Vil du også gerne lære at tage en kropshævning, pullup eller en chinup? Jeg har skrevet en komplet guide og træningsprogram til, hvordan du lærer at tage din første kropshævning, chinup eller pullup, og jeg foreslår et godt træningsprogram.
Kropshævning er en af de absolut bedste overkropsøvelser, så du kan egentlig ikke komme i gang med den hurtigt nok. Kropshævninger kommer i to overordnede variationer - chinups og pullups - men der er et hav af andre variationer af kropshævninger.
Jeg har skrevet en guide til forskellen på en pullup og en chinup, men kort forklaret så handler det om, hvordan man holder i stangen.
I dette indlæg får du svar på følgende:
- Hvordan lærer jeg at lave kropshævninger, pull up og chin up?
- Hvordan bruger jeg elastik til pull ups og chin ups?
- Som en bonus får du et træningsprogram til at lære at tage din første pull up og chin up.
Principperne i et træningsprogram for at lære at tage en pull up og en chin up er i fremgangsmåden den samme uanset, hvilken type kropshævning dit træningsprogram handler om.
Motorisk indlæring og bevægelse i pullups
Niklas Meier har lavet nogle videoer, der handler om, hvordan man træner sig op til pullups.
Du kan først se videoen om, hvad du skal tænke på, og hvordan du får lært selve bevægelsen.
Først og fremmest bør du fokusere på, hvordan du bliver bedre til at lave en pullup. Det er vigtigt, at du fokuserer på den kvalitet, du laver dine pullups med.
Du kan se i videoen ovenfor, hvordan skulderbladene skal bevæge sig, og hvordan man får det optimale udbytte af pullups.
Hvordan træner jeg mig op pullups?
Du træner op til at lave pullups ved at have tålmodighed og bygge træningen fornuftigt op. Når du gør det, så kan du også træne dig op til at lave din første pullup.
Niklas Meier forklarer i videoen nedenunder, hvordan man kan lave sin første pullup. Der er også øvelser, som du kan supplere din træning med for at lave din første pullup.
Husk det følgende når du går i gang med at træne pullups:
-
Hav tålmådighed Hvis du ikke kan lave en pullup lige nu, så tager det lidt tid at lære det. Det er en god ide at bruge tiden på at lære en pullup med et hensigtsmæssigt bevægelsesmønster - også selvom man er meget utålmodig for at være bad ass og kunne trække sig selv op i en kropshævning.
-
Film dit forsøg og få visuel feedback Det er en god ide at filme de første forsøg. Derved får du visuelt feedback på din bevægelse, men du kan også se over tid, om du har rykket dig i din teknik og styrke.
Det er naturligvis vigtigt, at du har øje for, hvilke muskler der bruges i en pullup og en chinup, hvis du gerne vil lære at lave øvelsen uden hjælpemidler.
Gode øvelser til chinup og pull up progression
Hvis du gerne vil lave en chinup og en pullup, så er det helt afgørende, at du mestrer følgende øvelser først.
Dead hang
Øv dig i at hænge i stangen. Start med fx 5 sekunder, men arbejd dig langsomt op, så du i hvert fald kan hænge 30 sekunder i stangen.
Scapula pullups
Hæng i strakte arme i en stang. Prøv at løfte dig op stille ved at samle skulderbladene og trække dem nedad.
Superman pullups
Superman pullups er faktisk hårdere end det ser ud til. Det er vigtigt, når du laver øvelsen, at du får fornemmelsen af, at det er den brede rygmuskel, der hiver armene ned, og at du også trækker skulderbladende ned og sammen. Hold gerne spændingen i musklen i begge retninger.
Når du har en god fornemmelse for muskelinvolveringen, så kan du lave den med elastik, som det også vises i videoen.
Body rows
Interved rows eller body rows er en rigtig god måde at få trænet nogle af de vigtige muskler i pullups og chinups.
Det kan være rigtig godt at arbejde med stop i bevægelsen, så du fx holder spændingen, når brystet i nærheden af stangen.
Variationer af assisterede pullups og chinups
Jeg kan godt lide at bruge forskellige typer assisterede pullups og chinups, når du skal lære bevægelsen.
Her er nogle generelle retningslinjer til, hvordan man laver en assisteret pullup og chinup.
- Sørg for at spænde i din core og kropsstamme
- Tænk på at trække stangen ned, og træk skulderbladene ned og sammen også
- Brug den mindst mulige assistance, du har brug for i forhold dit træningsprogram. Hvis du skal tage 8 gentagelser med en RPE på 8, så prøv at afpasse hjælpen til, at du netop kun ville kunne tage 10. Der er ingen grund til at træne til failure. Gem gerne 1-2 reps.
Leg supported pullup og chinup
Jackknife pullups eller chair supported pullups og chinups
I Jackknife pullups har du fødderne på en bænk. Sørg for kun at hjælpe det nødvendige med fødderne. Sørg også for, at de ikke bliver en body row til slut, men netop en pullup eller chinup.
