Kan isbade og koldt vand få dig til at restituere hurtigere? Kan du blive hurtigere klar til at træne igen, hvis du sænker dig ned i koldt vand efter træning og konkurrence?
Jeg fik på et tidspunkt anbefalet at spule mine ben med koldt vand efter mine løbeture. Nu er jeg ikke så vild med koldt vand, så jeg gik i gang med at researche lidt på isbade i forhold til restitution.
Jeg lavede en videnskabelig søgning for at finde studier af effekten af nedsænkning af koldt vand.
Det bliver også i fagsprog kaldt Cold Water Immersion.
Jeg fandt hurtigt ud af, at det ikke er nok at spule sine ben med koldt vand for at få effekt.
Den videnskabelige litteratur ser ud til, at der kan være en gavnlig effekt af cold water immersion (CWI) og isbade som en strategi til at mindske muskelømhed. Men det er bare ikke det samme som, at man forbedrer restitutionstiden eller at det har en gavnlig effekt i forhold til træningen.
Lad os dykke ned i effekten og forskningen omkring nedsænkning i vand og virkningen i forhold til restitution og træningseffekter.
Typer af nedsækning i vand
Nedsænkning i vand er blevet mere og mere udbredt blandt eliteatleter, der forsøger at forbedre deres restitutionstid og mindske trætheden efter træning og konkurrence.
Der eksisterer forskellige protokoller til at fremme den kortvarige restitution, så man kan præstere hurtigt igen.
Versey et al (2013) har opdelt de forskellige strategier i 4 forskellige typer.
- Cold Water Immersion (CWI; ≤20 °C) eller isbade
- Hot Water Immersion (HWI; ≥36 °C)
- Contrast Water Therapy (CWT)
- Thermoneutral Water Immersion (TWI; >20 to <36 °C)
Versey et al (2013) konkluderer, at Cold Water Immersion og Contrast Water Therapy ser ud til at kunne have en effekt, mens studierne ikke viser noget klart om de andre typer.
I dette indlæg fokuserer vi på isbade, men vi har skrevet et andet indlæg om effekten af kontrastbade på restitutionen.
Malta et al (2021) konkluderer i deres metastudie, at de kolde isbade har en positiv effekt i forhold til udholdenhedsidræt, men har en hæmmende effekt på styrketræning.
Derfor deler vi følgende gennemgang op i de forskellige træningsmodaliteter.
Her kan du se Jeff Nippard gennemgå nyere viden om isbade og kryoterapi.
Hvordan bruger man isbad som restitution?
Nogle studier har vist, at Cold Water Immersion kan forbedre restitutionen efter særligt udholdenhedsaktiviteter, men sørg for at læse hele denne artikel, inden du kaster dig ud i koldtvandseksponering.
Hvordan får jeg den bedste effekt af et isbad?
De forskellige studier har nemlig håndteret protokollen lidt forskelligt.
Det ser ud til, at isbadet virker bedst, når du har benene nede i vandet, og vandet går op til navlen. Vandet skal være under 10-15 °C, og dine ben skal være dækket i 5-15 minutter.
Det er desværre ikke nok at stille sig ind under den kolde bruser, og du kan heller ikke nøjes med et køligt karbad. Det skal være koldt, og du skal være nedsænket i vandet længe nok.
Men hvad er effekten af kuldepåvirkningen på restitutionen efter træning?
Virker isbade på restitutionen?
Isbade efter træning viser i forskningen blandede resultater. Folk der gennemgår en protokol med isbade oplever mindre ømhed efter træning, men det har ikke kunnet påvises på biologiske markører. Tilsyneladende kan isbade hæmme effekten af styrketræning, men formentlig godt bruges efter udholdenhedstræning.
Det er fortsat ikke klart, hvad det videnskabelige rationale er bag at tage et koldt bad (se metastudium af Bleakley og Davison 2010), men derfor kan vi jo sagtens se på, om det virker i praksis?
Restituerer du hurtigere med et isbad?
Crowe et al (2007) viste ved sprint på cykel med en times restitution, at det kolde bad faktisk sænker den anaerobe kapacitet.
Hvis man kigger på restitution med et lidt længere tidsperspektiv, så viste Lane og Wenger (2004), at både massage, aktiv nedvarmning og kolde bade var med til at facilitetere restitutionsprocessen i de 24 timer, der var mellem to træningspas med høj intensitet.
