Motionsplan

Motionsplan

Evidensbaseret viden om træning, test og sundhed. Alt indhold er baseret på anerkendt forskning, praktisk erfaring og ekspertviden. Alle vores skribenter gør sig umage for at give dig opdateret viden og de bedste værktøjer til at optimere din træning og nå dine mål.

På denne side

Vil du vide, hvor god din kondition er? En konditionstest kan give dig indsigt i din VO2 max, udholdenhed og kondital. Uanset om du er nybegynder eller erfaren, findes der en test, der passer til dit niveau.

Her for du en oversigt over de mest populære konditionstests, så du kan vælge nøjagtigt den test, der passer bedst til dine mål.

Her fokuserer vi på de fysiske konditionstests. Vil du beregne dit kondital uden at tage en test? Prøv beregnere uden test her!

Hvad er en konditionstest, og hvorfor tage en?

En konditionstest er en metode til at vurdere din aerobe kapacitet – altså hvor effektivt din krop optager og bruger ilt under fysisk aktivitet. Ved at måle din kondition, så kan du få indsigt i, om din træning virker.

Det kan være relevant at teste sin kondition for at:

  • Måle din nuværende kondition og udholdenhed (teste).
  • Følge effekten af din træning over tid (tracke), og få en objektiv vurdering af din fysiske form.
  • Sammenligne dine resultater med referenceværdier for alder og køn.
  • Identificere forbedringspotentiale i din nuværende fysiske form.

Konditionstests kan udføres enten som laboratorietests, hvor iltoptagelsen måles direkte, eller som felt-tests, du selv kan lave for at få et estimat af din kondition. Regelmæssig konditionstræning kan forbedre din score på disse tests.

Læs: Alt om kondition

Hvad måler en konditionstest?

🫀 Kondition (din aerobe kapacitet) Kondition er kroppens evne til at udføre fysisk arbejde over tid. Den afhænger af hjerte, lunger og muskler og kan forbedres med træning som løb, cykling og intervaltræning. Lær om kondition
🫁 Maksimal iltoptagelse (VO2max) (l/min) Den maksimale iltoptagelse (VO2max) angiver, hvor god kroppen er til at optage den ilt, der er i den luft der indåndes. Dette er et udtryk for hvor stor en motor en udøver har rent fysisk, da kroppens iltoptagelse er afgørende for kroppens evne til at producere energi til de arbejdende muskler. Alt om VO2max
💨 Kondital (ml/kg/min) Konditallet angiver den maksimale iltoptagesle i forhold til kropsvægt, og giver derfor et godt mål hvor stor netop en udøvers motor er. Altså hvor meget ilt kroppen har til rådighed under maksimalt arbejde i forhold til dens størrelse. Alt om kondital

I den engelske litteratur bruges sommetider VO₂-max med enheden (ml/kg/min). Men så er det faktisk konditallet, der refereres til. Det er altså vigtigt at holde øje med enhederne.

Hvordan tester jeg min kondition?

Du kan teste din kondition med enten laboratorietests eller felt-tests:

  • Direkte tests: Udføres typisk i et laboratorie, hvor iltoptagelsen måles præcist ved hjælp af avanceret udstyr. Eksempel: VO2 max-test på løbebånd.
  • Indirekte tests: Estimerer konditionen baseret på præstation i en fysisk test. Eksempel: Cooper-testen eller bip-testen.

Testene kan desuden inddeles efter intensitetsniveau:

  • Maksimale tests: Kræver, at du yder maksimalt, indtil du ikke kan fortsætte længere. Eksempel: Cooper-testen.
  • Submaksimale tests: Måler konditionen ved en moderat indsats og estimerer VO2 max baseret på hjertefrekvensrespons. Eksempel: YMCA step-testen.

Vælg en test, der passer til dit niveau og dine mål, og gentag den regelmæssigt for at følge din udvikling.

Mest populære konditionstests

Nogle konditionstests er særligt populære, enten fordi de er lette at lave, kræver minimalt udstyr eller giver præcise resultater. Hvis du ikke har prøvet en test før, er disse et godt sted at starte:

Oversigt over konditionstests

Her har du en oversigt over alle de forskellige måder du kan teste din kondition på, så du kan vælge hvilken test, der passer bedst til dig.

