Det er umuligt at finde et godt svar på, om man forbrænder flere kalorier eller kilojoule ved at løbe end ved at gå, så jeg besluttede mig for at kigge på kalorieforbrændingen ved gang og løb for at give et definitivt svar.
Da jeg undersøgte emnet nærmere stødte jeg hele tiden på påstanden, at man forbrænder lige meget uanset om man løber eller går.
Det gør man ikke!
Så lad os kigge på, hvordan det i virkeligheden hænger sammen med energiforbruget og forbrændingen af kalorier, når man går og løber. Lad os besvare spørgsmålene: “Hvor meget forbrænder man ved at gå?” og “Hvor meget forbrænder man ved at løbe?”.
Skal hvilestofskiftet regnes med?
Hvilestofskiftet er den energiomsætning, man altid har. Det betyder naturligvis, at hvilestofskiftet både er der, når vi løber, og når vi går. Selve energiforbruget under aktiviteten skal lægges oven i hvilestofskiftet for at få det samlede energiforbrug ved aktiviteten. Hvilestofskiftet er altså en del af forbrændingen ved gang og løb.
Det får Morten Zacho til at skrive:
Hvis vi skal sammenligne forbrændingen ved at gå og løbe, så er det mest rimeligt at svare ud fra hvor meget ekstra man forbrænder ved enten at gøre det ene eller det andet. Hvileforbrændingen ville man jo have haft under alle omstændigheder.
Dette er også den måde, der typisk bliver brugt i studier, når man vil sammenligne, hvad det koster på energiregnskabet at bevæge sig. Hall et al (2004) viser i deres studie, hvor de sammenlignede 1.600 meter gang og løb følgende:
When resting energy expenditure was subtracted from the total energy expenditure, as has been done in earlier studies, the cost of locomotion was ~55% lower for males during walking than running, and ~52% lower for females.
Det er altså meget udbredt i forskningen, at man forbrænder mere ved at løbe end ved at gå.
Inspireret af Runtastic er de to mest relevante parametre i denne sammenhæng energiforbruget pr. minut og energiforbruget pr. kilometer.
Lad os kigge lidt på, hvordan du kan estimere energiforbruget ved gang og løb, når du ikke har adgang til en direkte måling af din iltoptagelse under de to aktiviteter.
Du forbrænder flere kalorier ved at løbe end ved at gå!
Morten Zacho skriver i artiklen “Du forbrænder flere kalorier ved at løbe end ved at gå”:
Ja, det er faktisk rigtigt - ikke bare pr. minut, men også pr. kilometer. Faktisk forbrænder du næsten dobbelt så meget pr. kilometer og pr. minut er det næste fire gange så meget.
Så yderpunkterne i diskussionen er altså følgende:
- at vi forbrænder det samme eller
- at vi forbrænder op til 2-4 gange så meget ved at løbe i forhold til at gå.
Morten Zacho skriver ikke nøjagtigt, hvilke hastigheder af gang og løb han sammenligner i forhold til forbrænding for at konkludere ovenstående.
Men lad os kigge på, hvordan man udregner forbrændingen ved løb og gang.
Spoiler-alert. Jeg kan ikke finde nogle sammenstillinger af hastigheder for gang og løb, hvor løb forbrænder dobbelt så meget pr. kilometer, men pr. minut ser det ud til, at udsagnet holder.
Hvad er energiforbruget ved at gå og løbe?
For at estimere hvor meget en aktivitet bruger af energi, så kan man bruge forskellige formler (Hall et al (2004)).
Hall et al (2004) ville i deres studium undersøge forskellen i energiforbrug på at gå og løbe 1600 meter. De sammenlignede energiforbruget ved almindelig gang med submaksimal løb på 1600 meter (maksimal hastighed var omkring 14 km/t for at kunne se bort fra vindmodstand mv.).
Hall et al (2004) fandt, at det var pålideligt at forudsige energiforbruget med formler fra ACSM både for gang og løb. Desuden var Pandolfs formel pålidelig for gang, mens Legers formel ikke afvigede signifikant fra deres resultater for løb.
Formlen fra ACSM er bl.a. baseret på metabolic equivalent for task (MET), og den har jeg valgt som udgangspunkt i beregneren nedenunder.
Du kan bruge MET til at sammenligne energiforbruget ved løb og gang. 1 MET er det din krop forbrænder under hvile.
Gang forbruger 3-6 MET alt efter tempoet og løb bruger mere end 6 MET.
Undtagelsen er hvis du begynder at gå virkelig hurtigt.
