Hvad er et godt kondital, og hvordan beregner man det? I denne artikel dykker vi ned i, hvad dit kondital betyder for din sundhed, hvornår det er godt og hvordan man kan forbedre det. Du finder også en nem og overskuelig kondital tabel som du kan bruge til selv at teste din kondition.
Konditallet siger meget om, hvordan din krop fungerer. Jeg har skrevet lidt om, hvad konditallet er, og hvad et godt, højt kondital er for både mænd, kvinder og børn.
Hvad er kondital og hvad er det et udtryk for?
Hvad er kondital? Dit kondital fortæller, hvor meget ilt kroppen kan transportere rundt og forbruge i forhold til din vægt. Jo mere ilt kroppen kan optage, desto mere energi kan kroppen producere, hvilket gør, at du kan klare en højere arbejdsintensitet. Kropsvægten spiller også en rolle, fordi det kræver mere energi at flytte en tungere krop. Konditallet måles som ml O2 pr. min pr. kg kropsvægt.
Hvad er et godt kondital?
Svaret på hvad et godt kondital er afhænger naturligvis af, hvem du sammenligner dig med.
At have et højt kondital er lig med en god kondition. Når du har et højt kondital, så kan du være fysisk aktiv i længere tid og med højere intensitet.
Du kan se, hvad et godt kondital er i tabellerne nedenunder.
Nedenstående tabeller gælder for almindelige mennesker i Skandinavien og er såkaldte normaltabeller, hvor man sammenligner sig med andre mennesker.
Kondital tabel for mænd (normalbefolkning)
| Alder | Meget Lavt | Lavt | Middel | Højt | Meget højt |
|---|---|---|---|---|---|
| 5-14 | < 38 | 39-43 | 44-51 | 52-56 | > 57 |
| 15-19 | < 43 | 44-48 | 49-56 | 57-61 | > 62 |
| 20-29 | < 38 | 39-43 | 44-51 | 52-56 | > 57 |
| 30-39 | < 34 | 35-39 | 40-47 | 48-51 | > 52 |
| 40-49 | < 30 | 31-35 | 36-43 | 44-47 | > 48 |
| 50-59 | < 25 | 26-31 | 32-39 | 40-43 | > 44 |
| 60-69 | < 21 | 22-26 | 27-35 | 36-39 | > 40 |
| 70- | < 19 | 20-24 | 25-32 | 33-37 | > 38 |
Kondital tabel for kvinder (normalbefolkning)
| Alder | Meget Lavt | Lavt | Middel | Højt | Meget Højt |
|---|---|---|---|---|---|
| 5-14 | < 34 | 35-39 | 40-47 | 48-51 | > 52 |
| 15-29 | < 28 | 29-34 | 35-43 | 44-48 | > 49 |
| 30-39 | < 27 | 28-33 | 34-41 | 42-47 | > 48 |
| 40-49 | < 25 | 26-31 | 32-40 | 41-45 | > 46 |
| 50-64 | < 21 | 22-28 | 29-36 | 37-41 | > 42 |
| 65- | < 19 | 20-26 | 27-34 | 35-39 | > 40 |
Tabellerne er lavet af Per-Olof Åstrand og suppleret med data fra danske børn og unge af Morten Zacho.
Tabel over kondital til udskrivning
Skemaet og tabellen over kondital kan udskrives herfra, så den er lige til at hænge op på væggen. Tabellen er lavet i Google Docs.
Hvad er de højeste kondital der er målt?
Den norske skiløber, Bjørn Dæhlie, har uden for sæson fået målt et kondital på 96 ml/kg/min, hvilket må siges at være virkelig højt. Der går forlydender om, at den norske cyklist Oskar Svendsen har ifølge www.procycling.no slået rekorden for den højeste maksimale iltoptagelse, der er målt til 97,5 ml/min/kg.
Det er interessant, hvor mange nordmænd der er på listen over de højeste kondital i verden på www.topendsports.com.
