Kostregistrering – Sådan laver du kalorieregistrering

Vil du vide, hvor mange kalorier du egentlig spiser i løbet af en dag? Med en kostregistrering kan du få et klart billede af dit kalorieindtag – og sammenligne det med dit beregnede energibehov. Det kan være et nyttigt redskab, uanset om du vil tabe dig, tage på eller blot forstå dine kostvaner bedre.

I denne guide viser vi dig, hvordan du nemt kommer i gang med at registrere, hvad du spiser – og hvad du skal være opmærksom på undervejs.

👉 Beregn dit energibehov med ligevægtsberegneren

Sådan laver du kostregistrering

Når du har vejet din mad, så skal du skrive det ned på en eller anden måde.

Det kan du enten gøre på et stykke papir, og så manuelt regne det hele efterfølgende.

Jeg vil dog anbefale dig, at du bruger en af de mange apps til at tælle kalorier.

Sådan laver du en præcis kalorieregistrering

Du kan beregne dit ligevægtsindtag og få et skøn på dit ligevægtsindtag. Men for at finde dit helt præcise ligevægtsindtag, så skal du i gang med at registrere dit kalorieindtag i mindst 14 dage sammen med din vægt.

Du kan bruge resultatet fra beregneren som dit udgangspunkt.

Fx

Hvis du i beregneren udregner dit ligevægtsindtag til 2500 kalorier, så skal du forsøge at spise 2500 kalorier dagligt. Du vejer dig før og efter under de helt samme forudsætninger. Hvis din vægt er den samme, så kan du antage, at 2500 kalorer er dit ligevægtsindtag.

Det skal du bruge:

For at finde dit ligevægtsindtag ved at tracke kalorier, så har du brug for mindst tre redskaber:

⚖️

Køkkenvægt
For at registrere dit kalorieindtag, så skal du bruge en køkkenvægt, så du præcist kan måle vægten på din mad. Uden at veje maden risikerer du at under- eller overvurdere mængden af dit kalorieindtag.

📏

Vægt
Med en badevægt kan du jævnligt veje dig selv og holde styr på din vægt. Din vægt er nødvendig for at finde ud af, om dit kalorieindtag passer til dit hvilestofskifte og fysiske aktivitetsniveau.

📲

Kalorieapp
For at holde styr på dit kalorieindtag er klart det letteste at bruge en app. Her kan du indtaste alt, hvad du spiser, og så holder appen styr på dit totale energiindtag. Se Kalorietæller apps.

Sådan registrerer du din kost i praksis – trin for trin

• 1️⃣ Før kostregistrering i mindst 14 dage
  Notér alt, hvad du spiser og drikker – gerne ved at veje maden og beregne kalorieindholdet. Jo mere præcis du er, jo bedre bliver resultatet.

• 2️⃣ Daglig vejning på samme tidspunkt
  Stil dig på vægten hver morgen efter toiletbesøg. Vægten kan svinge fra dag til dag, så fokuser på gennemsnittet over perioden.

• 3️⃣ Følg dit aktivitetsniveau nøje
  Brug eventuelt en aktivitetsmåler eller skriv ned, hvor meget du bevæger dig hver dag. Energiforbruget afhænger nemlig også af dit aktivitetsniveau.

• 4️⃣ Analyser dine data
  Sammenlign dit daglige kalorieindtag, aktivitetsniveau og vægtudvikling. Hvis vægten har været stabil i perioden, har du fundet dit ligevægtsindtag.

⚖️ Hvis du har taget på eller tabt dig, kan du justere kalorieindtaget og prøve igen med en ny 14-dages periode. Det kræver tålmodighed, men giver et præcist billede af dit individuelle energibehov.

Konklusion og næste skridt

En kostregistrering kan være et værdifuldt redskab til at skabe bevidsthed om dine kostvaner og vurdere, om du spiser i overensstemmelse med dit mål – hvad enten det er vægttab, vægtøgning eller vedligehold.

Det kræver lidt tid og opmærksomhed, men indsatsen kan give dig et stærkere grundlag for at træffe gode valg i hverdagen.

