6 kritierer for en maksimal iltoptagelsestest

Maksimal iltoptagelse (VO₂max) er et afgørende mål for din aerobe kapacitet og en vigtig indikator for din kondition. Men hvordan ved vi, om en person virkelig har nået sin maksimale iltoptagelse under en test?

For at sikre en præcis vurdering benytter forskere og fysiologer en række kriterier, der hjælper med at afgøre, om en testperson har nået sit fysiologiske loft. Her gennemgår vi seks af de mest anvendte kriterier for at bestemme, om VO₂max er opnået under en test.

Hvilke begreber snakker vi om?

🫁 Maksimal iltoptagelse (VO₂max)

Maksimal iltoptagelse (VO₂ max) er et mål for kroppens evne til at optage og forbruge ilt under træning. Det er en af de vigtigste faktorer for udholdenhed og bruges ofte til at vurdere kondition. VO₂ max kan forbedres gennem træning med høj intensitet. Lær om VO2max

1. Iltoptagelsen opnår steady state

Når en person når sin maksimale iltoptagelse, vil VO₂ typisk flade ud trods stigende belastning. Dette kaldes steady state, hvor kroppen ikke længere kan øge sin iltoptagelse, selvom intensiteten øges. I nogle tilfælde kan iltoptagelsen endda falde en smule på grund af udmattelse.

Et plateau i VO₂ er en af de mest sikre indikatorer for, at maksimal iltoptagelse er nået. Hvis der ikke observeres en udfladning, kan det være tegn på, at testen blev stoppet for tidligt, eller at forsøgspersonen ikke gav sig fuldt ud.

2. Respiratoriske kvotient (RQ) > 1,15

Den respiratoriske udvekslingskvotient (RQ) beskriver forholdet mellem iltoptagelse og kuldioxidudskillelse. Ved maksimal anstrengelse overstiger RQ typisk 1,15, hvilket indikerer, at kroppen hyperventilerer og primært forbrænder kulhydrat frem for fedt som energikilde.

En høj RQ betyder, at kroppen arbejder tæt på sin grænse og skifter til anaerob metabolisme for at producere energi.

3. Laktat > 8 mmol

Under maksimal belastning vil mælkesyrekoncentrationen i blodet stige kraftigt. En laktatkoncentration over 8 mmol/l betragtes som en markør for, at testen har været tilstrækkeligt udmattende.

Dog kan denne værdi variere afhængigt af træningstilstand og individuelle forskelle. Veltrænede udholdenhedsatleter kan nå højere laktatniveauer uden at opleve udmattelse, mens utrænede personer kan ophobe laktat hurtigere.

4. Pulsen > 220 - alder ± 10

Den maksimale puls (HRmax) estimeres ofte ved formlen 220 - alder. En test anses for at være maksimal, hvis forsøgspersonen når en puls inden for ±10 slag af den estimerede HRmax.

Dog er der individuelle forskelle, og nogle personer kan have en naturligt højere eller lavere maksimalpuls end formlen forudsiger. Her kan du beregne din maksimale puls.

5. (VE) / (VO₂) > 35

Forholdet mellem ventilation (VE) og iltoptagelse (VO₂) kaldes den ventilatoriske ækvivalent for ilt. Ved maksimal indsats overstiger dette forhold typisk 35, hvilket afspejler en markant øget vejrtrækning i et forsøg på at levere ilt til musklerne og fjerne overskydende CO₂.

En høj værdi tyder på, at vejrtrækningen er tæt på sin grænse, hvilket er en anden indikator for, at maksimal indsats er opnået.

6. RPE > 9

Rate of Perceived Exertion (RPE) er en subjektiv skala, hvor testpersonen vurderer sin anstrengelse på en skala fra 1 til 10. En test betragtes som maksimal, hvis forsøgspersonen angiver en RPE på 9 eller højere – altså meget tæt på total udmattelse.

Selvom RPE er subjektiv, har studier vist, at det er en pålidelig indikator for, om en test er maksimal.

Konklusion

For at vurdere, om VO₂max er opnået i en test, bruges en kombination af fysiologiske og subjektive kriterier. Ingen af disse kriterier alene kan give et endegyldigt svar, men hvis flere af dem er opfyldt samtidig, er det sandsynligt, at forsøgspersonen har ydet sit maksimale.

En test betragtes som valid, hvis:

• VO₂ når et plateau (steady state)
• Respiratorisk kvotient overstiger 1,15
• Laktatniveauet er over 8 mmol/l
• Pulsen når nær den estimerede maxpuls
• VE/VO₂ overstiger 35
• RPE vurderes til 9 eller højere

Hvis disse kriterier er opfyldt, kan vi med stor sikkerhed sige, at testpersonen har nået sin maksimale iltoptagelse.

Referencer

1. Åstrand, P.-O., Rodahl, K., Dahl, H. A., & Strømme, S. B. (2003). Textbook of Work Physiology: Physiological Bases of Exercise (4th ed.). Human Kinetics.
2. Bassett, D. R., & Howley, E. T. (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(1), 70-84.
3. Poole, D. C., & Jones, A. M. (2012). Oxygen uptake kinetics. Comprehensive Physiology, 2(2), 933-996.
4. Wasserman, K., Hansen, J. E., Sue, D. Y., Stringer, W. W., Whipp, B. J. (2011). Principles of Exercise Testing and Interpretation (5th ed.). Lippincott Williams & Wilkins.
5. Bentley, D. J., Newell, J., & Bishop, D. (2007). Incremental exercise test design and analysis. Sports Medicine, 37(7), 575-586.
6. Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts. Sports Medicine, 39(6), 469-490.
7. Borg, G. (1998). Borg’s Perceived Exertion and Pain Scales. Human Kinetics.
8. Midgley, A. W., & Carroll, S. (2009). Emergence of the verification phase procedure for confirming maximal oxygen uptake. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 19(3), 313-322.
9. Robergs, R. A., & Burnett, A. (2003). Methods used to process data from indirect calorimetry and their impact on VO₂max. Journal of Exercise Physiology, 6(2), 25-35.

Se profil Sådan skriver vi

Lars Olesen

Cand. scient. i idræt og idrætshøjskolelærer

Lars er cand.scient. i Idræt og Sundhed fra Syddansk Universitet og har undervist i træning og sundhed siden 1999. Til daglig underviser han på Vejle Idrætshøjskole og uddanner fitnessinstruktører for DGI og DIF's Foreningsfitness. Lars arbejder ud fra den nyeste forskning og omsætter videnskabelig træningsviden til praktiske råd.