Sprinttræning er en effektiv metode til at forbedre din løbeøkonomi og eksplosivitet.
I guiden til at lave et løbeprogram ser vi på, hvordan sprint kan kombineres med andre træningsformer. Her dykker vi mere ned i, hvordan du træner sprint optimalt.
Sprinttræning og hastighedsteknik
Som løber er det også gavnligt at arbeje med sprinttræning og hastighedstræning. Når du arbejder med højere hastigheder, bliver du nemlig stærkere og arbejder med nervesystemet.
Derefter bliver det relativt lettere at løbe med lavere hastigheder, og når du forbedrer din teknik, dit nervesystem og får større muskelstyrke, så vil det også påvirke din løbeøkonomi.
Når du træner med høj hastighed, så sker følgende i kroppen:
- Koordinationen forbedres og nervesystemet bliver bedre til at styre, kontrollere og rekruttere muskelfibere
- Muskelstyrken forbedre
Når du arbejder med hastighedsteknik, så kan du forbedre løbekadencen og kraften i afsættene. Hvis du opøver en evne til at tage flere skridt per minut og du samtidig tager længere skridt, så løber du hurtigere.
Udførelse
Når du arbejder med sprint- og hastighedstræning, så skal du løbe med høj intensitet. Hvis du træner til længere distancer, så foregår hastighedstræning måske i 400-1500 meters tempo, mens det ved kortere løbedistancer måske foregår ved 100-800 meters tempo.
Når du træner kortere sprints og bakkesprints, så behøver du faktisk ikke at ramme 100%, men kan få rigtig god effekt ved gentagne intervaller der ligger omkring 95-98% af din maksimale hastighed, så længe du sørger for at holde høj kvalitet i løbene.
Du kan bruge bakker til at sætte mere eller mindre fokus på forskellige aspekter ved din hurtighedstræning:
- Bakke med svag hældning nedad. Det er rigtig hårdt for kroppen at løbe hurtigt nedad, men hvis du er trænet op til det, så kan du arbejde med højere kadence og skridtlængde, hvilket kan være med til at gøre kroppen klar til at løbe med højere hastigheder. Du skal imidlertid virkelig være opmærksom på, at det kan give relativt alvorligt DOMS.
- Bakke opad. Du kan træne bakkesprints, hvor træningen får karakter af styrketræning, så du bliver nødt til at rekruttere flere muskelfibre. Fordelen ved at løbe opad bakke er også, at det du reducerer den excentriske komponent af træningen, hvilket betyder, at du bedre kan restituere fra træningen igen.
Typisk tilrettelægger du hastighedstræning i intervaller med kort varighed, hvor du skifter mellem arbejde og hvile. Arbejdsperioderne vil være omkring 50-200 meter, mens du fx løber samme distance i langsomt tempo i pauserne. Du kan variere længden af pausen alt efter det nøjagtige formål.
Antallet af intervaller kan være mellem 6-12 gentagelser.
Når du laver hastighedstræning, så kan du også bruge pulsmåleren til at være med til at bestemme længden af pausen. Du kan have et mål om, at pulsen skal nå under fx 120 slag/min inden næste interval løbes, så du ikke risikerer at holde for korte pauser og derved ikke få det optimale udbytte ud af træningen.
Husk at varme grundigt op, når du inkluderer sprinttræning i dit træningsprogram.
Du kan udføre intervallerne på forskellige måder:
- Stigningsløb. Hvis du laver 100 meter stigningsløb, så øger du progressivt dit tempo til dit maksimale tempo og holder det tempo de sidste 50 meter. Fordelen ved stigningsløb er, at de er relativt skånsomme.
- Maksimalt løb. Hvis du gerne vil forbedre din muskelstyrke, så kan du løbe hurtigere fra start, så du får accelerationen med.
Studier har vist, at eksplosiv træning måske kan forbedre løbeøkonomien og præstationen, men du kan også inkludere styrketræning i dit løbeprogram for at forbedre løbehastigheden.
Hyppighed
Sprint- og hastighedstræning bør formentlig kun udføres en gang om ugen, og der skal være mulighed for en roligere dag efterfølgende, så du kan restituere bedst muligt.
Træningen med sprinttræning kan udgøre omkring 1% af ugens samlede træningsmængde i kilometer.
Opsummering – Sprinttræning i dit løbeprogram
Sprinttræning er en effektiv metode til at forbedre din topfart, løbeøkonomi og eksplosivitet. Ved at integrere korte, intense intervaller i dit løbeprogram kan du styrke nervesystemet, øge muskelkraften og forbedre din skridtfrekvens og -længde.
Nøglen til succes med sprinttræning er kvalitet frem for kvantitet – intervallerne skal løbes med høj intensitet, men med tilstrækkelig restitution mellem gentagelserne. Træning i bakker kan være en god måde at arbejde med både styrke og teknik, mens stigningsløb og maksimale spurter kan hjælpe med acceleration og topfart.
Da sprinttræning er meget belastende, bør det kun udgøre en lille del af dit samlede træningsprogram og have en strategisk placering i din træningsuge.
Det næste skridt er at tilpasse sprinttræningen til dine løbemål. Du kan læse mere om, hvordan du sammensætter et komplet program i guiden til at lave et løbeprogram.
Kommentarer