Er du også interesseret i at vide, hvilke kosttilskud der rent faktisk virker? Her hjælper vi dig til, hvilke tilskud det kan betale sig at bruge penge på, hvis du gerne vil have mere ud af din træning.
Kosttilskud er en milliardforretning, og når man søger efter “de bedste kosttilskud”, så er de første 10 resultater på Google fra firmaer, der enten sælger kosttilskud eller tjener penge på affiliatesalg af kosttilskud.
Videnskab.dk skriver, at forskerne selv tager tilskud, og der er risiko for bias denne vej også.
Kosttilskud er en stor forretning
At salget af kosttilskud er en lukrativ forretning bliver meget tydeligt, når man kigger på de øverste resultater søgningen på “de bedste kosttilskud” på Google.
Hvem anbefaler egentlig kosttilskud?
Det gør firmaerne. Bodylab skriver om de bedste kosttilskud til træning. Myprotein skriver om 6 kosttilskud så du får mere ud af din træning, men de topper det i en anden artikel, hvor de anbefaler de 7 bedste kosttilskud, når du træner funktionelt. Bodyman foreslår også de bedste kosttilskud til styrketræning.
Men det bliver hurtigt vanskeligt at navigere i denne jungle af anbefalinger af kosttilskud, når det er producenterne selv, der både anbefaler dem og sælger dem.
Derfor kigger man måske efter andre (uvildige) kilder. Og hvad finder du så?
Sites der tjener penge på affiliatesalg. igodform.dk nævner de 5 af de bedste kosttilskud for begyndere og Sublab lader som om de har en videnskabelig laboratoriumtilgang til analysen af kosttilskud og foreslår de 8 bedste kosttilskud til træning.
Husk også at Motionsplan har affiliate links, og der er også affiliate links i denne blogpost. Jeg er imidlertid også nærig, så jeg gider kun købe det, der rent faktisk virker.
Hvornår har jeg brug for kosttilskud?
Når man kigger på en kostpyramide, så husk at der er mange andre ting, du skal have styr på med din kost og ernæring, inden du skal introducere kosttilskud.
Eric Helms har lavet en rigtig god introduktion til, hvordan man skal gribe sin kost an. Han har selv lavet gode videoer omkring konceptet, men her er en anden video, som relativt hurtigt beskriver kostpyramiden.
Som du kan se i pyramiden, så er kosttilskud noget du skal supplere med, når du har gjort dig umage for at få styr på alle de underliggende niveauer i kostpyramiden.
Når Helsam lover at hjælpe med hvilke kosttilskud man bør tage, så synes jeg det er lidt ærgerligt, at Helsam bare lister en lang række kosttilskud alfabetisk og fortæller om, hvad de enkelte vitaminer og mineraler kan. Der er ingen hjælp til, hvad man typisk får nok af i kosten.
Hvilke kosttilskud virker?
Styrk foreslår følgende pyramide over kosttilskud, som virker, men de lægger også meget kraftig vægt på, at du skal have styr på din grundlæggende kost, inden du går i gang med kosttilskud.
- Proteinpulver
- Kreatin
- Koffein
- D-Vitamin
Jeg har valgt at starte rækkefølgen af kostilskud ud fra ovenstående betragtninger, fordi Styrk ikke skal tjene penge på nogle særlige produkter, hvilket gør, at de har kigget på evidensen bag ved de enkelte kosttilskud i stedet for at se på indtjening enten ved direkte salg af kosttilskud eller gennem affiliate salg fra en hjemmeside.
Det ser ud til, at Nikolaj Bach har revideret sin liste over kosttilskud i forhold til en artikel, han har skrevet for Bodylab, hvor både fiskeolie og Leucin havde fundet vejen ind i top 5.
1. Proteinpulver
Du kan dække dig daglige behov for protein gennem kvalitetsprotein fra mejeriprodukter, fisk, fjerkræ, æg og kød. Du behøver altså ikke tage et proteintilskud, hvis du får dækket dit proteinbehov gennem kosten.
Lad os kigge på nogle af de ting, vi ved om proteinindtag.
Hvor meget protein skal man have om dagen, når man styrketræning eller laver andet idræt?
Her snakker vi naturligvis om det samlede proteinindtag, som også inkluderer proteinindtaget fra kosten. Der er lidt forskel alt efter om dit mål er almindelig generel træning eller muskelopbygning.
