Hvad er et godt kondital, og hvordan beregner man det? I denne artikel dykker vi ned i, hvad dit kondital betyder for din sundhed, hvornår det er godt og hvordan du kan forbedre det.
Du finder også en nem og overskuelig kondital tabel, hvor du kan se normer for et godt kondital.
Konditallet siger meget om, hvordan din krop fungerer. Her kan du lære mere om, hvad konditallet er, og hvad et godt, højt kondital er for både mænd, kvinder og børn.
Hvad er kondital, og hvad er det et udtryk for?
Dit kondital fortæller, hvor meget ilt kroppen kan transportere rundt og forbruge i forhold til din vægt. Jo mere ilt kroppen kan optage, desto mere energi kan kroppen producere, hvilket gør, at du kan klare en højere arbejdsintensitet. Kropsvægten spiller også en rolle, fordi det kræver mere energi at flytte en tungere krop. Konditallet måles som ml O₂ pr. min pr. kg kropsvægt.
Hvad er et godt kondital?
Svaret på hvad et godt kondital er afhænger naturligvis af, hvem du sammenligner dig med.
At have et højt kondital er lig med en god kondition. Når du har et højt kondital, så kan du være fysisk aktiv i længere tid og med højere intensitet.
Du kan se, hvad et godt kondital er i tabellerne nedenunder.
Nedenstående tabeller gælder for almindelige mennesker i Skandinavien og er såkaldte normaltabeller, hvor man sammenligner sig med andre mennesker.
Kondital tabel for mænd (normalbefolkning)
| Alder | Meget Lavt | Lavt | Middel | Højt | Meget højt |
|---|---|---|---|---|---|
| 5-14 | < 38 | 39-43 | 44-51 | 52-56 | > 57 |
| 15-19 | < 43 | 44-48 | 49-56 | 57-61 | > 62 |
| 20-29 | < 38 | 39-43 | 44-51 | 52-56 | > 57 |
| 30-39 | < 34 | 35-39 | 40-47 | 48-51 | > 52 |
| 40-49 | < 30 | 31-35 | 36-43 | 44-47 | > 48 |
| 50-59 | < 25 | 26-31 | 32-39 | 40-43 | > 44 |
| 60-69 | < 21 | 22-26 | 27-35 | 36-39 | > 40 |
| 70- | < 19 | 20-24 | 25-32 | 33-37 | > 38 |
Kondital tabel for kvinder (normalbefolkning)
| Alder | Meget Lavt | Lavt | Middel | Højt | Meget Højt |
|---|---|---|---|---|---|
| 5-14 | < 34 | 35-39 | 40-47 | 48-51 | > 52 |
| 15-29 | < 28 | 29-34 | 35-43 | 44-48 | > 49 |
| 30-39 | < 27 | 28-33 | 34-41 | 42-47 | > 48 |
| 40-49 | < 25 | 26-31 | 32-40 | 41-45 | > 46 |
| 50-64 | < 21 | 22-28 | 29-36 | 37-41 | > 42 |
| 65- | < 19 | 20-26 | 27-34 | 35-39 | > 40 |
Tabellerne er lavet af Per-Olof Åstrand og suppleret med data fra danske børn og unge af Morten Zacho.
Tabel over kondital til udskrivning
Skemaet og tabellen over kondital kan udskrives herfra, så den er lige til at hænge op på væggen. Tabellen er lavet i Google Docs.
Hvad er de højeste kondital der er målt?
Den norske skiløber, Bjørn Dæhlie, har uden for sæson fået målt et kondital på 96 ml/kg/min, hvilket må siges at være virkelig højt. Der går forlydender om, at den norske cyklist Oskar Svendsen har ifølge www.procycling.no slået rekorden for den højeste maksimale iltoptagelse, der er målt til 97,5 ml/min/kg.
Det er interessant, hvor mange nordmænd der er på listen over de højeste kondital i verden på www.topendsports.com.
Anna Møller har fået målt det højeste kondital på Københavns Universitet for danskere. Ellers kan du tjekke denne video med de højeste tal for kvinder, hvor langdistanceløberen Joan Benoit står registreret til 78,6 ml/min/kg.
