Konditionstræning og kredsløbstræning

Vil du gerne i bedre form? Her får ud en grundig indføring i konditionstræning og kredsløbstræning. Hvad skal der til for at rykke konditionen?

Konditionstræning kaldes også pulstræning, kredsløbstræning eller cardio-træning eller slet og ret cardio. Kredsløbstræning handler om at få kredsløbet med hjertet, lungerne og musklerne til at arbejde og sende blod med ilt rundt i systemet og udnytte energien fra fedt og kulhydrat optimalt i musklerne.

Kredsløbstræning og konditionstræning kræver, at du belaster kroppen ved at få hjertet til at arbejde over længere tid.

Det kan du gøre med løbetræning, cykeltræning, roning eller andre typer træning, hvor man holder pulsen oppe over længere tid med forskellige intensiteter.

Hvad er konditionstræning og kredsløbstræning?

I konditionstræning og kredsløbstræning arbejder vi med at forbedre konditionen. Konditionen måles med konditallet, som afhænger af den maksimale iltoptagelse og VO₂max.

I konditionstræning arbejder vi både med aerobe og anaerobe processer. Meget forskning har nemlig vist, at meget intensive intervaller også har potentiale til at flytte iltoptagelseshastigheden, selvom noget af energiomsætningen kommer fra anaerobe energiprocesser.

Hvad sker der med kroppen ved konditionstræning?

Under konditionstræning sker der en række fysiologiske forandringer i kroppen. Blodmængden stiger og du får mere hæmoglobin i blodet. Derved stiger blodets evne til at transportere ilt rundt i systemet.

Musklernes evne til at forbrænde kulhydrat og fedt bliver også forbedret, hvilket reducerer hvor meget ilt kroppen har brug for til at opretholde et bestemt arbejde.

Du får flere mitokondrier og myoglobin i musklerne. Enzymaktiviteten bliver højere og mere effektiv. Derfor kan de arbejdende muskler også optage større mængder ilt.

Når du træner dit kredsløb, så bliver du også en mere udholdende idrætsudøver og din hvilepuls falder. Hjertet bliver større og stærkere. Uanset hvor hårdt du arbejder i forhold din maksimale puls, så bliver hjertet tvunget til at arbejde og efterhånden kan hjertet pumpe mere blod rundt i systemet.

Alt dette gør, at iltoptagelsen øges og din kondition forbedres. Du kan læse uddybende om de forskellige parametre i nedenstående indlæg.

Oversigt over kredsløbet, hvor de fysiologiske ændringer sker

Læs: 6 fysiologiske tilpasninger til konditionstræning

Aerob træning

Aerob træning handler om at træne det aerobe energisystem. Det er den del af energisystemet, hvor der er ilt til stedet til forbrændingen.

Aerob betyder “med ilt”. Når kroppen arbejder aerobt, så omsætter den kulhydrat og fedt i en forbrænding, hvor der er ilt til stede. Når man henviser til aerob træning, så snakker man typisk om de træningsformer, der normalt kategoriseres som konditionstræning.

Læs: Aerob træning: 5 forslag til at træne det aerobe system 💗

Anaerob træning

Anaerob træning kan også være en del af din træning, hvis du gerne vil flytte din kondition. Det anaerobe system er en vigtig del af dit energisystem, og studier har vist, at hvis du laver anaerob træning, så flytter det også på den maksimale iltoptagelse og derved kroppens evne til at få energi fra det aerobe system.

Anaerob træning forbedrer kroppens evne til at levere energi uden at der er ilt til stede i musklerne.

Anaerob træning kan både være alaktacid, når man arbejder med korte intervaller og lange pauser.

Eller den kan være laktacid og træne evnen til at genopbygge ATP enten ved at spalte kreatinfosfat eller ved at spalte glykose, hvor der kommer mælkesyre som biprodukt.

Det er særligt den type anaerob træning, der skaber træthedsstoffer og mælkesyre, som flere studier har vist kan være med til at flytte iltoptagelsen og konditionen.

Læs: Anaerob træning: Øvelser og træningsprogram

Eksempler på konditionstræning

Vi har skrevet rigtig meget om konditionstræning og kredsløbstræning forskellige steder på sitet. Her får du et par eksempler på konditionstræning:

1. HIIT-træning - kort og intensiv træning

HIIT er en forkortelse for High-Intensity Interval Training. HIIT retter sig specifikt mod at forbedre konditionen. Det er knaldhård konditionstræning, hvor kredsløbet skal belastes tæt på den maksimale aerobe ydeevne med kredsløbsøvelser som løb, cykling og roning.

