Intervaltræning: Komplet guide til intervaller

Jeg nyder selv at bruge intervaltræning, når jeg forsøger at forbedre min kondition, kraft og hastighed. Intervaller er en fast del af mit træningsprogram. Jeg har researchet lidt på, hvad intervalttræning er, hvordan det virker på kroppen, og så har jeg lavet en oversigt over effektive intervalprogrammer.

Intervaltræning styrker dit kredsløb og kondition effektivt, fordi du er i stand til at arbejde med en højere intensitet i din træning. Formålet med intervaltræning er ofte at arbejde med både det aerobe og det anaerobe energisystem.

Læs denne guide først, så du får en grundlæggende forståelse for intervaltræning, og hvad intervaller kan bruges til i træningen. Hvis du er på udkig efter specifikke intervaller til løb og cykling, så tjek intervaltræning til løb og intervaltræning til cykling.

Hvad er intervaltræning?

Intervaltræning styrker dit kredsløb og kondition effektivt, fordi du er i stand til at arbejde med en højere intensitet i din træning. Formålet med intervaltræning er ofte at arbejde med både det aerobe og det anaerobe energisystem.

Formålet med intervalttræning kan være flere ting. Når du løber intervaller, kan du arbejde med en højere intensitet over længere tid, fordi du har pauserne til at restituere. Du kan også bruge intervallerne til at arbejde med teknik eller det anaerobe energisystem, som har brug for flere pauser til at genoplade.

Hvis du gerne vil i bedre form og opnå en højere fart, så kan det være en god ide at have intervaller med i træningen.

Hvorfor er intervaltræning effektivt?

Lad os kigge på fordelene ved intervaltræning og hvorfor det kan være så effektivt, når du gerne vil have resultater af din træning:

• Du kan sammenlagt arbejde flere minutter med høj intensitet, hvis du sammenligner med kontinuerligt arbejde. Når du arbejder flere minutter med høj intensitet, så kan træningen have større effekt på den maksimale iltoptagelse - og derved dit kondital.
• Intervaltræning med høj intensitet kan skubbe til den anaerobe kapacitet, når du laver anaerob træning. Det sker formentlig, fordi det aerobe system bliver bedre til at bidrage til processen og fjernelsen af træthedsstoffer.
• Intervaltræning er med til at vænne dig til at arbejde mere intenst.
• Hvis pausen er tilpasset, så du kan være frisk i arbejdsperioderne, så kan du arbejde målrettet med din teknik.

Hvordan føles intervaller?

Intervaltræning kan føles hårdt afhængigt af, hvordan de udføres og hvilket energisystem, du arbejder med. Hvis du arbejder omkring og over den anaerobe tærskel eller arbejder med anaerob kapacitet, så er det virkelig hårdt.

Men intervaller behøver ikke altid at være hårde, hvis målet er et andet. Fx arbejder Jeff Galloway i Run Walk Run med at veksle mellem at gå og løbe for samlet at kunne bevæge sig hurtigere på bestemte distancer.

Intervaltræning kan også være hårdt for kroppen. Hvis du fx laver sprint-intervaller, så vil benene helt sikkert kunne mærkes dagen efter.

Hvilke typer intervaller findes der?

Når du tilføjer intervaltræning til din træning, så skal du være opmærksom på, hvilket formål du gerne vil opfylde, og hvilke intervaller du vælger. Intervaller kan være konstrueret til mange forskellige formål.

• forbedre den maksimale iltoptagelse og flytte arbejdskapaciteten
• forbedre evnen til at arbejde med træthedsstoffer, fx mælkesyre i musklerne
• være udhvilet til at kunne yde en maksimal indsats i alle arbejdsperioderne
• være frisk i hvert interval til at arbejde med teknik

Hvilken effekt intervallerne har afhænger helt af arbejdstid, arbejdsintensitet og pauserne i intervallerne.

Lad os dykke lidt ned i de forskellige typer intervaller, som kan have forskellige formål.

Jeg har alligevel forsøgt at lave en tabel, som indeholder nogle af de mest udbredte metoder til træning.

Forskellige typer intervaller

Her har du en oversigt over effektive intervalprogrammer baseret på formålet med de forskellige intervaller. Intervalformerne i skemaet ser lidt forskellige ud alt efter, hvor intensive intervallerne er. De kan enten skubbe til den maksimale iltoptagelse og anaerobe tærskel, eller de kan skubbe til den anaerobe kapacitet og produktion. Endelig er der intervaller, der skal træne den maksimale hastighed.