Test Måler Udstyr Type Hårdhed Målgruppe
1,6 km submaksimal løbetest kondital løbebane løbetest submaksimal test voksne
Åstrands et-punktstest kondital cykel cykeltest submaksimal test voksne
Watt-max test kondital cykel cykeltest maksimal test voksne
Watt-max-test for børn kondital cykel cykeltest maksimal test børn
Åstrands 2-punktstest kondital cykel cykeltest submaksimal test voksne
Direkte måling af iltoptagelse i laboratorium 📝 VO2max og kondital løbebånd løbetest maksimal test voksne
6 minutters gangtest (6MWT) kondital fladt underlag gangtest submaksimal test ældre mennesker
Rockports 1,6 km gangtest kondital fladt underlag gangtest submaksimal test voksne
Beregning kondital tid på løbedistance kondital flad løberute løbetest maksimal test voksne
Find dit kondital ud fra din puls 💗 kondital pulsbælte pulstest maksimal test voksne
Den Danske Steptest 📥 kondital stepbænk steptest submaksimal test voksne
Borg 15 konditest på cykel 🚴🚴‍♀️ kondital cykel cykeltest submaksimal test voksne
Coopers 12 minutters løbetest kondital løbebane løbetest maksimal test voksne
Bruce løbetest på løbebånd kondital løbebånd løbetest maksimal test voksne
2400-meters løbetest kondital løbebane løbetest maksimal test voksne
Andersen Test kondital 20 meter fladt underlag løbetest maksimal test børn
Yoyo-test kondital, restitutionsevne 30 meter fladt underlag løbetest maksimal test voksne
Bip-test kondital 20 meter fladt underlag løbetest maksimal test voksne
2000 meter ro-test kondital roregometer rotest maksimal test voksne
Trappetest i roning anaerob tærskel roergometer rotest   voksne
Test af Functional Threshold Power FTP cykel med power cykeltest   voksne
Laktattest LT1, LT2 se testbeskrivelse løbetest maksimal test voksne
Løbebåndstest med iltoptagelse (submax + maxtest) LT1, LT2, VO2max, kondital, maxpuls, løbeøkonomi se testbeskrivelse løbetest maksimal test voksne
Cykeltest med iltoptagelse (submax + maxtest) LT1, LT2, VO2max, kondital, maxpuls, cykeløkonomi se testbeskrivelse cykeltest maksimal test voksne
Løbebåndstest med iltoptagelse (submax) LT1, LT2, løbeøkonomi se testbeskrivelse løbetest submaksimal test voksne
Løbebåndstest med iltoptagelse (trappetest til udmattelse) LT1, LT2, VO2peak, kondital, maxpuls, løbeøkonomi se testbeskrivelse løbetest maksimal test voksne
Øvelsesvejledning til VO2-test på VIH LT1, LT2, VO2max, kondital, maxpuls, løbeøkonomi se testbeskrivelse løbetest maksimal test voksne
Maksimal løbetest på løbebånd (rampetest) VO2max, kondital, maxpuls se testbeskrivelse løbetest maksimal test voksne
Steptests 📝 kondital stepbænk steptest submaksimal test voksne
YMCA modified steptest kondital stepbænk steptest submaksimal test voksne
YMCA 3 minutters steptest (3MST) kondital stepbænk steptest submaksimal test voksne
Queens College Step Test (QCST) kondital stepbænk steptest submaksimal test voksne

Sådan vælger du den rette konditest

Om kondition og tests

Om kondition og tests

Kommer jeg i bedre form og kondition? Der findes mange måder at teste og udregne dit kondital og iltoptagelse med vores beregnere. Kig i tabellen for at finde nøjagtig den test, du helst vil lave.

Hvad er et godt kondital?

Hvad er en god kondition?

Hvad er en god kondition?

Svaret på hvad et godt kondital er afhænger naturligvis af hvem man sammenligner sig med. Her er tabeller gældende for almindelige mennesker i Skandinavien.

Sammenlign dit kondital

Indirekte konditionstests

Indirekte tests er en nem og tilgængelig måde at estimere din kondition på. De kræver ikke avanceret udstyr og kan ofte udføres alene eller med en simpel vejleder. De fleste felt-tests, som du kan lave udenfor laboratoriet, er indirekte tests, da de estimerer din maksimale iltoptagelse (VO2 max) ud fra din præstation, puls eller andre målbare faktorer.

Fordelen ved indirekte tests er, at de kan gentages jævnligt for at følge din udvikling. Ulempen er, at de ikke er lige så præcise som en laboratorietest, da de baserer sig på formler og generelle antagelser.

Her er nogle af de mest populære indirekte tests – find endnu flere i tabellen ovenfor.

Direkte konditionstests

Direkte tests måler din kondition mere præcist, da de typisk foregår i et laboratorium med avanceret udstyr. En klassisk direkte test er en VO2 max-test, hvor iltoptagelsen måles, mens du arbejder med stigende intensitet på fx en løbebånd eller cykel.

Fordelen ved direkte tests er, at de giver et meget præcist billede af din maksimale iltoptagelse. Ulempen er, at de kræver specialudstyr og ofte skal udføres af en fagperson.

Her er nogle af de mest anvendte direkte tests – du kan finde flere i tabellen ovenfor.

