Contrast Water Therapy: Virker kontrastbade på restitutionen?

Kan kontrastbade få dig til at restituere hurtigere? Kan du blive hurtigere klar til at træne igen, hvis du sænker dig ned i vand med skiftende temperaturer efter træning og konkurrence.

Jeg har undersøgt effekten af isbade på restitutionen og i den sammenhæng stødte jeg også på kontrastbade, hvor man veksler mellem meget koldt vand og meget varmt vand.

Jeg lavede en videnskabelig søgning for at finde studier af effekten af nedsænkning i skiftevis varmt og koldt vand.

Den videnskabelige litteratur ser ud til, at der kan være gavnlig effekt af kontrastbade som en strategi til restitution for at forbedre restitutionstiden.

Lad os dykke ned i effekten og forskningen omkring nedsænkning i vand og virkningen i forhold til restitutionen.

I denne video kan du se The Mountain, Hafthor Bjornsson, lave kontrastbade. Det er en fast del af hans træning og restitutionsstrategi.

Typer af nedsækning i vand

Nedsænkning i vand er blevet mere og mere udbredt blandt eliteatleter, der forsøger at forbedre deres restitutionstid og mindske trætheden efter træning og konkurrence.

Der eksisterer forskellige protokoller til at fremme den kortvarige restitution, så man kan præstere hurtigt igen.

Versey et al (2013) har opdelt de forskellige strategier i 4 forskellige typer.

1. Cold Water Immersion (CWI; ≤20 °C) eller isbade
2. Hot Water Immersion (HWI; ≥36 °C)
3. Contrast Water Therapy (CWT)
4. Thermoneutral Water Immersion (TWI; >20 to <36 °C)

Versey et al (2013) konkluderer, at Cold Water Immersion og Contrast Water Therapy ser ud til at kunne have en effekt, mens studierne ikke viser noget klart om de andre typer.

I dette indlæg fokuserer vi på kontrastbade, men vi har skrevet et andet indlæg om effekten af isbade på restitutionen.

Her kan du se Jeff Nippard gennemgå nyere viden om isbade og kryoterapi.

Hvordan bruger du kontrastbade som restitution?

Du skal bruge lige lang tid i det kolde og varme vand for at få den optimale effekt af kontrastbade. Du skal bruge omkring ~1 minut i de forskellige temperaturer, og du skal samlet være sænket ned i vandet i op til 15 minutter.

Det ser ikke ud til, at er en dosis-respons-sammenhæng mellem kontrastbadenes længde og restitutionen.

Der skal være stor forskel på badenes temperatur, og det kolde bad må gerne være omkring 10-15 °C og det varme bad ≥36 °C.

Mælkesyre fjernes hurtigere efter kontrastbad

Det ser ud til at mælkesyren fjernes hurtigere, hvis man tager et kontrast-bad, hvor man først kommer i koldt vand og derefter i varmt vand (Morton 2007), hvilket også er blevet vist for kvindelige klatrere (Heymann 2009).

Aktiv nedvarmning af musklerne giver imidlertid samme effekt i forhold til hurtigere fjernelse af mælkesyre.

Spørgsmålet er så om den hurtigere fjernelse af mælkesyre rent faktisk gør, at man kan præstere bedre senere.

Når man kigger på restitutionen efter 72 timer var hverken et kontrastbad eller udspænding med til at accellere restitutionen (Robey 2009).

Konklusion

Der kan være forskellige grunde til at bruge kontrastbade. I dette indlæg har vi fokuseret på effekten af at skifte mellem forskellige temperaturer nedsænket i vand for at påvirke restitution.

Der findes mange andre metoder til at forbedre din restitution og restitutionstid, som du måske skal prøve først.

Du skal også huske, at det er vanskeligt at lave et dobbeltblindet, placebo-kontrolleret studie. Man kan godt lave et studie, der sammenligner med en anden type restitutionsaktivitet, men hvis man ender i den kolde balje, så opdager man det i hvert fald.

Referencer

Se referencer om isbade og cold water immersion

• Crowe, M. J., D. O’Connor, og D. Rudd. 2007. “Cold Water Recovery Reduces Anaerobic Performance”. International Journal of Sports Medicine 28 (12): 994–98. https://doi.org/10.1055/s-2007-965118.
• Morton, R. Hugh. 2007. “Contrast Water Immersion Hastens Plasma Lactate Decrease after Intense Anaerobic Exercise”. Journal of Science and Medicine in Sport 10 (6): 467–70. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2006.09.004.
• Lane, Kirstin N., og H. A. Wenger. 2004. “Effect of Selected Recovery Conditions on Performance of Repeated Bouts of Intermittent Cycling Separated by 24 Hours”. Journal of Strength and Conditioning Research 18 (4): 855–60. https://doi.org/10.1519/14183.1.
• Stacey, Douglas L., Martin J. Gibala, Kathleen A. Martin Ginis, og Brian W. Timmons. 2010. “Effects of Recovery Method after Exercise on Performance, Immune Changes, and Psychological Outcomes”. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 40 (10): 656–65. https://doi.org/10.2519/jospt.2010.3224.
• Al Haddad, Hani, Paul B. Laursen, Didier Chollet, Frédéric Lemaitre, Saïd Ahmaidi, og Martin Buchheit. 2010. “Effect of Cold or Thermoneutral Water Immersion on Post-Exercise Heart Rate Recovery and Heart Rate Variability Indices”. Autonomic Neuroscience: Basic & Clinical 156 (1–2): 111–16. https://doi.org/10.1016/j.autneu.2010.03.017.
• Robey, Elisa, Brian Dawson, Carmel Goodman, og John Beilby. 2009. “Effect of Postexercise Recovery Procedures Following Strenuous Stair-Climb Running”. Research in Sports Medicine (Print) 17 (4): 245–59. https://doi.org/10.1080/15438620902901276.
• Wilcock, Ian M., John B. Cronin, og Wayne A. Hing. 2006. “Water Immersion: Does It Enhance Recovery from Exercise?” International Journal of Sports Physiology and Performance 1 (3): 195–206. https://doi.org/10.1123/ijspp.1.3.195.
• Bleakley, Chris M., og Gareth W. Davison. 2010. “What Is the Biochemical and Physiological Rationale for Using Cold-Water Immersion in Sports Recovery? A Systematic Review”. British Journal of Sports Medicine 44 (3): 179–87. https://bjsm.bmj.com/content/44/3/179.
• King, Monique, og Rob Duffield. 2009. “The Effects of Recovery Interventions on Consecutive Days of Intermittent Sprint Exercise”. Journal of Strength and Conditioning Research 23 (6): 1795–1802. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181b3f81f.
• Kinugasa, Taisuke, og Andrew E. Kilding. 2009. “A Comparison of Post-Match Recovery Strategies in Youth Soccer Players”. Journal of Strength and Conditioning Research 23 (5): 1402–7. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181a0226a.
• Heyman, Elsa, Bas DE Geus, Inge Mertens, og Romain Meeusen. 2009. “Effects of Four Recovery Methods on Repeated Maximal Rock Climbing Performance”. Medicine and Science in Sports and Exercise 41 (6): 1303–10. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318195107d.
• Jakeman, J. R., R. Macrae, og R. Eston. 2009. “A Single 10-Min Bout of Cold-Water Immersion Therapy after Strenuous Plyometric Exercise Has No Beneficial Effect on Recovery from the Symptoms of Exercise-Induced Muscle Damage”. Ergonomics 52 (4): 456–60. https://doi.org/10.1080/00140130802707733.