Løb og wattmåling: Hvordan bruger du running power?
Vil du gerne have en mere præcis måling af din intensitet i løb? Så kan wattmåling være svaret. Her ser vi på, hvordan løbeeffekt kan hjælpe dig i din løbetræning.
Måling af watt i løb er en relativ ny teknologi. Mange løbeure har en funktion med watt eller du kan købe wattmålere til løb.
Men der er stadig meget at lære!
Her guider vi dig til at komme igang med wattmålere i din løbetræning.
Hvad er wattmåling i løb?
Wattmåling i løb er en måde at kvantificere det arbejde løberen laver. Watt er et målbart output, fordi en watt er en watt.
Men hvad betyder det for løb?
Med pålidelige målemetoder, så kan watt være en mere præcis måde at måle det arbejde løberen laver end puls, hastighed eller den oplevede anstrengelse.
Måling af watt i løb er imidlertid mere kompleks end i fx cykling.
- For det første er der den horisontale kraft, der skaber fremdrift.
- For det andet er der også form power, som er et udtryk for din løbeøkonomi. I løb kan man bruge kræfterne i mange forskellige retninger, hvis løbeøkonomien ikke er så effektiv.
- For det tredje er der også kroppens elastiske komponenter som fx achillessenen giver noget kraft tilbage til bevægelsen.
Hvad betyder det?
Kompleksiteten i løb er netop en af årsagerne til, at der ikke er nogen standard inden for wattmåling endnu for løb. Du skal altså vælge en målemetode og tro på den.
Hvorfor bruge watt i løb?
Wattmåling i løb kan være et godt supplement til at måle den intensitet, du løber med.
Mange bruger pulstræning eller farten til at måle intensiteten. Pulsen er en god indikator på, hvor meget kroppen anstrenger sig, men den er også påvirkelig af fx stress og dehydrering.
Farten er virkelig vanskelig at løbe efter, når du løber i et bakket område.
Watt er i teorien et mere præcist mål for din træning, da den måler arbejdet.
Hvis du vil blive lidt klogere på wattmåling i løb, så kan du høre Claus Heckmann forklare mere om fordelene ved wattmåling til at styre din løbetræning i Runcast podcast.
Lyt selv her.
Wattmåling i løb
Hvad er watt-standarden i løb?
Der er stadig ikke nogen standard for at måle watt i løb. I cykling er wattmålingerne nogenlunde sammenlignelige mellem de forskellige wattpedaler, men det er en anden sag i løb.
Derfor er der stor forskel på wattmålingerne på tværs af forskellige devices. Du skal altså beslutte dig for en måde at måle effekten på, da du ikke kan sammenligne de forskellige målinger.
Men husk.
Der er ikke en standard inden for wattmåling i løb.
Stryd Footpod har et stykke tid været anerkendt som en god wattmåler til løb. Men hvorfor? Når der ikke er nogen standard.
Men der er også andre muligheder! Tjek dem længere nede.
Hvordan kan du måle watt i løb?
Der er en lang række måder, som du kan måle watt i dit løb på. Jeg har brugt Stryd og forskellige apps til Garmin.
Måske har du brugt nogle af følgende?
- Stryd
- Running Power Estimator IQ-app til Garmin
- Power2Run til Apple Watch
- Garmin Running Power
- Polar Vantage V
Her får du et indblik i Stryds måde at måle løbepower på:
Læs videre for at se mine erfaringer med de forskellige målemetoder.
Men først kigger vi lige på grundlaget for at træne med watt.
Test din rFTP
For at få det meste ud af wattmåling i løb, så skal du have et udgangpunkt at træne efter. Ligesom i cykling så tager vi udgangspunkt i functional threshold power.
Vi laver en specifik test i løb, og den forkorter vi rFTP for at adskille den fra tærskelværdien i cykling. Denne værdi svarer til rFTPa, som er dit tærskeltempo i løb.