Cykeltest med iltoptagelse (submax + maxtest) 🚴

Konditiontests

Cykeltest med iltoptagelse (submax + maxtest) 🚴

3 min læsning

Direkte måling af vo2 i cykling med maske og stigende belastning fra lav intensitet til omkring den anaerobe tærskel. Derefter en maksimal test af konditallet.

Submaksimale konditionstests

Fordelen ved en submaksimal konditionstest er, at det er lettere at overskue at få lavet testen. Samtidig kan du gentage den oftere.

Til gengæld er den typisk ikke lige så præcis. Her kan du finde nogle af de mest populære submaksimale tests, men få mere inspiration i tabellen ovenfor.

Cykeltest med iltoptagelse (submax + maxtest) 🚴

Konditiontests

Cykeltest med iltoptagelse (submax + maxtest) 🚴

3 min læsning

Direkte måling af vo2 i cykling med maske og stigende belastning fra lav intensitet til omkring den anaerobe tærskel. Derefter en maksimal test af konditallet.

Maksimale konditionstests

En maksimal test er typisk mere præcis til at estimere dit kondital. Konditallet er jo et udtryk for din maksimale iltoptagelse, og derfor er det også sandsynligt at de maksimale tests er bedre til at give dig det rette kondital.

Til gengæld er det også virkelig hårdt at skulle lave en maksimal test, og du skal gerne have sat dig mentalt op til præstationen.

Her er de mest populære, ellers få endnu mere inspiration i tabellen ovenfor.

Cykeltest med iltoptagelse (submax + maxtest) 🚴

Konditiontests

Cykeltest med iltoptagelse (submax + maxtest) 🚴

3 min læsning

Direkte måling af vo2 i cykling med maske og stigende belastning fra lav intensitet til omkring den anaerobe tærskel. Derefter en maksimal test af konditallet.

Find konditallet med Watt-Max testen på cykel

Cykling

Find konditallet med Watt-Max testen på cykel

3 min læsning

Watt max-testen er en trinvist stigende maksimal test på ergometercykel. Watt-max-testen kan bruges til at estimere din maksimale iltoptagelse og dit kondita...

Anbefalede tests

🏃🏻 Løb - test dig selv i vores løbetests

Vil du teste din kondition eller løbepræstation? Der findes flere velafprøvede testmetoder, som kan hjælpe dig med at vurdere din form og udvikling. Tjek disse ud:

Se alle løbetests

🚴🏽‍♂️ Cykling - prøv vore cykeltests

Vil du vil måle din kondition eller præstation på cyklen? Der findes flere forskellige testmetoder, der giver dig en værdifuld indsigt i din form. De mest relevante kunne være:

Find konditallet med Watt-Max testen på cykel

Cykling

Find konditallet med Watt-Max testen på cykel

3 min læsning

Watt max-testen er en trinvist stigende maksimal test på ergometercykel. Watt-max-testen kan bruges til at estimere din maksimale iltoptagelse og dit kondita...

Cykeltest med iltoptagelse (submax + maxtest) 🚴

Konditiontests

Cykeltest med iltoptagelse (submax + maxtest) 🚴

3 min læsning

Direkte måling af vo2 i cykling med maske og stigende belastning fra lav intensitet til omkring den anaerobe tærskel. Derefter en maksimal test af konditallet.

Se alle cykeltests

🚶 Gang - prøv vores gå tests

🏠 Konditionstests hjemme - Prøv vores tests derhjemme

Hvis du gerne vil teste din kondition uden at forlade hjemmet, kan du finde en række nemme og effektive tests på vores konditionstests hjemme. Kom i gang i dag!

📊 Mål din kondition uden tests

Du kan også få en idé om din kondition uden at udføre specifikke tests. Læs hvordan du kan estimere din kondition på siden: Mål din kondition uden tests.

Hvordan forbedrer jeg min kondition baseret på testresultater?

Hvordan forbedrer jeg min kondition?

Hvordan forbedrer jeg min kondition?

Når du har fået svar på, hvad dit kondital er, så er du nok interesseret i at vide, hvordan du kan forbedre din kondition. Det har vi heldigvis skrevet meget mere om.

Læs om konditionstræning

Validitet af testning af iltoptagelse og kondition

Det er vigtigt at være opmærksom på, at indirekte konditests altid har en vis usikkerhed. De kan give et godt estimat af din kondition, men de kan ikke præcist skelne mellem, om en forbedring skyldes øget maksimal iltoptagelse (VO2 max) eller bedre bevægelsesøkonomi.

For at opnå så præcise resultater som muligt bør du:

  • Vælge en flad løberute: Sørg for, at ruten er præcist opmålt, flad og under ensartede forhold.
  • Kalibrer wattmåleren på cyklen: Hvis du tester på cykel, skal du sikre, at wattmåleren er korrekt kalibreret, så den viser nøjagtige værdier.