I nedenstående tabel vil du lægge mærke til, at gang og løb med 8 km/t bruger den samme mængde energi, mens du ved en løbehastighed på 6,4 km/t vil bruge mindre energi på at gå.
| Aktivitet | MET |
|---|---|
| Hvile | 1 MET |
| Gang 4 km/t | 3 MET |
| Gang 4,8 km/t | 3,5 MET |
| Gang 5,3 km/t | 4,3 MET |
| Gang 6,4 km/t | 5,0 MET |
| Gang 8,0 km/t | 8.3 MET |
| Løb 6,4 km/t | 6 MET |
| Løb 8,0 km/t | 8,3 MET |
| Løb 10,8 km/t | 10,5 MET |
| Løb 11,3 km/t | 11 MET |
| Løb 14,5 km/t | 12,8 MET |
| Løb 16,1 km/t | 14,5 MET |
Udregn energiforbruget ved løb og gang
I denne beregner kan du sammenligne, hvor mange kalorier du forbrænder i hhv. gang og løb.
Du kan enten vælge formlen fra ACSM eller basere dine udregninger på MET-værdierne.
I beregneren kan du selv regne lidt på de forskellige løbehastigheder og ganghastigheder for at se, hvordan energiforbruget pr. kilometer og pr. minut ændrer sig sammen med hastigheden.
Løb bruger altid mere energi end gang!
Beregner til at sammenligne kalorier ved løb og gang
Jeg har skrevet et meget grundigere indlæg om MET med en tabel over virkelig mange aktiviteter, bl.a. også gang og løb.
Hvor meget forbrænder du ved gang?
Der er en lineær sammenhæng mellem iltforbruget og ganghastigheder på 3 til 5 km/t, men ved højere hastigheder stiger iltforbruget og gør gang mindre økonomisk.
Kropsmassen kan bruges til at estimere energiforbruget ved hastigheder mellem 3,2 to 6,4 km/t (McArdle 2010).
Hvis din kropsvægt er 65 kg, og du går med en hastighed på 5,63 km/t, så vil du forbrænde omkring 4,6 kcal/min. Hvis du går i en time, vil du altså forbrænde 276 kcal.
Jeg er i et andet indlæg gået mere i dybden med kalorieforbrænding under gang og på dine gåture.
Hvornår kan det bedre betale sig at løbe end at gå?
Hvis man går meget hurtigt, så kan man bruge mere energi på at gå end på at løbe. Har du en ganghastighed på omkring 8 km/t, vil du formentlig forbrænde nogenlunde det samme som at løbe, mens du ved 10 km/t formentlig vil forbrænde mere ved at gå.
Uanset dit træningsniveau så bliver det mere økonomisk set ud fra et energiperspektiv at skifte til løb, når din ganghastighed bliver højere end 8 km/t. Over 8 km/t begynder iltoptagelsen for en gående at være højere end iltoptagelsen for en løber. Ved 10 km/t er den gåendes iltoptagelse 40 ml/kg/min sammenlignet med løberens 35 ml/kg/min (McArdle 2010).
Hvis du går rigtig hurtigt, er det ganske enkelt mere effektivt at løbe.
Hvor mange kalorier forbrænder man ved løb?
During horizontal running, the net energy expenditure per kilogram of body mass per kilometer traveleled averages 1 kcal or 1 kcal*kg-1*km-1.
— McArdle (2010)
Kropsvægt kan også ved løb nogenlunde forudsige energiforbruget, når du løber på en jævn overflade. Du forbrænder omkring din egen vægt i kcal pr. km.
Regnestykket for en løber bliver således relativt enkelt. Jeg vejer 80 kg, og jeg bruger altså 80 kcal på at løbe en km.
Forbrænding af en liter ilt svarer til omkring 5 kcal (McArdle 2010), så jeg bruger 16 liter O2 per kilometer.
Bruger man lige meget energi ved løb og gang?
Når Alt for Damerne skriver, at man bruger lige mange kalorier på at gå og løbe en kilometer, så beror det altså på en grov afrunding, og at de inkluderer hvilestofskiftet i regnestykket.
Hvis vi bruger MET-værdierne til at sammenligne energiforbruget ved at gå i forhold til at løbe, så er det tydeligt at MET-værdierne stiger, når man går fra gang til løb.
Hvis jeg går med en hastighed på 5,3 km/t, så er MET-værdien 4,3. Her forbrænder jeg med en kropsvægt på 80 kg 344 kcal på en time.
Hvis jeg løber med en hastighed på 10,8 km/t (altså omtrent dobbelt så hurtigt), så er MET-værdien 10,5. Her forbrænder jeg ved en kropsvægt på 80 kg 420 kcal på en halv time.
Jeg når lige langt, men bruger altså mere energi på at løbe end på at gå.
Hvorfor bliver forskellen i kalorieforbruget mindre på længere distancer?