De generelle anbefalinger ser nogenlunde sådan her (Morton et al 2017):
| Proteinbehov pr. kg kropsvægt pr. dag | |
|---|---|
| Styrketræning og muskelopbygning | 1,6-2,2 gram / kg / dag |
Du kan selv udregne dit eget proteinbehov i vores beregner.
De generelle anbefalinger undervurderer formentlig behovet for protein for lettere personer, så de kan med fordel ligge i den højere ende af anbefalingerne, mens tungere personer er dækket ind i den lavere ende af intervallet (Macnaughton et al 2017).
Det bedste er at dække dit proteinbehov gennem kosten. Vi har lavet en guide til, hvilke fødevarer der har et højt proteinindhold.
Hvis du ikke får dækket dit proteinbehov gennem kosten, så kan man tage proteinpulver som kosttilskud. Særligt valleprotein har pga. sit høje indhold af bl.a. leucin og et komplet spektrum af andre essentielle aminosyrer medfører et højt respons i muskelproteinsyntesen i forhold til dosis.
Timing af proteinindtaget er tilsyneladende også et vigtigt parameter.
Bodylab foreslår, at vi bør tale om proteinindtag pr. måltid og ikke pr. dag. Proteinindtaget bør formentlig fordeles på 4-5 måltider over dagen, og dosis inden sengetid er dobbelt så stor som de øvrige måltider (Trommelen og Loon 2016).
Kerksick og Schoenfeld (2017) skriver også, at det sandsynligvis er fordelagtigt at indtage protein lige efter træning. Det gælder ikke overraskende særligt, hvis man ikke har spist lige inden træning og har trænet i lang tid. Der kan det være let at medbringe en shake med protein. Der er også nogle der taler om, at der er et åbent vindue lige efter træning, selvom det åbne vindue formentlig hverken åbner eller lukker så hurtigt eller tæt som tidligere foreslået.
Den primære fordel ved proteinpulver er, at det let at medbringe det, så du kan få det på de fordelt jævnt ud over dagen.
Flere studier har undersøgt, hvor meget valleprotein man skal indtage lige efter træning. Det ser ud til at 20 g valleprotein medfører noget nær et maksimalt respons på muskelproteinsyntesn, mens 40 g medfører 10-20% yderligere stigning (Macnaughton et al Witard et al 2014; Moore et al 2009).
Hvis du vil maksimere muskelopbygningen lige efter træning, så er der tilsyneladende en lille ekstra fordel ved at indtage 40 g valleprotein.
Hvis vi tager en mand, der vejer 80 kg, så skal jeg altså på en dag indtage omkring 160 gram protein. De 40 gram kan med fordel ligge lige efter træning. Så skal jeg fordele resten på 3-4 måltider, hvor jeg har et indtag om aftenen, der skal være dobbelt så stort som de andre måltider.
Inden du køber proteinpulver, så kan det altså være en god ide at kigge på, hvordan din kost allerede nu ser ud. Hvis du allerede får nok protein i kosten, så behøver du jo ikke at supplere, og du bør ikke supplere med proteinpulver, fordi du er for doven til at lave rigtig mad.
Læs: Hvordan får du billigst opfyldt dit proteinbehov?
2. Kreatin
Kreatin monohydrat er det eneste kosttilskud, der har en veldokumenteret effekt på både muskelvækst og styrke.
Hvis du styrketræner og gerne vil have de optimale resultater, så er der mange studier der viser en positiv effekt af kreatin.
Vandenberghe et al (1997) lavede et styrketræningsstudium gennem 10 uger, hvor de havde en gruppe der fik kreatin og en anden fik placebo. Efter 10 uger fandt de en 60% større tilvækst i fedtfri masse i kreatingruppen.
Vi skal dog være opmærksom på, at kreatin også er med til at øge den intracellulære lagring af både glykogen og væske. Stigningen i den fedtfrie masse er således ikke kun fra en stigning i muskelmasse (se også Buford 2007).
Når man kigger på studierne om kreatin, så skal man være opmærksom på, at man har brugt den fedtfri masse som markør for muskelvækst. Når man fx bruger en DEXA-scanner til at måle den fedtfrie masse, så vil mængden af vand og glykogen i musklerne påvirke resultatet, som jeg også har skrevet om i mit indlæg om hypertrofi og hvor hutigt muskler vokser (Bone et al 2016).
Kreatin virker heller ikke for alle. Nogle responderer rigtig godt på kreatin, og så fordeler folk sig hen til de omkring 30% af befolkningen som ikke responderer på kreatin (Buford 2007).