Selvom der er unøjagtigheder, betyder de mindre, hvis du tester under de samme forhold hver gang. Så længe du bruger den samme testmetode, rute og udstyr, kan du stadig opnå pålidelige sammenligninger over tid.

Hvordan ved jeg, om jeg er kommet i bedre form?

For at vurdere din fremgang i kondition behøver du ikke nødvendigvis at tage en specifik test. Du kan følge din udvikling ved at holde øje med følgende faktorer:

  • Tider på faste distancer: Hvis du løber eller cykler de samme ruter regelmæssigt, kan du sammenligne dine tider for at se forbedringer.
  • Maksimal test: En maksimal test på fx en kondicykel kan give en god indikation af din udvikling, da du kan sammenligne din præstation med tidligere forsøg.
  • Submaksimal test: Ved en submaksimal test (fx cykling med en fast belastning) kan du måle din puls – hvis du kan arbejde med en lavere puls ved samme belastning over tid, er du kommet i bedre form.
  • Hvilepuls: En lavere hvilepuls kan være et tegn på forbedret kondition, da hjertet bliver mere effektivt og kan pumpe mere blod pr. slag.

Disse metoder kan give en god idé om din fremgang, selv uden avancerede målinger eller laboratorietests.

Konklusion

Nu har du overblikket over de bedste konditionstests. Hvilken vil du prøve først? Gå videre til den test, der passer bedst til dine mål, og brug vores beregnere til at analysere dine resultater.

Uanset om du er nybegynder eller erfaren atlet, er regelmæssig testning en god metode til at følge din udvikling.

Hvad er et godt kondital?

FAQ - Ofte stillede spørgsmål

Hvad er en konditionstest?

En konditionstest er en test, der vurderer din aerobe kapacitet, altså hvor effektivt din krop kan optage og bruge ilt under fysisk aktivitet.

Hvilke typer konditionstests findes der?

Der findes mange typer konditionstests, herunder løbetests (fx Cooper-testen og 2400-meter testen), cykeltests og laboratoriebaserede VO2max-målinger.

Hvordan vælger jeg den rette konditionstest?

Valget af konditionstest afhænger af dit træningsniveau, formål og tilgængeligt udstyr. Løbetests er gode til løbere, mens cykeltests passer bedre til cyklister.

Kan jeg teste min kondition derhjemme?

Ja, du kan udføre simple konditionstests som step-testen eller en submaksimal løbetest uden avanceret udstyr.

Hvorfor er det vigtigt at teste sin kondition?

At teste din kondition hjælper dig med at spore din træningsfremgang, sætte realistiske mål og identificere områder, der kan forbedres.

Referencer
  • Padilla, Sabino, Iñigo Mujika, Francisco Angulo, og Juan Jose Goiriena. 2000. “Scientific approach to the 1-h cycling world record: a case study”. Journal of Applied Physiology 89 (4): 1522–27. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.4.1522.
  • Mujika, Iñigo. 2012. “The Cycling Physiology of Miguel Indurain 14 Years after Retirement”. International Journal of Sports Physiology and Performance 7 (4): 397–400.
  • Coyle, Edward F. 2005. “Improved Muscular Efficiency Displayed as Tour de France Champion Matures”. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985) 98 (6): 2191–96. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00216.2005.
  • Faulkner, John A., Carol S. Davis, Christopher L. Mendias, og Susan V. Brooks. 2008. “The Aging of Elite Male Athletes: Age-Related Changes in Performance and Skeletal Muscle Structure and Function”. Clinical Journal of Sport Medicine: Official Journal of the Canadian Academy of Sport Medicine 18 (6): 501–7. https://doi.org/10.1097/JSM.0b013e3181845f1c.
  • Kolata, Gina. 2005. “Super, Sure, but Not More Than Human”. The New York Times, 24. juli 2005, par. Week in Review. https://www.nytimes.com/2005/07/24/weekinreview/super-sure-but-not-more-than-human.html.
  • Thomsen, J. J., R. L. Rentsch, P. Robach, J. a. L. Calbet, R. Boushel, P. Rasmussen, C. Juel, og C. Lundby. 2007. “Prolonged Administration of Recombinant Human Erythropoietin Increases Submaximal Performance More than Maximal Aerobic Capacity”. European Journal of Applied Physiology 101 (4): 481–86. https://doi.org/10.1007/s00421-007-0522-8.
Motionsplan Se profil Sådan skriver vi

Motionsplan

Evidensbaseret viden om træning, test og sundhed. Alt indhold er baseret på anerkendt forskning, praktisk erfaring og ekspertviden. Alle vores skribenter gør sig umage for at give dig opdateret viden og de bedste værktøjer til at optimere din træning og nå dine mål.

Opdateret:

Kommentarer