Koffein og træning: Hvordan virker det og hvor meget?
Hvordan virker koffein i forhold til træning og præstation? Koffein bliver ofte brugt som tilskud for at få mere energi, men hvordan virker det og hvad er er effekten?
Koffein er et af det mest brugte kosttilskud og bruges ofte som opkvikkende middel for at gøre folk mere friske. Det har fundet sit indpas både i forbindelse med træning og konkurrence for at forbedre præstationsevnen, men koffein indtages også i store mængder gennem fx kaffe og energidrikke i hverdagen.
Hvorfor?
Fordi koffein virker! Men hvordan virker koffein egentlig? Giver det mere energi, og hvor meget har du brug for, hvis du gerne vil have en effekt?
Hvad er koffein?
Koffein er et naturligt stof, der hører til gruppen af alkaloider. Det findes i kaffebønner, teblade og kakaobønner. Koffein er ofte tilsat i visse læskedrikke, energidrikke og sportsdrikke, og du kan købe det i ren form som koffeinpiller.
Virkningerne af koffein blev først opdaget af etiopiske hyrder, som bemærkede, at deres geder blev mere energisk efter at have spist kaffebønner. Koffein blev første gang isoleret fra kaffebønner i 1819 af den tyske kemiker Friedlieb Ferdinand Runge.
Positive effekter af koffein?
Hos mennesker er koffein et stimulerende middel for centralnervesystemet, som har forskellige virkninger, fx:
- Reduktion af træthed
- Øget årvågenhed
- Forbedring af koncentrationen
- Forbedret humør
- Øget reaktionshastighed
- Øget hjertefrekvens
Koffein kan forbedre ydeevnen ved forskellige former for træning, både med hensyn til udholdenhed og kortvarige, højintensive anstrengelser.
De ergogene virkninger af koffein er mest sandsynligvis forårsaget af en kombination af flere mekanismer, fx:
- Koffein kan øge frigivelsen af katekolaminer (adrenalin og noradrenalin), som har forskellige virkninger på kroppen, fx øget hjertefrekvens og øget blodgennemstrømning til de arbejdende muskler.
- Koffein kan blokere adenosine-receptorerne. Adenosisin er et stof, der får dig til at føle dig træt, og ved at blokere adenosisinreceptorerne kan koffein mindske trætheden.
- Koffein kan øge brugen af fedt som brændstof under træning og skåne kulhydratdepoterne. Det betyder, at du kan træne i længere tid, før du løber tør for energi.
Kort sagt kan koffein have forskellige positive virkninger på træningsresultaterne, hvis du bruger det hensigtsmæssigt.
Koffein, præstation og træning
Den primære effekt af koffein som kosttilskud er en træthedsbekæmpende effekt, som gør, at du kan arbejde hårdere i din træning.
Hvor meget koffein må man få om dagen?
Hvor meget koffein du kan indtage om dagen er individuelt og afhænger af faktorer som vægt, kropssammensætning og hvor følsom du er over for koffein. En god tommelfingerregel er 300-400 mg om dagen, hvilket svarer til ca. 3-4 kopper kaffe. Højere doser kan i nogle tilfælde anvendes, men det er vigtigt ikke at overdrive det, da det kan føre til negative virkninger.
Koffein indtages ofte i form af kaffe, te, energidrikke eller koffeinpiller. Det er vigtigt at være opmærksom på, at koffeinindholdet kan variere meget mellem disse forskellige produkter. En kop kaffe kan fx have forskelligt indhold af koffein.
Almindelig filterkaffe kan indeholde fra 70-175 mg koffein pr. kop, mens espresso kan indeholde fra 40-200 mg pr. kop.
En undersøgelse har vist, at danskere indtager 3,2 kopper kaffe i gennemsnit. Hvis en kop kaffe indholder omkring 100 mg, så svarer det altså til et dagligt indtag på 3-400 gram for almindelige kaffedrikkere.
Børn og gravide bør indtage mindre koffein. Du kan se en oversigt i denne tabel.
| Gruppe | Max dagligt indtag |
|---|---|
| Voksen | 400 mg |
| Gravid | 200-300 mg |
| Børn | 2,5 mg / kg kropsvægt |
Hvordan kan du indtage koffein for at forbedre præstationen?
