Du kan estimere dit kondital kun ved hjælp af din puls med denne test fra danske forskere. Det bliver næsten ikke lettere.
Det kan være besværligt at finde sit kondital, men Uth et al (2004) har udviklet en test, hvor det ikke er så besværligt.
Du skal faktisk kun bruge lidt viden om din puls.
Testens præmis er, at hvilepulsen falder, når man kommer i bedre form, fordi slagvolumen øges. Med en højere slagvolumen kan hjertet pumpe mere blod rundt i hvert enkelt slag, og derfor behøver det i hvile ikke at slå så mange gange.
Testen bygger på en forudsætning om, at desto større afstand der er mellem hvilepulsen og den maksimale puls, desto større sandsynlighed er der for, at testpersonen har en høj maksimal iltoptagelse og derved et højt kondital. Testen forsøger altså at estimere den maksimale iltoptagelse blot ved hjælp af hvilepulsen og max-pulsen.
Testen er baseret på en test af veltrænede mænd i alderen 20-50 år. Det betyder, at man ikke kan forvente, at testen er præcis på andre målgrupper.
Måling af hvilepulsen
Det bedste tidspunkt at måle hvilepulsen lige før, at du står op om morgenen. Hvis ikke du har mulighed for det, så kan du lægge dig ned og hvile i fem minutter og derefter tage hvilepulsen. Hold et ubesværet åndedræt.
Du kan også estimere din hvilepuls ud fra følgende skema:
| Form | Hvilepuls |
|---|---|
| Ekstremt god form | 40 |
| Meget god form | 50 |
| God form | 60 |
| Dårlig form | 70 |
| Meget dårlig form | 80 |
Hvad er en normal hvilepuls?
| slag pr. minut | |
|---|---|
| Meget høj hvilepuls | > 100 |
| Lettere forhøjet | 80-100 |
| Normal hvilepuls | 70-80 |
| Lidt lavere end normalt | 60-70 |
| Lav hvilepuls | 50-60 |
| Meget lav hvilepuls (typisk meget konditionsstærk atlet) | < 50 |
Jeg har skrevet et andet indlæg, som går i dybden med, hvad hvilepulsen er og hvordan du måler den.
Måling af maxpulsen
Du kan måle din maksimale puls ved efter grundig opvarmning at lave en række bakkesprints af op til 45 sekunder.
Vil du teste din maxpuls, gøres det bedst ved at løbe i et jævnt og forholdsvis højt tempo i 2 min, efterfulgt af 20 sek. sprint. Herefter lunter du lige så stille i 30-45 sek, hvorefter du gentager hele proceduren to gange mere. Med et pulsur med bryststrop vil du efter sidste hårde sprint kunne aflæse din maxpuls.
Du kan også estimere den ud fra alder, da den maksimale puls typisk falder med alderen. I denne beregner har vi brugt følgende formel:
HRmax = 208 – 0,7 x alder
Denne formel har vist sig at være mere præcis end den tidligere tommelfingerregel for estimering af maxpuls. Jeg skriver mere om hvordan du kan måle, beregne og teste maxpulsen i et andet indlæg.
Udregn dit kondital på baggrund af hvilepuls og maxpuls
Formlen bag beregneren af kondital
Uth et al (2004) har lavet en formel, hvor du kan estimere dit kondital på baggrund af forholdet mellem din maxpuls og din hvilepuls.
Formlen ser sådan her ud:
For at finde iltoptagelsen dividerer vi med 1000 ml/l og ganger med vægten i kilo.
Du kan sammenligne dit kondital i tabellen for kondital for mænd og kvinder.
Referencer
- Uth, Niels, Henrik Sørensen, Kristian Overgaard, og Preben K. Pedersen. 2004. “Estimation of VO2max from the Ratio between HRmax and HRrest–the Heart Rate Ratio Method”. European Journal of Applied Physiology 91 (1): 111–15. https://doi.org/10.1007/s00421-003-0988-y.
- Tanaka, H., K. D. Monahan, og D. R. Seals. 2001. “Age-Predicted Maximal Heart Rate Revisited”. Journal of the American College of Cardiology 37 (1): 153–56. https://doi.org/10.1016/s0735-1097(00)01054-8.
Kommentarer