Løb på løbebånd er en af de træningsformer, der kan skabe mange diskussioner. Nogle kan godt lide at træne på løbebånd, mens andre meget hellere vil udendørs. Et løbebånd er i hvert fald et godt redskab til tests og analyse, fordi det er lettere at benytte end at løbe udenfor.
Løbebånd bruges også ofte nu om dage, hvis man skal have nye løbesko. Mange forretninger laver en såkaldt “løbestilsanalyse”, hvor de forsøger at analysere sig frem til, hvilke løbesko man har brug for. Jeg har skrevet et andet indlæg, der kort berører, hvilken betydning løbesko har for risikoen for løbeskader.
Hvordan får du det optimale ud af træning på løbebånd?
Løbebåndet minder om et rullende hamsterhjul, men det kan også være brugbart. Lad os dykke lidt ned i, hvad løbebåndet kan bruges til, og hvordan man skal gribe træningen an på et løbebånd?
1. Et løbebånd kræver tilvænning
Det er anderledes at løbe på et løbebånd end på en almindelig vej eller i skoven.
- Underlaget ruller af sig selv.
- Der er større stødabsorbering.
- Den konstante hastigheden er ret overskuelig at holde.
- “Terrænet” er ens hele vejen.
- Vejrudsigten melder altid vindstille tørvejr.
Umiddelbart burde det altså være lettere at løbe på et løbebånd, men Kong et al (2012) undersøgte en gruppe løbere, hvor de skulle finde en selvvalgt foretrukken hastighed både på en udendørs løbebane og et løbebånd.
Løberne startede på banen og skulle derefter finde samme hastighed på løbebåndet uden at kunne følge med i deres pace. Efter nogle minutter på løbebåndet gik løberne igen ud på løbebanen for at finde deres foretrukne løbehastighed.
Resultaterne var lidt overraskende. På banen fandt løberne i gennemsnit nogenlunde det samme pace på 4:16 pr. Kilometer, mens gennemsnittet på løbebåndet blev 5:30. Det var altså en negativ forskel på 1:14 minutter pr. kilometer.
Naturligvis vil det variere fra person til person, men du kan jo selv prøve det. Hvis løberne havde længere tid til at vænne sig til at løbe på løbebånd, så ville resultaterne måske have ligget tættere.
Oliveira et. al. (2016) konkluderede, at løb på løbebånd og løb på fast underlag ligner hinanden motorisk og i timingen i forhold til den muskulære peak aktiveringen inden for et motorisk modul. Løbere anvender altså nogenlunde ens muskulære strategier for at løbe på et løbebånd og løbe andre steder.
Der blev dog fundet forskelle i den måde skinnebenet bliver accelereret på, og derfor fandt de at den dybe del af lægmusklen (mm. soleus) har et ændret aktiveringsmønster på løbebåndet.
Det har også været anført, at man på et løbebånd ikke aktiverer bagkæden på samme måde som i det frie løb, fordi man ikke skal skubbe sig selv fremad. Derfor har man opfundet curve løbebånd, som bl.a. kan købes ses hos Woodway. Hvis du har studier ift. dette, så hjælp meget gerne med at forbedre artiklen ved at kommentere på løbebånd og muskelaktivering i kommentarerne.
2. 1% forskel på at løbe på løbebånd og udenfor?
Du bruger lidt mindre ilt, når du løber på et fladt løbebånd sammenlignet med at løbe udenfor. Jones og Doust (1996) fandt i deres studium, at en hældning på omkring 1% på løbebåndet er med til at simulere det samme energiforbrug som bliver brugt på udendørs løb.
Det gælder ikke nødvendigvis for alle hastigheder, da Jones og Doust (1996) først fandt siginfikante resultater, da hastigheden blev højere end 12,87 km/t på løbebåndet.
Kender du andre studier i forhold til incline på løbebåndet, der kan gøre os alle klogere, så brug endelig kommentarerne. 1% reglen bliver jævnligt diskuteret.
Det bliver ofte foreslået, at knæsmerter kan reduceres ved at ændre sin landing til midtfod eller forfod, mens løbere med overbelastede akillessener og lægmuskulatur kan fokusere på at lande længere tilbage på foden.
3. “Set and forget”: Løbeteknik på løbebåndet
Jeg synes ikke det er så spændende at løbe på løbebånd selv, men når jeg har et specifikt formål, så giver det meget god mening.
Når jeg arbejder med et specifikt teknisk fokus eller et øget pace, så synes jeg et løbebånd kan være godt at træne på. Her kan jeg lettere filme min egen træning og se, hvordan løbeteknikken er. Det gør det muligt at arbejde med løbeøkonomien på en meget præcis måde, fordi du kan kontrollere hastigheden og måle pulsen.
Jeg er naturligvis opmærksom på at mekanikken er en lille smule anderledes på løbebåndet end når jeg løber udendørs.
Løbebåndet giver netop mulighed for at have en fast pace, som man ikke på samme måde kan sikre sig at have, når man løber udendørs eller på et fast underlag. På løbebåndet kan man netop lave pacing på en kontrolleret og progressiv måde ved at hæve tempoet gradvist. Det gør det også meget let at lave et progressivt træningsprogram, selvom man naturligvis skal være meget opmærksom på restitutionen og restitutionstiden undervejs.
Mange professionelle bruger løbebåndet, som en del af deres daglige træning. Særligt langdistanceløberen kan med fordel henvise en del af træningen til det faste setup, som løbebåndet giver.
Barton (2016) fandt også løbebåndet hjælpsomt, når træneren skal give øjeblikkelig feedback enten visuelt på en skærm eller verbal feedback til den pågældende løbestil.
4. Træn varieret på løbebåndet
Ligesom med al anden træning så er variation på løbebåndet også fornuftigt. Variationen kan ligge i den måde du tilrettelægger træningen i forhold til distance, tempo, intervaller og hældning.
Jeg synes ikke løbetræning er så inspirerende med mindre jeg har et mål og noget musik til min træning eller lytter til en god podcast om træning.
Hvis du laver nogle inspirerende omgivelser, så kan der faktisk være fine udfordringer på løbebåndet, som et supplement til at træne udendørs.
Du kan løbe bakkesprints og intervalløb på løbebåndet.
Opsamling på løbebånd vs. udendørs løb
Her er en god guide til at komme i gang med at løbe på et løbebånd. Der er nogle små tips til løbebåndet, som kan være gode at kende i forhold til at løbe udenfor.
Du kan selv prøve en tur på løbebåndet for at se, hvordan du synes det er i forhold til at løbe udendørs.
Kommentarer