Løbsberegner: Beregn løbetempo med Jack Daniels Running Formula
I denne løbsberegner kan du beregne dit træningstempo og konkurrencetider ud fra Jack Daniels Running Formula. Du skal bare bruge en aktuel løbetid, så kan du udregne din løbehastighed og dit løbepace, så du ved hvor hurtigt du skal løbe til træning for at blive bedre.
Enhver løbeside med respekt for sig selv skal naturligvis have en løbeberegner.
Den avancerede løbsberegner er fra Jack Daniels Running Formula, og den kan udregne træningstider til din løbetræning og konkurrencetider. Jack Daniels har beskrevet det i sin bog Running Formula.
Ved at indtaste aktuelle konkurrencetider ind i løbeberegneren kan du finde dine løbetider for forskellige distancer. Du får også et bud på, hvilket tempo du bør træne efter i forskellige træningszoner og træningsmetoder, når du fx laver intervalløb.
Jack Daniels Running Formula tager udgangspunkt i statistikker over andre løbere og er efterhånden meget udbredt til at udregne træningstempo og konkurrencetider. Inden Jack Daniels lavede sin løbeberegner, så var Pete Riegels formel til at udregne konkurrencetider til løb meget udbredt, men den er blevet overhalet af Jack Daniels beregninger.
Om Løbesidens løbsberegner
Løbesidens beregner er baseret på Jack Daniels Running Formula, hvor du udregner Vdot, som er defineret som:
VDOT is a measure of running ability and is calculated from a race performance based on Jack Daniels Running Formula. The number reflects the V̇O2max of a runner with average Running Economy
It is possible for a runner’s actual V̇O2max to vary from the VDOT measure; two runners could have the same VDOT and one runner could have a higher V̇O2max with a poorer Running Economy, the other lower V̇O2max with a better Running Economy. For most purposes, VDOT is more useful than V̇O2max as it reflects actual running performance rather than a laboratory measure.
Vdot indregner på sin vis løbeøkonomien.
Formålet med beregneren er dels at udregne træningstider til din løbetræning, som giver dig mindst mulig risiko for skader, men samtidig sikrer en fremgang over længere tid, så din kondition bliver bedre, men så du også flytter din udholdenhed og løbeøkonomi.
De konkurrencetider du udregner i beregneren er et udtryk for de bedst muligt tider, du kan løbe.
Nybegyndere kan have svært ved at konvertere de kortere distancer udregnet i løbeberegneren til maratontider, da det vanskeligt at løbe optimalt over så lang en distance for nybegyndere. Løbesiden foreslår at man lægger 10-20 minuttter oven i den udregnede sluttid for de lange distancer, hvis du er begynder.
Erfarne løbere skal også følge et løbeprogram for at kunne løbe op mod konkurrencetiderne fra beregneren.
Hvordan bruger jeg løbsberegneren til at udregne tempo?
Du kan lære lidt mere om de forskellige løbetempi fra Jack Daniels selv i denne video:
Husk: Du skal kun indtaste tider ind i beregneren, som du rent faktisk har løbet. Hvis du taster tider ind, du godt kunne tænke dig at løbe, så bliver træningstiderne for hurtigere, og du ender med risiko for overbelastning og skader.
Jack Daniels Løbsberegner
Når du bruger beregneren nedenunder, så husk at vælge den rigtige distance-betegnelse. Sørg også for at vælge 'km' under 'Pace'
Jeg har lavet en anden beregner, der hurtigt kan hjælpe dig med at udregne, hvor langt du skal løbe i dit tidsinterval?
Jeg har også lavet en beregner, hvor du kan omregne dine løbehastighed fra pace i min/km til km/t.