Hvis du vil videre herfra, kan du starte med at:

• 🔢 Beregn dit ligevægtsindtag (energibehov)
• 🚫 Lær hvorfor en slankekur ikke er svaret
• 📱 Tjek forslag til kalorietæller apps

Ofte stillede spørgsmål om ligevægtsberegnere

Hvad vil det sige at registrere sin kost?

Kostregistrering betyder, at du systematisk noterer alt, hvad du spiser og drikker – inklusiv mængder og ingredienser. Det indebærer ofte, at du vejer maden og bruger en app eller kalorietabel til at finde energiværdien.

Hvor længe skal jeg registrere min kost?

For at få et retvisende billede anbefales det at registrere din kost i minimum 14 dage. I den periode bør du spise som du plejer og være konsekvent med at få alt med – også små snacks og drikkevarer.

Hvorfor er det vigtigt at registrere præcist?

Præcis registrering er afgørende, hvis du vil finde dit reelle energibehov. Små fejl og udeladelser kan hurtigt føre til misvisende resultater. Jo mere nøjagtig du er, jo bedre grundlag har du for at vurdere, om dit kalorieindtag matcher dit energibehov.

Hvordan registrerer jeg mit kalorieindtag korrekt?

For at registrere dit kalorieindtag præcist skal du veje al mad og drikke, du indtager, og beregne energiindholdet – gerne ved hjælp af en kalorietæller-app. Det er vigtigt at være konsekvent og registrere alt, også små snacks og drikkevarer.

Referencer

• Frankenfield, David C. 2013. “Bias and Accuracy of Resting Metabolic Rate Equations in Non-Obese and Obese Adults”. Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland) 32 (6): 976–82. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2013.03.022.
• Gerrior, Shirley, WenYen Juan, og Basiotis Peter. 2006. “An Easy Approach to Calculating Estimated Energy Requirements”. Preventing Chronic Disease 3 (4). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1784117/.
• Henry, C. J. K. 2005. “Basal Metabolic Rate Studies in Humans: Measurement and Development of New Equations”. Public Health Nutrition 8 (7A): 1133–52. https://doi.org/10.1079/phn2005801.
• Jagim, Andrew R., Clayton L. Camic, Jacob Kisiolek, Joel Luedke, Jacob Erickson, Margaret T. Jones, og Jonathan M. Oliver. 2018. “Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes”. Journal of Strength and Conditioning Research 32 (7): 1875–81. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002111.
• McMurray, Robert G., Jesus Soares, Carl J. Caspersen, og Thomas McCurdy. 2014. “Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective”. Medicine and science in sports and exercise 46 (7): 1352–58. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000232.
• Sabounchi, Nasim S., Hazhir Rahmandad, og Alice Ammerman. 2013. “Best Fitting Prediction Equations for Basal Metabolic Rate: Informing Obesity Interventions in Diverse Populations”. International journal of obesity (2005) 37 (10): 1364–70. https://doi.org/10.1038/ijo.2012.218.
• Schofield, W. N. 1985. “Predicting Basal Metabolic Rate, New Standards and Review of Previous Work”. Human Nutrition. Clinical Nutrition 39 Suppl 1: 5–41.
• Tinsley, Grant M., Austin J. Graybeal, og M. Lane Moore. 2019. “Resting Metabolic Rate in Muscular Physique Athletes: Validity of Existing Methods and Development of New Prediction Equations”. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme 44 (4): 397–406. https://doi.org/10.1139/apnm-2018-0412.
• Waterlow, John C., Nevin S. Scrimshaw, og Beat Schürch. 1996. “Energy and Protein requirements, Proceedings of an IDECG workshop”. Eur J Clin Nutr 50 (februar): 1–197. https://archive.unu.edu/unupress/food2/UID01E/UID01E00.HTM.
• Westerterp, Klaas R. 2013. “Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects”. Frontiers in Physiology 4 (april). https://doi.org/10.3389/fphys.2013.00090.

Se profil Sådan skriver vi

Lars Olesen

Cand. scient. i idræt og idrætshøjskolelærer

Lars er cand.scient. i Idræt og Sundhed fra Syddansk Universitet og har undervist i træning og sundhed siden 1999. Til daglig underviser han på Vejle Idrætshøjskole og uddanner fitnessinstruktører for DGI og DIF's Foreningsfitness. Lars arbejder ud fra den nyeste forskning og omsætter videnskabelig træningsviden til praktiske råd.