Blodlaktattest testprotokol – Tips og tricks 🏃
Af
En blodlaktattest giver en værdifuld indsigt i din træningstilstand, og hvordan kroppen arbejder med forskellige intensiteter.
Her får du en guide til, hvordan du udfører en laktattest uden at du nødvendigvis skal besøge et laboratorium.
Kort sagt vil du efterfølgende vide, hvordan testen udføres korrekt, og hvordan du analyserer resultater for at identificere din aerobe tærskel (AeT) og anaerobe tærskel (AnT).
Testen kræver tålmodighed, for det kræver både øvelse og præcision at lave pålidelige laktattests.
Hvad tester en blodlaktattest?
🔥 LT1 - Den aerobe tærskel (AeT)
LT1 definerer din aerobe kapacitet - ved dette punkt kan den enkelte muskelfiber stadig bruge det producerede laktat. 🚴♂️ Læs om LT1⚡ Den anaerobe tærskel (LT2 eller AnT)
LT2 er den maksimale intensitet, hvor kroppen stadig kan balancere laktatniveauet. Over dette punkt stiger laktat hurtigt, og træthed sætter hurtigt ind. ⚡ Forstå LT2
Hvorfor lave en blodlaktattest?
En blodlaktattest udført korrekt giver dig en indsigt i, hvordan din krop responderer ved forskellige intensiteter.
Skeletmuskulaturens evne til at danne energi til muskelarbejde beror overordnet set på to processer - de der foregår uden ilt (anaerobt), og de der foregår med ilt (aerobt).
Den samlede energi der leveres til muskelarbejdet under træning vil altid være en sum af de anaerobe og aerobe processer. De vil derfor i sammenspil levere energi til muskelarbejdet.
Det relative bidrag fra de anaerobe processer bliver højere i løbet af denne test i takt med at muskelarbejdets intensitet stiger.
Når det anaerobe bidrag stiger, så vil den enkelte muskelcelle på et tidspunkt ikke længere kunne forbrænde den producerede mælkesyre selv. Derfor sendes den overskydende mælkesyre ud i blodbanen for at blive off loaded til andre muskelfibre. Det kaldes aerobe tærskel (AeT).
På et tidspunkt kan kroppen ikke længere fjerne laktat lige så hurtigt som den produceres. Kroppen er ikke længere i steady state. Det punkt hvor kroppen lige netop stadig kan nå at fjerne laktaten kaldes den anaerobe tærskel (AnT).
Valg af en håndholdt blodlaktatmåler
Du har brug for en laktatmåler for at kunne lave en laktat-test. En laktatmåling er meget følsom.
Lactate Scout 4 eller Sport
Vi bruger Lactate Scout 4 eller Sport modellen på Vejle Idrætshøjskole. Vi har rigtig gode erfaringer med den måler, men det er ikke billigt at lave laktatmålinger. Selve måleren koster er ikke den billigste og laktatstrips er også kostbare.
Fordele ved Lactate Lactate Scout:
- Kræver kun en meget lille bloddråbe (0,7 mikroliter), hvilket gør testen mindre smertefuld
- Hurtig aflæsning på kun 10 sekunder
Ulemper ved Lactate Scout:
- Følsom over for fejl, hvis blodprøven er for lille eller uren
Lactate Plus – Den mest anvendte måler
Lactate Plus fra Nova Biomedical er en ret populær måler. Den er rimeligt prissat, og teststrimlerne er billigere end dem til andre målere.
Fordele ved Lactate Plus:
- Kræver kun en meget lille bloddråbe (0,7 mikroliter), hvilket gør testen mindre smertefuld
- Overkommelig pris
- Hurtig aflæsning på kun 13 sekunder
Ulemper ved Lactate Plus:
- Følsom over for fejl, især hvis blodprøven er for lille
Accutrend Plus kolesterol- og laktatmåler
Accutrend Plus kolesterolmåler kan også måle laktat med de passende striber. Det er den billigste af målerne, men jeg har ikke afprøvet den selv.
Fordele ved Accutrend Plus:
- Kræver kun en meget lille bloddråbe (0,7 mikroliter), hvilket gør testen mindre smertefuld
- Overkommelig pris
- Hurtig aflæsning på kun 13 sekunder
Ulemper ved Accutrend Plus:
- Følsom over for fejl, især hvis blodprøven er for lille
Du kan købe den hos Helsebixen.
For at undgå fejlmålinger har vi samlet en række anbefalinger til, hvordan du sikrer en præcis test.