Pullups og chinups med elastik
Der er mange, der bruge elastik eller bands til at hive sig selv op med. Umiddelbart giver det god mening at få hjælp, når man ikke er stærk nok til at tage en pullup eller chinup selv.
Du skal imidlertid være opmærksom på følgende, hvis du vælger at bruge elastikker til at træne chinups og pullups.
- Elastikker varierer meget i styrke. Derfor ka ndet være svært at ramme den rigtige intensitet med mindre du er sikker på, hvilken elastik du brugte sidst, men springet mellem elastikkerne kan også blive for stort. Det kan imidlertid delvist imødegås ved at bruge to elastikker af forskellig tykkelse.
- Elastikker hjælper lidt for meget i bunden og lidt for lidt på toppen, så styrkekurven er lidt off, når man bruger elastikker.
- Elastikket ændrer også balancen lidt i kroppen fordi den trækker benene lidt fremdad.
Fitness FAQ har lavet en fin video om at bruge elastik i træningen, og i videoen kommer han også ind på, hvorfor elastikker ikke er det bedste valg til at træne kropshævning.
Nikolaj Bach problematiserer også brugen af elastik til pullup og chinups, og han foreslår endda øvelser i maskiner som bedre alternativer. Personligt kan jeg bedre lide de assisterede varianter, som er valgt på denne side.
Jeg har valgt at inkludere pullups og chinups med elastik i fase tre for at få volumen på i en bevægelse, der minder om den rigtige pullupbevægelse. Tanken er at du skal udfordre dig selv, så du bruger et så lille elastik som muligt.
Hvis du bruger elastik som hjælpe til at tage pullups, så kan du enten have det rundt om fødderne eller eller på det ene knæ.
En progression med elastik kan være at arbejde dig op til at kunne tage 10-12 med en type elastik. Når du kan det, så kan du skifte ned til en lettere elastik.
Partner assisterede pullups og chinups
Du kan have en ven til at holde dine fødder. Så fungerer det nogenlunde som leg-assisted, hvor du har fødderne bag ved dig selv. Det er lidt unaturligt at have benene bagved sig selv i forhold til bevægelsen, men prøv det gerne.
Variationer af pullups og chinups
Flexed hang
Hæng i samme position over længere tid. Du kan vælge forskellige positioner, hvor du holder positionen. Arbejd dig op til at kunne hænge længere tid i den samme position.
Excentrisk eller negative pullups og chinups
Du laver excentriske pullups og chinups ved at springe op og sænke dig meget langsomt. Fra gang til gang skal du gerne blive bedre til at sænke dig langsomt. Måske kan du til sidst bruge op til 20-30 sekunder på at sænke dig. Du skal være opmærksom på, at excentriske pullups er meget hårde, og selvom du kan lave mange, så kan det virkelig sætte sig dagen efter.
Halve chinups eller pullups
Træn bevægelsesbanen med forskellig range of motion. Fx kan du træne det øverste af bevægelsen ved at starte med bøjede arme. Du kan også starte i bunden og hive dig op til bøjede arme.
Hvordan lærer jeg at tage en pullup og en chinup?
Hvis du også vil være en af de seje, kan følgende træningsprogram måske hjælpe dig til at kunne tage en kropshævning uden hjælp.
- Hæng med strakte arme i baren. Først og fremmest skal du træne i at hænge i baren. Du skal mindst kunne hænge 20 sekunder i baren.
Når du trænet op til at kunne hænge i baren, er du klar til det egentlige træningsforløb. Vi foreslår at du træner tre gange om ugen. Nedenfor foreslår vi en øvelse pr. dag:
-
Øv at trække brystet op og skulderbladene tilbage. Øv først i bevægelsen at du kan brug rygmuskulaturen til at hæve brystet op og trække skulderbladene ned og sammen.
- 1. dag: Hæng med bøjede arme. Hæng med bøjede arme, så du har baren cirka ud for dit brystben. Du skal lave 5 - 6 gentagelser, hvor du hænger i omkring 20 sekunder. Hvis det bliver alt for svært at hænge, skal du ikke lave flere gentagelser den dag.
- 2. dag: Kropshævning med hjælp. Hæng i baren og lav kropshævninger med hjælp. Du skal have lige nøjagtig så meget hjælp, at du kan lave fx 5 gentagelser og lav tre sæt.
- 3. dag: Superlangsom nedsænkning. Start med bøjede arme og sænk dig så langsomt som du overhovedet kan. Lav 5 - 6 gentagelser.
Hvis du laver en god plan, så bør du kunne lave en pullup eller en chinup i løbet af 30 dage ifølge www.nerdfitness.com.
Jeg har skrevet lidt mere om forskellen på chin ups og pull ups her.
Kommentarer