Kostpyramiden: 4 trin for din kost til resultater i styrketræning
Hvad skal du spise, når du styrketræner? Vil du gerne have gode resultater af din styrketræning, så er kosten en vigtig medspiller. Kostpyramiden til muskeltræning og styrketræning hjælpe dig med, hvad du først og fremmest skal fokusere på.
Du bliver konstant bombarderet med gode råd til din kost og ernæring, hvis du gerne vil have mest ud af din træning. Men hvad skal du egentlig starte med at optimere?
Hvad er vigtigst?
Her hjælper kostpyramiden dig med at prioritere i kompleksiteten. Vi gennemgår kostpyramiden og fortæller, hvordan du kan bruge modellen i praksis i forbindelse med din egen kost.
I det følgende omsætter vi de enkelte lag i pyramiden til konkrete retningslinjer, som du kan bruge for at få bedre resultater af din træning.
Hvad er kostpyramiden til styrketræning?
Kostpyramiden til styrketræning er en model, der prioriterer i de væsentligste parametre for kost i forbindelse med muskeltræning. Modellen er udformet af Eric Helms, og efterhånden er den blevet brugt flere steder.
Eric Helms beskriver selv kostpyramiden i en rigtig fin videoserie, som vi også gennemgår i det følgende.
Vi tager pyramiden nedenfra.
1. Energibalance og kalorieindtag
Energibalance og kalorieindtag sætter rammen for om vi taber os eller tager på.
Som regelmæssig læser på bloggen så ved du, at vi ikke synes vægttab i sig selv bør være et mål. I stedet kan man fokusere på at blive stærkere, komme i bedre kondition, kunne bevæge sig bedre eller andre ting, man er interesseret i.
Når du gerne vil have gode resultater af din træning, så er det vigtigt, at du indtager nok kalorier i forhold til dine mål. Du kan fx regne lidt på dit kaloriebehov i vores ligevægtsindtagsberegner.
Hvis du skal have energi til at træne, så kræver det at du får nok kalorier indenbords. Hvis du gerne vil have god effekt af din styrketræning, så kræver det, at du indtager tilstrækkeligt med protein. For at kunne træne hård konditionstræning har du brug for kulhydrater.
Kaloriebalancen er vigtig, men der er mange måder at arbejde med det på.
Du kan bruge apps til at tælle dine kalorier, men det behøver du faktisk ikke. Du kan se, om du er i energibalance ved engang imellem at se om du taber vægt eller tager på.
Du kan høre Eric Helms fortælle mere i denne Youtube-video:
2. Makronæringsstoffer og fibre
Makronæringsstoffer er kulhydrat, protein og fedt. I forhold til styrketræning er det en god ide at fokusere på dit proteinindtag.
Historisk har der været rigtig mange forslag til en fordeling mellem makronæringsstofferne.
Hvis du ikke har helt specifikke mål, så behøver du ikke gå så meget op i fordelingen i forhold til styrketræning. Det er vigtigere, at du nyder at spise.
Til gengæld så er det godt at holde lidt styr på, hvor meget protein du skal have dagligt?
Når du styrketræner så tyder forskningen på, at du skal have mellem 1,6 gram - 2,2 gram protein pr. kilo kropsvægt for at få de bedste resultater.
Disse anbefalinger handler om nogenlunde normalvægtige personer. Hvis du har en stor andel fedt på kroppen, så skal du bruge nogle andre anvisninger.
Det er muskelmassen, der har brug for protein for at kunne vedligeholde sig selv og blive genopbygget.
Hvis du har en stor andel fedt i kroppen, så foreslår Nicolaj Bach, at du kan gå ud fra din højde. Hvis du fx er 181 cm høj, så kan du prøve med 181 gram protein pr. dag.
Eric Helms går selv i dybden med dette punkt i nedenstående video:
Ram kalorierne nogenlunde og få nok protein. Spis derudfra hvad du har lyst til, som du får energi fra og føler dig mæt.
3. Mikronæringsstoffer, vitaminer, mineraler og vand
Mikronæringsstoffer er vitaminer og mineraler. Det giver meget sjældent mening at udregne mikronæringsstofferne nøjagtigt.
Hvis du spiser efter de officielle kostråd, så bliver du automatisk dækket ret godt ind.
Der er netop kommet en ny kostcirkel, som skal gøre det endnu lettere at spise efter kostrådene:
Hvis du er i tvivl om du mangler nogle mikronæringsstoffer, så kan du spørge din læge om at få det testet. Hvis lægen også ser en grund til det, så er det gratis at få taget en blodprøve og få den analyseret.
Det er faktisk ret enkelt:
Spis planter, frugt, grøntsager, fisk og fuldkorn. Og spis varieret fra alle fødevaregrupper over tid. Så er du godt dækket ind af mikronæringsstoffer.
Eric Helms dykker ned i emnet her:
4. Timing af næringsstoffer og frekvens
I forbindelse med styrketræning så er timingen af protein det, der har størst betydning.
Hvis du får et proteinholdigt måltid et par timer før træning og efter træning, så er du ret godt dækket ned.
Det kan være en god ide at fordele protein ud på mindst 3 måltider om dagen. Hvis du ikke får helt nok protein i forbindelse med måltiderne, så kan du få en servering mere.
Studier tyder på, at det kan betale sig at få protein før sengetid, så proteinsyntesen i musklerne kan køre optimalt i løbet af natten.
Hvis der går lang tid efter træning, inden du kan få et måltid, så kan du få en eftertræningssnack med protein.
Du kan på nettet finde rigtig mange forskellige råd til, hvordan du skal time din indtagelse af mad i forhold dagen og træningen. Men det behøver formentlig slet ikke at være så indviklet.
Eric Helms deler sin viden om emnet her:
5. Kosttilskud
Kosttilskud er det sidste lag i kostpyramiden til styrketræning. Det er der en grund til!
Kosttilskud skal bruges som optimering, når du har styr på de andre dele af kostpyramiden.
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle danskere indtager D-vitamin i vinterhalvåret. Det gælder naturligvis også for folk, der styrketræner.
Ellers er der kun et par kosttilskud, som giver mening. Vi er dykket ned i de bedste kosttilskud.
- Protein. Det kan være belejligt at bruge proteinpulver. Proteinpulver er samtidig en af de billigste måder at få protein på.
- Kreatin. Kreatin er det kosttilskud, som der er bedst evidens for virker i forbindelse med styrketræning.
- Koffein. Koffein kan bruges opkvikkende. Mange drikker kaffe, men nogle tager også en koffeinpille eller andre drikkevarer med koffein. Koffein skal dog ikke være en erstatning for fornuftig søvn.
Eric Helms fortæller her:
6. Livsstil og adfærd
Livsstil og adfærd er en ramme for hele pyramiden. Adfærd og vaner er et helt emne for sig. Hvis du gerne vil arbejde struktureret med din kost, så kræver det at du er motiveret.
Forhåbentlig kan denne pyramide være med til at give dig nogle praktiske anvisninger på, hvad der er vigtigt.
For nogle konkrete retningslinjer, så kan du tjekke vores indlæg om tallerkenmodellen.
Hør Eric Helms selv fortælle om grundlaget for pyramiden.
Konklusion
Kostpyramiden til styrketræning ser enkel ud, og den giver nogle gode retningslinjer for, hvad der er vigtigst i forbindelse med din kost og ernæring, når du gerne vil have resultater af din styrketræning.
Hvis du gerne vil have rigtig gode resultater af din styrketræning, så er kosten en væsentlig del. Det er nemlig en af hjørnestenene i at få god restitution.
Kommentarer