Intensiteten i arbejdsperioder er over 90% af VO₂max og afbrydes af restitutionspauser, så kroppen bliver klar til næste arbejdsinterval.

Mange bruger begrebet HIIT lidt i flæng for, men her bruger vi den oprindelige definition af begrebet. Altså intervaltræning med høj intensitet, der få dig i bedre kondition.

Du kan læse meget mere om, hvordan HIIT skal forstås og udføres i nedenstående indlæg. Her finder du også et godt udgangspunkt for at lave dit eget kredsløbstræningsprogram.

Læs: HIIT-træning: Øvelser og træningsprogrammer

2. Tærskel-træning med høj intensitet

Den anaerobe tærskel er det punkt, hvor kroppen begynder at producere mere laktat, end den kan fjerne fra blodet. Når du træner ved eller tæt på denne intensitet, forbedrer du din kapacitet til at fjerne laktat og din evne til at arbejde aerobt.

Træningen foregår ved at veksle mellem intervaller med høj intensitet omkring laktatgrænsen og intervaller med lavere intensitet. Arbejdsperioderne ligger normalt omkring 80-90 % af VO[max], og restitutionsperioden bør ligge på 50-60 %.

Du kan læse mere om, hvordan du laver laktattærskeltræning i indlægget nedenfor. Her finder du også et udgangspunkt for at lave dit eget kredsløbstræningsprogram.

3. Tempo-træning med moderat intensitet

Tempotræning er en form for udholdenhedstræning, hvor du arbejder ved moderat intensitet i længere tid. Tempo-træning kan alt efter den distance, du træner til, ligge omkring maraton-tempoet.

Målet med tempotræning er at forbedre din krops evne til at bruge fedt som brændstof og øge antallet af mitokondrier i dine muskler. Denne type træning hjælper dig også til at blive bedre til at bruge glykogen uden at producere for meget laktat.

Tempotræning foregår normalt ved at løbe i 30-60 minutter i et moderat tempo. Pulsen skal for mange ligge på 140-160 slag pr. minut.

Typisk er dette en træningszone, hvor kune en mindre del af din træning skal ligge. Der er større effekter ved enten at træne mere intensivt, eller ved at træne din udholdenhed.

Du kan læse mere om, hvordan du laver tempotræning i indlægget nedenfor. Du finder også et udgangspunkt for at lave dit eget kredsløbstræningsprogram.

Læs: Tempotræning: Hvad er det, og hvordan man gør det

4. Udholdenhedstræning

Målet med udholdenhedstræning er at forbedre udholdenheden i kroppen. Intensiteten skal holdes relativt lav, så du kan arbejde længe. Her forbedrer kroppen sin evne til at forbrænde fedt og kulhydrat, og du forbedrer også din bevægelsesøkonomi.

Pulsen bør være i området fra 130-150 slag i minuttet. Aktiviten bør tage fra 30-90 minutter. Det kan både være løb, cykling, roning eller cirkeltræning med jævn puls hen over arbejdsperioden. Du øger udholdenheden ved at holde intensiteten nede. Udholdenhedstræning forbedrer restitutionen, fordi kredsløbet fungerer bedre.

Hvordan ved jeg om min konditionstræning virker?

Før du begynder at lave konditionstræning, så kan det være en rigtig god ide at teste din konditon.

For det første er det motiverende, når du oplever fremgang fordi din træning virker.

For det andet så kan du holde styr på om dit træningsprogram rent faktisk virker. For hvis du ikke er gået frem i næste test, så kan der være parametre, du skal skrue lidt på.

Der er mange forskellige måder konditallet måles på. Du kan teste udåndingsluften

Læs: Konditionstests og konditests

Hvor ofte skal jeg træne?

Det anbefales ofte at træne 3 til 5 gange om ugen, hvis du gerne vil forbedre din kondition. Men hvis du lige nu ikke træner, så kan du få god effekt af at træne en gang ekstra om ugen. Du skal med andre ord gøre op med dig selv, hvor meget tid du vil bruge om ugen på træningen.

Hvis du kan komme afsted 3 gange om ugen, så kan du få en rigtig stor træningseffekt. Særligt hvis du mindst en gang om ugen sørger for, at træningspasset er intensitet og med høj puls.

Hvor hårdt skal jeg træne?

Når du gerne vil flytte din maksimale iltoptagelse, så skal det være hårdt. Det er blevet meget populært at træne efter 80/20-fremgangsmåde, hvor 20% af træningen skal ligge over 90% af din VO₂max, mens 80% af træningen skal ligge under 80%.

