Vidste du, at kreatin monohydrat er det mest anerkendte og veldokumenterede kosttilskud til muskelstyrke og muskelvækst? Her kigger vi på, hvordan du kan bruge kreatin i forbindelse med din styrketræning.
Kreatin hjælper på dine præstationer og har effekt på muskelopbygningen. Det er billigt, og det har ingen bivirkninger.
What’s not to like?
Her kigger vi på følgende spørgsmål:
- Hvordan virker kreatin?
- Hvor meget kreatin skal du bruge, og hvornår skal du tage det?
- Skal du bruge loading fase?
- Er der nogle bivirkninger?
Lad os hoppe direkte ned i det.
Hvad er kreatin monohydrat?
Kreatin er et molekyle, der består af aminosyrer. Kreatin findes primært i kød og fisk, og kroppen producerer også selv kreatin.
Vi finder størstedelen af kreatin i skeletmuskulaturen (~95%). Her er omkring 2/3 bundet i kreatinfosfat (CrP), mens det øvrige kreatin er er frit.
Der bliver udskilt en lille smule kreatin gennem urinen hver dag, og derfor skal depoterne genopfyldes.
Kroppen har derfor brug for 1-3 gram kreatin hver dag afhængig af muskelmasse. Omkring halvdelen af denne mængde gennem kosten. Kroppen kan også selv skabe kreatin i leveren og nyrerne.
De fleste mennesker kan lagre mere kreatin end kroppen selv gør.
I musklerne knytter kreatin sig til et fosfat-molekyle som kreatinfosfat (CrP). Kreatinfosfat kan bruges til at genoplade ATP. I alt har du lagre, der kan hjælpe med kortvarigt arbejde op til 10-20 sekunder.
For at få energi under fysisk arbejde, så spalter du ATP i musklerne. Når du har spaltet et fosfatmolekyle fra ATP, så står du tilbage med ADP. Kreatinfosfat kan bidrage med et fosfatmolekyle hurtigt, så ATP kan blive genopladet.
Kreatinfosfat er altså en buffer af energi i musklerne, som kan frigives utrolig hurtigt, men i kortere perioder.
Fysiologiske virkning af kreatin
Hvis du gerne vil tage kreatin, er det godt at kende den fysiologiske virkning af kreatin på kroppen. Det kan du lære mere om i denne video:
Jeg har skrevet et længere indlæg om energisystemerne og aerob og anaerob arbejde. I forhold til kreatin, så kigger jeg her på det lynhurtige anaerobe energisystem, hvor processerne foregår uden ilt.
Når man laver højintenst arbejde, så stiger kravet til tilgængeligheden af kroppens energimolekyle ATP med op til 1000 gange sammenlignet med i hvile (Baker et al 2010). De anaerobe processer kan skabe ATP relativt hurtigt, men de er langt fra så effektive som de aerobe processer, hvor der er ilt til stede.
For at lave en muskelsammentrækning så har musklerne to proteiner, der er relevante. De hedder aktin og myosin, og jeg har beskrevet dem yderligere i indlægget om, hvordan en muskel trækker sig sammen. For at myosin kan få lov til at trække i aktin-proteinet, så skal der bruges ATP.
For at ATP kan give energi, så fraspaltes en af de tre fosfatgrupper fra ATP. Når bindingen brydes, frigives der energi, som i dette tilfælde bliver brugt til en muskelsammentrækning. Men nu har vi ADP tilbage, hvor der kun er to fosfatgrupper.
Når vi så vil genoplade ADP for at skabe ATP igen, så har vi brug for fosfat. Denne genopladning kan ske både i det aerobe system eller i det anaerobe system.
Det er netop genopladningen af ATP kreatin har sin effekt som kosttilskud. Hvis du indtager kreatin, så øger du mængden af kreatinfosfat (CrP) i musklerne. Når kroppen skal arbejde hårdt igen, så har vi ekstra CrP tilgængeligt i musklerne, hvilket kan være med til at genoplade ATP igen.
Når du har et øget indhold af kreatinfosfat i musklerne, så kan det hjælpe dig til at øge mængden af arbejde du kan lave i et sæt - og måske kan du restituere marginalt hurtigere mellem de enkelte sæt.
Hvorfor tager man kreatin som kosttilskud?
En stor del af befolkningen har formentlig ikke fyldte kreatinfosfatlagre. Derfor kan mange få fyldt depoterne op ved at tage det som kosttilskud.