Intervalform	Formål	Distance	Total	Pause	Hastighed
Sprintintervaller	Hurtighed og power	20-200 m	<1500 m	1:10	Maksimal
Anaerobe intervaller	Mælkesyreproduktion	200-600 m	2000-3000 m	1:3
Anaerobe intervaller	Mælkesyretolerance	400-1000 m	3000-5000 m	1:2
Aerobe intervaller	Konditalintervaller	400-1500 m	4000-6000 m
Tærskelintervaller	Anaerob tærskel	8-15 min	30-60 min	1:1/4

Der findes usædvanligt mange intervalprogrammer og -principper, og du kan variere dem i det uendelige. Hvis du vil forstå formålet med de forskellige itnervaller, så kan du dykke ned i vores guide til energisystemer.

Hvad de enkelte intervaller ender med at træne afhænger af, hvilken intensitet de enkelte intervaller løbes med, og hvor lang pausen mellem intervallerne bliver.

1. Sprintintervaller - hurtighed, power og bevægelsesøkonomi

Formålet med sprintintervallerne er træne bevægelsesøkonomien og tophastigheden i den valgte idræt. I sprintintervallerne skal du have rigtig lang pause, så du kan være helt klar til næste interval.

2. Anaerobe intervaller til mælkesyreproduktion

Den anaerobe intervaller med relativ lang pause mellem de meget intensive intervaller har til formål at træne hastighed og power, træne evnen til at arbejde med træthed og mælkesyre og endelig at træne udholdenheden ved meget høj intensitet.

3. Anaerobe intervaller til mælkesyretolerance

Formålet med de intensive intervaller med relativ kort pause er at træne tolerancen overfor træthed og mælkesyre. Intervallerne skubber også til konditallet og træner udholdenheden ved meget høj intensitet.

4. Konditalintervaller til maksimal iltoptagelse

Konditalintervaller er relativt intensive intervaller, hvor du arbejder omkring den maksimale iltoptagelse over længere tid. Intervallerne kan være organiseret på rigtig mange forskellige måder.

Du kan også se intervaltræning under HIIT træning, der virkelig skubber til den maksimale iltoptagelse.

5. Tærskelintervaller til anaerob tærskel

Tærskelintervallerne er længere intervaller med relativt korte pauser mellem, hvor intensiteten skal ligge omkring den anaerobe tærskel.

Hvordan planlægger du intervaltræning?

Intervaltræning kan typisk bruges på tværs af udholdenhedsdiscipliner, når du bruger tid som udgangspunkt for de enkelte intervaller. Så kan du nemlig ramme de forskellige energisystemers kapacitet.

Intervaltræning kan sammensættes på mange forskellige måder. Hvordan du sammensætter intervallerne handler om, hvad du gerne vil opnå med de enkelte intervaller. Du kan grundlæggende manipulere de følgende parametre:

• Arbejdsperiodens længde
• Pausens længde
• Intensiteten i intervallerne
• Antallet af sæt og gentagelser

Intervaller kan altså kort fortalt fordele sig således:

• Lange intervaller, lange pauser. Hvis pausen er nogenlunde lige så lang som intervallet.
• Lange intervaller, mellem pauser. Intervallerne er lange (mere end 2 minutter) og pauserne er halvdelen af intervallet.
• Korte intervaller med korte pauser. Intervallerne er under 1 minut og pauserne er omkring halvdelen af arbejdstiden.
• Korte intervaller med lange pauser. Intervallerne er under 1 minut og pauserne er så lange, at systemet kan nå at genoplades fuldstændigt.

Hvis du arbejder med korte intervaller og lange pauser, så rammer du det anaerobe energisystem. Pausen gør at musklerne bliver klar til at yde en præstation med en høj intensitet igen.

Et eksempel er sprint-intervaller med 6 sekunders sprint og 1-3 minutters pause. Jeg har ikke medtaget denne type intervaller i skemaet over intervaller.

Intervaltræning som clusters

Hvis du laver kortere intervaller, så kan du lave intervallerne i serier. Hvis du fx vil lave nogle 200 meters intervaller, så kan du lave en serie, der ser nogenlunde sådan her ud:

• 4 x 200 meter med 30 sekunders pause.
• Hold pause i 3 minutter.
• Gentag serien en-to gange mere.

Det kan være en god måde at vænne sig til at lave flere intervaller over tid.