Kreatin er også relativt sikkert at bruge. Studier har givet folk op til 30 gram om dagen, hvilket er 10 x den anbefalede dosis i helt op til fem år uden problemer med nyrerne (Kreider et al 2017; Bender og Klopstock 2016).
Kreatin monohydrat er imidlertid utrolig billigt i forhold den potentielle positive effekt på muskelvæksten og muskelstyrken.
Den anbefalede dagsdosis af kreatin er 3 g. Det koster altså kun omkring 100 kroner at dække et tre måneders forbrug af kreatin. Du kan se priserne på kreatinpulver hos Bodylab.
Noget tyder på, at det kan være godt at tage kreatin efter træning sammen med protein og kulhydrat for at få den største effekt (Antonio og Ciccone 2013), men mange starter også dagen med at tage dagsdosis af kreatin. Hvis du er interesseret i at læse mere om kreatin, så har Nikolaj Bach skrevet en rigtig god indføring om, hvad kreatin er og hvordan det virker? på Bodylab.
Læs: Kreatin: Det bedste og billigste kosttilskud?
3. Koffein
Den primære effekt af koffein som kosttilskud er en træthedsbekæmpende effekt, som gør, at du kan arbejde hårdere i din træning.
Rasmus Thorup Andersen beskriver forskellige facts om koffein på Bodylab, hvor han konkluderer, at den mest effektive måde at indtage koffein på er rent.
Hvis koffein indtages gennem kaffe eller the, så er der andre stoffer i drikkevarerne, som har effekt på optagelsen af koffein.
Hvis du vil indtage koffein, så skal du prøve dig lidt frem i forhold til hvilke doser, der passer til dig. Smit og Rogers (2000) fandt en positiv effekt allerede ved 12,5 mg, men folk der allerede er vant til koffein fx gennem kaffedrikning skal formentlig have større doser. 75-100 mg kunne være en startdosis, der passer for de fleste.
| Gruppe | Startdosis |
|---|---|
| Studier har vist effekt | 12,5 mg |
| Sensitiv over for stimulanser | 25 - 50 mg |
| Almindelig startdosis | 75 - 100 mg |
Den billigste måde at få koffein på er formentlig som et rent kosttilskud. Du kan se priserne hos Bodylab. En pille koster omkring 50 øre med 100 mg.
En direkte præstationsfremmende evidensbaseret dosis kræver nok mere, men den individuelle tolerance er meget forskellige.
Måske kan 5 mg pr. kg kropsvægt være en dosis, men du skal ikke starte der, men finde din egen
Man skal passe på med at bruge koffein som lappeløsning, fordi du ikke får restitueret ordentligt.
— Nikolaj Bach i Træningstimen om Kosttilskud
Læs: Koffein og træning: Hvordan virker det og hvor meget?
4. D-vitamin
Kroppen danner selv D-vitamin, når du får sol. Derfor er det godt at eksponere noget bar hud for solen og komme uden for i det hele taget, men du får også D-vitamin fra fed fisk.
Umiddelbart er der ikke nogen præstationsfremmende effekt af ekstra D-vitamin. Hvis du mangler D-vitamin, kan du imidlertid opleve en nedgang i din præstationsevne. Men Casper Jespersen stiller fx spørgsmålet skal jeg tage et D-vitamin-tilskud, og han konkluderer, at man naturligvis skal teste om man har brug for ekstra D-vitamin, eller man får nok fra kosten.
Thuesen et al (2012) skønner at 50% af danskerne lider af let D-vitamin-mangel, mens 15% har moderat D-vitamin mangel. Det ser altså ikke ud til, at vi er nok i solen eller spiser nok fed fisk.
Mængden af sol i Skandinavien er dog for lille til at give en tilstrækkelig D-vitamin-koncentration i størstedelen af året.
Men hvordan ved du om du lider af lavt D-vitamin?
Symptomerne er ofte vage og uklare, så du kan sagtens mangle D-vitamin uden at vide det.
I sommerhalvåret i Danmark er der for det meste sollys nok. Man skal sørge for at få 5-30 minutters sollys midt på dagen på store dele af kroppen mindst 2-3 gange hver eneste uge, så her er en god grund til at smide t-shirten.
Det er en fordel at få noget sol uden solcreme med for høj faktor i denne periode. Det er formentlig nok at få sol i ansigtet og på armene. Samtidig sørger du for at nyde nogle af de fede fisk som laks og makrel, så du får mere D-vitamin fra kosten (hvilket klart er at foretrække).
Hvis ikke du får tilstrækkeligt med D-vitamin så kan du supplere med et D-vitamintilskud.
