Løbeøkonomi - 4 tips til at løbe mere effektivt (Beregner)

Hvis du gerne vil løbe hurtigere, kan det betale sig at forbedre din løbeøkonomi. Jeg har derfor researchet lidt på løbeøkonomi, præsenterer en definition, og dykker ned i hvilke faktorer der påvirker din løbeøkonomi.

Forbrug af ilt er ofte den mest direkte begrænsende faktor i løb, når vi kigger på løberens kapacitet til at fortsætte i længere tid og fastholde eller øge hastigheden.

Der er tre testbare faktorer, der udgør præstationsevnen, når man løber, og løbeøkonomien er en af dem:

Den maksimale iltoptagelse - VO₂max - eller vores kondital.
Løbeøkonomien
Evnen til at løbe med en så høj procentdel af VO₂max som muligt over hele distancen, hvilket også kan fortolkes som udholdenheden eller evnen til at løbe omkring den anaerobe tærskel.

Lad os dykke lidt længere ned i begrebet løbeøkonomi.

Hvad er løbeøkonomi?

Løbeøkonomi er et udtryk for løberens evne til at holde høj fart i lang tid med et minimalt energiforbrug. Løbeøkonomien er helt præcist den mængde ilt, du skal bruge på at løbe 1 km pr. kg. kropsvægt. Løbeøkonomien bestemmes af kroppens sammensætningen, kroppens evne til effektiv energiforbrænding og løbeteknik.

Hvilke faktorer bestemmer løbeøkonomien?

Løbeøkonomien vil typisk være forskellig ved forskellige hastigheder. I litteraturen defineres løbeøkonomien ofte som et stabilt iltforbrug ved konstante hastigheder.

Løberens præstation er betinget af, hvor god vedkommende er til at udnytte den disponible ilt. Det er et multifaktorielt samspil mellem en lang række forskellige faktorer.

Barness (2015) afdækkede i sit systematiske review de faktorer forskere er begyndt at fokusere på i forbindelse med løbeøkonomi:

Faktorer som har betydning for løbeøkonomien efter Barness (2015)

I figuren er løbeøkonomien delt op i følgende punkter:

Metabolisk effektivtet og Kredsløbets effektivitet
Træning
Biomekaniske effektivitet og Neuromuskulær effektivitet

Det gør det særligt interessant at kigge på de følgende punkter, når man gerne vil træne sin løbeøkonomi.

Energitilførslen og maksimale iltoptagelse En højere procentdel af glykogen i forbrændingen giver potentiale for mere kraft i afsættet, hvilket potentielt forbedrer løbeøkonomien. Når du øger din maksimale iltoptagelse, så kan det måske også påvirke løbeøkonomien på submaksimale hastigheder, selvom det naturligvis ikke er sikkert, da vi jo i praksis måler, hvor meget ilt der bruges på at løbe netop denne hastighed.
Løbeteknikken Løbeteknikken er i høj grad med til at påvirke løbeøkonomien. Det kan være mange parametre, man kan kigge på. Kadence, GCT, benlængde, armtræk, fodisættet, hoftevinklen, knæløftet, udstrækningen af benet, hvor meget læggene løftes og ankelvinklen.
Effektivitet i bevægelserne Styrketræning og plyometrisk træning kan også være med til at forbedre vævets og musklernes effektivitet i forbindelse med bevægelser inden for samme løbeteknik.

Hvorfor er det interessant at snakke om løbeøkonomi?

Løbere med en god løbeøkonomi bruger mindre ilt end løbere, der har en dårligere løbeøkonomi, når de løber med de samme hastigheder. Når ilt er den begrænsende faktor for præstationen under løb, bliver det altså hurtigt klart, at de kan betale sig at arbejde på at forbedre sin løbeøkonomi.

Hvordan kan vi måle løbeøkonomien?

Løbeøkonomi er den mængde energi det kræver at løbe ved en given (submaximal) løbehastighed og udtrykkes som en submaximal iltoptagelse (VO₂) ved den fastsatte løbehastighed.

Måling af løbeøkonomien er komplekst og kan være unøjagtig, da målingen er bestemt af forskellige variabler, der måske ikke udelukkende relaterer sig til iltoptagelsen. En måling af løbeøkonomien kan imidlertid give et spændende indblik i den individuelle præstation, og den giver mulighed for at sammenligne med andre løbere.