Det kan dog være at perioden mellem de to træninger var nok i sig selv til at restituere, som foreslået af King and Duffield (2009) efter deres studium.
Isbade og eksplosivitet
Et andet studium tyder imidlertid på, at man faktisk restituerer hurtigere efter eksplosive aktiviteter.
Nunes et al. (2019) fandt at isbad har en positiv effekt på restitutionen i forhold til højeksplosive øvelser.
Forskere har set på, hvor højt sportsudøvere kan hoppe i et såkaldt countermovement jump i 0, 24, 48 og 72 timer efter en kamp.
Studiet viste en positiv effekt af brug af isbad. Dem der blev kølet ned præsterede ganske enkelt bedre i testene efter kampen.
Er isbade bedre end aktiv restitution?
Isbade bliver særligt interessante, hvis de er mere effektive end andre restitutionsformer. Her er resultaterne fra studierne ikke helt klare.
I sammenligninger mellem forskellige restitutionstyper, så har det kolde bad ikke været overlegent ift. andre restitutionstyper (afslapning, aktiv nedvarmning og isbadet), når man kigger på præstationerne efter restitutionsfasen (Stacey 2010; Kinugasa og Kilding 2009).
Dog oplevede deltagerne i et studium, at deres ben føltes bedre efter at have været i det kolde bad (Stacey 2010; Kinugasa og Kilding 2009).
Det ser også ud til, at det kolde bad er meget effektivt ift. at sætte gang i den parasympatiske aktivitet, når man ser på nogle indirekte målinger (Haddad 2010).
Moore et al (2022) har i et nyere metastudie imidlertid sammenlignet Cold Water Immersion med passiv restitution.
De fandt at CWI var et effektivt restitutionsredskab målt på muskelkraft, muskelømhed og opfattet grad af restitution 24 timer efter træning.
De kolde bade ser ud til at være passiv restitution overlegent ved eksplosive aktiviteter og udholdenhedsaktiviteter, men kan have hæmmende effekt på styrketræningsparametre.
Hvordan virker Cold Water Immersion i forhold til styrketræning?
Wilcock et al (2006) har foreslået, at nedkøling med koldt vand kan forbedre restitutionen efter aktivitet, der ødelægger muskelfibrene, men nyere studier har ikke kunnet vise at de kolde bade skulle forbedre restitutionen efter muskelødelæggende aktivitet (Jakeman et al 2009).
Nyere studier fra 2015 tyder imidlertid på, at hvis man bruger isbade efter styrketræning, så risikerer man, at ens muskeltilvækst vil blive mindre på sigt.
“Vi fandt, at nedsænkning i koldt vand efter træning væsentligt svækkede eller reducerede de langsigtede gevinster for muskelmasse og -styrke.”
— dr. Llion Roberts (2015)
“Man må forvente, at atleter, der bruger isbade efter træning vil få mindre langsigtede muskelgevinster end dem, der vælger at varme ned.”
— dr. Jonathan Peake (2015)
Peterson og Fyfe (2022) har samlet den eksisterende viden om Cold Water Immersion og styrketræning i deres review.
Et isbad efter styrketræning kan have kortvarige effekter på restitutionen. Men lige nu ser det ud til at Cold Water Immersion i værste fald kan reducere de fysiologiske tilpasninger til styrketræningen på muskelvækst, maksimal styrke, muskeludholdenhed og power.
Der er ingen studier, der viser, at Cold Water Immersion har positive effekter i forhold til styrketræning.
Det betyder naturligvis ikke, at isbade kan være gavnlige for nogle grupper i forbindelse med styrketræning.
Derfor kan vi ikke anbefale de kolde isbade i forbindelse med styrketræning i øjeblikket, hvis dit formål er at restituere fra træningen.
Du kan imidlertid også bruge de iskolde bade til at dæmpe inflammation og muskelømhed, og derfor
Konklusion på koldtvandseksponering
Der kan være forskellige grunde til at bruge isbade. I dette indlæg har vi fokuseret på effekten af de kolde bade på restitution og træningseffekter.
Et koldt bad forbedrer tilsyneladende ikke restitutionstiden, så man kan udføre en bedre præstation dagen efter. Det er dog værd at tage med, at man op til 24 timer vil føle, at man har bedre ben (Kinugasa og Kilding 2009).
Det betød dog ikke noget for de enkeltes præstation, men at opleve at tingene føles lettere, er også værd at tage med.