Tabel over løbetempo fra Jack Daniels Løbsberegner
| %VO2max | %HRmax | Effekt | Ugentlig træning | ||
|---|---|---|---|---|---|
| E | Easy Run | 59%-74% | 65-79% | Forbedrer slagvolumen og nødvendige celleforandringer omkring musklerne. Effekten af E-tempo er mere en funktion af tiden i zonen end af intensiteten. | 1 lang tur om ugen. Resterende del af træningen skal også være i denne zone |
| M | Maraton-tempo | 75-84% | 80-90% | Erfaring med maraton-tempoet | Max 25 % |
| T | Tærskel | 83-88% | 88-92% | Forbedrer udholdenheden og evnen til at løbe i højt tempo. Skal føles komfortable hårde - og i en hastighed, som du kan holde i 45-60 minutter | Max 10%. 30 minutter om ugen |
| I | Intervaller | 95-100% | 98-100% | Forbedrer den maksimale iltoptagelse. Interval-tempo er hårde, men det er ikke all out-løb. Typisk er intervallerne i denne zone fra 3-5 minutter. | Max 8% |
| R | Repetitions | Typisk omkring dit 1500 meter tempo. Skal forbedre din hastighed og løbeøkonomi. Målet er at løbe afslappet samtidig med at du løber hurtigt, så du lærer kroppen at blive mere effektiv ved lavere hastigheder. | Max 5% |
Ud over de enkelte løbezoner, så bruger Jack Daniels også strides eller stigningsløb, som er kontrollerede accelerationer på omkring 80-100 meter (cirka 20 sekunder) for at hjælpe med løbeteknik. 60 sekunders pause mellem hvert stigningsløb.
Hvor meget træning i hver zone?
Jack Daniels har angivet nogenlunde hvor meget træning, der skal være i hver enkelt zone ifølge hans filosofi. Han advokerer for, at man træner alle zonerne, men har en god basis i de lettere zoner.
Andre fremgangsmåder
Vi har andre steder omtalt forskellige træningszoner, som kan være et godt udgangspunkt for at forstå træning.
Coggans træningszoner ligner i nogen grad Jack Daniels zoner alt efter, hvordan de bliver fortolket.
En anden træningsfilosofi er polarized træning. I en 80/20 plan for løbetræningen skal omkring 80% af træningen være i de lettere zoner, mens 20% af træningen skal ligge i den høje zone. Her lægger man kun en smule af træningen omkring den anaerobe tærskel.
Vi har skrevet meget mere om, hvordan man laver et løbetræningsprogram, som du kan lade dig inspirere af til sammensætningen af din træning.
Når jeg laver et løbeprogram, så tager jeg udgangspunkt i denne skabelon, som du er velkommen til at bruge også. Vi har skrevet meget mere om, hvordan man laver et løbetræningsprogram, som du kan lade dig inspirere af til sammensætningen af din træning.
Løbetræning og løbeprogram skabelon
Skabelon til at lave et løbeprogram, hvor man kan tage udgangspunkt i Jack Daniels Running Formula og løbsberegner.
Pace tabel over løbehastigheder
I denne pace tabel over løbehastigheder kan du få et hurtigt overblik over, hvad du kan forvente sluttider på forskellige løbedistancer.
Du skal kende din aktuelle bedste tid på enten 5 km, 10 km, halvmaraton eller maraton. Du kan naturligvis ikke helt holde den samme hastighed på 5 km, som du kan på en maraton. Derfor er pace justeret til for de enkelte distancer.
Hvis ingen af tiderne helt passer til din løbehastighed, så kan du altid bruge beregneren til at lave din egen pacetabel.
Betragtninger om Jack Daniels løbeberegner
Træningstempoet udregnet ved hjælp af Jack Daniels Running Formula er baseret på konkurrencetempo for fx 5 kilometer.
Claus Hechmann påpeger i sin bog Løb som eliten, at udregninger baseret på så korte løb primært tager udgangspunkt i den maksimale iltoptagelse, men ikke tager højde for udholdenheden i tilstrækkelig grad.
Det betyder i praksis for løbere, som ikke har en så god udholdenhed (altså evne til at bruge fedtforbrænding ved forskellige hastigheder), vil ende med hastigheder i de langsommere løb, som ikke tilgodeser forbedring af fedtforbrændingen i tilstrækkeligt omfang.
Hechmann foreslår i sin virkelig gode og grundige bog en 10 minutters test og en 60 minutters test for at få indblik i tempoet ved den maksimale iltoptagelse og tempoet ved den anaerobe tærskel. Du kan tjekke prisen på Hechmanns bog.
Når du har lavet det to tests, så kan du få Hechmanns bud på hastigheder i hans træningszoner ved at bruge løbeberegneren på www.hechmannsport.dk.
Jeg har skrevet lidt mere om i det følgende, hvordan du kan bruge oplysningerne fra løbsberegneren til at planlægge din egen træning.