Kondital tabel for atleter i verdensklasse (fx løb, cykling, roning, langrend)
Topidrætsfolk i konditionskrævende idrætsgrene har som regel et kondital over 70. Hvis du forventer at kunne være med i verdenseliten, så bør du vurdere dig selv ud fra nedenstående tabel:
| Lavt | Middel | Højt | Meget højt | Ekstremt Højt | |
|---|---|---|---|---|---|
| Mænd | < 60 | 60-70 | 70-80 | 80-90 | > 90 |
| Kvinder | < 50 | 50-58 | 58-64 | 64-72 | > 72 |
Tabellen er udformet af Morten Zacho.
Sådan beregner du kondital
For at beregne dit kondital skal du kende din krops maksimale iltoptagelse og derefter divididerer du med din kropsvægt.
Dertil kommer også svaret på spørgsmålet “Hvordan kan man forbedre sit kondital?”.
Det kan man nemlig gøre to måder:
Enten ved at forbedre din max iltoptagelse eller ved at tabe dig.
Sådan måler du kondital?
Hvis du vil finde dit eget kondital, så tjek vores forskellige tests til at finde dit kondital. Der står også lidt om, hvad du skal være opmærksom på, når du vil måle dit kondital.
De mest præcise er naturligvis en direkte måling af iltoptagelse i et testcenter, men der er også nogle indirekte, populære tests, som er ret præcise. De bedste er bl.a. en Cooper-test og bip test.
Sådan forbedrer du dit kondital
Konditallet forbedres ved at udfordre kredsløbet, da det afspejler kroppens evne til at optage og forbruge ilt effektivt. Der findes mange måder at træne kredsløbet på, og enhver form for fysisk aktivitet vil have en positiv effekt.
Men hvis målet er at øge dit kondital markant, er det vigtigt at forstå, at kredsløbet består af flere komponenter, der skal trænes målrettet.
Derfor kan det være en fordel at opdele træningen i forskellige metoder, så du sikrer, at alle aspekter af iltoptagelsen bliver udfordret.
For at forbedre dit kondital skal du primært øge din maksimale iltoptagelse (VO2 max), hvilket kræver træning med høj intensitet. Vi har skrevet mere om, hvordan intensitet spiller en afgørende rolle for at øge VO2 max og forbedre konditallet.
Hvad kan du bruge konditallet til?
Når du kender dit kondital, så kan du bruge det til at tracke din træning. Konditallet er en rigtig god indikator for din generelle sundhed. Risikoen for livsstilssygdomme er mindre, når du har et højt kondital.
Du behøver ikke nødvendigvis at få målt din iltoptagelse i et laboratorium. Du kan sagtens bruge nogle af de indirekte tests, vi har beskrevet.
Retfærdig sundhedsmæssig vurdering af overvægtiges kondition
Når vi taler om kondital, er det vigtigt at huske, at den traditionelle beregningsmetode kan være problematisk for overvægtige personer. Fordi kropsvægten indgår i formlen, kan deres kondition i forhold til sundhed let blive undervurderet. Dette kan føre til unfair vurderinger og potentielt demotiverende resultater.
For at imødekomme dette problem har vi udarbejdet en detaljeret artikel, der udforsker en mere retfærdig metode til vurdering af kondital hos overvægtige: Kondital ved Index 23. Læs mere om retfærdig vurdering af kondital for overvægtige her.
I den nye artikel vil du lære:
- Hvorfor den traditionelle konditalberegning kan være unfair for overvægtige.
- Hvordan Kondital ved Index 23 fungerer, og hvordan det beregnes.
- Fordelene ved at bruge Index 23 til at vurdere kondital hos overvægtige.
- Praktiske eksempler og råd til, hvordan du kan anvende denne metode.
Vi opfordrer dig til at læse den nye artikel for at få en dybere forståelse af, hvordan vi kan sikre en mere retfærdig og præcis vurdering af kondital hos alle.