Løbeøkonomi (RE) er defineret som den mængde ilt, du skal bruge på at løbe 1 km pr. kg. kropsvægt. Løbeøkonomien udtrykkes som ml O₂/kg/km. Vi bruger kropsvægten som variabel for at kunne sammenligne mellem løbere.

Løbeøkonomien er altså ikke den sædvanlige energiomkostning, som typisk vil udtrykkes i enten joule eller kcal. Vi vil imidlertid kunne udregne energiomkostningen, hvis vi har oplysninger om, hvor meget energi, der bruges ved pr. liter ilt i energiforbrændingen.

Løbeøkonomien ændrer sig ved forskellige hastigheder.

Iltoptagelsen kan måles i en laboratorietest, hvor du ved forskellige hastigheder i et tilpasset tidsrum skal opnå steady state. Typisk verificerer man steady state med en blodlaktatprøve og den respiratoriske udvekslingskvotient, som er forholdet mellem kuldioxid og ilt i en udånding.

På formel ser løbeøkonomien altså sådan her ud:

RE = VO₂ (ml/kg/min) / v (km/min)

Hvis du har adgang til et løbebånd, så får du oftest værdierne for iltoptagelsen som l/min og hastigheden som km/t.

Du kan taste disse værdier ind i følgende beregner og få beregnet din løbeøkonomi.

Reliabilitet af målinger af løbeøkonomi?

Et formål med at teste er at kunne følge sin udvikling over tid. Hvis du ønsker at følge din løbeøkonomi, så skal du altså tage højde for de individuelle variable, der kan spille ind på testens resultat:

Tilvænning til løbebåndet
Træningsniveauet og tidligere træningsaktivitet
Fodtøjet
Tidspunkt for testen
Ernæringsstatus
Testudstyret og omgivelser

Vær opmærksom på, at du kan reproducere testene, så du får en pålidelig test-retest på din måling af løbeøkonomien.

Hvis du laver ændringer, der påvirker din løbeøkonomi, så skal du være opmærksom på, hvor væsentlig ændringen i virkeligheden er i forhold til måleusikkerhederne.

Saunders et. al., 2004 vurderer, at der er en minimumsgrænse på 2,2% - 2,6% før man kan karakterisere ændringen som Smallest Worthwhile Change (SWC).

Denne minimumsgrænse blev fundet på tværs af løbere, der løb på tre forskellige løbehastigheder. Hvis du løber på den samme relative løbehastighed, så kan du måske være tilfreds med mindre ændringer.

Ulempen ved at bruge iltoptagelsen som mål for løbeøkonomien

Claus Hechmann påpeger et problem med at bruge iltoptagelsen som eneste mål for løbeøkonomien. Han skriver i Løb som eliten et eksempel med den tidligere danske løber, Henrik Jørgensen, som fik målt sin iltoptagelse til 59,8 ml/min/kg på maratontempo, mens den efterfølgende var steget til 64 ml/min/kg på maratontempoet efter 12 ugers træning.

Det fik forskerene til at konkludere, at Henrik Jørgensens løbeøkonomi var blevet forværret:

Efter min mening er der ingen tvivl om, at man havde misforstået fysiologien bag. Man glemte simpelthen at tage højde for, hvordan energiomsætningen finder sted i musklerne – om det er med fedt eller kulhydrat som substrat. Det er for så vidt rigtigt nok, at en højere iltoptagelse ved en given hastighed (for eksempel maratontempo) altid er et udtryk for en højere energiomsætning. Men det er ikke rigtigt, at dette nødvendigvis er et udtryk for en dårligere løbeøkonomi. Tværtimod, for hvis en større procentdel af energien kommer fra fedtforbrænding, kan løbeøkonomien sagtens være forbedret.

— Claus Hechmann

Claus Hechmann skriver efterfølgende lidt beklagende om fortolkningen af træningsstudiet, at man i store dele af det danske atletikmiljø … skiftede fokus fra mængdetræning til højintensitetstræning.

Det er naturligvis beklageligt i forhold til at træning af udholdenheden netop også er et væsentligt element i den enkeltes præstation og evne til at kunne holde til at træne meget.

Løbeøkonomiens sammenhæng med maksimale iltoptagelse

Der er typisk ikke direkte sammenhæng mellem den maksimale iltoptagelse og løbeøkonomien.

