Beregn dit ligevægtsindtag med vores beregner ⚖️

Af Lars Olesen 7. apr, 2025 10 min læsning

Har du nogensinde undret dig over, hvor mange kalorier du skal indtage for at holde vægten stabil? Brug vores gratis beregner til at finde dit ligevægtsindtag.

Vores ligevægtsberegner kan hjælpe dig med at sikre dig de bedste resultater med din træning uanset om træningens formål er at tage på i vægt, holde vægten eller du gerne vil opnå et vægttab.

I dette indlæg kan du få svar på følgende spørgsmål:

Hvad er dit ligevægtsindtag?
Hvad kan du bruge ligevægtsindtaget til?
Er en ligevægtsberegner præcis?
Hvordan beregner jeg mit daglige energibehov?

Hop til beregneren

Hvad er ligevægtsindtag?

Ligevægtsindtag er, når du indtager lige så meget energi gennem kosten, som du forbruger i løbet af en dag. Når du indtager energi, der svarer til dit samlede energiforbrug, så er din vægt stabil, og derfor kalder man det ligevægtsindtaget.

Hvis du gerne vil finde dit ligevægtsindtag, så er der forskellige måder at gøre det på. Da de færreste har adgang til et laboratorium, så findes der to grundlæggende måder at finde ligevægtsindtaget på:

Estimering ud fra udregninger ← Hurtig metode du kan lave lige nu
Præcis måling med registrering af kost og fysisk aktivitet ← Præcis metode, men rimelig tidskrævende.

Dit ligevægtsindtag består af dit hvilestofskifte og dit fysiske aktivitetsniveau. Ligevægtsindtaget er et andet ord for dit samlede daglige energiforbrug og energibehov.

Ligevægtsberegner: Beregn dit ligevægtsindtag

Beregn ligevægtsindtag i vores ligevægtsberegner. Du får det bedste estimat, hvis du er omhyggelig med dine indtastninger. Husk også at beregneren bare giver et bud på, hvad dit ligevægtsindtag er baseret på sammenlignelige gennemsnitsværdier i forhold til din statur.

Udregning af hvilestofskifte og dagligt energibehov.

Formel for udregning af hvilestofskifte

Køn

Alder (år)

Vægt (kg)

Højde (cm) (valgfri)

Fysisk aktivitetsniveau (PAL) Sengeliggende eller bundet til en stol (ikke rullestol). Stillesiddende arbejde med begrænset bevægelse og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden. Stillesiddende arbejde med et vist behov for bevægelse og med nogen fysisk aktivitet i fritiden. Hovedsageligt stående arbejde og med fritidsaktivitet næsten dagligt. Hårdt kropsarbejde eller daglig hård hård fysisk træning. Moderat fritidsaktivitet (fx hurtig gang) (timer om ugen)

Moderat fysisk aktivitet hæver PAL med 0,025 PAL pr. time pr. uge

Hård fysisk aktivitet (løb, fodbold) (timer om ugen)

Moderat fysisk aktivitet hæver PAL med 0,05 PAL pr. time pr. uge

Hvilestofskifte (BMR) (kJ)

Baseret på Anbefalet formel

Faktor for fysisk aktivitetsniveau (PAL)

Dagligt energiforbrug (kJ)

Køb mig en kaffe

Hvis du gerne vil registrere al din aktivitet, så kan du også bruge vores præcise energiberegner ud fra aktivitetsregistrering.

Sådan udregner du dit ligevægtsindtag

Ligevægtsindtaget kan udregnes ved at gange dit hvilestofskifte med en faktor for dit daglige aktivitetsniveau.

Du kan estimere dit ligevægtsindtag i vores ligevægtsindtagsberegner ovenfor, så du ved, hvad dit daglige kalorieindtag skal være. På den måde undgår du at indtage færre kalorier, end du har brug for, hvis du gerne vil have gode resultater af din træning. Du får også overblik over, om du indtager flere kalorier end nødvendigt.

Når energiforbruget svarer overens med dit kalorieindtag, så holder du den nuværende vægt, og din krop er i ligevægt.

Hvilken formel skal jeg vælge til beregning af ligevægtsindtag?

Der findes en lang række forskellige formler for hvilestofskiftet. Beregneren vælger selv den mest passende ud fra dine indtastninger, hvis du vælger anbefalet formel.

Formlerne tager højde for mange befolkningstyper. Din vægt, højde og alder er en central del i mange af formlerne, da det viser sig at energiforbruget varierer med disse parametre.

Hvis du kun er interesseret i at få svar på dit hvilestofskifte, så tjek den teoretiske baggrund for beregning af hvilestofskifte.

Er en beregner til ligevægtsindtag præcis?

Beregneren af ligevægtsindtag skal kun ses som inspiration til at ramme dit omtrentlige ligevægtsindtag. En ligevægtsindtagsberegner kan bruges som et pejlemærke til, hvor mange kalorier, du kan indtage for at fastholde vægten, tage på eller tabe dig.

For at finde dit præcise ligevægtsindtag, så er det bedste metode at registrere din kost og aktivitet over en længere periode, samtidig med at du også registrerer din vægt.