Kondital og risiko for sygdomme
Konditallet er med til at fortælle om hjerte og kredsløb fungerer optimalt. Konditionsniveauet har vist sig at hænge sammen med den relative risiko for at udvikle livsstilsbetingede sygdomme.
Bente Klarlund og Bengt Saltin har lavet følgende grafik, der viser, hvad den relative risiko for at udvikle sygdomme er sammenholdt med konditallet og alderen.
Hvordan forbedrer man sit kondital?
Hvis du gerne vil forbedre dit kondital og komme i god form, så kan du finde inspiration under vores afsnit om at komme i god kondition og konditionstræning.
Hvis du gerne selv vil teste dit kondital, så tjek alle de forskellige konditionstests, vi har skrevet her.
Vi har skrevet mere om, hvordan du forbedrer din maksimale iltoptagelse.
Hvilken betydning har konditallet for sundhed og aktivitetsniveau? Man har i flere store studier ifølge Brian Henneberg set en øget risiko for tidlig død, hvis man har et kondital på under 35 ml/kg/min for mænd og 28 ml/kg/min for kvinder.
Den nedre grænse for hvor man får problemer med at klare sig selv og komme rundt er på omkring 11 ml/kg/min. Det kan sagtens ske for ældre inaktive mennesker, der bliver syge, og hvis man først kommer derned kan det være vanskeligt at genvinde konditionen igen.
Hvis ikke du holder konditionstræningen ved lige, så kan den maksimale iltoptagelse falde med 5-10% for hver 10. år. Hvis du samtidig tager lidt på i vægt bliver din kondition altså mærkbart ringere.
Hvis du gør noget aktivt, så kan du dog sagtens holde konditionen ved lige. Almindelige personer på +70 år har været i stand til at holde deres kondital oppe på mellem 40-55 ml/kg/min ved at dyrke konditionstræning.
Man har lavet studier, hvor forsøgspersonerne har ligget stille i en seng i længere tid. Her så man at konditallet er faldet med 10 ml/kg/min i løbet af bare 3 uger.
Ofte stillede spørgsmål om kondital
Hvad er definitionen på et kondital?
Et kondital er defineret ved din maksimale iltoptagelse delt med din kropsvægt. Det måles i ml O₂ pr. min pr. kg kropsvægt.
Hvordan kan man beregne konditallet?
Du kan finde dit kondital ved enten direkte tests eller indirekte tests. Du kan lave maksimale tests eller submaksimale tests. Du kan finde mange eksempler på, hvordan du kan lave konditionstests her på siden.
Hvordan forbedrer man konditallet?
Du kan forbedre konditalet på forskellige måder. Det kræver typisk en maksimal indsats, men du kan finde inspiration her på siden under kondition, kredsløb og konditionstræning.
Falder konditallet med alderen?
Konditallet falder med alderen. En stor del af faldet skyldes, at aktivitetsniveauet typisk går ned med alderen. Hvis du bliver ved med at træne og forsøger at holde det samme aktivitetsniveau, så kan du vedligeholde konditallet over tid, men da muskelmassen typisk også går ned med alderen, så vil den maksimale iltoptagelse og derved konditallet også falde.
Hvorfor er kvinders kondital lavere end mænds?
Da kvinder har en større andel af fedt i kroppen end mænd, så vil kvinders kondital typisk være lavere end mænds.
Hvordan tester jeg mit kondital?
Der er mange måder at måle sin kondition på. Du kan se vores oversigt over konditionstests.
Referencer
Textbook of Work Physiology - Åstrand m.fl.
En klassisk bog om arbejdsfysiologi, hvor du kan læse meget mere om kondition og kondital. I bogen finder du også forskellige tabeller over kondital, som du kan sammenligne dig med.
- Shvartz, E., og R. C. Reibold. 1990. “Aerobic Fitness Norms for Males and Females Aged 6 to 75 Years: A Review”. Aviation, Space, and Environmental Medicine 61 (1): 3–11.
- Astrand, I. 1960. “Aerobic Work Capacity in Men and Women with Special Reference to Age”. Acta Physiologica Scandinavica. Supplementum 49 (169): 1–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13794892/
Kommentarer