Det kan du tage udgangspunkt i, når du laver din træningsplan.

Lav dit eget konditionstræningsprogram

Det kan være en god ide at lave et træningsprogram. Du kan fx lave et konditionstræningsprogram på 4-6 uger.

1. Lav en målsætning

Det holder motivationen oppe, at have et træningsprogram og en målsætning. Du kan fx følge SMART modellen, når du laver dine mål. Uden målsætning er det vanskeligt at vide, hvordan du skal træne.

2. Test effekten af træningen

I første uge laver du en relevant test af din kondition. Hvis du er løber, så kan du fx lave en kontinuerlig bip test eller Coopers løbetest. Du kan selv vælge en af de mange konditionstests, som du kan læse mer eom ovenfor.

I sidste uge af kredsløbsprogrammet så kan du lave den samme test igen.

3. Planlæg træningen

Når du planlægger træningen, så hav øje for de grundlæggende træningsprincipper. Progressivt overload er et af de vigtige principper.

Du kan altså tænke over, at dit konditionsprogram hen over ugerne tager højde for følgende:

• Højere intensitet. Du kan langsomt øge intensiteten i de hårde træningspas. Du kan fx de første par uger arbejde med 85-90% af maxpulsen, mens du øger den til 90-95% af maxpulsen i de sidste par uger. Det kræver naturligvis at du har en pulsmåler, men du kan også bruge Borg-skalaen. Du kan også i de senere uger indføre to hårde træningspas i stedet for et. Du kan også variere, hvor mange gentagelser, du laver af de enkelte intervaller i din intervaltræning.
• Træningsmængde. Du kan øge træningsmængden langsomt hen over træningsugerne. Du kan enten øge antallet af træningspas på en uge, eller du kan træne lidt længere. Hvis du fx første uge laver en træningstur med fokus på udholdenhed, hvor du løber 30 minutter, så kan du i næste uge løbe 35 minutter og så fremdeles.

Du skal også vælge nogle passende øvelser i forhold til dine mål. Du kan få inspiration til nogle effektive øvelser under fx løbetræning eller forskellige intervalløbtyper.

4. Gennemfør programmet

Det væsentligste parameter i alle konditionsprogrammer er, at man laver træningen. Derfor er det naturligvis rigtig vigtigt, at du vedholdende udfører de enkelte træningspas. Det giver sved på panden, når du skal presse kroppen i højintens aktivitet.

Men træningen behøver ikke at være hård hver eneste gang. Man kan sagtens forbedre sin kondition ved at veksle mellem et så højt tempo som muligt og træning med lavere intensitet.

Ofte stillede spørgsmål om konditionstræning

Hvorfor er konditionstræning vigtigt?

En god kondition beskytter dig mod mange sygdomme og forbedrer din livskvalitet. Det hjælper dig også til at holde dig slank og få mindre fedt på kroppen.

Der findes forskellige former for fitness, men den vigtigste for sundheden er kardiovaskulær fitness. Det er det, vi primært træner, når vi laver konditionstræning.

Hvor ofte skal du lave kredsløbstræning for at se optimale resultater?

Regelmæssig konditionstræning giver de bedste resultater. Hvis du gerne vil forbedre din kondition, så skal du lave et træningsprogram, hvor du veksler mellem den hårde træning og lettere træning.

Hvilke øvelser kan du inkludere i din kredsløbstræning?

Når du gerne vil lave effektiv konditionstræning, så er det godt at veksle mellem kort og intensiv træning.

Konklusion

Konditionstræning kan også kaldes pulstræning, kredsløbstræning eller cardiotræning. Det er med til at forbedre kredsløbet i hjertet, lungerne og musklerne og til at sende blodet med ilt rundt i systemet. Den udnytter også energien fra fedt og kulhydrat optimalt i musklerne.

Der findes forskellige typer af konditionstræning, f.eks. træning med højintensitetstærskel, tempotræning og udholdenhedstræning. Alle disse hjælper til at forbedre forskellige aspekter af din kondition.

Du kan teste dit konditionsniveau, før du begynder at træne, og holde styr på dine fremskridt for at se, om dit program virker. Generelt anbefales det, at du træner tre til fem gange om ugen.

Konditionstræning er en fantastisk måde at forbedre din kondition og dit generelle helbred på. Det kan altså have en forebyggende virkning og et værn mod forhøjet blodtryk.

Hvis du inddrager det som en del af din regelmæssige rutine, kan du se nogle gode resultater.