INOL kan hjælpe dig med at udregne, hvor meget og hvor intensivt du skal løfte i løbet af en uge for at få optimale resultater af din styrketræning.
INOL er brugbart for vægtløftere, styrkeløftere og folk der styrketræner. INOL er et tal, der repræsenterer både volumen og intensiteten.
Her får du:
- En beregner, som kan vurdere din planlagte træning
- En anden beregner som kan hjælpe med at planlægge, hvor mange gentagelser du bør lave ved en specifik intensitet
- Praktiske anvisninger til, hvordan du kan bruge INOL i praksis.
Hvad er INOL?
INOL er en forkortelse af Intensity + Number Of Lifts. Tallet er ret brugbart for at forstå den samlede anstrengelse en specifik træning eller en træningsuge har på kroppen.
Og hvad så:
Når du bruger både volumen og intensiteten, så får du et ret godt bud på belastningen på din krop. Du kan altså udregne INOL på dit træningsprogram og sikre dig, at det hverken bliver for let eller for hårdt.
Udregn INOL i denne beregner
Beregn din belastningen i denne INOL-beregner. Beregneren er baseret på liftvault.com.
Du kan bruge tallet fra beregneren til at vurdere om den planlagte træning er passende eller for hård.
Hvordan fortolker jeg så INOL?
Men hvordan fortolker du så INOL? Når du har beregnet din belastning, så er det naturligvis interessant at vide, hvad du kan forvente af tilpasninger.
Du kan bruge INOL både både til at regne belastningen i den enkelte træning og for en hel træningsuge.
Du kan se hvor høj INOL bør være for at få nok stimulus af træningen, og hvad der er for meget.
En øvelse i en enkelt træning
| INOL værdi | Retningslinjer |
|---|---|
| < 0.4 | Ikke nok stimulus |
| 0.4 - 1 | Nok stimulus, som du kan restituere fra |
| 1 - 2 | Godt i loading og akkumuleringsfaser |
| > 2 | Meget vanskeligt at restituere fra |
Samlet belastning for en øvelse på en træningsuge
| INOL værdi | Retningslinjer |
|---|---|
| < 2 | Passende for recovery og deload faser |
| 2 -3 | Anbefalet i loading og _akkumuleringsfaser |
| 3 - 4 | Opbygger træthed, kan køres i kortere perioder |
| > 4 | Ikke anbefalet |
INOL Heat Map
Du kan sætte INOL-værdierne ind i et regneark, og så får du et heat map, hvor du kan se antallet af gentagelser og intensiteten.
Hvor mange gentagelser skal jeg tage i min træning?
Når du har besluttet dig for, hvilken intensitet i forhold til din one rep max, så kan du bruge denne beregner til at finde antallet af gentagelser.
Lad os tage et eksempel:
Du vil gerne have en belastning i din træning på 1,2 med en intensitet på 80%.
Du taster tallene ind i beregneren, og det svarer i alt til 24 gentagelser.
Nu skal du så finde ud af, hvor mange sæt disse gentagelser skal være fordelt på.
Her kan du fx bruge en RPE-tabel. I nedenstående tabel har jeg markeret omkring 80% intensitet.
Alt efter hvor hårde de enkelte sæt skal være, så har du altså flere muligheder:
- 6 sæt med 4 gentagelser på en RPE 6,5
- 5 sæt med 5 gentagelser på en RPE 7,5 (giver godt nok 25 gentagelser)
- 4 sæt med 6 gentagelser på en RPE 8,5
Der er forskellige bud på, hvor mange gentagelser du skal tage i din træning for at få gode resultater.
Prilepins tabel er en af de berømte muligheder, men INOL kan også bruges i praksis.
Lad os sammenligne:
Hvis vi finder 80% i Prilepins tabel, så er det optimale antal gentagelser 10-20. Vi har valgt en INOL, som er godt til loading-fasen.
Hvis vi havde vælger en INOL fra 0,4 til 1,0, så bliver det optimale spænd 8-20 reps med 80% intensitet.
Anbefalingerne fra INOL modsvarer således meget godt retningslinjerne fra Prilepins tabel.
Hvordan kan jeg tracke INOL i praksis?
Hvis du har dit program i et regneark, så er det relativt enkelt at tracke din egen INOL.
Du kan også bruge denne smarte enkle app, hvis du vil tracke din INOL.
Bruger du INOL?
Bruger du INOL i din træning - eller hvordan holder du styr på din træningsmængde, når du laver et program.
Kommentarer