I praksis kan indtagelse af 3 mg koffein pr. kg kropsvægt ca. 1 time før træning eller præstation have en gavnlig virkning. Effekten varer omkring 3-4 timer, så du behøver altså bare indtage koffein en gang.
Du kan indtage koffein enten som kaffe eller energidrik. Hvis du vælger koffeinpillerne, så husk at holde øje med, hvor meget koffein der er i den pille du har købt.
Koffein og træning: Hvor meget skal jeg indtage?
Hvis det er første gang du prøver at tage koffein, så prøv med 1,5 mg koffein pr. kg. kropsvægt før træning. Hvis du ikke føler ubehag, så kan du næste gang prøve med op til 3 mg koffein pr. kg kropsvægt.
Du kan i denne beregner for koffein udregne, hvor stor dosis koffein du skal have for at få den korrekte mængde.
Hvis du foretrækker at få din koffein gennem forskellige drikkevarer, så tjek tabellen nedenunder.
Hvor meget koffein er der i …?
| Mængde i ml | Produkt | Indhold mg koffein |
|---|---|---|
| 473 | Starbucks sort kaffe, Grande | 320 |
| 60 | Koffein shots | 215 |
| 500 / stor dåse | Monster | 169 |
| 500 / stor dåse | Red Bull | 161 |
| 250 / en kop | Sort kaffe, brygget | 140 |
| 500 / halv liter | Pepsi max | 98 |
| 250 / en kop | Sort kaffe, instant | 95 |
| 250 / lille dåse | Red Bull | 80 |
| 60 / et shot | espresso | 80 |
| 330 / en dåse | Pepsi max | 65 |
| 250 / en kop | Sort te, brygget | 55 |
| 500 / halv liter | Coca Cola, normal | 47 |
| 330 / en dåse | Coca Cola, normal | 31 |
Hvordan skal koffein indtages?
Rasmus Thorup Andersen beskriver forskellige facts om koffein på Bodylab, hvor han konkluderer, at den mest effektive måde at indtage koffein på er rent.
Hvis koffein indtages gennem kaffe eller the, så er der andre stoffer i drikkevarerne, som har effekt på optagelsen af koffein.
Hvis du vil indtage koffein, så skal du prøve dig lidt frem i forhold til hvilke doser, der passer til dig. Smit og Rogers (2000) fandt en positiv effekt allerede ved 12,5 mg, men folk der allerede er vant til koffein fx gennem kaffedrikning skal formentlig have større doser. 75-100 mg kunne være en startdosis, der passer for de fleste.
| Gruppe | Startdosis |
|---|---|
| Studier har vist effekt | 12,5 mg |
| Sensitiv over for stimulanser | 25 - 50 mg |
| Almindelig startdosis | 75 - 100 mg |
Den billigste måde at få koffein på er formentlig som et rent kosttilskud. Du kan se priserne hos Bodylab. En pille koster omkring 50 øre med 100 mg.
En direkte præstationsfremmende evidensbaseret dosis kræver nok mere, når man har vænnet sig til koffein. Den individuelle tolerance for koffein er meget forskellig.
Men hvor meget koffen kan jeg så tåle?
Måske kan 5 mg pr. kg kropsvægt være en dosis, men du skal ikke starte der, men finde din egen
Man skal passe på med at bruge koffein som lappeløsning, fordi du ikke får restitueret ordentligt.
— Nikolaj Bach i Træningstimen om Kosttilskud
Koffein og børn og unge
Koffein er et psykoaktivt stof, der virker som et stimulerende middel. Det forekommer naturligt i kaffe, te og chokolade og er tilsat i mange energidrikke og sodavand. Koffein kan også indtages i pilleform.
Selv et mindre indtag af koffein kan medføre forbigående adfærdsforandringer, fx forøget uro, irritabilitet, nervøsitet og angst. Derfor frarådes det, at børn drikker energidrikke med koffein Fødevarestyrelsen.
Konklusion
Koffein er et stimulerende middel for centralnervesystemet. Det er det mest udbredte psykoaktive stof i verden. I modsætning til mange andre psykoaktive stoffer er det lovligt og ureguleret i næsten alle dele af verden. Der er flere måder at indtage koffein på, bl.a. kaffe, te, energidrikke og cola. Koffein kan også indtages som koffeinpiller.
Kommentarer