Din VO₂max er afgørende for, hvor hurtigt du kan løbe.
I guiden til at lave et løbeprogram gennemgår vi forskellige træningsmetoder – her ser vi nærmere på, hvordan du optimerer din VO₂max-træning og forbedrer din præstation.
Træning af maksimal iltoptagelse (VO₂max)
Træning af den maksimale iltoptagelse (VO2max) er en rigtig vigtig del af løbetræningen. Den maksimale iltoptagelse er et udtryk for kroppens evne til at optage og producere energi under forbrænding med ilt (aerob).
Der er flere faktorer, der bestemmer den maksimale iltoptagelse, som fx:
- Hjertets evne til at pumpe blod rundt i minuttet (puls x slagvolumen)
- Mængden af røde blodlegemer
- Musklernes evne til at optage blodet fra blodet.
Når du forbedrer din maksimale iltoptagelse, så vil du også alt andet lige forbedre dit kondital. Du kan altså med en højere maksimal iltoptagelse lettere forbedre din ydeevne i forhold til din vægt. Det betyder, at du i praksis kan løbe med højere hastighed.
Udførelse
Når du vil træne din maksimale iltoptagelse, så er det hårdt, og du skal arbejde med høj intensitet. Typisk vil pulsfrekvensen være over 95% af din heart rate reserve (HRR).
For at træne maksimal iltoptagelse mest effektivt, så skal du i gang med intervalløb og intervaltræning.
Du kan arbejde med din maksimale iltoptagelse på flere forskellige måder. Det afgørende er, at intensiteten er høj nok. Den intensive del af træningen vil typisk vare mellem 16-24 minutter.
Lad os kigge på lidt metoder, som kan bruges til at flytte den maksimale iltoptagelse.
Intervaltræning og intervalløb
Når man laver intervalløb veksler man mellem arbejdsperioder og hvileperioder. Arbejdsperioderne når man arbejder med VO₂max skal have en varighed på 2-5 minutter for at opnå en god effekt af din træning. Det kan fx være 5 x 4 minutters intervaller med en pause på 3 minutter mellem hvert interval.
Du kan enten bruge pauser, der er omkring 50-90% af arbejdstiden, eller du kan holde pauser hvor du holder øje med, at din puls kommer ned under 60% af din HRR-puls.
Læs: Komplet guide til intervaltræning
Tempoet i de enkelte arbejdsperioder skal være det samme. Derfor skal du ikke lægge for hårdt ud på de første intervaller. Antallet af intervaller afhænger naturligvis af den aktuelle form.
Typisk vil man løbe omkring 20 minutter per træningspas, når man gerne vil flytte den maksimale iltoptagelse.
Helgerud (2007) fandt en rigtig god effekt af 4 x 4 min med 3 minutters aktiv pause på den maksimale iltoptagelse, hvilket jeg har skrevet lidt om i intensitetens betydning for forbedring af VO₂max.
Fartleg eller Fartlek
Fartleg er en ustruktureret træningsform præget af skiftende tempo, der ikke på forhånd er planlagt. Der skal med andre ord løbes spontant og impulsivt.
Mens du løber planlægger man start- og slutpunkter for, hvornår der skal løbes hurtigt. Typisk bruger man terrænet til at bestemme, hvornår der skal være tempo på, fx løber man hurtigt til næste træ eller lygtepæl, eller også løber man hurtigt op ad bakkerne.
Det kan godt virke lidt uoverskueligt at træne på denne løse måde. Det kan være en god ide at gennemtænke, hvor mange hurtige ryk, man vil foretage for at sætte en lille smule struktur på træningen.
Legemomentet kan ende i temmelig hård træning, så vær opmærksom på, hvordan du har mulighed for at restituere.
Hyppighed og mængde
Træning af den maksimale iltoptagelse bør kun foretages en gang om ugen, da den er meget belastende for kroppen.
Hvis du bruger for meget tid i denne zone, så vil det sandsynligvis føre til overbelastningsskader.
Indsæt gerne en pausedag efter den hårde træning. Som udgangspunkt må træningsmængden af maksimal iltoptagelse ikke overstige 8% af ugens samlede træningsmængde målt i km.
Løbes der eksempelvis 50 km en uge, må der højest trænes maksimal iltoptagelse 4 km i denne uge.
Opsummering – og det næste skridt
VO₂max-træning er en effektiv måde at forbedre din maksimale iltoptagelse og dermed din evne til at løbe hurtigere og længere. Ved at implementere intervaltræning, fartlek og strukturerede træningspas med høj intensitet kan du skubbe din præstation til et nyt niveau.
Husk, at træning af VO₂max er krævende og kun bør udgøre en begrænset del af din samlede træningsmængde for at undgå overbelastningsskader. En velbalanceret løbeplan kombinerer både hård og let træning, så du kan optimere din fremgang uden at risikere skader.
Det næste skridt er at integrere VO₂max-træning i din ugentlige træningsplan på en måde, der passer til dit niveau og dine mål. Hvis du vil have mere struktur på din træning, kan du læse videre i guiden til at lave et løbeprogram for at få en helhedsorienteret tilgang til din løbetræning.
Kommentarer