- Reducere afstanden fra fodisæt til kroppens tyndepunkt (hvilket en øget kadence ofte hjælper til).
I praksis er det vanskeligt at tracke den vertikale belastning. “Landingslyden”, når løberen sætter foden i jorden, kan måske være en indikation på, hvor meget belastning, man lander med, men det er naturligvis ikke en præcis indikator.
Det er imidlertid tydeligt, hvad en øget kadence gør i forhold til kraftpåvirkningen af kroppen i nedenstående figur.
Van der Vorp et al (2016) konkluderede i deres review, at der er sammenhæng mellem kraftpåvirkningen og stressfrakturer, men der er ikke lavet særlig mange studier, der undersøger sammenhængen mellem den vertikale kraftpåvirkning og løberelaterede skader.
Løbeteknik kan trænes
Barnes (2016) konkluderer, at det er muligt at lave retraining af løbeteknikken og på den måde ændre forekomsten af løberknæ, plantar fascitis og løberelaterede lægsmerter. Barton konkluderer også, at ændring af løbeteknik kan have en gavnlig effekt på ikke-skadede løbere for at forbedre deres præstationer.
Her er nogle forslag fra Claus Hechmann:
Andre tips til din løbeteknik
1. Løft hovedet og hold det højt
Når du løber så kan det betale sig at holde sig høj. Forestil dig at nogen trækker opad i dit hoved. Det kan gøre din kropsposition bedre, og luftvejene får optimale betingelser for at en god vejrtrækning.
2. Armene og armsvinget
Dine arme og armbevægelser har også betydning for din løbeøkonomi.
Under løb er armenes primære funktion at stabilisere kroppen, så kraften og bevægelsen fortrinsvis rettes fremad.
Du kan prøve disse fire grundregler for dit armsving, så du kan forbedre din løbeteknik.
- Armene skal være afslappede og ved din side, når du løber. Slap af i skuldrene.
- Armsvinget skal foregå så lige frem i løbsretningen som muligt. Bevægelsen foregår primært i skulderleddet.
- Hånden skal være afslappet. Mange foreslår at du skal forestille dig at holde et ukogt æg, og fingrene rører hinanden let.
Kommentarer