Kadence i cykling og ‘det runde tråd’

Kadence i cykling og ‘det runde tråd’ er begreber, man hører ofte. Men hvad er egentlig en optimal kadence, og hvad betyder ‘et rundt tråd’?

I dette indlæg dykker vi lidt ned i, hvad kadence betyder på en cykel, og hvor mange rounds per minute (RPM) det er mest optimalt og effektivt at cykle med.

Derefter kigger vi lidt på, hvad et rundt tråd er, og hvordan du kan træne det.

Netop kadencen er noget, af det Rolf Sørensen og Jørgen Leth kalder den smukke gentagelse, som du kan læse mere om i deres bog med samtaler om cykling.

At finde den rigtige kadence på cyklen for at være mest effektiv på cyklen kan hjælpe dine præstationer.

Findes der en optimal kadence i cykling?

Der findes ikke nogen kadence i cykling, som er optimal for alle. Tommelfingerreglen er, at du skal holde en kadence på omkring 80-100 rpm, når du kører landevejscykling. Men det er et ret stort spænd, så derfor skal du i gang med at finde din egen optimale og effektive kadence.

Der er lavet forskellige videnskabelige studier på en effektiv kadence, men de giver ikke noget entydigt svar på, hvad den optimale kadence er i cykling.

Der er mange eksempler på cykelryttere, som klarer sig på topniveau med vidt forskellig kadence.

I cykelsporten taler man sommetider om at “være ovenpå pedalerne”. Men hvad betyder det at være ovenpå pedalerne?

Hvordan ser et godt tråd ud?

Nu har du nogenlunde styr på kadencen. Lad os kigge lidt på, hvordan ‘det runde tråd’ ser ud. Generelt kan du bruge klokken som et udgangspunkt for, hvordan bevægelsen skal se ud i fodleddet, og hvordan det skal føles i lægge, baglår, forlår og baller.

Kilde: www.whichtrainingcamp.com

Det runde tråd

Hvis du gerne vil forstå det runde tråd, så har Wattbike lavet en meget god forklaring, som jeg vil gennemgå her.

Indbygget i Wattbikes software har de Polar View, som er et unikt værktøj til at kigge på din teknik, når du træder i pedalerne.

Polar View er en grafisk repræsentation af kræfterne i din pedalleringteknik. Den viser balancen og forskellen mellem venstre og højre ben, og du kan se, hvor rundt dit tråd er.

Hvis du gerne vil forstå ‘det runde tråd’, så er det faktisk ikke rundt. Men det bliver rundere, desto mere effektivt det er. At kunne lave et rigtig godt tråd kræver selvfølgelig, at du har cykelsko på.

Lad os migge på de forskellige eksempler på et tråd i forhold til dit niveau.

Begynder: 8-tallet

For begynderen ligner kræfterne et 8-tal. Det betyder at cyklisten taber for meget momentum, når man skifter fra højre til venstre ben (punkt 1) og fra venstre til højre ben (punkt 2). Cyklisten bruger primært forsiden af benene.

Punkt 1 er skiftet fra højre til venstre ben, mens punkt 2 er skiftet fra venstre til højre. Kilde: Wattbike.

Hvis du kører med cykelsko eller med spænder på pedalerne, så kan du forbedre transitionen mellem benene.

Let øvet: Peanutten

Den letøvede kan fastholde lidt af pedalens momentum, når der skiftes ben. Der er imidlertid stadig et mærkbart tab af momentum. I dette eksempel er der i punkt 2 et større dødt punkt end ved punkt 1.

Hvis den letøvede gerne vil forbedre sit tråd, så kan man forestille sig, at man skraber mudder af det forreste af fodsålen for at forbedre transitionen mellem højre og venstre ben.

Eliten: Pølsen

Elitecykelryttere kan lave en stor rund figure, som er meget konsistent og balanceret mellem hvert ben. Der er et godt momentum igennem hele runden i pedalerne.

Wattbikes Polar View

Polar View er altså en grafisk repræsentation af din teknik på cykling. Den viser balancen mellem højre og venstre ben, og hvor meget kraft du får ned i pedalerne rundt i dit tråd.

I denne video kan du lære mere om Wattbikes polar view:

Når du kan se teknikken, så kan du også arbejde med, hvordan du kan blive mere effektiv. Det gælder om at få trådet til at være så rundt som muligt, så der hele tiden genereres noget kraft ned i pedalerne.