Anna Møller har fået målt det højeste kondital på Københavns Universitet for danskere. Ellers kan du tjekke denne video med de højeste tal for kvinder, hvor langdistanceløberen Joan Benoit står registreret til 78,6 ml/min/kg.
Kondital tabel for atleter i verdensklasse (fx løb, cykling, roning, langrend)
Topidrætsfolk i konditionskrævende idrætsgrene har som regel et kondital over 70. Hvis du forventer at kunne være med i verdenseliten, så bør du vurdere dig selv ud fra nedenstående tabel:
| Lavt | Middel | Højt | Meget højt | Ekstremt Højt | |
|---|---|---|---|---|---|
| Mænd | < 60 | 60-70 | 70-80 | 80-90 | > 90 |
| Kvinder | < 50 | 50-58 | 58-64 | 64-72 | > 72 |
Tabellen er udformet af Morten Zacho.
Hvordan beregner man kondital?
For at beregne dit kondital skal du kende din krops maksimale iltoptagelse og derefter divididerer du med din kropsvægt.
Dertil kommer også svaret på spørgsmålet “Hvordan kan man forbedre sit kondital?”. Det kan man nemlig gøre to måder: Enten ved at forbedre din max iltoptagelse eller ved at tabe dig.
Jeg har samlet en forskellige tests og metoder til at finde dit kondital. Der står også lidt om, hvad du skal være opmærksom på, når du vil måle sit kondital.
Hvordan måler man kondital?
Hvis du vil finde dit eget kondital, så tjek vores forskellige tests til at finde dit kondital.
Nogle af de populære er bl.a. Cooper-test og bip test.
Hvad kan du bruge konditallet til?
Når du kender dit kondital, så kan du bruge det til at tracke din træning. Konditallet er en rigtig god indikator for din generelle sundhed. Risikoen for livsstilssygdomme er mindre, når du har et højt kondital.
Du behøver ikke nødvendigvis at få målt din iltoptagelse i et laboratorium. Du kan sagtens bruge nogle af de indirekte tests, vi har beskrevet.
Retfærdig sundhedsmæssig vurdering af overvægtiges kondition
Konditallet indgår ofte, når man vil vurdere den enkeltes sundhed.
Problemet med konditallet er imidlertid, at vægten indgår som en del af beregningen, og derfor vil stort set ingen overvægtige vil få tildelt et godt kondital, selv om de faktisk er i god form.
Morten Zacho foreslår i Retfærdig vurdering af overvægtiges kondition at bruge princippet om Kondital ved Index 23.1
Kondital og vægt bør vurderes uafhængigt
Det almindelige kondital udregnes ved at dividere VO2max med kropsvægten. Konditallet er altså et udtryk for dit kredsløbs maksimale kapacitet i forhold til din krop. Det giver rigtig fin mening i forhold til at vurdere præstationsevnen, men det er ikke helt så let i forhold til din sundhedstilstand.
Derfor foreslår Morten Zacho, at man i forhold til vejledning har brug for målinger, der objektivt vurderer kondition og vægt adskilt
. Med det normale kondital risikerer vi at vejlede til mere motion, selvom det i virkeligheden er kosten, der skaber udfordringer for den enkelte.
Princippet i Kondital ved Index 23 er, at den maksimale iltoptagelse divideres med den vægt, man ville have haft, hvis man havde et beregnet BMI på 23. Dette vægtuafhængige kondital kan man slå op i de tabeller, der bruges for det almindelige kondital, og dermed få en vægtuafhængig vurdering af konditionen i forhold til alder og køn.
Hvordan udregnes Kondital ved Index 23?
Da Index 23 er baseret på BMI, så ser formlen således ud:
KonditalIndex 23 er altså en beskrivelse af en persons relative kredsløbskapacitet i forhold til det potentiale kroppen har, hvis man var normalvægtig i forhold til BMI.
Samtidigt skriver Morten Zacho, at KonditalIndex 23 er en værdi, der er let at forklare for almindelige mennesker.