Om pauserne under intervaltræning

• På de lange intervaller over 3 minutter, så er intervallerne så lange at du undervejs kan nå at få pulsen højt nok op til at arbejde i det rigtige energisystem. Derfor skal pausen passe med, at du kan nå at systemet op at arbejde hårdt nok i intervallet.
• På de korte intervaller skal pausen typisk være kort, så du udnytter den blandede effekt på kredsløbet - både det aerobe og det anaerobe system. Typisk ønsker man ikke, at pulsen falder for langt ned, inden næste interval startes. Der kan være en markant anaerob effekt af denne type træning, fx Tabatas 20 sekunders maksimalt arbejde og 10 sekunders pause.
• Hvis intervallerne er korte og pauserne lange, vil træningen typisk rette sig mod det hurtige anaerobe system, og du arbejder med anaerob træning.

Intensitet i intervallerne

Hvordan ved du, hvilken intensitet de enkelte intervaller skal udføres med?

Det er faktisk ikke så let. Rigtig ofte kan man godt blive for ivrig, hvis ikke du har nogle mål at gå efter i de enkelte intervaller.

Du kan ramme den rette intensitet i intervallerne på forskellige måde, fx med pulszoner, watt-målinger eller hastigheder.

Hvis du vil vide lidt mere specifikt, hvordan du rammer intensiteten i de enkelte idrætsgrene, fx løb, cykling og roning, så læse de mere specifikke indlæg om netop disse idrætsgrene. Det er nemlig ikke alle metoderne, der er lige velegnede til forskellige intervaller.

Er intervaller altid hårde?

Læg mærke til at intervallerne i intervaltræning ikke altid behøver at være all out. Fx kan du arbejde med tempo intervaller, hvor du arbejder med 70% af din maksimale ydeevne, men gør det mange gange.

Jeg kan godt lide tempointervaller med 10-12 sekunders arbejde med 70% intensitet og aktiv hvile i 1 minut mellem intervallerne indtil pulsen er faldet ned til 120-130. Det gentager jeg 10-25 gange. Formålet med denne type intervaller er at arbejde med løbeteknik og udholdenheden i selve musklen.

I tempointervallerne er det tydeligt, at det ikke er åndedrætssystemet, der belastes mest, men at trætheden i musklerne sniger sig ind, når man har løbet 8-10 af intervallerne.

Jeg kan også godt lide at lave 6-10 s sprints med en god pause. Igen er det ikke åndedrætssystemet, der trykkes mest, men det mærkes tydeligt, hvor lang tid det tager for det anaerobe energisystem at være klar igen til en maksimal indsats.

Endelig har jeg løbet mange 4 minutters-intervaller, hvor jeg har arbejdet med min maksimale iltoptagelse. Det er virkelig hårdt undervejs, men overskueligt, fordi man ved, at man har pause “lige om lidt”.

Sådan laver du intervaltræning?

• Start altid dit intervalløb med mindst 10 minutters roligt løb og generel opvarmning.
• Løb intervallerne i et passende tempo. Mange typer intervaltræning lægger op til, at du skal løbe i et så højt tempo, at du kun lige kan gennemføre de planlagte intervaller (men kan holde samme intensitet hele vejen igennem). Andre typer intervaller har andre træningsformål og derfor en anden intensitet.
• I pausen kan du holde dig i gang med langsomt løb eller gang, så systemet hurtigst muligt restituerer igen. Hvis du har pulsmåler på, så kan du holde øje med at pulsen, når at falde til det samme niveau i alle pauserne.

Læs: Aktiv eller passiv pause ved HIIT-intervaller

Hvordan får jeg intervaltræning til at være en del af min træning?

I et træningsprogram med intervaltræning kan du tænke over, at du skal kunne forbedre dig over fx 4-8 uger med den valgte metode. Derfor skal du planlægge intervallerne, så du ikke starter alt for hårdt ud.

På den måde oplever du et progressivt overload i din træning. Hvis du fx gerne vil øge min iltoptagelse, så kunne du vælge 3-4 minutters-intervaller med 2-3 minutters pause, men der er også mange andre muligheder for at sammensætte tidsperioderne i intervallerne.

Første gang vil jeg måske træne 3 minutter med 3 minutters pause og gentage det 3 gange. Næste gang sætter jeg træningsmængden op til 4 x 3 minutters arbejde med samme pause. Senere skruer jeg måske lidt ned for pausen eller op for tiden.

Det er meget bedre at vokse med programmet end at blive skadet efter et par uger.