Der er to former for D-vitamin:
- D2. Ergocalciferol.
- D3. Cholecalciferol.
D3 er mere stabilt, og du optager det bedre, for D3 har en højere biotilgængelighed end D2.
Hvor meget D-vitamin bør man tage? Den anbefalede daglige dosis er er ifølge Netdoktor.dk 10 mikrogram (milliontedele gram) for mænd og kvinder op til 70 år. Gravide og ammende bør indtage 10 mikrogram per døgn. Ældre over 70 år bør indtage 20 mikrogram per dag.
Nogle trænere anbefaler, at man tager mere D-vitamin, men du bør konsultere en læge, hvis du vil indtage mere D-vitamin end det anbefalede. Der er mange confounders omkring D-vitamin også. Det kan være de positive effekter i virkeligheden skyldes, at folk der kommer ud i solen lever sundere generelt, eller at folk der er syge ikke kommer så meget ud.
Mange kan formentlig i løbet af vinterhalvfåret med god mening supplere med D-vitamin, for at få en generel effekt på sin sundhed.
Boblere - toppen af pyramiden for kosttilskud
Disse kosttilskud kan være interessante, men der er ikke så meget evidens for, at det virker rigtig godt.
Fiskeolie som kosttilskud
Mange har sikkert spist fiskeolie som kosttilskud ud fra devicen, at fede fisk har en positiv effekt på sundheden. Men…
Det mest forbløffende ved fiskeolie er næsten, hvor lidt vi kan sige om det på trods af, at der er lavet så mange studier omkring det.
— Nikolaj Bach i Træningstimen om Kosttilskud
I bedste fald er der en (meget) lille effekt på hjerte-kar-sygdomme eller også er der ingen effekt i de meta-reviews, der er lavet. Der kan være forskellige grunde til, at man ikke har kunnet finde så god evidens for fiskeolien.
Måske er det indholdet i fiskeolien mellem EPA og DHA eller også er der brugt for små doser i studierne.
Du skal med indtagelse af fiskeolie ikke forvente, at få den samme effekt som ved at spise fede fisk.
Kosttilskud som måske har en effekt
Følgende ser ud til i litteraturen at kunne påvirke ens træthed. Hvis du har styr på din grundlæggende kostpyramide, og du derefter har styr på din pyramide over kosttilskud, så kan du overveje at læse mere op på følgende:
- Beta Alanin
- Citrulin Malat
- Bagepulver - Sodium Bicarbonat
- Probiotika
Probiotika
Casper Jespersen, personlig træner, kalder Probiotika for det oversete kosttilskud. Faktisk ville han vælge Probiotika, hvis han kun skulle vælge mellem 1-2 kosttilskud. Det samme siger Justin Roberts, som er lektor i sport, motion og ernæring fra Anglia Ruskin University.
En stor evidensmængde understøtter indtag af probiotikatilskud. Det har gunstige effekter på helbredet, forbedrer tarmsundheden og immunresponsen og mindsker den mængde kolesterol, der lagres i kroppen.
Probiotika består af tarmbakterier. De er afgørende for vores fysiske og mentale helbred.
Et velfungerende miljø i tarmene kan være med til at modvirke: Kronisk træthed, depression, hovedpine, dårligt immunforsvar, søvnproblemer, IBS (Irriteret tarm), ledsmerter og kronisk inflammation. Så hvis du døjer med nogle af disse ting i din hverdag, så kan du overveje at tage Probiotika.
Bakteriebalancen i tarmen kan forskubbes gennem dårlig kost, fysisk inaktivitet eller vedvarende stress.
Probiotika er en måde at understøtte tarmsystemets helbred på.
Probiotika er egentlig mælkesyrebakterier. Bakterierne fremkommer i den proces, der kaldes fermentering. Her omdannes lactose (mælkesukker) til mælkesyre. Mælkesyren medvirker til, at de skadelige og sygdomsfremkaldende bakterier, som findes i tarmene, nedkæmpes. Disse bakterier trives nemlig ikke i det sure miljø, som mælkesyrebakterierne skaber.
Probiotika er levende, veldefinerede bakterier, som findes naturligt i kroppen. Men du kan altså også få mælkesyrebakterier gennem kosten, fx fra yoghurt og kefir, men som du altså også kan få som kosttilskud.
Casper Jespersen understreger, at der er 4 vigtige ting at være opmærksom på, hvis du vælger at tage Probiotika:
- Du skal sikre dig, at bakteriefloraen er levende ved indtagelse - og ikke kun ved produktion. Du skal altså købe Probiotika af høj kvalitet.