Shaw et al (2015) konkluderer i deres studium følgende:

In conclusion, the current investigation demonstrates that only a small to moderate relationship exists between running economy and V̇O₂max in highly trained distance runners. With >85% of the variance in these parameters unexplained by this relationship, these findings reaffirm that running economy and V̇O₂max are primarily determined independently.

— Shaw et al (2015)

Forskel på mænd og kvinders løbeøkonomi

Det er interessant, at Barnes et al (2014) har kigget på forskellen på mænds og kvinders løbeøkonomi. De konkluderer i deres studium.

At all common test velocities, women were more economical than men.

— Barnes et al (2014)

Hvad der nøjagtigt gør, at kvinderne var mere økonomiske med ilten end mænd, ved jeg ikke lige nu. Du er meget velkommen til at bruge kommentarerne, hvis du vil gøre os alle klogere.

Hvordan udvikler løbeøkonomien sig med alderen?

Jeg synes det er interessant, at ældre løbere ser ud til at kunne bibeholde løbeøkonomien fra tidligere. Beck et al (2016) sammenlignede en gruppe ung og ældre løbere. Det så ud til at de ældre løbere brugte 2-9% mindre metabolisk energi.

Til gengæld var stivheden i benene 10-20% lavere for de ældre løbere, og i modsætning til de yngre løbere, så dalede stivheden i benene med hastigheden.

Hvorfor løbeøkonomien var den samme for de ældre løbere er jo rigtig spændende at undersøge, når stivheden i benene dalede.

Opsamling på løbeøkonomi

Vi kan konkludere følgende om løbeøkonomi:

Der er mange faktorer der spiller ind på løbeøkonomien – og de fleste kan optimeres.
Det er svært at lave sikre målinger af forbedringer af løbeøkonomien og det kræver et laboratorium.

Hvordan hænger løbeøkonomi og løbeteknik sammen?

Du kan altså arbejde med løbeøkonomien ved at forbedre din teknik, så kan du altså arbejde med følgende parametre. Der er virkelig meget at hente.

Skridtlængde
Kropsholdning
Hovedets position
Armsvinget
Spændstighed i sener og ligamenter
Din styrke

Alle disse punkter hænger sammen med din løbestil og løbeteknik, som jeg har skrevet et indlæg om her.

Kan man træne sin løbeøkonomi?

Man ser generelt et nedsat energiforbrug hos trænede løbere i størrelsesordenen 2-7% (Margaria 1963, Morgan 1995). Noget typer på, at din løbeøkonomi bliver bedre, jo mere du løber.

Årsagen til forskellen mellem trænede og utrænede i forhold til løbeøkonomi ligger nok i en mere effektivt energiomsætning og generel koordination for de trænede.

Mere generelt ses et spænd på ca. 20% og løbeøkonomi er i højere grad baseret på individuelle karakteristika end træningsstatus (Lacour 2015).

Du kan altså træne din løbeøkonomi, og derfor vil du begynde at bruge mindre energi efterhånden, når du løber.

Hvordan kan jeg forbedre min løbeøkonomi?

Det kan sagtens betale sig at træne sin løbeøkonomi. Her er nogle gode tips til, hvordan du kan forbedre din løbeøkonomi:

1. Løb mange kilometer

Scrimgeour et al (1986) viste, at løbere, der løb mere end 100 km om ugen, havde en markant bedre løbeøkonomi end de løbere, der løb mindre end 100 km om ugen.

Men det kan godt være, at du ikke har tålmodighed til at vente flere år, inden du får flyttet din løbeøkonomi.

Allan Zachariasen og Jesper Petersen foreslår følgende træningspas for at forbedre løbeøkonomien.

2. Løb i konkurrence-tempo

Løbeøkonomien hænger ofte sammen med det tempo, man har trænet mest i. Derfor skal du løbe en del i det tempo, du forestiller dig at løbe konkurrence i.

Hvis du har en målsætning om at løbe 5 km og 10 km, så kan lange intervaller på 1000 meter til 3000 meter være en god måde at komme op i konkurrencetempo på.

2 x 3000 m <5 min joggepause>
3 x 2000 m <3 min joggepause>

Allan Zachariasen og Jesper Petersen foreslår, at man løber i det ønskede konkurrencetempo på intervallerne. Hvis du fx gerne vil løbe en 10 km på 50 minutter, så skal du altså løbe med 5 min/km for at forbedre løbeøkonomien i det ønskede tempo.