Find dit præcise ligevægtsindtag

Du kan beregne dit ligevægtsindtag og få et skøn på dit ligevægtsindtag. Men for at finde dit helt præcise ligevægtsindtag, så skal du i gang med at registrere dit kalorieindtag i mindst 14 dage sammen med din vægt.

Du kan bruge resultatet fra beregneren som dit udgangspunkt.

Hvis du i beregneren udregner dit ligevægtsindtag til 2500 kalorier, så skal du forsøge at spise 2500 kalorier dagligt. Du vejer dig før og efter under de helt samme forudsætninger. Hvis din vægt er den samme, så kan du antage, at 2500 kalorer er dit ligevægtsindtag.

Det skal du bruge:

For at finde dit ligevægtsindtag ved at tracke kalorier, så har du brug for mindst tre redskaber:

⚖️

Køkkenvægt
For at registrere dit kalorieindtag, så skal du bruge en køkkenvægt, så du præcist kan måle vægten på din mad. Uden at veje maden risikerer du at under- eller overvurdere mængden af dit kalorieindtag.

📏

Vægt
Med en badevægt kan du jævnligt veje dig selv og holde styr på din vægt. Din vægt er nødvendig for at finde ud af, om dit kalorieindtag passer til dit hvilestofskifte og fysiske aktivitetsniveau.

📲

Kalorieapp
For at holde styr på dit kalorieindtag er klart det letteste at bruge en app. Her kan du indtaste alt, hvad du spiser, og så holder appen styr på dit totale energiindtag. Se Kalorietæller apps.

Step til step guide til at finde dit præcise energiindtag:

1️⃣ Registrering af kost. Du skal veje al din mad og udregne energiindholdet i maden. Det skal du gøre i mindst 14 dage.
2️⃣ Op på vægten til vejning. Du vejer dig hver dag gerne lige efter at du er stået op og har været på toilettet. Vægten vil altid gå op og ned, så det behøver du ikke bekymre dig om.
3️⃣ Registrer dit aktivitetsniveau. Registrer dit aktivitetsniveau stringent. Dit ligevægtsindtag er også afhængig af dit aktivitetsniveau.
4️⃣ Vurder dit resultat. Nu har du dit kalorieindtag, dit aktivitetsniveau og du har din vægt. Hvis vægten har været stabil i løbet af de 14 dage, og du har holdt det samme gennemsnitlige aktivitetsniveau, så har du fundet dit ligevægtsindtag.

Hvis du har tabt dig eller taget på, så skal du gentage eksperimentet enten med færre eller flere kalorier alt efter resultatet på vægten. Det er altså ret tidskrævende at finde sit præcise ligevægtsindtag.

Brug ligevægtsberegneren igen, når din vægt ændrer sig

Din kropsvægt er med til at afgøre, hvor stort dit ligevægtsindtag er. Derfor bliver du nødt til at beregne dit ligevægtsindtag igen, hvis du har en vægtændring.

Hvis du taber dig, så falder dit ligevægtsindtag, og du kan for evigt spise mindre, hvis du vil fastholde vægten.
Hvis du tager på, så kan du for evigt spise mere, hvis du vil fastholde vægten.

Hvad kan jeg bruge ligevægtsindtaget til

Du kan bruge ligevægtsindtaget, hvis du fx laver kostplaner, hvor du skal ramme et bestemt antal kalorier for at fastholde eller ændre din vægt.

Øg eller sænk vægten: Cut og bulk

Når du har regnet lidt på dit ligevægtsindtag, så kan du også kigge lidt på dit potentiale for at ændre vægt. Her hører du ofte i fitnessverden om cut og bulk og måske også om lean gain.

Bulk. Bulk er hvis du med vilje er i kalorieoverskud, så du kan tage på i vægt. Hvis du fx gerne vil bygge muskelmasse, så kan det være en effektiv måde at sørge for at kroppen har nok energi til at vokse.
Cut. Cut er hvis du med vilje er i kalorieunderskud. Det bruges ofte, hvis du har et ønske om at tabe kropsfedt.

Typisk bulker man, hvis man gerne lettere vil opbygge muskelmasse, og man cutter, når man gerne vil smide noget af fedtet igen.

Du skal være opmærksom på, at hvis du fx er i kalorieunderskud, så vil du ofte også blive mere træt og nedsætte dit aktivitetsnviveau ubevidst.

Din træning forbliver formentlig den samme, men ofte vil du finde dig selv liggende på sofaen i stedet for at bevæge dig rundt.

Udregn din potentielle vægtændring

Hvordan kan jeg bruge beregneren til vægtændring?

Ovenstående beregner tager det udgangspunkt, at du foretrækker at tabe fedtvæv. Forudsætningen bag beregningerne er, at der i 1 kg fedt er 38.000 kJ. Beregneren forudsætter, at hele dit vægttab i energiunderskud vil komme fra fedt, når den kigger på det maksimalt mulige vægttab.