Men hvordan tester vi?
Hvordan finder vi rFTPw?
Der er flere måder, du kan teste rFTPw på. For at gøre det enkelt, så præsenterer vi den test en af de førende skribenter om wattmåling i løb foretrækker.
Jim Vance foreslår følgende test til at finde rFTPw. Han har valgt en all out 3 minutters test og en all out 9 minutters test adskilt af 30 minutter restitution.
Hvorfor den test?
Fordi den er lettere at pace end 20-30 minutters eller 60 minutters test. Samtidig er testen lettere at restituere fra. Men også fordi Olaya Cuartero et al (2019) konkluderer, at netop denne test kan være det bedste valg.
Testen skal løbes udenfor på et fladt underlag, meget gerne en løbebane.
Sådan gør du:
- Varm op i 15 minutter og forbered dig på at kunne løbe all out.
- Løb 3 minutter med maksimal intensitet.
- Restituér i alt i 30 minutter. Gør det med 5 minutters gang, 10 minutters jogging, 5 minutters gang, 5 minutters langsomt løb og afsluttende med 5 minutters gang.
- Løb 9 minutter med maksimal intensitet.
- Nedvarmning i 10-15 minutter.
Når du har udført testen, så tager du den gennemsnitlige watt for de 3 minutter og 9 minutter. Du lægger de to værdier sammen og deler med to.
Et eksempel:
Hvis du løber med 350 watt på de tre minutter og 300 watt på de 9 minutter, så har du altså 325 watt.
Nu tager du så 90% af den værdi, og ifølge Jim Vance vil du så være inden for +/- 3% af din aktuelle rFTPw. I dette eksempel bliver det 293 watt.
Hvordan laver jeg wattzoner?
Det er let at sætte dine wattzoner op, hvis du kender værdierne for de enkelte zoner.
Men det er faktisk ikke så let!
Jim Vance advarer mod at bruge procentangivelserne til zonerne fra cykling. Du skal have specialiserede zoner til dit løb.
Hvad betyder det?
Og her skal du være opmærksom.
Husk at få sat dine wattzoner korrekt op, så de ikke overskriver dine wattzoner til cykling eller din FTP til cykling.
Her er wattzonerne foreslået af Jim Vance i hans bog:
Løbeøkonomi og watt
En af de påståede fordele ved wattmålinger er, at der er muligheder for at lave målinger på løbeøkonomien uden at skulle have laboratorieudstyr. Det kunne være rigtig interessant, hvis du kunne lave løbeøvelser, hvor du prøver lidt forskellige teknikker af og får umiddelbart feedback på løbeøkonomien.
Men hvordan laver man så målinger af løbeøkonomien?
Efterhånden findes der rigtig overvældende mange forskellige målinger af løbedynamik. Coggan foreslår at bruge Running Effectiveness (RE) som et paramter til at måle din løbeeffektivitet.
Hvad er Running Effectiveness (RE)?
RE = speed (m/s) / power (W/kg)
Van Dijk og van Megen foreslår, at wattmålinger kan bruges til at måle begrebet Energy Cost Of Running (ECOR).
Formlen for ECOR?
ECOR (kJ/kg/km) = Power (Watt/kg) / hastigheden (m/s)
Men…
Begge begreber er interessante, men de kræver begge, at man måler den mekaniske power. Stryd-wattmåleren måler fx den metaboliske power.
Derfor har jeg ikke fundet nogle præcise forklaringer på, om vi kan bruge de de forskellige wattmålere til at hjælpe med at lave specifikke øvelser for løbeøkonomi og få umiddelbar feedback.
Hvis du har en Stryd Wattmåler, så kan du måske bruge forandringerne i Leg Spring Stiffness (LSS) og Form Power (FP) til over tid at sige noget om løbeøkonomien bliver bedre.