Typisk kan du holde til intervaltræning 1-2 gange om ugen. Resten af træningen må meget gerne være i en lavere intensitetszone. Hvis du kun baserer din træning på intervaller, kan du være ret sikker på, at du på et tidspunkt ender med at blive meget træt eller skadet.

Hvor mange gange om ugen kan jeg træne intervaller?

Når du går i gang med at træne intervaller, hvor intensiteten er rigtig høj, fx over 90% af VO₂max, så vil jeg anbefale dig højest at køre intervallerne en gang om ugen.

Ofte så starter man med at løbe intervaller, der skal flytte den maksimale iltoptagelse. Det er relativt hårde intervaller, hvor man arbejder over 95% af iltoptagelsens ydeevne.

Rutinerede løbere kan måske godt holde til at løbe intervaller 2 gange om ugen. Typisk vil man måske som den anden intervaltræning vælge nogle intervaller, som skubber lidt til tærsklen.

Hver uge kan du også overveje at inkludere nogle sprintintervaller, som kan skubbe lidt til løbeøkonomien. Hvis du kører disse med relativt lav volumen, kan de være en del af opvarmningen. Men hvis du vælger at køre en højere volumen, så skal du overveje kun at have en anden type intervaller i den uge.

Effektive intervalprogrammer til intervaltræningen?

Der findes rigtig mange forskellige metoder til intervaltræning. Typisk så er man interesseret i intervaller, der passer med de enkelte idrætsgrene. Du kan finde forslag til intervaltræninger målrettet enkelte sportsgrene nedenunder.

I sidste ende skal du vælge dit intervalprogram ud fra dine mål, og hvilket energisystem du gerne vil træne.

HIIT - High Intensity Interval Training

En type intervaltræning er HIIT-træning i dens oprindelige form. Begrebet bliver desværre i øjeblikket brugt lidt i flæng, så det kan være vanskeligt helt at forstå, hvad formålet er, hvordan denne intervaltype skal udføres og hvad effekten er.

HIIT træning er intervaller som udføres med en intensitet, som ligger over 90% af den maksimale iltoptagelse. Formålet med HIIT-intervaller er at flytte den maksimale iltoptagelse. Hvis du gerne vil dykke endnu dybere ned i det emne, så tjek her.

Læs: Hvad er HIIT træning?

Intervalløb

Intervaltræning til løb styrker dit kredsløb og kondition effektivt, fordi du ved intervalløb er i stand til at løbe med en højere intensitet i din løbetræning. Formålet med intervalløb er ofte at arbejde din hastighed og din maksimale iltoptagelse.

Jeg løber ofte intervaller til løb baseret på mit tempo, hvis jeg har adgang til en flad rute eller en løbebane. På det lidt længere løbeinteraller, så bruger jeg også pulsen eller wattmåling.

Læs: Intervalløb: 10 effektive metoder til intervaltræning til løb

Intervaltræning på cykel

Intervaller kan være en effektiv træningsform til cykling, hvis du gerne vil udnytte din tid optimalt. Men hvordan kan du bruge intervaltræning til cykling. Her kigger vi på den nyeste videnskab om cykling og intervaller.

Læs: Cykeltræning: Effektiv intervaltræning til cykling 🚴🚴‍♀️

Intervaller på romaskine

Jeg har fået Anders Krintel, som er ekspert i roprogrammer til at hjælpe med at finde intervaller, der egner sig til brug i et træningsprogram til indendørs roning på romaskine. Jeg kan godt afsløre, at han har en forkærlighed for grumme programmer. Tjek artiklen nedenunder, hvis du vil se de bedste intervalprogrammer fra hans hjemmeside om rotræning.

Læs: Rotræning: Intervaller og træningsprogram til romaskine 🚣

Mål effekten af din intervaltræning

Jeg foreslår, at du gradvist introducerer en type intervaltræning, som du holder fast i 6-8 uger. Hvis du før og efter dit intervalprogram sørger for at lave en konditionstests eller en anden passende test, så du finder ud af, om træningen rent faktisk hjælper dig tættere på dine mål.

Konklusion

Intervaltræning er effektiv træning, hvis du bruger den rigtigt i din træning. Sæt på forhånd et mål for, hvad du gerne vil opnå. Vælg derefter nogle passende intervaller, som du gradvist introducerer i din træning. Find ud af hvor hårdt du bør arbejde i intervallerne og se, hvordan dine præstationer relativt hurtigt vil blive bedre.