Det ser i nogle studier ud til, at omkring 70% af forsøgsdeltagerne i de forskellige træningsstudier får en gavnlig effekt af at supplere deres kost med kreatin.
Hvad så med de sidste 30%?
Det betyder naturligvis også, at et kreatintilskud ikke har nogen nævneværdig effekt for de resterende 30%. Til gengæld skader det tilsyneladende heller ikke.
Derfor er litteraturen enige om, at et kreatintilskud kan være en udemærket ide.
Formålet med kreatin-supplement til kosten er, at kroppen skal kunne yde mere højintenst arbejde end den ellers ville kunne.
Hvad opnår du ved at bruge kreatin?
Når du tager kreatin, så kan du ikke umiddelbart mærke en præcis akut effekt, som du fx kan når du indtager koffein før din træning.
Lanhers et al (2015) konkluderer i deres meta-review på baggrund af 60 studier, at kreatin har en fremmende effekt på styrkepræstationen i benene for præstationer på under 3 minutter uafhængigt af træningprotokoller, atleter og dosis.
Senere undersøgte Lanhers et al (2017) også effekten i overkroppen i et systematisk review af 53 studier. Her kommer forskerne frem til fuldstændig samme konklusion.
I praksis har du med større tilgængeligt kreatinfosfat i musklerne mere brændstof til det eksplosive arbejde.
Effekten af kreatin er altså primært på det alactacide anaerobe energisystem.
Derfor kan du typisk løfte 1-2 gentagelser flere i de enkelte sæt, og du kan måske være eksplosiv 1-2 gange mere, hvis du sprinter.
Hvilken form for kreatin er den bedste?
Kreatin tages typisk som pulver blandet op i vand, men man kan også få kreatin som piller. Og så virker kreatin rent faktisk både på muskelopbygning og din evne til at være ekslosiv flere gange i træk. Kreatin er billigt og har ikke nogen reelle bivirkninger.
Markedet for kosttilskud er fyldt med forskellige former for kreatin, men det mest testede produkt er kreatin monohydrat.
Antonio et al (2021) konkluderer, at at kreatin monohydrat er den bedste form for kreatin. Den kan du tage som pulver eller piller.
Smarte kosttilskudfirmaer kan måske lovprise andre typer eller kreatin på flydende form, men de virker ikke lige så godt, og de er næsten altid dyrere.
Derfor er valget af kreatinpulver en no brainer.
Hvordan skal du indtage kreatin?
Kreider et al (2017) samler op på den eksisterende viden om kreatinindtagelse.
En normal kost indeholder omkring 1-2 g kreatin om dagen. Her er kreatindepoterne 60-80% mættede for de fleste mennesker.
Derfor kan et dagligt tilskud af kreatin være med til at forøge CrP med 20-40%.
Det tager mellem 7-21 dage for kroppen at få mættet lagrene i kroppen med kreatin alt efter om du vælger at loade eller ej. For at bibeholde en høj mætning af kreatin og holde koncentrationen høj bør du indtage kreatin hver dag.
Husk at nogle naturligt har fyldte kreatinlagre i kroppen, så de får ikke ekstra effekt ved at tage det det som kosttilskud.
Den mest effektive måde at øge andelen af kreatinlagrene i musklerne er at bruge en loading fase og derefter kan du bibeholde fyldte lagre med vedligeholdelse. Hvis du ikke hurtigt har behov for at fylde lagrene op.
Loading fase
Den mest effektive måde at øge kreatinlagrene i kroppen er ved at indtage 5 g kreatin monohydrat (eller omkring 0,3 g/kg kropsvægt) fire gange daglig i 5-7 dage.
Mange kan opleve ubehag i maven og oppustethed i loadingfasen, og derfor fraråder mange en kreatinkur med loadingfase. Så hvis ikke du har rigtig travlt med at få fyldt dine depoter, så kan du vælge den mere konservative fremgangsmåde.
Du kan også fylde lagrene lidt langsommere ved bare fast at indtage 3 gram / dagen. Så undgår du risikoen for de maveproblemer et rigtig højt indtag af kreatin kan forårsage.
Vedligeholdelsesfase og konservativ fremgangsmåde
Når lagrene er fyldte, så kan du vedligeholde lagrene ved at indtage 3-5 gram om dagen. Store atleter skal måske have større doser på 5-10 gram om dagen.
Nogle studier indikerer at det kan være effektivt at indtage kreatin sammen med kulhydrat og protein for at få en højere optagelse.
Hvis du indtager kreatin konsistent, så betyder det formentlig ikke så meget, hvornår eller hvordan du indtager kreatin. Du skal bare sørge for at få kreatin med rigtig kvalitet.