Hvis du forbedrer din teknik, så får du en række fordele:

• Forbedret power output. En bedre teknik vil gøre at du kan bruge fler emuskler i benet. Derved kan du mindske hvor hårdt det føles samtidig med, at du får mere kraft ned i pedalerne uden at bruge flere kræfter.
• Forbedret udholdenhed. Hvis du har en mere effektiv teknik, så kan du producere mere kraft over længere tid. Det giver dig en forbedret udholdenhed. I praksis vil det sige, at dit kredsløb måske skal arbejde mindre, fordi din cykeløkonomi er bedre.

Hvordan forbedrer du din cykelteknik?

Der er forskellige måder at blive en mere effektiv cyklist på. I denne video kan du få flere gode råd til din position på cyklen, og hvordan dit tråd skal være for at være mest effektiv i sadlen.

Wattbike beskriver, hvordan du kan få en bedre teknik på cyklen.

• Tjek din position på cyklen. Hvis du ikke sidder rigtigt på cyklen, så har det betydning for, hvordan du kan lægge kærfter i pedalerne.
• Brug lige kraft på begge ben. Det smarte ved polar view er, at du får svar på, om du bruger benene lige meget. Det er naturligvis mest optimalt at bruge benene lige meget, men typisk så er det stadig godkendt, hvis det ligger i spændet fra 48%-52%.
• Cykelskoene. Cykelskoene har stor betydning og hvor godt klamperne sidder på skoene. Det er kontaktpunktet mellem cykel og fod, og derfor skal det gerne sidde godt fast. Placeringen af klamperne skal også helst være rigtig under fødderne.
• Sid ned. Du kan formentlig over tid være mere effektiv, hvis du sidder ned. Stå kun op, når det er absolut nødvendigt, eller din numse trænger til lidt pause.
• Kør med den rigtige modstand i det rigtige gear. Hvis du har en 8-tals figur i dit tråd, så kan udfordringen være, at din belastning er for høj, så du skal koncentrere dig så meget om at træde pedalerne ned. Kør med en lidt hurtigere kadence og tænk på at ‘skrabe mudder af din fodsål’ i bunden af hver pedalomdrejning.

Jeg cykler ofte selv på en wattbike, hvor jeg kan se Polar View. Det minder mig hele tiden om, at prøve at gøre trådet bedre. Særligt med de nyere Wattbikes, hvor du med en Bluetooth-monitor kan connecte til Powerhub på din telefon. Så kan du nemlige analysere datane med vinklen for peak force og balancen mellem højre og venstre.

Træn dit tråd med følgende øvelse

Wattbike foreslår følgende øvelse til at forbedre dit tråd.

I hele øvelsen skal du fokusere på at gøre dit tråd så flydende som muligt. Det kræver en masse koncentration, så det er bedst at gøre det i kortere tid ad gangen.

Start med det laveste gear og gå et gear op, når du kan lave en god figur med lav belastning.

Du kan fx gøre sådan her:

• 1 minut med fokus på trådet / to minutter med et let tråd x 6-10
• 2 minut med fokus på trådet / to minutter med et let tråd x 5-8
• 3 minut med fokus på trådet / to minutter med et let tråd x 4-6

Brug forskellige belastninger og brug forskellige kadencer, så du kan have et effektivt tråd uanset, hvilken belastning og hastighed du kører pedalerne rundt.

Du bør jævnligt øve din teknik. Cykling kan ofte komme til at fokusere meget på kredsløbstræning og hård træning, men at bruge kræfter på at forbedre din cykelteknik og derved din cykeløkonomi kan virkelig betale sig i det lange løb.

Hvilke muskler bruger du i cykling?

Når du forsøger at lave det runde tråd, så bruger du benene lidt mere varieret i dit tråd. Denne video viser rigtig godt, hvordan musklerne arbejder undervejs i trådet.

Konklusion

Der er ikke nogen kadence, der er optimal for alle. De fleste kan med fordel ligge omkring 80-100. Prøv dig frem med forskellige kadencer og prøv fx at føle subjektivt, hvordan det føles på kredsløbet.

Du kan også sammenstille wattmålinger og pulsmålinger med de forskellige kadencer for at se, hvor netop du befinder dig bedst.

Uanset hvilken kadence der er optimal for dig, så husk også at få trænet teknikken i dit tråd.

Netop gentagelsen er det smukke: Samtaler om cykling

I Samtaler om cykling mødes Danmarks mest vindende cykelrytter gennem tiden, Rolf Sørensen, og kunstneren og cykelentutiasten, Jørgen Leth, i en samtale om netop cykelsporten.

Tjek prisen