Der er større forskel på energiforbruget og kalorieforbrændingen på kortere distancer mellem gang og løb. Det er ikke så overraskende, da det kortvarige og intensive arbejde i højere grad benytter ikke iltkrævende anaerobe energiprocesser. Disse processer er ikke så energieffektive, som de aerobe processer der kræver ilt for at forbrænde kulhydrat og fedt.
Jeg har ikke kunnet finde videnskabelige studier, der nøjagtigt udtaler sig om årsagen, men allerede når løberne nærmer sig den anaerobe tærskel, så vil kroppen i højere grad bruge anaerobe processer til at holde motoren kørende.
Hvor stort er mit energiforbrug ved forskellige løbe- og ganghastigheder?
Jeg har samlet det omtrentlige energiforbrug for 30 minutters arbejde med forskellige intensiteter for en person, der vejer 68 kg i nedenstående tabel. Du kan lægge 10% til for hver 7. kg over og trække 10% fra for hver 7. kg under tabellens tal (McArdle 2010).
| Aktivitet | Intensitet | Kalorier / ½ time |
|---|---|---|
| Gang | 4 km/t | 105 |
| Gang | 7 km/t | 200 |
| Gang | 10 km/t | 370 |
| Løb | 9 km/t | 320 |
| Løb | 10 km/t | 350 |
| Løb | 12 km/t | 430 |
| Løb | 16 km/t | 550 |
Du kan finde værdierne på www.brianmac.co.uk, hvor du også kan finde en beregner på engelsk, der tager udgangspunkt i McArdles tabeller.
Ved en ganghastighed over 5 km/t nærmer energiforbruget pr. km sig gradvist energiforbruget for løb. Langt de fleste går ikke hurtigere end 5 km/t ved normal ganghastighed.
Tallene i tabellen er det estimerede energiforbrug ved aktiviteterne. Gang- og løbeøkonomi spiller naturligvis også ind i ligningen for energiforbrug, så derfor kan der være individuelle forskelle.
Vær opmærksom på at Hall et al (2004) ikke fandt, at McArdles kunne forudsige energiforbruget i lige så høj grad som tallene fra ACSM.
Hvorfor bruger løb mere energi end gang?
Årsagen til at der er forskel mellem gang og løb er, fordi kroppen har brug for noget mere energi for at løbe, og at den hurtigere har brug for energien.
“Muscle action that propels you from point A to B requires the utilization of a thing called ATP. Your body stores only a limited amount of ATP (enough for only a few seconds of activity), so it needs to replenish that supply, and it does so by metabolizing your stored fuels (glycogen and fat). The process of making useable energy (ATP) from stored fuel (glycogen and fat) is dependent on how much you need and how quickly you need it.”
— Janet Hamilton, arbejdsfysiolog ved RunningStrong
Det betyder altså, at jo mere intens en aktivitet er, jo mere energi skal den bruge. Gang er ikke så intenst som løb, og derfor skal ATP ikke produceres lige så hurtigt.
Når det er dyrere at løbe, skyldes det primært at løb er karakteriseret ved en svævefase. Kroppens tyngdepunkt skal altså bevæges meget mere op og ned end ved gang. Da benene langtfra er i stand til at fungere som perfekte fjedre, så koster denne vertikale bevægelse ekstra energi.
Løb har højere efterforbrænding end gang!
Løb har også en højere efterforbrænding end gang (eller med et fagord excess post-exercise oxygen consumption (EPOC)). Din krop vil blive ved at forbrænde energi, indtil den er nået helt ned i hvilestatus efter løbeturen.
Efterforbrændingen for løb kan være helt op til fem minutter længere end ved gang, og hvis intensiteten er rigtig høj, så kan man føle efterforbrændingen længe efter.
Wilkin et al (2012) undersøgte effekten på energiforbruget ved hhv. gang og løb. De havde deres forsøgspersoner til at gå med 5,16 km/t og løbe med 9,6 km/t på 1600 meter. Alt efter løbernes evner er der formentlig tale om submaksimal løb.
EE during exercise was 372.54 ± 78.16 kilojoules for the walk and 471.03 ± 100.67 kilojoules for the run. Total EE including excess postexercise EE was 463.34 ± 80.38 kilojoules and 664.00 ± 149.66 kilojoules for the walk and run, respectively.
Der var altså en efterforbrænding på gang på 91 kilojoule (~22 kcal) og en efterforbrænding på løb på 193 kilojoule (~46 kcal). Efterforbrændingen var altså i alt 2,1 gang så høj ved løb.