Sådan får du en god blodprøve
Når du skal tage blodprøven skal du være meget omhyggelig. Hvis der kommer de mindste urenheder med i prøven, så får du nemlig nogle målinger, som er helt hen i vejret.
📌 Tips til en god blodprøve
- **Brug en passende lancet** – Den nål du stikker med skal være tyk stor nok, så der kommer en passende dråbe blod ud. Det reducerer fejlmålinger. En dybere prikning er også med til at give en større bloddråbe og bedre måling. - **Undgå tyndt og vandigt blod** – Hvis blodet er meget flydende, så kan det være forurenet med sved eller atleten kan være overhydreret. - **Forbered dit udstyr** – Hav alt klar, inden du starter: måler, strimler, lancet og papirhåndklæder. Forbered dig altid lidt før du skal i gang med testen. - **Stabilisér din hånd** – Hvis du tester en anden person, så find en stabil position for at undgå rystelser. Du skal være meget præcis, så du kun rammer selve bloddråben med måleren. - **Varm hænderne op før testen** – Når det er koldt, så hæmmes blodgennemstrømningen og gør det sværere at få en god prøve. - **Tør den første dråbe væk** – Dette fjerner eventuelle urenheder, som kan påvirke målingen. - **Test den anden dråbe - uden at røre huden** – Når du tester blodet, skal du sikre dig, at strimlen kun berører bloddråben og ikke huden, da dette ellers kan give fejllæsninger.Blodlaktattest – Protokol for en præcis måling
For at udføre en blodlaktattest korrekt skal du tage prøver under opvarmningen og derefter ved slutningen af hver arbejdsperiode (typisk hver 3.-5. minut).
Forberedelse
- Nemmest at udføre på et løbebånd eller cykelergometer, men gentagne runder udendørs fungerer også.
- Testen bør udføres på en hældning, der svarer til din normale træning.
- Ingen faste nødvendig, men undgå mad inden for 60 minutter før testen.
- Undgå koffein i mindst 4 timer før testen.
- Følg samme protokol ved gentagne tests for sammenlignelige resultater.
- Tag en hvilelaktatmåling før testen starter.
- Forhøjet hvilelaktat (over 2–2,5mMol/L) kan indikere:
- Øget glykolytisk aktivitet (f.eks. pga. sukkerindtag før testen).
- Dårlig fedtmetabolisme, hvilket kan kræve ændringer i træning eller kost.
- Det er nyttigt at kende hvilelaktatniveauet, da det giver indsigt i din metaboliske tilstand.
Opvarmning
- Varm langsomt op i 15-20 minutter ved meget lav intensitet. Det tager noget tid at få startet det aerobe system og før det begynder at arbejde effektivt.
- Tag nogle blodprøver under opvarmningen for at få et referencepunkt.
Testprotokol
- Start på en meget lav intensitet – det kan endda være gang. Hvis du starter for hurtigt risikerer du at misse den aerobe tærskel.
- Hver intensitetsperiode varer mindst 3 minutter, før intensiteten øges. Dette er det mindste tidsrum før kroppen kommer i steady state på det enkelte trin. Hvis du hæver intensiteten for hurtigt, så kommer det aerobe system til at være bagefter hele tiden.
- Øg intensiteten gradvist – maksimalt 10 pulsslag pr. minut ad gangen.
- Testen kan udføres på et løbebånd eller udendørs. Hvis du tester udendørs, så vælg en rute med en hældning, der ligner din typiske træningsterræn.
Sådan vælger du intensitet for første stadie
Under opvarmningen vil laktatniveauet normalt falde gradvist og derefter stige igen. Dette kan hjælpe med at fastlægge intensiteten for testens første trin. Her er nogle tips til en vellykket test:
- Start med en lavere puls, end du tror er nødvendig. Det er vigtigt at nærme sig den aerobe tærskel (AeT) langsomt fra neden. Hvis du starter for højt, kan det være svært at fastslå den præcise tærskel. En langsom tilgang giver flere datapunkter, hvilket forbedrer testens kvalitet.
- Brug mindst 3-minutters intensitetstrin. Længere trin på 4-5 minutter er også acceptable.
- Hæv intensiteten gradvist. Hvert nyt trin bør øge pulsen med maks. 10 slag. På løbebånd kan dette gøres ved gradvist at øge hastighed eller hældning. Ved udendørs test skal udøveren selv styre intensiteten. Det er vigtigt at kunne holde et stabilt tempo og puls for at sikre pålidelige data.