Hvordan bruger jeg resultaterne fra Løbesidens løbsberegner?
Jeg synes godt det kan være lidt vanskeligt at bruge hastighederne, når jeg løber i skoven, som er mit foretrukne sted at løbe. Der skal ikke mange bakker op og ned inden det er vanskeligt at følge de foreskrevne tider.
Jeg bliver også sommetider for ivrig og kommer til at løbe hurtigere på de lidt løbetider, som har til formål at sætte løbetempoet for en træning med lavere intensitet.
I disse tilfælde kan jeg også godt lide at planlægge min løbetræning på baggrund af min puls og pulszonerne.
Konklusion
Du kan læse en kritik af Jack Daniels udregninger på jaredmcqueen.com.
Andre løbeberegnere
Vmax-intervalprogram til løb (Beregner)
I Vmax-løb træner du på en intensitet i nærheden af din maksimale iltoptagelse. I denne beregner kan du udregne, hvor hurtigt du skal løbe på de enkelte inte...
Cooper-test: Find dit kondital med 12 minutters løbetest
Cooper-testen er en 12 minutters løbetest og en indirekte, maksimal konditionstest. Brug vores beregner, skema og tabel til at finde dit kondital ud fra den ...
Andersen Test: Beregn kondital for børn og unge
Andersen testen er en konditionstest, hvor du skiftevis løber og holde pause i 10 minutter. Testen kan bruges til at estimere konditallet på gruppeniveau. Te...
Beregn din løbeøkonomi: 4 tips til træning af løbeøkonomi 🏃
En god løbeøkonomi er evnen til at holde høj fart ved et minimalt energiforbrug. Du får en definition af løbeøkonomi, en beregner og tips til, hvordan du for...
Du forbrænder mere ved at løbe end ved at gå. Punktum.
Det er umuligt at finde et godt svar på, om man forbrænder flere kalorier eller kilojoule ved at løbe end ved at gå, så jeg besluttede mig for at kigge på ka...
Yoyo-test ⏱: Intervaltest med restitution
I dette indlæg får du en komplet guide til yoyo-intervaltesten.
Bip-test ⏱: Beregn dit kondital online og gratis
Vil du gerne finde dit kondital med en bip-test? Her får du både lyd og en beregner, tabel og skema, hvor du kan aflæse dit kondital med bip-testen.
Vægttab og løb: Beregn effekten af et vægttab på løbetid
Din vægt har betydning for, hvor hurtigt du kan løbe. Her er en beregner, der kan give et bud på, hvad en vægtændring betyder for dine løbetider.
Riegels formel til beregning af løbetider og konkurrencetider
Riegels formel til at udregne konkurrencetider til løb er af ældre dato, men en enkel måde at udregne løbetider på andre distancer på ud fra aktuelle løbetid...
Løbsberegner: Beregn løbetempo med Jack Daniels Running Formula
Har du brug for at få udregnet din løbehastighed og løbepace? I denne løbsberegner kan du beregne dit løbepace, dit træningstempo og dine konkurrencetider ud...
Alder og løbetider: Sammenlign med aldersgraduerede løbetider
Når man bliver ældre, så kan det være rart med en aldersjusteret løbeberegner, som kan finde ud af, hvor gode ens løbetider er i forhold til ens alder. Her k...
Billat: Træn efter vVO2max and tlimvVO2max og løb hurtigere
Denne løbeberegner er baseret på Billat et al (1999), som har vist at løbetræning i 4 uger kan forbedre den anaerobe tærskel, den maksimale iltoptagelse og l...
Hvor langt skal jeg løbe på et interval? (Beregner)
Jeg har lavet en beregner, så du let kan regne ud, hvor langt du skal løbe på de enkelte intervaller, hvis du kender din hastighed.
FTPa: Functional Threshold Pace til løb
FTPa står for Functional Threshold Pace. FTPa er den højeste gennemsnitlige hastighed en løber kan opretholde i en time. Til løb kan FTPa være et mål for kon...
Løbetider, alder og vægt - Flyer Handicap Beregner
Vanderburgh og Laubach har lavet en formel, så du kan sammenligne løbetider på tværs af alder og vægt. Så hvis du skal have lidt hjælp, når du gerne vil samm...
Gode bøger om løbetræning
Kommentarer