Det er lidt anderledes end Jack Daniels griber det an i sin løbsberegner, hvor man udregner træningstempo på baggrund af sit nuværende niveau og ikke et ønsket niveau.

3. Sprinttræning

Superintense træningspas i all-out tempo (også kaldet sprint træning) kan også forbedre løbeøkonomien. Det kan fx være:

6 x 30 sekunder <3 min pause>
10 x 15 sekunder <3 min pause>

Der skal løbes all-out, og Allan Zachariasen og Jesper Petersen anbefaler, at man har en del løberfaring, inden man begiver sig ud i denne træningsform.

Man kan imidlertid også implementere det som bakkesprints, og man kan også løbe på 98% af sin maksimale ydeevne og på den måde mindske risikoen for skader betragteligt. Men denne træningsform kræver meget restitution.

4. Eksplosiv spændstighedstræning og styrketræning

Eksplosiv styrketræning i form af plyometrisk træning som hop, hink, bakkehop, trappetræning, trappehop, squat, lunges og lignende kan også være med til at forbedre og fastholde løbeøkonomien.

Hvis du træner eksplosiv styrketræning og spændstighed kan du også blive hurtigere på en fem kilometer løbetur, fordi du forbedrer din løbeøkonomi og muskelstyrke.

Paavolainen et al (1999) undersøgte, hvordan eksplosiv træning påvirker præstationen på løbetiden på 5 kilometer.

To grupper af veltrænede forsøgspersoner trænede med lige stor træningsvolumen i 9 uger. Den ene gruppe fik 32% af sin træning erstattet med eksplosiv styrketræning, mens den anden kun erstattede 3% af sin træning med eksplosiv styrketræning.

Gruppen der trænede eksplosiv styrketræning forbedrede sin 5 km løbetid uden at forbedre deres maksimale iltoptagelse.

Den eksplosive træning varede i 15 minutter til 90 minutter og bestod af følgende øvelser:

Forskellige sprints
Forskellige springøvelser
Benpres
Knæbøjninger i maskine

Alle øvelserne blev udført eksplosivt.

Disse resultater er interessante og viser, at hvis du gerne vil løbe noget hurtigere, så kan det være en god ide at lave noget eksplosiv styrketræning. Træningen var primært karakteriseret ved at være eksplosiv træning eller spændstighedstræning.

Det vil være interessant at se, hvordan resultaterne ville være, hvis sprint- og springøvelserne var blevet suppleret med tung styrketræning for benenes muskler, fx squat og dødløft.

Kender du nogle studier, der kan sige noget om det?

Jeg har skrevet et indlæg om kombinationen af styrketræning og løb, hvor du kan lære endnu mere om begrebet.

Læs: Styrkeøvelser til at forbedre dit løb

Flere forslag til at arbejde med løbeøkonomi

Kim Petersen, løbetræner og redaktør på Rekordjagt, har også skrevet en rigtig god side om løbeøkonomi, hvor du kan finde endnu flere gode øvelser.

Hvordan arbejder du med din løbeøkonomi?

Referencer

Se flere referencer

Barnes KR., Kilding AE. 2015. Running economy: measurement, norms, and determining factors
Paavolainen, Leena, Keijo Häkkinen, Ismo Hämäläinen, Ari Nummela, og Heikki Rusko. 1999. “Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power”. Journal of Applied Physiology 86 (5): 1527–33. https://doi.org/10.1152/jappl.1999.86.5.1527.

Secret of Running - Maximum Performance Gains Through Effective Power Metering and Training

How much power does your human engine have? How much power do you need for running in different conditions? How can you optimize your training and racing performance?

Se prisen

Løb som eliten

Claus Hechmanns bog LØB SOM ELITEN er handler om, hvordan du skal træne for at blive en hurtigere løber og få mest muligt ud af dit potentiale og har fine betragninger om løbeøknomomi. Bogen indeholder fem specialdesignede 12-ugers programmer til distancerne 5 km, 10 km og helt op til maraton.

Tjek prisen

STRYD Wattmåler - Next Generation

STRYD er en wattmåler til løberne. Du kan bruge wattmåleren til at arbejde med din løbeøkonomi og afprøve lidt forskellige teknikker for at se, hvordan din kraft og hastighed ændrer sig i forhold til, hvor hårdt arbejdet er.