Hvornår skal testen stoppes?
Det kommer an på dit formål. Her er et par forskellige bud i forhold til dit mål med testen.
| Måling | |
|---|---|
| Aerob tærskel | Stop testen, når laktatniveauet overstiger 3 mmol/l eller det er steget med 1 mmol/l fra det laveste niveau. |
| Aerob tærskel og anaerob tærskel | Stop testen når laktatniveauet overstiger 4 mmol/l eller der har været en pludselig høj stigning i laktatniveau. |
| Fuld laktatprofil | Stop testen når atleten er udmattet og ikke kan arbejde længere. |
Registrering af data
- Notér pulsen og laktatniveauet for hvert intensitetsniveau.
- Brug dataene til at plotte laktatniveau i forhold til puls og identificér din AeT og AnT.
- Hvis du får en urealistisk måling (fx 0,3 eller 13,6 mmol/l), så tag en ny prøve, inden du øger intensiteten.
Hvad er den aerobe tærskel (AeT)?
Ved at bruge en laktatmåler kan vi fastslå din aerobe tærskel. Denne tærskel markerer det øverste niveau af din zone 2-træning, og testen kan også være med til at afsløre, hvis du har en aerob træningsmangel af din udholdenhed.
Alle atleter kan drage fordel af en stærk aerob base. Ved at kende den aerobe tærskel kan du optimere din træning af dit udholdenhedssystem.
Der er flere måder at find din aerobe tærskel på, men en blodlaktattest er en af de mest præcise.
Der er forskellige definitioner af den aerobe tærskel.
- Blodlaktatkoncentration på 2mmol/l. Nogle studier nævner også 2,5 mmol/l.
- Laktatkoncentrationen stiger med 1 mmol/l over den laveste værdi målt i hvile eller under opvarmning.
- Første bøjningspunkt på laktatkurven. Andre definerer den aerobe tærskel på denne måde.
Uanset hvilken metode du vælger til at bestemme den aerobe tærskel, er det vigtigste at være konsekvent, når du senere tester folk igen for at kunne sammenligne deres resultater.
Blodlaktattest for den anaerobe tærskel (AnT)
Den anaerobe tærskel (AnT) er det punkt, hvor laktat ophobes hurtigt, og intensiteten kun kan opretholdes i 20-60 minutter. Det svarer til den maksimale bæredygtige indsats for en udholdenhedsatlet.
Den klassiske metode til at identificere AnT er at finde bøjningspunktet på laktatkurven, hvor laktatniveauet stiger markant. Dog kan denne metode have udfordringer, såsom kortvarige udsving og vanskeligheder ved at tage præcise målinger under høj intensitet.
For at validere resultaterne kan du supplere blodlaktattesten med en feltbaseret AnT-test, hvor du udfører en maksimal indsats over 20-60 minutter og noterer gennemsnitspulsen.
Fortolkning af resultaterne fra din blodlaktattest
Nu har du lavet en succesfuld test. Hvordan kan du så fortolke resultaterne?
Du kan plotte resultaterne med blodlaktatmålingerne op ad y-aksen, mens du enten kan have pulsen eller intensiteten på x-aksen.
Værdierne på x-aksen kan variere meget mellem atleter. Hvis du fx bruger pulsen, så kan du opleve en person med med en hvilepuls på 40 og en maxpuls på 170 og en anden med samme præstationer i konkurrencer kan have en hvilepuls på 55 og en maksimal puls på 200.
Det vigtigste at kigge på, når du fortolker resultaterne er formen på kurven. Testen giver den enkelte en personlig sammenhæng mellem intensitet eller puls og laktatniveauerne.
Først skal du prøve at identificere den aerobe tærskel og den anaerobe tærskel visuelt på kurverne. Du kan støtte dig til beregninger af punkterne for at blive mere sikker på din fortolkning.
Eksempelresultater: En atlet med aerob mangel
Her har du et eksempel med en atlet uphillathlete.com har testet.
En af de nyttige opdagelser gennem en laktattest kan være en indikation af atletens aerobe tærskel. Altså hvor god er basen.
Denne atlet starter med en aerob base, der ikke er særlig veludviklet.
Test #1
- Laktatniveauet starter over 2 mmol/l og stiger støt gennem testen. Fortolkning: Den aerobe energiproduktion er ineffektiv og en stor del af energien selv ved de lavere pulszoner kommer fra glykolyse.