“Dette er det kondital du ville have, såfremt du var normalvægtig”.
Det har også været foreslået at opløfte kropsvægten med 0,73, når man sammenligner kondital for bedre at tage højde for løbeøkonomi og give en mere retfærdig sammenligning mellem lette og tunge atleter. Læs fx mere i denne artikel af Morten Zacho: Effekt af kropsvægt på den maksimale iltoptagelse.
Kondital beregning ved index 23
En mulighed for bedre at kunne vurdere den overvægtiges kondital i forhold til sundhed er at udregne konditallet ud fra et index. Morten Zacho foreslår som skrevet, at man beregner konditallet som om vedkommende var normalvægtig ift. BMI 23. Dette kondital kaldes Kondital ved index 23.
Kondital og risiko for sygdomme
Konditallet er med til at fortælle om hjerte og kredsløb fungerer optimalt. Konditionsniveauet har vist sig at hænge sammen med den relative risiko for at udvikle livsstilsbetingede sygdomme.
Bente Klarlund og Bengt Saltin har lavet følgende grafik, der viser, hvad den relative risiko for at udvikle sygdomme er sammenholdt med konditallet og alderen.
Hvordan forbedrer man sit kondital?
Hvis du gerne vil forbedre dit kondital og komme i god form, så kan du finde inspiration under vores afsnit om at komme i god kondition og konditionstræning.
Hvis du gerne selv vil teste dit kondital, så tjek alle de forskellige konditionstests, vi har skrevet her.
Vi har skrevet mere om, hvordan du forbedrer din maksimale iltoptagelse.
Ofte stillede spørgsmål om kondital
Hvad er definitionen på et kondital?
Et kondital er defineret ved din maksimale iltoptagelse delt med din kropsvægt. Det måles i ml O2 pr. min pr. kg kropsvægt.
Hvordan kan man beregne konditallet?
Du kan finde dit kondital ved enten direkte tests eller indirekte tests. Du kan lave maksimale tests eller submaksimale tests. Du kan finde mange eksempler på, hvordan du kan lave konditionstests her på siden.
Hvordan forbedrer man konditallet?
Du kan forbedre konditalet på forskellige måder. Det kræver typisk en maksimal indsats, men du kan finde inspiration her på siden under kondition, kredsløb og konditionstræning.
Falder konditallet med alderen?
Konditallet falder med alderen. En stor del af faldet skyldes, at aktivitetsniveauet typisk går ned med alderen. Hvis du bliver ved med at træne og forsøger at holde det samme aktivitetsniveau, så kan du vedligeholde konditallet over tid, men da muskelmassen typisk også går ned med alderen, så vil den maksimale iltoptagelse og derved konditallet også falde.
Hvorfor er kvinders kondital lavere end mænds?
Da kvinder har en større andel af fedt i kroppen end mænd, så vil kvinders kondital typisk være lavere end mænds.
Referencer
Se referencer
Textbook of Work Physiology - Åstrand m.fl.
En klassisk bog om arbejdsfysiologi, hvor du kan læse meget mere om kondition og kondital. I bogen finder du også forskellige tabeller over kondital, som du kan sammenligne dig med.
- Shvartz, E., og R. C. Reibold. 1990. “Aerobic Fitness Norms for Males and Females Aged 6 to 75 Years: A Review”. Aviation, Space, and Environmental Medicine 61 (1): 3–11.
- Astrand, I. 1960. “Aerobic Work Capacity in Men and Women with Special Reference to Age”. Acta Physiologica Scandinavica. Supplementum 49 (169): 1–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13794892/
Noter til kondition og kondital
-
Morten Zacho foreslår også, at man kan opløfte vægten i en potens lavere end 1, for at den får mindre betydning, eller man normalisere i forhold til fedtfri masse i stedet. Man kan også bruge princippet om skalering og dividere iltoptagelsen med højden i anden potens. ↩
Kommentarer