Vil du kunne holde en højere fart uden at syre til? Mælkesyretærskeltræning hjælper dig med netop dette.
I guiden til at lave et løbeprogram gennemgår vi forskellige træningsformer – her ser vi nærmere på, hvordan du bedst træner omkring din laktattærskel og får maksimalt udbytte.
Her dykker vi ned i, hvordan du kan forbedre din anaerobe tærskel og mælkesyregrænse i løb.
Hvad er mælkesyretærskeltræning (AT)
Træning af den anaerobe tærskel er en vigtig træningsform for distanceløbere, men hvad er mælkesyretærsklen eller den anaerobe tærskel?
Hvad er den anaerobe tærskel? Den anaerobe tærskel eller mælkesyregrænsen er det tidspunkt, hvor musklerne og leveren ikke længere kan nå at nedbryde mælkesyren lige så hurtigt som den skabes som biprodukt af en anaerob forbrænding i mitochondrierne. Når man løber over den anaerobe tærskel, vil man altså langsomt opbygge mere og mere mælkesyre i kroppen.
Den anaerobe tærskel er der, hvor kroppen gradvist går fra forbrænding med ilt (aerob forbrænding) til en proces, hvor musklerne ikke har ilt til stede. Når musklerne skal arbejde uden ilt, kalder vi det en anaerob proces. Under den anaerobe forbrænding i mitochondrierne kommer mælkesyre som et biprodukt.
Formål
Hvis du løbetræner, så du kan flytte din anaerobe tærskel, vil du altså træne evnen til at løbe med en højere intensitet, men stadig primært bruge det aerobe system, som kan arbejde meget længere end det anaerobe system.
Hvis du har en maxpuls på 200 slag/min og formår at flytte din anaerobe tærskel målt som hjerteslag fra 180 slag/min til 185 slag/min, så kan du altså løbe med en højere intensitet, hvilket også alt andet lige vil sige hurtigere uden at ophobe mælkesyre og træthedsstoffer.
Udførelse
Din anaerobe tærskel kan du finde ved fx at løbe fx 30-60 minutter med maksimal hastighed. Gennemsnitspulsen på distancen vil formentlig være tæt på din anaerobe tærskel.
Når du udfører træning af den anaerobe tærskel skal du ramme en belastning, der ligger omkring din mælkesyretærskel. Den anaerobe tærskel er forskellig fra person til person, men typisk ligger den i pulsbelastningen mellem 70-90% af pulsreserven.
Lad os kigge på nogle metoder til at arbejde med den anaerobe tærskel: tempoløb, tærskel-intervaller eller tærskel-bakkeløb.
Den intensive del af træningen bør have en samlet varighed på 20-40 minutter.
Lad os kigge lidt på forskellige øvelser, som kan være med til at flytte mælkesyretærsklen.
Tempoløb
Tempoløb er hårdt, men effektivt. Du skal løbe intensivt i relativt lang tid. Et eksempel kan være at løbe et par kilometer som opvarmning, hvorefter du løber 3-8 km i et tempo omkring den anaerobe tærskel. Slut med et par kilometers afjogning.
Når man laver tempoløb arbejder man også med sin mentale styrke. Husk at løbe omkring mælkesyregrænsen, så du får den rette træningseffekt.
Tærskel-intervaller
Tærskel intervaller er ekstra lange intervaller på omkring 6-15 minutter. Det kan fx være 4 x 8 minutters intervaller med 2 minutters pause. Tærskelintervallerne er lidt mere overskuelige end tempoløbene. Pausen bør højest være 2 minutter.
Hyppighed og mængde
Træning af den anaerobe tærskel passer ind i træningen omkring 1 gang om ugen. Den kan trænes flere gange om ugen, hvis du er virkelig god form, men det er vigtigt at tage højde for restitutionen.
Træning af den anaerobe tærskel i dit løbeprogram er en hård træningsform med høj kvalitet, og det er meget belastende for kroppen. Den bør afhængig af formen efterfølges med 1-2 fridage eller dage med roligt løb / restitutionsløb.
Træningsmængden indenfor AT-træning bør ikke overstige 10% af ugens samlede træningsmængde (km).
Opsummering – Mælkesyretærskeltræning
Mælkesyretærskeltræning er en essentiel træningsmetode for løbere, der ønsker at holde en højere fart i længere tid uden at syre til. Ved at træne omkring din anaerobe tærskel kan du forbedre din evne til at arbejde aerobt ved højere intensiteter og dermed øge din præstation.
Der er flere metoder til at arbejde med tærskeltræning:
- Tempoløb: Kontinuerlig løb omkring tærsklen i 20-40 minutter.
- Tærskel-intervaller: Længere intervaller (6-15 min) med korte pauser.
Træningen bør placeres strategisk i din uge og højst udgøre ca. 10% af din samlede træningsmængde. På grund af den høje belastning bør der følges op med roligere dage eller restitutionsløb.
Hvis du vil optimere din træning yderligere, kan du læse mere om, hvordan du strukturerer et effektivt løbeprogram i guiden til at lave et løbeprogram.
Kommentarer