Der er absolut ingen grund til at købe kreatin blandet med sukker eller protein. Det betyder nemlig bare, at du ender med at købe sukker til kreatinpriser. Hvilket er smart set fra producenterne af kosttilskuddene, men ikke så smart for forbrugeren.
Hvor meget kreatin skal du tage?
De generelle anbefalinger er en dagsdosis på 2-5 g kreatin om dagen. Men det betyder naturligvis en del, hvor mange muskler du har. Derfor er anbefalingerne pr. kilo kropsvægt netop kun retningslinjer.
Hvordan kan jeg lave en kreatinkur?
Du kan altså fylde dine kreatindepoter på to forskellige måder.
Når du først har øget dine kreatindepoter, så tager det 4-6 uger inden lagrene er nede på niveauet før kreatinloading. Der er ingen studier der har kunnet påvise, at kreatin falder ned under basisniveauet for kreatin, og derfor kan forskerne ikke påvise nogen risiko ved at tage kreatin.
Derfor kan du roligt holde pauser engang imellem i din kreatinkur.
Er det sikkert at bruge kreatin?
Kreider et al (2017) undersøger effektiviteten og sikkerheden af brug af kreatin i træning og sport for International Society of Sports Nutrition.
De konkluderer, at selv et højt kreatinindtag over lang tid i mange forskellige befolkningsgrupper er sikkert (op til 30 g/dagen op til 5 år).
Faktisk ser det ud til, at det er gavnligt for de fleste mennekser med mindre kreatinindtagelse på fx 3 gram om dagen.
Bivirkninger af kreatin
En sideeffekt ved kreatin er, at der sker en væskeophobning i kroppen. Den ekstra væske forsvinder, når du stopper med at indtage kreatin. Væskeophobning er den eneste kendte bivirkning, når du indtager kreatin. Den er forbigående, og det er ikke farligt.
Mange vil opleve, at lean body mass (LBM) eller den fedtfri masse stiger over tid.
En del af denne ændring skal formentlig tilskrives ophobning af intracellulært væske i musklen, da kreatin binder vand. Arbejdskapaciteten øges imidlertid også, og derfor kan du potentielt træne hårdere med større volumen.
Volumen og de ekstra gentagelser kan netop være en driver for, hvordan du skaber muskelvækst.
Når man tager kreatin, så er der en akut nedregulering af din egen kreatinproduktion, men kroppen starter med at producere kreatin igen, når du stopper med at tage kreatin som kosttilskud (Branch 2003).
Kreatin kan fås både i pulverform og som tabletter - og begge har lige stor effekt, men ofte er pulver billigere.
Du kan høre meget mere om kreatins fysiologiske virkning her.
Virker kreatin for alle?
Det er ikke alle der får noget ud af at tage kreatin. I litteraturen anslås det at 20-30% ikke responderer på at et kreatintilskud.
Det kan være, at disse non-responders måske allerede har mættede kreatindepoter i musklerne.
Du kan formentlig tjekke om du selv er i denne gruppe ved at prøve at tage en kreatinkur. Hvis ikke du oplever en vægtøgning i løbet af den første måned pga. den ekstra vandbinding, så kan du være i denne gruppe.
Hvad er det bedste og billigste kreatin?
Du kan finde rigtig mange guides med sammenligninger mellem kreatin fra forskellige brands rundt omkring på nettet. De fleste sammenligninger mellem kreativpulvere lader som om de rent faktisk har testet, hvilken kreatin der er bedst? Sandheden er, at de fremhæver dem de kan få affiliate kommision fra.
Jeg har stadig ikke set nogen guide, der kan fortælle dig andet end hvad det billigste kreatin er?. Det er jo heldigvis let at teste, fordi man bare kan kigge på prisen.
Hvis alle de sites skulle teste “hvem der laver det bedste kreatin?”, så skulle de have adgang til et laboratorium. Det er der så vidt jeg ved ikke nogen danske sites, der har adgang til at kunne få testet kreatin i laboratorier, så derfor giver det ikke mening, at de foregiver at vide, hvad det bedste kreatin pulver er?
Når du kigger efter det bedste kreatinpulver, så skal du kigge efter kreatin monohydrat. Jeg foreslår, at du køber kreatin fra en dansk forhandler, som du stoler på.
Kreatin er virkelig billigt, så du kan ikke gå helt galt i byen. Jeg køber normalt selv fra danske bodylab.dk, som har et god ry og som mange anbefaler, og som mange firmaer sælger.