At løbeøkonomien er et stort komponent i løb betyder også, at det ikke bare handler om at yde mere kraft, hvis du gerne vil løbe hurtigere. Din løbestil og bevægelsesøkonomi betyder også meget, når du gerne vil blive en hurtigere løber.
Hvordan kan jeg måle watt og løbeeffekt?
Jeg har kun erfaring med at bruge watt og wattmålinger i forbindelse med Garmin og Stryd. Polar, Coros og AppleWatch har alle indbyggede muligheder for at måle watt.
DC Rainmaker har sammenlignet dem alle i denne video. En af pointerne i videoen er, at de måler ret forskelligt.
Lad os dykke ned i mulighederne for at måle watt på Garmin og med Stryd.
1. Stryd Footpod Wattmåler
STRYD Wattmåler - Next Generation
STRYD er en wattmåler til løberne. Du kan bruge wattmåleren til at arbejde med din løbeøkonomi og afprøve lidt forskellige teknikker for at se, hvordan din kraft og hastighed ændrer sig i forhold til, hvor hårdt arbejdet er.
Stryd er en lille footpod, som du sætter på din sko. Den måler effekten ved at kombinere GPS-data med et accelerometer, gyroskop og barometer. Stryd-appen bruger disse data til at give dig målinger som fx watt, kadence og stivheden i dine afsæt.
Jeg har brugt Stryd i et par år nu. Stryd virker til at være meget anerkendt for sin præcision i målingerne.
Men i forhold til hvad?
Da der ikke er nogen standard for løbemålinger af watt, så må bedømmelsen af præcision være baseret på en fornemmelse.
Men Stryd er rigtig brugervenlig. Ud over at du har brug for at investere i den lille dims til skoene, så har Stryd lavet en rigtig lækker app.
Appen formentlig en af de ting, der gør at folk godt kan lide platformen. Og du kan også installere Stryd som et datafelt på dit Garmin device, så du kan bruge Stryd i praksis.
Desværre kan man ikke bruge Stryd til at sætte alarmer, når du laver dine træningspas på Garmin, men du får let et overblik på datasiden, om du er i den rigtige wattzone.
2. Garmin Running Power
Garmin Running Power er blevet implementeret i de nyere ure fra Garmin. Jeg har selv et Fenix 6, og der kan jeg downloade datafelter fra IQ-app, hvor jeg kan udnytte running power på Garmin-urene.
For at bruge Garmin Running Power, så skal du ud over dit løbeur have en Garmin HRM Pro pulsbælte eller en Garmin Running Dynamics Pod. Jeg bruger selv pulsbæltet med løbedynamik i, for så får jeg også adgang til min puls målt på en god måde.
Værdierne målt med Garmin Running Power er noget højere end med Stryd. Forklaringen er formentligt, at Garmin (og Polar) måler Gross Running Power, hvor den elastiske energi fra sener og ligamenter tæles med, mens Stryd måler Net Running Power.
3. RunPowerModel
RunPowerModel appen er et datafelt til Garmin baseret på www.runningwithpower.com. Modellen bag RunPowerModel er lavet af af en løbeinteresseret ingeniør.
I modsætning til de andre wattmålingsmodeller, så er RunPowerModel lavet, så den kan sammenlignes med værdierne i cykling.
Der er en del indstillinger i RunPowerModel, som du skal sætte dig ind i, hvis du gerne vil bruge denne metode. Den skulle bl.a. gøre en del ud af at forsøge at tage højde for den elastiske energi, når man løber opadg og nedad.
Der er en rigtig god forklaring af fysikken bag modellen, og du får værdierne fra datafeltet ind i Garmin Connect-appen.
4. Running Index
Running Index er et datafelt, som du kan bruge på dit Garmin-ur. Det ligner Running IndexTM fra Polar. For at beregne Running Index skal du huske at sætte din maxpuls i indstillingerne. Running Index kan ifølge Polar bruges til at følge din fremgang i løb og er baseret på din puls og din hastighed.