Når du er i energioverskud, så håber du at tage muskelmasse på. Beregnerens udgangspunkt er, at der er 17.000 kJ i 1 kg protein, som kan bruges som byggesten til at tage muskelmasse på, når du er i energioverskud.

Det er mere vanskeligt at bygge muskelmasse end bare at være i kalorieoverskud. Du skal også regne med, at du bliver nødt til at træne hårdt for at bygge muskelmasse.

✅ Hvad nu?

Du har nu et godt udgangspunkt for dit ligevægtsindtag – altså den mængde energi, du har brug for dagligt for at holde vægten stabil. Vægten har stor betydning for resultatet, så hvis du ændrer vægt, bør du også justere dit indtag.

Vil du dykke dybere i detaljerne eller lave en mere præcis beregning? Her er dine næste skridt:

Ofte stillede spørgsmål om ligevægtsberegnere

Hvad er mit ligevægtsindtag?

Ligevægtsindtaget er den mængde energi, du skal indtage gennem kosten i løbet af en dag, for at modsvare hvor meget energi du bruger på en dag. Det kan du udregne i en ligevægtsberegner, som den du kan finde her på siden.

Hvordan beregner man sin ligevægtsindtag?

Du kan bruge forskellige formler til at lave en udregning af dit ligevægtsindtag. Alle formler bygger på generelle antagelser om, hvor meget aktivitetsniveauet betyder for din forbrænding og gennemsnitlige værdier for den enkelte. Du kan lave en udregning af dit ligevægtsindtag i denne artikel.

Hvor lang tid tager det at finde mit præcise ligevægtsindtag?

Det kan tage lidt tid at finde det præcise ligevægtsindtag, da det afhænger af flere faktorer, såsom ændringer i din træning, kost og livsstil. Det anbefales at justere og monitorere dit kalorieindtag over tid for at finde det niveau, der passer bedst til dig.

Hvilke faktorer påvirker mit ligevægtsindtag?

Dit ligevægtsindtag påvirkes af flere faktorer, herunder din alder, køn, vægt, aktivitetsniveau og generelle stofskifte. Livsstilsfaktorer som stress, søvn og hormonbalancer kan også spille en rolle.

Er ligevægtsberegneren præcis?

Ligevægtsberegneren giver et estimat baseret på gennemsnitlige værdier for aktivitetsniveau og basalstofskifte. Den kan være meget præcis for nogle, men ikke nødvendigvis for alle, da individuelle faktorer kan spille en rolle.

Hvad skal jeg gøre, hvis jeg vil ændre min vægt?

For at ændre din vægt, skal du justere dit kalorieindtag. For at tabe dig, skal du være i kalorieunderskud, og for at tage på, skal du være i kalorieoverskud.

Referencer

Frankenfield, David C. 2013. “Bias and Accuracy of Resting Metabolic Rate Equations in Non-Obese and Obese Adults”. Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland) 32 (6): 976–82. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2013.03.022.
Gerrior, Shirley, WenYen Juan, og Basiotis Peter. 2006. “An Easy Approach to Calculating Estimated Energy Requirements”. Preventing Chronic Disease 3 (4). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1784117/.
Henry, C. J. K. 2005. “Basal Metabolic Rate Studies in Humans: Measurement and Development of New Equations”. Public Health Nutrition 8 (7A): 1133–52. https://doi.org/10.1079/phn2005801.
Jagim, Andrew R., Clayton L. Camic, Jacob Kisiolek, Joel Luedke, Jacob Erickson, Margaret T. Jones, og Jonathan M. Oliver. 2018. “Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes”. Journal of Strength and Conditioning Research 32 (7): 1875–81. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002111.
McMurray, Robert G., Jesus Soares, Carl J. Caspersen, og Thomas McCurdy. 2014. “Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective”. Medicine and science in sports and exercise 46 (7): 1352–58. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000232.
Sabounchi, Nasim S., Hazhir Rahmandad, og Alice Ammerman. 2013. “Best Fitting Prediction Equations for Basal Metabolic Rate: Informing Obesity Interventions in Diverse Populations”. International journal of obesity (2005) 37 (10): 1364–70. https://doi.org/10.1038/ijo.2012.218.
Schofield, W. N. 1985. “Predicting Basal Metabolic Rate, New Standards and Review of Previous Work”. Human Nutrition. Clinical Nutrition 39 Suppl 1: 5–41.
Tinsley, Grant M., Austin J. Graybeal, og M. Lane Moore. 2019. “Resting Metabolic Rate in Muscular Physique Athletes: Validity of Existing Methods and Development of New Prediction Equations”. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme 44 (4): 397–406. https://doi.org/10.1139/apnm-2018-0412.
Waterlow, John C., Nevin S. Scrimshaw, og Beat Schürch. 1996. “Energy and Protein requirements, Proceedings of an IDECG workshop”. Eur J Clin Nutr 50 (februar): 1–197. https://archive.unu.edu/unupress/food2/UID01E/UID01E00.HTM.
Westerterp, Klaas R. 2013. “Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects”. Frontiers in Physiology 4 (april). https://doi.org/10.3389/fphys.2013.00090.

Del på

Twitter Facebook LinkedIn Pinterest