Løbeprogram for begyndere: Kom i gang med løbetræningen

Jeg har lavet et løbeprogram til dig, der er nybegynder og ikke er vant til at løbe. Løbeprogrammet er til begyndere, der gerne vil i gang med løbetræningen.

Løbeprogrammet varer 16 uger og er meget overskueligt og enkelt.

Programmet tager højde for, at du skal bygge træningen langsomt op. Vi bruger altså træningsprincippet progressivt overload, så du får en god oplevelse af at komme i gang med at løbe uden at blive skadet.

Alt for mange nybegyndere starter for hurtigt ud med løbetræningen, fordi de bliver opsat på at løbe et bestemt antal kilometer. Det betyder, at mange begyndere ender med at blive skadet på grund af deres løbeprogram.

Men det er ikke altid løbeprogrammets skyld. Mange begyndere er også utålmodige, når de vil i gang med at løbe. Derfor begynder de at løbe mere end programmet siger eller løbe hurtigere på de enkelte løbetræninger.

Derfor er dette løbeprogram til nybegyndere baseret på minutter og ikke kilometer. Som begynder handler det om at respektere kroppen.

Derfor starter dette løbeprogram for nybegyndere med en del gang, så du vænner kroppen til den noget større belastning fra løb.

Tre måder at løbe på i et løbeprogram

I et løbeprogram kan man med fordel rette sin træning om en af tre zoner:

• Udholdenhed. Du løber i snakketempo over længere tid for at forbedre din fedtforbrænding og udholdenhed. Du skal løbe langsomt, så pulsen ligger i området 120-150. Du kan også bygge udholdenhed ved at veksle mellem at løbe langsomt og gå, så længe du holder pulsen i den rigtige zone.
• Mælkesyregrænsen. Du løber tempoture omkring ti minutter - 60 minutter, hvor du løber så hurtigt, du kan. Du kan læse mere om at skubbe til den anaerobe tærskel med tempoløb hos Active.com.
• Maksimale iltoptagelse. Vi prøver at skubbe til konditionen ved at forbedre evnen til at optage ilt. Det er virkelig hårdt, og typisk laver man intervaller på 2-4 minutter med 1-3 minutters pause, hvor man virkelig giver den gas.

Men sådan kan du ikke starte som nybegynder i løb. Du skal stille og roligt vænne kroppen til at løbe.

Derfor starter dette løbeprogram for begyndere med at du skal gå en del også.

Hvis du gerne vil i gang med at løbe, så skal du først og fremmest bygge din udholdenhed op for at få en god base. Derfor starter programmet med primært at arbejde med udholdenheden.

Efterhånden som du kører programmet, så vil du mere og mere få fornemmelsen af, at nu kører det bare. Det er imidlertid vigtigt, at du ikke lader dig rive med. Overbelastningsskader kommer nemlig snigende.

Træning skal ikke nedbryde dig, men bygge dig op over tid. Det vigtigste med løbetræning og et løbeprogram er, at du er vedholdende over tid. At træne uge efter uge giver dig i sidste ende resultater.

Så husk at hæng i programmet i alle 16 uger, og så vil du opleve, at du har fået et rigtig godt resultat.

Programmet er opdelt i fire faser:

• Tilvænning
• Arbejdskapacitet
• Maksimal iltoptagelse
• Specifikt

Hvordan ser jeg fremgang i løbeprogrammet?

Hvis du gerne vil se om du bliver bedre i løbet af træningsprogrammet, så kan du i programmet registrere to ting.

• Hvor mange kilometer du løber pr. gang? Men det er vigtigt at sige, at programmet ikke handler om at løbe mange kilometer pr. gang. Det er meget mere vigtigt, at du træner i den rigtige zone. Det nytter ikke, at du gerne vil løbe hurtigt, hvis din puls så ender med at blive for høj i forhold til din træningszone.
• Hvor mange pauser er ud nødt til at holde? Mange uger handler det om at holde så få pauser som muligt. Du kan registrere, hvor mange pauser du holder pr. Gang.
• Hvor mange minutter du løber? Programmet er lavet med minutter. Derfor kan du automatisk i programmet se, at du bliver bedre og bedre til at løbe, fordi du kan løbe flere minutter.

Principper i Motionsplans løbeprogram til begyndere

• Løbeprogrammet er tilpasset den begynderen, som gerne vil i gang med at løbe.
• Programmet er lavet på minutter, så det passer til alle begyndere.
• Der bruges pauser i programmet. De er der for at hjælpe dig, så der er ingen grund til at springe dem over, før programmet giver mulighed for det.
• Programmet er relativt enkelt. Det kræver bare et stopur og en portion vedholdenhed.
• Programmet er periodiseret, så du i de forskellige faser arbejder med lidt forskellige ting.

Du kan se løbeprogrammet her:

Løbeprogram til nybegynder

Forslag til et løbeprogram, hvor du kan komme fra 0 til 5 kilometer som begynder. Vi arbejder os op fra at gå til at kunne løbe længere og længere i fire faser. Programmet er målrettet dig, der gerne vil i gang med at løbe.

Download løbeprogrammet til begyndere

Sådan laver du løbeprogrammet for begyndere

Her er nogle gode råd til, hvordan du kommer i gang med vores løbeprogram for nybegyndere.

Sådan finder du ruterne

Da programmet er på minutter, så behøver du ikke at finde nogen ruter med bestemt længde. Du kan løbe ud og hjem på tidsangivelsen. Du kan også løbe en rundtur, og hvis det tager længere tid, end du havde forventet, så går du bare resten af vejen hjem i et godt tempo.