Her er en hemmelighed!
Bodylab giver også den største kommision på affiliate salg.
Hvis du gerne vil støtte Motionsplan, så får vi kommision, hvis du køber fra nogle af de online fitnessbutikker, vi samarbejder med.
Ofte stillede spørgsmål
Antonio et al (2021) samler den eksisterende viden om kreatin og indtagelse af kreatin som kosttilskud. De forsøger at give nogle enkle konkrete svar på almindelige spørgsmål om kreatin.
Der er mere end 500 peer-reviewed publikationer om kreatinindtagelse. Antonio et al (2021) samler svarene på de meget gængse spørgsmål:
Forårsager kreatin vandophobning i kroppen?
På kort sigt viser studier, at kreatin øger mængden af vand inde i cellerne. Det sker fordi kreatinfosfat binder vand. På længere sigt ser det ikke ud til at den totale vandmængde i kroppen (både intra- og extracellulært) øges relativt i forhold til muskelmassen.
Er kreatin et anabolsk steroide?
Nej! Kreatin har en helt anderledes kemisk opbygning end steroider.
Kan kreatinindtagelse forårsage nyreproblemer?
Hvis du indtager kreatin inden for de anbefalede retningslinjer, så er der ingen risiko for nyreproblemer eller bivirkninger ved kreatinindtagelse for almindelige raske mennesker.
Taber man håret af kreatin?
Der er ikke noget der tyder på, at kreatin er med til at forøge det totale testosteron, det frie testosteron eller DHT i kroppen. Derfor taber du ikke håret af at tage kreatin.
Får du kramper af at tage kreatin?
Det kan ikke påvises videnskabeligt at indtagelse af kreatin er med til at forårsage kramper. Jeg synes selv, at jeg oplever mere tendens til kramper, når jeg tager kreatin, men det er der altså ikke belæg for i litteraturen.
Har du brug for en loadingfase?
Du behøver ikke at have en loadingfase. Hvis du fx indtager 3-5 gram kreatin om dagen, så er det effektivt til at øge de intramuskulære lagre af kreatin.
Hvordan indtages kreatin?
Kreatin indetages oftes som pulver eller som piller. Det er vigtigt, at du indtager kreatin sammen med væske for bedst at optage det.
Kan man blande kreatin, kulhydrat og proteinpulver?
Ja, du kan godt blande proteinpulver, kulhydrat og kreatin. Kreatin optages gennem insulinfølsomme kanaler, så det er ikke nogen ulempe at tage det samtidig med kulhydrat og protein. Forsningen tyder imidlertid også på, at det ikke er nødvendigt. Du skal bare sørge for at få noget væske sammen med.
Skal jeg tage kreatin som pulver eller som piller eller kapsler?
Det er ligegyldigt om du indtager kreatin som pulver eller som piller eller kapsler. Du skal bare sørge for at få den rette mængde. Kreatinpiller er dog ofte dyrere end pulveret, fordi det er dyrere at fremstille pillerne.
Hvornår skal man tage kreatin?
Timingen af din kreatinindtagelse betyder ikke så meget. Kreatin har ikke en akut effekt på kroppen. Det handler om at have kroppens lagre mættede med kreatin. Derfor er det vigtigste, at du husker at tage det regelmæssigt.
Kan kreatin bliver for gammelt?
Ja! Kreatin kan blive for gammelt. Hvis du opbevarer kreatin korrekt, så kan det holde sig rigtig lang tid. Hvis det stadig har pulverform i bøtten, så virker det sikkert stadig rigtig godt. Hvis du har kreatin opløst i en væske, så å mister det meget hurtigere sin virkning.
Konklusion
Kreatin monohydrat er det mest veldokumenterede kosttilskud. Der er meget solid forskning bag virkningen på muskelstyrke og muskelvækst, men også på fx gentagne sprints.
Kreatin kan bruges til anaerobe idrætsgrene uden nævneværdige bivirkninger.
Kreatin er et naturligt stof i kroppen, og du får det særligt i rødt kød og fisk. Kreatin ligger på lagre i dine muskler, og mere end 70% kan formentlig ved indtagelse øge sine kreatindepoter, så de kan lave endnu mere arbejde.
Undersøgelser viser, at den daglige dosis skal være omkring 2-5 gram kreatin for at fastholde kreatinniveauet, og efter 3-4 uger vil musklerne være mættet med kreatin. Derefter kan du vedligeholde mætningen med den samme dosis.
Kommentarer