Vil du lære mere om Running Index, så se denne video.
Ud over at vise Running Index, så viser datafeltet også løbeeffekten, og du får effekten ind i Garmin Connect. Løbeeffekten estimeres på baggrund af hastighed, hældning og vindmodstand. Husk også at indstille din korrekte vægt.
5. Running Power Estimator på Garmin
Running Power Estimator er en Garmin IQ-app af lidt ældre dato. Du installerer datafeltet på dit ur, ogs så kan du teoretisk set estimere din løbepower. Appen bygger på studiet af Manetti et al (2002).
Med de andre muligheder for at måle watt, så er Running Power Estimator nok den mindst pålidelige at bruge i praksis. Husk at kigge på indstillingerne, hvis du vil bruge den fornuftigt ift. intervalløb.
Hvorfor måler Polar og Garmin og Stryd forskelligt?
Hans van Dijk and Ron van Megen er dykket ned i, hvorfor Polar og Stryd måler watt forskelligt i løb.
Hvordan kan det være, at Garmin og Polar viser 25-30% højere watt-tal end fx Stryd? Forskellen skal formentlig findes i kalibreringen af watt-tallene.
Stryd kalibrerer deres wattmåler med metaboliske data i forhold til VO2max for testløbere. Det betyder, at de fleste anser Stryd-wattmåleren som den mest præcise, da tallene kan forklares af litteraturen.
Polar kalibrerer deres algoritme bag wattmåleren på en kraftplatform. Denne type kalibrering burde jo være ret præcis, da Polar-wattmåleren er kalibreret direkte på en kraftplatform. Det er en veletableret fremgangsmåde, hvor man både kan måle både vertikale og horisontale kræfter - og faktisk også kræfterne sidelæns. Herfra kan hastigheder estimeres og den kinetiske og potentielle energi udregnes.
Men hvordan kan vi så fortolke tallene fra Stryd og Polar?
Teoretisk set er der to forklaringer på forskellene mellem Stryd og Polar.
1. The Gross Metabolic Efficiency (GME)
Typisk sætter man Gross Metabolic Efficiency til maksimalt 25% for cykling og løb. Gross Metabolic Efficiency er et mål for, hvor meget af den energi vi forbrænder ved en aktivitet skaber fremdrift.
Hans van Dijk and Ron van Megen konkluderer, at det er usandsynligt, at GME er større for løb end 25%. Polar mener godt, at det kan lade sig gøre.
Van Dijk og van Megen fremlægger følgende tabel for Gross Metabolic Efficiency:
| Aktivitet | GME |
|---|---|
| Gang | 20-25% |
| Løb | 20-25% |
| Cykling | 20-25% |
| Roning | 10-20% |
| Svømning | 3-7% |
2. Elastisk energi i sener og ligamenter
Den elastiske energi i fx achillessenen er anerkendt i litteraturen. Achillessenen kan gemme energi fra landingen og returnere energien igen ved afsættet. Teoretisk set betyder det, at gross power godt kan være højere end i cykling, da denne cykliske energi kan lægges til net power på den menneskelige maskine.
Det anslås i noget litteratur, at den returnerede energi fra achillessenen kan forøge det mekaniske arbejde uden, at det koster som øget forbrænding.
På grund af disse forklaringer, så fortolker van Dijk og van Megen Stryds watt som Net Running Power og Polars tal som Gross Running Power, hvor forskellen er den elastiske energi, der returneres i sener og ligamenter.
Konklusion
Hvis du vil måle dit løb med en wattmåler og løbe med power, så skal du være opmærksom på, at du skal bruge det samme device fra gang til gang. Som med pulszonetræning, så kan du også lave zoner til din watt-træning.
Hvis du vil dykke lidt mere ned i wattmåling, så er Run With Power virkelig et godt køb. Du kan også finde inspiration i dette glimrende indlæg fra www.trainingpeaks.com.
Kommentarer