Hvis du gerne vil bruge isbade, skal du nok overveje kun at gøre det efter udholdenhedsaktiviteter, da koldtvandseksponering tilsyneladende har en hæmmende effekt på de fysiologiske tilpasninger styrketræning, bl.a. i forhold til muskeltilvækst.
Der findes mange andre metoder til at forbedre din restitution og restitutionstid, som du måske skal prøve først.
Du skal også huske, at det er vanskeligt at lave et dobbeltblindet, placebo-kontrolleret studie. Man kan godt lave et studie, der sammenligner med en anden type restitutionsaktivitet, men hvis man ender i den kolde balje, så opdager man det i hvert fald.
Referencer
Se referencer om isbade og cold water immersion
- Crowe, M. J., D. O’Connor, og D. Rudd. 2007. “Cold Water Recovery Reduces Anaerobic Performance”. International Journal of Sports Medicine 28 (12): 994–98. https://doi.org/10.1055/s-2007-965118.
- Morton, R. Hugh. 2007. “Contrast Water Immersion Hastens Plasma Lactate Decrease after Intense Anaerobic Exercise”. Journal of Science and Medicine in Sport 10 (6): 467–70. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2006.09.004.
- Lane, Kirstin N., og H. A. Wenger. 2004. “Effect of Selected Recovery Conditions on Performance of Repeated Bouts of Intermittent Cycling Separated by 24 Hours”. Journal of Strength and Conditioning Research 18 (4): 855–60. https://doi.org/10.1519/14183.1.
- Stacey, Douglas L., Martin J. Gibala, Kathleen A. Martin Ginis, og Brian W. Timmons. 2010. “Effects of Recovery Method after Exercise on Performance, Immune Changes, and Psychological Outcomes”. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 40 (10): 656–65. https://doi.org/10.2519/jospt.2010.3224.
- Al Haddad, Hani, Paul B. Laursen, Didier Chollet, Frédéric Lemaitre, Saïd Ahmaidi, og Martin Buchheit. 2010. “Effect of Cold or Thermoneutral Water Immersion on Post-Exercise Heart Rate Recovery and Heart Rate Variability Indices”. Autonomic Neuroscience: Basic & Clinical 156 (1–2): 111–16. https://doi.org/10.1016/j.autneu.2010.03.017.
- Robey, Elisa, Brian Dawson, Carmel Goodman, og John Beilby. 2009. “Effect of Postexercise Recovery Procedures Following Strenuous Stair-Climb Running”. Research in Sports Medicine (Print) 17 (4): 245–59. https://doi.org/10.1080/15438620902901276.
- Wilcock, Ian M., John B. Cronin, og Wayne A. Hing. 2006. “Water Immersion: Does It Enhance Recovery from Exercise?” International Journal of Sports Physiology and Performance 1 (3): 195–206. https://doi.org/10.1123/ijspp.1.3.195.
- Bleakley, Chris M., og Gareth W. Davison. 2010. “What Is the Biochemical and Physiological Rationale for Using Cold-Water Immersion in Sports Recovery? A Systematic Review”. British Journal of Sports Medicine 44 (3): 179–87. https://bjsm.bmj.com/content/44/3/179.
- King, Monique, og Rob Duffield. 2009. “The Effects of Recovery Interventions on Consecutive Days of Intermittent Sprint Exercise”. Journal of Strength and Conditioning Research 23 (6): 1795–1802. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181b3f81f.
- Kinugasa, Taisuke, og Andrew E. Kilding. 2009. “A Comparison of Post-Match Recovery Strategies in Youth Soccer Players”. Journal of Strength and Conditioning Research 23 (5): 1402–7. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181a0226a.
- Heyman, Elsa, Bas DE Geus, Inge Mertens, og Romain Meeusen. 2009. “Effects of Four Recovery Methods on Repeated Maximal Rock Climbing Performance”. Medicine and Science in Sports and Exercise 41 (6): 1303–10. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318195107d.
- Jakeman, J. R., R. Macrae, og R. Eston. 2009. “A Single 10-Min Bout of Cold-Water Immersion Therapy after Strenuous Plyometric Exercise Has No Beneficial Effect on Recovery from the Symptoms of Exercise-Induced Muscle Damage”. Ergonomics 52 (4): 456–60. https://doi.org/10.1080/00140130802707733.
Kommentarer