Udholdenhedstræning er en af de vigtigste dele af et løbeprogram. Det hjælper dig med at forbedre din kondition og øge din evne til at løbe længere uden at blive træt.
I denne guide til at lave et løbeprogram ser vi på, hvordan du kan kombinere udholdenhedstræning med andre træningsformer. Her dykker vi dybere ned i, hvordan du strukturerer dine lange løbeture optimalt.
Men lad os spring ud i det!
Hvordan bruger du udholdenhedstræning og den lange løbetur som en del af din grundtræning for at forbedre din base i løb?
Hvad er udholdenhedstræning (LSD) i løb?
Du kan bruge det rolige tempo til specifikt at arbejde med din udholdenhed eller til at få lidt mere træningsmængde i dit træningsprogram. Forskellen er hvor langt du løber på de enkelte ture. Du kan have den længere løbetur, som også ofte kaldes Long Slow Distance (LSD) eller du kan løbe en kortere ture i det rolige tempo.
Når du laver udholdenhedstræning i dit løbeprogram, så handler det om at øge distancens længde og vænne kroppen til at arbejde i længere tid ad gangen med relativt lav intensitet.
Formål
Udholdenhed er naturligvis vigtig, når du træner langdistanceløb. Udholdenhedstræningen fremmer kroppens evne til at tolerere bevægelse over længere tid, evnen til at forbrænde fedt og forbedrer kredsløbet.
Grundlæggende forbedrer udholdenhedstræning kredsløbet og og den aerobe kapacitet. Der sker altså nogle fysiologiske tilpasninger og adaptation er til udholdenhedstræning.
- Der kommer flere mitochondrier, og de bliver mere effektive
- Der kommer flere små blodårer (kapillærer) omkring musklerne og ved lungerne
- Der kommer flere aerobe enzymer
- Hjertet bliver større, så det kan pumpe mere blod rundt - slagvolumen stiger altså
Udførelse
Når du træner udholdenhedstræning, så skal intensiteten være med en pulsbelastning på omkring 60-75% af din heart rate reserve.
Hvis man fx bruger Borg-skalaen, så skal tempoet med andre ord være i “snakketempo”. Du skal finde et behageligt tempo, hvor du kan føre en samtale undervejs i længere sætninger.
Når du træner udholdenhedstræning skal du arbejde med nogenlunde konstant puls i 30 minutter til 2 timer. Du kan opbygge turen, så du starter lidt langsommere på omkring 60% pulsbelastning og bygger op mod 75% i slutningen.
I starten af turen sparer du lidt på glykogendepoterne, så du kan fortsætte træningen i længere tid. Efterhånden tømmer du med stigende intensitet glykogendepoterne og forbedrer din evne til at forbrænde fedt.
Hyppighed og mængde
Udholdenhedstræning kan fx ligge 1-2 gange om ugen. Selvom du ikke løber så hurtigt, så er det stadig belastende for kroppen, fordi du løber relativt længe. Du kan fx lave et roligt løb eller et restitutionsløb dagen efter.
Udholdenhedstræning kan fx fylde omkring 25-30% af ugens samlede træningsmængde i kilometer. Hvis du træner til maraton kan det formentlig give god mening at løbe længere løbeture, der kommer op på omkring 20-30 kilometer.
Roligt løb / Grundtempo
Formålet med roligt løb er at få en højere samlet træningsmængde, og det løbes i samme tempo som de lange løbeture. Det har en gavnlig effekt for dit løb, hvis du kan løbe flere kilometer uden at det går ud over din evne til at restituere.
Jeg har hørt om studier, der fortæller at en større løbemængde er gavnlig for præstationen for løbere, men at en del af distancen sagtens kan være med lavere hastighed. Jeg har dog ikke lige kunnet finde studierne, så hvis du støder på dem, så brug endelig kommentarerne.
Når man har en større træningsmængde er rationalet, at man bedre kan tolerere træning i de andre mere intensive træningskategorier som træning af den anaerobe tærskel og VO₂max-træning.
Det rolige løb er med til at give de samme fysiologiske forbedringer som ved udholdenhedstræning.
Udførelse
Tempoet under udholdenstræning bør være ligesom under udholdenhedstræning. På de kortere ture kan der løbes en smule hurtigere, hvis overskuddet er til det, men husk formålet med træningen.
De rolige ture må ikke resultere i træthed, men du skal ende turene med en følelse af at af at være brugt.
Hyppighed og mængde
Roligt løb kan bruges meget i træning, så længe den samlede træningsmængde ikke stiger for hurtigt. En rolig tur kan typisk ligge på 5-12 km.
Opsummering – og det næste skridt
Udholdenhedstræning er fundamentet for din løbepræstation og spiller en afgørende rolle i at forbedre din aerobe kapacitet. Ved at integrere lange, rolige løbeture i dit træningsprogram kan du styrke dit kredsløb, forbedre din fedtforbrænding og øge din evne til at løbe længere uden at blive træt.
Husk, at mængde og intensitet skal tilpasses dit niveau og dine mål. En god balance mellem udholdenhedstræning og mere intense træningspas sikrer en optimal progression uden overbelastning.
Det næste skridt er at implementere disse principper i din ugentlige træningsplan. Hvis du vil have en mere struktureret tilgang, kan du læse videre i guiden til at lave et løbeprogram for at få en helhedsorienteret plan for din løbetræning.
Kommentarer