Find løbetempoet

Som begynder er det svært at finde det rigtige løbetempo. I første fase skal du fokusere på at gennemføre programmet i et roligt tempo. Husk at respektere, hvad du er ved at træne i de forskellige faser og træninger af programmet. Du skal enten løbe relativt langsomt eller også skal du op at løbe, hvor du bliver ret træt undervejs.

Sørg altid for at varme lidt op. Opvarmningen skal naturligvis gradvist nærme sig løbetempoet, men det er også en gylden mulighed for at arbejde lidt med din løbeteknik, hvilket kan hjælpe på din løbeøkonomi.

Løbesko og løbetøj

Du bør have et par løbesko, når du går i gang med at løbetræne. Du behøver ikke at investere i løbetøj, men sommetider kan det være en ekstra motivationsfaktor, når man tager tøj på, der passer til aktiviteten. Du kan også lade løbetøjet være en gave, når du har gennemført de 16 uger i begynderløbeprogrammet, for så kan du jo kalde dig selv for løber. Desuden har du brug for et ur. Jeg kan selv godt lide at løbe med et pulsur - særligt for at sikre mig, at jeg ikke bliver revet med til at løbe i et for højt tempo, hvis formålet med træningen er at løbe lidt langsommere.

Løbeteknik og gode råd til løbeprogrammet for begyndere

Når du går i gang med at løbe, så kan der være et par gode tips og råd til løbeteknikken.

• Hold din overkrop ret. Du kan læne dig lidt fremover og bruge det som fremdrift.
• Prøv at være spændstig, når du løber, så du spænder i kropsstammen og har en nogenlunde fast hofte.
• Prøv at holde det samme tempo på dine løbeture.
• Prøv at ramme en kadence på omkring 160-180, når du løber.
• Nyd løbeturen

5 minutters løbeturen

Hvis der er en dag, du ikke lige har tid eller lyst til at løbe, så kan du erstatte dagens program med en 5 minutters løbetur.

En 5 minutters løbetur kan virke som meget lidt, men den er en god måde at fastholde vanen med at løbe på.

Vedholdenhed er den allervigtigste ting, hvis du gerne vil blive bedre til at løbe. At du kommer afsted gang på gang.

Derfor kan de 5 minutter være med til, at du ikke bryder vanen. Du får en lille effekt, så om er så uendeligt meget mere end 0 minutter.

Samtidig kan 5 minutters løbeturen sommetider føre til, at du alligevel laver hele programmet.

Tips og råd til at få mere ud af løbetræningen

• Giv dig tid. Det kræver tålmodighed at blive en bedre løber, og mange af dine løbeture skal være i et langsomt tempo.
• Find de gode steder at løbe.
• Træn på minutter, men en 5 kilometer rute, som du kan bruge til at holde styr på din fremgang.
• Tag træningstøjet på og snør skoene. Når først du har tøjet på, så skal du nok komme afsted.

Bonustips til din løbetræning

• Lyt til noget på løbeturen. Jeg nyder at lytte til podcasts, når jeg løber. Mange løber også med musik i ørerne. Det er en god ide at finde musik, der passer til kadencen og din løbetræning. Mange af mine bedste løbeture har dog været uden musik, hvor jeg kun koncentrerer sig om naturen, lader tankerne løbe, hører mit eget åndedræt og alle lydene omkring.
• Det rigtige udstyr. Jeg løber for det meste med GPS- og pulsur. Af en eller anden grund er det også lettere for mig at komme afsted i rigtigt løbetøj. Jeg bruger kompressionsstrømper, men hvis udstyr og elektroniske gadgets pludselig overtager det hele, så skal du måske prøve en løbetur med bare tæer på græsset eller i sandet i stedet.
• Meld dig til løb. Jeg synes det er mest motiverende at træne, når jeg har et mål. Det gør det lettere at træne for mig, fordi den enkelte træning ikke behøver at blive en konkurrence med mig selv. I stedet følger jeg planen og stoler på den. Så glæder jeg mig også til dagen, hvor jeg kan se, hvordan træningen har virket.
• Vedholdenhed og frekvens. Det er bedre at løbe flere korte ture end få lange. En løbetur kan godt være 2 km (som jo er meget bedre end 0 km). Brug 5 minutters løbeturen engang imellem.

Test løbeprogrammet til begyndere

Løbeprogrammet er lige nu under udvikling. Hvis du gerne vil i gang med at løbe, så ville jeg sætte stor pris på, hvis du har mod på at afprøve løbeprogrammet, som tager 16 uger. Hvis du vælger at bruge programmet, så vil jeg tilbyde dig personlig online-vejledning undervejs. Jeg har mange års erfaring med at få folk i bedre form som højskolelærer på Vejle Idrætshøjskole. Men det kræver, at du er villig til at følge programmet.

Download løbeprogrammet til begyndere

Jeg har lavet en dybdegående artikel om, som du med fordel kan læse, når du gerne vil i gang med løbeprogram.

Jeg håber, at du har fået lyst til at tage skridtet fra nybegynder til løber. Dette løbeprogram skulle gerne hjælpe dig på vej.

Når du har givet det med at løbe en chance, så kommer du måske til at holde af det. Men nogle finder også ud af, at de faktisk ikke kan lide at løbe. Så skal du bare lade være og finde noget andet!