- Atleten overstiger 3 mmol/l ved en puls på 118 bpm. Det er en stigning på over 1 mmol/l over den laveste værdi. Derfor fastsættes det til den aerobe tærskel.
- Udfladning i laktatniveau mellem 140 og 150 tyder på, at atleten har noget effektivitet i dette område, formenlig fordi en del af træningen er brugt her.
- Laktatkurven knækker markant ved puls 160 bpm, hvilket tyder på at dette er den anaerobe tærskel.
Anbefaling: Uphillathlete anbefalede atleten at træne i pulszonen omkring 115-118 bpm i flere måneder for at forbedre den aerobe kapacitet og udholdenhed.
Test #2 – Efter seks måneders aerob basetræning
Efter seks måneders aerob grundtræning gentager atleten testen. Resultaterne er vist nedenfor.
- Klassisk fald i laktat under de første belastningsniveauer. Det aerobe system bruger laktat som brændstof hurtigere end produktionen. Atleten opnår 2 mmol/l ved en puls på 150 bpm. Det fortolkes som den nye aerobe tærskel. (En forbedring på 30 bpm med seks måneders lav-intensitetstræning med høj volumen).
- Laktatkurven er meget flad omkring 120 bpm, hvilket antyer at atleten har tilbragt en stor del af sin træningstid ved denne intensitet.
- Den anaerobe tærskel (AnT) er steget en smule til 165 bpm, hvilket er en beskeden forbedring, men atleten har heller ikke lavet nogen intensiv træning.
- Zone 4 er uændret, da der ikke er blevet fokuseret på højintensitetstræning.
Den aerobe mangel er rettet, og atleten kan tilføje en lille mængde højintensitetstræning for at forbedre sin anaerobe tærskel (AnT) yderligere. Samtidig kan atleten fortsat fokusere på høj volumen af lav-intensitetstræning for yderligere at hæve sin aerobe tærskel (AeT).
Denne proces med aerob grundtræning kan fortsætte i årevis, cyklus efter cyklus, hvor hver træningsperiode kan føre til højere AeT-hastigheder – og i nogle tilfælde også en højere puls ved AeT.
Det er væsentligt konstant at arbejde med den aerobe grundtræning for at have en god base, som den højintense træning kan skærpe.
Konklusion
En blodlaktattest giver præcise indsigter i din aerobe og anaerobe kapacitet. Uanset om du har en god aerob base eller lider af aerob mangel, kan testen hjælpe dig med at målrette din træning korrekt.
Hvis du opdager, at du har en lav Aerob Tærskel (AeT), er den bedste løsning at bruge flere måneder på høj volumen, lav-intensitetstræning. Når du har bygget en stærk aerob base, kan du gradvist inkludere højintensitetstræning for at forbedre din Anaerobe Tærskel (AnT).
Ved at bruge blodlaktattests systematisk kan du løbende overvåge dine fremskridt og sikre, at du træner så effektivt som muligt!
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor starter laktatmålingerne sommetider på 2 mmol/l eller højere?
Der kan være et par forskellige grunde til dette usædvanlige forløb.
- Atleten er træt på forhånd. Hvis det er en lille ophobning af mælkesyre, vil værdierne sommetider stablisere sig. Men uanset hvad så er det vigtigt at komme frisk ind i testen.
- Atleten har spist sukkerholdig mad kort tid før testen. Typisk vil målingerne dog begynde at stabilisere sig på lavere niveauer gennem opvarmningen eller de første arbejdsintervaller.
- Ineffektivt aerob system eller aerob mangel. Atleten kan have en uudviklet aerob kapacitet og kan ikke forbruge den producerede laktat.
Hvad er aerob mangel?
Sommetider ser man laktatniveauer, der starter over 2 mmol/l og fortsætter med at stige. Dette kan skyldes, at atleten har lavet meget højintensitetstræning mange gange om ugen. Det skærper det glykolytiske system
Hvis det ikke suppleres med træning i zone 1 og 2, som kan opbygge den aerobe base, så står atleten tilbage med et underudviklet aerobt system, som ikke effektivt kan forbrænde næringsstofferne og bruge laktat som energikilde.
I nogle tilfælde er eneste mulighed ifølge Uphillathlete at stoppe alt højintensitetstræning og skifte til træning med lav intensitet.
Referencer
- Blood Lactate Test Protocol - Tips and Tricks fra Uphill Athlete.
Kommentarer