- Det betyder meget, at du indtager et højt antal af levende bakterier. Kvantitet er altså vigtigt.
- Du skal kigge efter typen af bakterier. De skal hedde Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium longum, Lactobacillus salivarius.
- Lav dine egne undersøgelser i litteraturen, så du ved om den probiotika du vælger er effektiv. Typen skal være stærk nok og give den korrekte effekt.
Casper Jespersen anbefaler versionerne fra Udo’s Choice®, som hedder hhv. Super8 Plus og Advanced Adult. Du kan købe begge versioner hos Helsebixen, hvis du gerne vil tage Probiotika.
Hvis du ved mere om Probiotika og kan have lyst til at skrive et endnu mere evidensbaseret og dybdegående blogindlæg, så skriv endelig til os.
Kosttilskud som er spild af penge
Styrk taler i deres podcast Træningstimen om “Kosttilskud som er spild af penge”, hvor de nævner følgende.
- BCAA og EAA
- HMB
- Testosteron-boostere
- Glutamin
- L-carnitine
- Exogene ketoner
- Antioxidant-tilskud
- Multivitamin-tilskud
Jeg har tidligere også skrevet om magnesium som kosttilskud, men at magnesium formentlig for de fleste ikke har nogen synderlig effekt med mindre man er i mangel af det.
Det vanskelige i forhold til kosttilskud er: Hvordan ved man, om man er i mangel af et vitamin eller et mineral?
Anslået pris pr. dag pr. kosttilskud
| Proteinpulver | Dagspris (DKK) | Proteinbehovet fra tilskud afhænger meget af den øvrige kost og din størrelse - regnet efter 20 g |
|---|---|---|
| Proteinpulver | 6.36 | Proteinbehovet fra tilskud afhænger meget af den øvrige kost og din størrelse - regnet efter 20 g |
| Kreatin | 0.89 | Stor evidens for at kreatin virker på muskelvækst og præstation i eksplosive bevægelser |
| Koffein | 0.5 | Koffein virker opkvikkende og hjælper på prætationen - regnet efter 100 mg |
| D-vitamin | 0.9 | Afhænger af hvor meget sol og fede fisk du spiser |
| Fiskeolie | 1.98 | Der er ikke så meget evidens for fiskeolie |
| Probiotika | 3.8 | Virker på tarmfloraen, men der er ikke så meget evidens i litteraturen |
Kosttilskud kan være sjovt
Husk at overveje om ikke din kost er mere værd end at skulle bruge penge på kosttilskud.
Når ting koster meget lidt og har en god effekt, så kan du godt eksperimentere med det. Men hvis du ender med at have kig på dyre kosttilskud, så ender du med at bruge penge på noget, som risikerer at frarøve dig din økonomiske uafhængighed.
God alsidig kost hvor du forsøger at gøre dig umage med at få de næringsstoffer, du har brug for er altid, er altid der du skal starte.
Derefter skal du huske at starte i bunden af pyramiderne.
Hvor kan du købe kosttilskud?
Jeg har lavet en liste over steder, hvor du kan købe kosttilskud. Du kan se listen over onlinebutikker her.
Referencer om kosttilskud
Se referencer
Referencer om protein som kosttilskud
Se alle referencer om protein som kosttilskud
- Jorn Trommelen and Luc J. C. van Loon. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 2016, 8(12), 763; doi:10.3390/nu8120763
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4.
- Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.
- Morton RW1, Murphy KT1, McKellar SR1, Schoenfeld BJ2, Henselmans M3, Helms E4, Aragon AA5, Devries MC6, Banfield L7, Krieger JW8, Phillips SM1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11. pii: bjsports-2017-097608. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.
- Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517.
- Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401.
Referencer om kreatin som kosttilskud
Se alle referencer om kreatin som kosttilskud
- Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6.
- J Appl Physiol (1985). 1997 Dec;83(6):2055-63. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Vandenberghe K1, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P.
- J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. eCollection 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Kreider RB1, Kalman DS2, Antonio J3, Ziegenfuss TN4, Wildman R5, Collins R6, Candow DG7, Kleiner SM8, Almada AL9, Lopez HL4,10.
- Bender A, Klopstock T. Creatine for neuroprotection in neurodegenerative disease: end of story? Amino Acids. 2016;48(8):1929–40.
- Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36. doi: 10.1186/1550-2783-10-36.
Kommentarer