Korte 3x3: Klassisk tysk styrkeløftprogram
Af
Korte 3x3 er et klassisk styrketræningsprogram udviklet af den tyske styrkeløfttræner Stephan Korte i begyndelsen af 1990’erne. Programmet er designet til at forbedre præstationen i de tre store løft: squat, bænkpres og dødløft. Det er opdelt i to faser over otte uger og fokuserer udelukkende på konkurrenceøvelserne uden assistanceøvelser.
Oprindelse og formål
Korte 3x3 blev oprindeligt udviklet til styrkeløft med udstyr, hvor løftere bruger squatdragter, knæbind og bænkprestrøjer. Programmet er baseret på procenter af det løft, man gerne vil lave til konkurrence med udstyr, ikke ens nuværende 1RM.
I praksis betyder det, at man fx lægger 10-15 kg til sit nuværende maksløft i dødløft, 10 kg til squat og måske 5-7,5 kg til bænkpres, når man regner procenterne ud.
Eftersom programmet er lavet til udstyrsstyrkeløft, kan det være for let for raw-løftere i fase 1, hvis man følger de originale procenter slavisk. En bedre tilgang for udstyrsfrie løftere kan måske være at styre belastningen med RPE (Rate of Perceived Exertion).
Powerlifting To Win skriver:
For geared lifters, ~60% of their geared max is probably more like 75-80% of their raw max.
Derfor kan du formentlig i fase 1 med fordel justere procenterne til 80% i stedet for de 60%.
Programstruktur
Programmet er opdelt i to faser:
Fase 1: Volumenfase (Uge 1–4)
Her opbygges teknisk kunnen, arbejdskapacitet og muskelmasse. Man træner alle tre løft tre gange om ugen med relativt lave vægte, men høj volumen. I fase 1 kører selv udstyrsløfteren uden udstyr ud over evt. bælte til squat og dødløft og håndledswraps.
Sæt og gentagelser:
- Squat: 5–8 sæt x 5 reps
- Bænkpres: 6–8 sæt x 6 reps
- Dødløft: 5–8 sæt x 5 reps
Intensitet for udstyrsløfteren:
- Start ved ca. 58% af det forventede konkurrence-maks og øg med ca. 2% om ugen.
- Uge 1: ~58%
- Uge 2: ~60%
- Uge 3: ~62%
- Uge 4: ~64%
Alternativt kan du styre belastningen med RPE 6-7 for at holde løftene tunge, men ikke i nærheden af failure.
Note: Alle sæt skal udføres med kontrolleret tempo og minimal anstrengelse – Stephan Korte kaldte det “Energy Saving Method”. Undgå at løfte eksplosivt, og fokuser på teknik.
Du kan måske, hvis du normalt løfter uden udstyr bruge følgende procenter.
- Start ved ca. 78% af det forventede konkurrence-maks og øg med ca. 2% om ugen.
- Uge 1: ~78%
- Uge 2: ~80%
- Uge 3: ~82%
- Uge 4: ~84%
Fase 2: Intensitetsfase (Uge 5–8)
I denne fase øges intensiteten, og volumen reduceres. Du arbejder op til tunge singles og laver lav-rep støttearbejde.
Tunge singles:
- Uge 5: 1x1 @ 80% af forventet konkurrence-maks
- Uge 6: 1x1 @ 85%
- Uge 7: 1x1 @ 90%
- Uge 8: 1x1 @ 95%
Støttearbejde (samme dag):
- Squat & dødløft: 3 sæt x 3 reps @ ~60%
- Bænkpres: 5 sæt x 4 reps @ ~60%
Hvis du træner uden udstyr, bør du igen justere vægtene efter RPE – f.eks. RPE 7-8 på singlen og 6-7 på støttearbejdet.
Anbefaling: Brug RPE frem for procenter
I stedet for at regne på et forventet konkurrence-maks, som måske ligger langt over dit aktuelle niveau, kan du også bruge bruge RPE:
- Volumenfasen: RPE 6-7
- Intensitetsfasen: RPE 7-8 for singler, 6-7 for øvrige sæt
Dette giver en autoregulering og tilpasning til dagsform. Det gør også procenterne mindre sårbare ift. om du normalt konkurrerer med eller uden udstyr.
Fordele og ulemper
Fordele:
- Simpelt og fokuseret program
- Hyppig træning af konkurrenceøvelser
- Velegnet til teknisk udvikling og arbejdskapacitet
Ulemper:
- Lav variation i øvelser
- Originale procenter passer måske ikke for raw-løftere
- Ikke velegnet til begyndere uden tilpasninger
Afrunding
Korte 3x3 er et enkelt og effektivt program for den seriøse styrkeløfter, der ønsker at forbedre squat, bænkpres og dødløft. Med mindre justeringer som fx brugen af RPE kan programmet tilpasses både raw-løftere og trænende uden konkurrenceambitioner.
Programmet er ikke for alle, men hvis du nyder hyppig træning i de tre store og kan lide en minimalistisk tilgang, er Korte 3x3 værd at prøve. Hvis du godt kan lide en høj frekvens i de tre store, så kan du også overveje nogle af de gratis Sheiko-programmer.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er Korte 3x3-programmet?
Korte 3x3 er et tysk styrketræningsprogram designet af Stephan Korte, målrettet især styrkeløftere. Programmet fokuserer på høj frekvens og lav volumen pr. sæt (3 sæt af 3 reps) med stor vægt, og det baserer sig næsten udelukkende på de tre klassiske styrkeløft: squat, bænkpres og dødløft.
Hvad er formålet med Korte 3x3?
Programmet er designet til at øge maksimal styrke i squat, bænkpres og dødløft. Det bygger styrke gennem hyppig træning med submaksimale vægte, som gradvist intensiveres.
Hvordan er Korte 3x3 opbygget?
Korte 3x3 består typisk af to faser: - Fase 1 (Volumenfase): Træning 3 gange om ugen med lav intensitet (~58–64 % af 1RM) og høj frekvens. - Fase 2 (Intensitetsfase): 3x3 sæt-reps med stigende intensitet hver uge, indtil man rammer omkring 90–93 % af 1RM.
Hvilke øvelser indgår i programmet?
Programmet fokuserer primært på squat, bænkpres og dødløft. I volumenfasen suppleres der evt. med eksplosive varianter og assistanceøvelser, men i intensitetsfasen fokuseres næsten udelukkende på de tre hovedløft.
Hvor mange gange om ugen træner man i Korte 3x3?
Programmet er typisk opdelt i 3 træningsdage om ugen, hvor man hver dag træner både squat, bænkpres og dødløft.
Er Korte 3x3 egnet til begyndere?
Det er primært rettet mod erfarne løftere, især dem der konkurrerer i styrkeløft. Nybegyndere kan få gavn af principperne, men bør have styr på teknik og grundlæggende træning først.
Hvad gør Korte 3x3 anderledes end andre styrkeprogrammer?
Referencer
- Madcow. “Madcow’s 5×5 and Training Theory and Information Site.” Geocities Archive Geocities Mirror / The 90s Archive (1990s 2000s Nineties) / The Early Web, https://www.oocities.org/elitemadcow1/.
- Rodríguez-Ridao, David et al. “Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise.” International journal of environmental research and public health vol. 17,19 7339. 8 Oct. 2020.
- Miranda, Humberto et al. “Effect of two different rest period lengths on the number of repetitions performed during resistance training.” Journal of strength and conditioning research vol. 21,4 (2007): 1032-6.
Kommentarer