De 24 kalorier i forskel er dog i praksis ikke så meget, men det er også på en ret kort gåtur og løbetur. Samlet i en tabel synes jeg forskellene bliver rimelig klare mellem at gå og løbe.
| Gang | Løb | |
|---|---|---|
| Distance | 1600 meter | 1600 meter |
| Hastighed | 5.16 | 9.6 |
| Tidsforbrug | 18:36 | 10:00 |
| Energiforbrug kJ | 372.54 | 471.03 |
| Efterforbrænding kJ | 91 | 193 |
| Totalt energiforbrug kJ | 463.34 | 664.00 |
Wilkin et al (2012) fandt at efterforbrændingen for gang faldt til hvileniveau 10 minutter efter aktiviteten, mens det tog 15 minutter for løb.
Efterforbrændingen sker, fordi kroppen kræver energi til at restituere.
“The greater the intensity and volume, the more calories will be burned after the exercise is completed.”
— Iain Hunter, professor ved Brigham Young University
Når du træner tager du energi fra dine glykogen og fedtdepoter. Det kræver energi at genopfylde dem. Samtidig skal kroppen bruge energi på at genopbygge de mikroskader aktiviteten har forårsaget.
Hvordan kan du øge forbrændingen ved at gå?
“Gang ved enhver hastighed forbrænder noget energi, men når du ændrer din hastighed, så svarer det til at trykke på speederen. Ændring af en persons kinetiske energi kræver mere benarbejde og den proces forbrænder helt sikkert mere energi.”
— Nidhi Seethapathi, The Ohio State University
Opsamling på forbrænding ved gang og løb
Når man sammenligninger forbrænding ved gang og løb, så bruger man typisk flere kalorier ved at løbe. Man forbrænder ganske enkelt mere ved løb end ved gang.
Hvis vi kigger på energiforbruget pr. minut i stedet for pr. km, så vil man typisk forbrænde mindst 4 gange så meget ved at løbe. Hvis vi fx sammenligner gang ved 5 km/t og løbe ved 10 km/t, så vil man tilbagelægge det dobbelte antal km på den samme tid. Hvilket skal sammenholdes med at man også har forbrændt ca. det dobbelte pr. km.
Når vi bruger MET til at udregne energiforbruget ved gang og løb, som i beregneren ovenfor, så får jeg følgende tal:
| Aktivitet | kcal / km | kcal / min |
|---|---|---|
| Gang 4,8 km/t | 58 | 5 |
| Løb 9,7 km/t | 81 | 13 |
| Ratio Løb / gang | 1,4 | 2.8 |
Hvis man bruger MET som udgangspunkt for at udregne energiforbruget ved gang og løb, så forbrænder man altså ikke fire gange så meget pr. minut ved de hastigheder.
For at besvare spørgsmålet: “Hvor høj er kalorieforbrænding ved gang?” og “Hvor mange kalorier forbrænder man ved at løbe?” for at sammenligne, så kan du altså bruge beregneren.
Du kan selv lege lidt med beregneren, men det sker først med en større forskel mellem at gang-hastighed og løbehastighed, at forskellen bliver så stor.
Hvis vi kigger på udsagnet om, at man pr. kilometer forbrænder dobbelt så meget ved at løbe som ved at gå, så kan jeg ikke finde nogen kombinationer af hastigheder for løb og gang, hvor det sker. Typisk ligger ratioen under 1,5.
Det kunne være interessant med en model, som mere præcist kan fremskrive energiforbrug over længere distancer (end 1600 meter), ændringerne i løbestil ved forskellige hastigheder og ændringer i substratforbrug og effektivitet i energiomsætningen.
Jeg har lavet en tabel med MET-værdier, og hvis du er interesseret i at læse mere om, forbrænding ved cykling, så har jeg skrevet lidt om det emne på cykel-ruter.dk.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange kalorier forbrænder man ved at gå?
Hvor meget du forbrænder ved at gå, handler om hvor hurtigt du går. Du kan læse meget mere om hvor meget du forbrænder ved at gå her.
Hvilke fordele er der ved at gå?
Selvom løb forbrænder flere kalorier end gang, så er der stadig masser af gode grunde til at gå. Faktisk er der mindst 20 fordele ved at gå.
Se referencer
- McArdle, William D., og Frank I. Katch. 2010. Essential Exercise Physiology 4th. 4th revised international ed edition. Philadelphia: Lippincott Williams and Wilkins.
- Wilkin, Linda D., Antoinette Cheryl, og Bryan L. Haddock. 2012. “Energy Expenditure Comparison between Walking and Running in Average Fitness Individuals”. Journal of Strength and Conditioning Research 26 (4): 1039–44. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31822e592c.
- Hall, Cameron, Arturo Figueroa, Bo Fernhall, og Jill A. Kanaley. 2004. “Energy Expenditure of Walking and Running: Comparison with Prediction Equations”. Medicine and Science in Sports and Exercise 36 (12): 2128–34. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000147584.87788.0e.
Kommentarer