IMTP-test: Mål din maksimale styrke og eksplosivitet
Af
Vil du måle din maksimale styrke og kraftudvikling på en sikker og præcis måde? IMTP-testen er en af de mest anvendte metoder i forskning og træning til at vurdere eksplosivitet og styrke.
Isometric mid-thigh pull test er en effektiv og pålidelig måde at teste maksimal styrke og rate of force development.
Forskning har vist, at præstationsvariabler fra IMTP-testen korrelerer med fx lodret spring og sprinthastighed.
IMTP-testen er en sikrere og mere tidseffektiv metode end traditionel 1RM-test, og den er lettere at bruge med folk, der ikke har trænet så længe.
Når IMTP-testen udføres skal du sørge for at standardisere protokollen for at få de mest pålidelige data.
Hvad er Isometric Mid-Thigh Pull (IMTP)?
I en maksimal isometrisk kraftudvikling kan du producere en større kraft end en maksimal koncentrisk handling. Derfor bruges det isometriske mid-thigh pull (IMTP) ofte til at måle maksimal styrke i både forskning og som test i træning.
IMTP’en kræver, at en person trækker i en fast vægtstang med maksimal indsats i 3-5 sekunder.
Hvad måler en IMTP-test?
Når testen udføres oven på en kraftplade, kan testen kvantificere peak force, relative force, rate of force development (RFD) og time to peak force.
⚡ Rate of Force Development (RFD)
Jo højere din Rate of Force Development, desto hurtigere kan du generere kraft, hvilket er afgørende for eksplosive sportspræstationer! ⚡🏋️ Lær om RFD💪 Peak Force
Peak Force måler din maksimale kraftudvikling. Højere peak force betyder stærkere præstationer i styrkesport og eksplosive bevægelser! 📊⚡⏱ Time to Peak Force
En kort Time to Peak Force betyder hurtigere og mere eksplosiv kraftudvikling – en afgørende faktor i mange sportsgrene! ⚡🔥Sådan findes startposition i testen
Den rigtige startposition i IMTP-testen er, at vægtstangen skal være cirka midt på på låret.
Positionen ligner en af positionerne i de olympisk løft. Det er ikke slutningen på et dødløft eller et rack pull.
Løfterne skal holde overkroppen nogenlunde oprejst med en lille bøjning i knæene. Det skal være komfortabelt, så løfteren kan løfte med maksimal kraft. Stillingen er som andet træk i et olympisk clean.
Fødderne er nogenlunde i hoftebredde og armene er strakte. Hvis kroppen ændrer position eller grebet ændrer sig undervejs, er det vanskeligt at gentage testen.
Grebet skal være et låsegreb med den ene hånd vendt, eller det kan være nødvendigt at bruge straps, hvis det er vanskeligt at holde godt nok fast. Vi vil gerne måle power i benene, og grebsstyrken kan være en begrænsende faktor.
Når atleten er klar til at trække, så skal de trække hårdt og hurtigt med det samme. Selvom atleten har 3-5 sekunder til at lave trække maksimalt, så skal atleten trække maksimalt fra starten af løftet. Derved får vi også målt rate of force development (RFD), hvilket er et mål for atletens eksplosivtet.
Vi har på Vejle Idrætshøjskole fået en smed til at konstruere en vægtstang, som har en fornuftig højde. For let at kunne justere højden for løfterne bruger vi træplader til at lægge ind under fødderne på løfteren, så de kan komme i den rigtige startposition.
Protokol - sådan udføres IMTP-testen
Det er vigtigt, at du laver protokollen ens hver gang.
Udøveren skal først og fremmest være varmet op. Derefter skal du give udøveren mulighed for at øve sig på løftet. Det kan du fx gøre med at bede dem lave tre opvarmningsløft. Løft med 50%, 70% og 90%. Så kan de øve sig i at komme i position og føle, hvordan løftet føles, inden de skal løfte med maksimal kontraktion.
Nøgleordene for instruktøren kan være følgende:
- Stil dig op på kraftplatformen, hvor lårene rører ved stangen cirka midt på lårene.
- Hold fast i stangen uden at trække.
- Skuldrene tilbage. Op med brystet. Kig lige frem.
- 3, 2, 1, Træk!
Undervejs skal du komme med opmuntringer, så vedkommende virkelig trækker igennem fra starten. Hvis atleten oplever, at de lavede et maksimalt træk, så er det ikke nødvendigt at gentage trakket.
Sådan udføres testen i AccuPower
På Vejle Idrætshøjskole bruger vi AccuPower til at lave IMTP-tests. Vi bruger version 2.0 af deres software. Her er en kort guide, så du selv kan lave testen.
Tjek derfor først, at indstillingerne til Accupower er sat korrekt.
Vælg testen. Du vælger Forces Only fra skærmbillede (sæt tiden til 6 sekunder):
Du følger protokollen ovenfor. Når du tæller ned for løfteren fra 3-2-1-Træk!, så plejer vi at starte selve målingen ved 1, så der er omkring 1 sekund før løfteren trækker maksimalt. Du bliver ved med at sige Træk, indtil halvdelen af testen er gået. Det vises med den blå bjælke.
Efterfølgende kan du se graferne for løftet, og hvordan kraften har udviklet sig undervejs.
Nu har du udgangspunkt for at få lidt data ud af testen.
Sådan analyserer du data
Platformen giver også et svar på, hvor god du er til at få kraften til at gå direkte ned i platformen, da kraften bliver målt både på x- og y-aksen også. Derfor skal den sorte og røde linje helst være nogenlunde vandrette.
Du får tre nyttige oplysninger ud af en IMTP-tests.
1. Max Force
I Summary kan du se Max Force (N). Enheden er Newton, og for at få kraften i kilo, så skal du jo egentlig dele med tyngdekraften. Vi plejer at gøre hovedregningen lidt lettere ved at dele kraften målt i Newton med 10 m/s2.
Så ved du altså, hvor meget kraft du kan trække isometrisk.
2. Rate of Force Development (RFD)
For at få RFD skal du først analysere grafen. Moderne udstyr kan gøre dette automatisk, men i AccuPower bliver vi nødt til at analysere grafen i et andet program.
Her er et eksempel på en vellykket kraft-kurve fra IMTP-testen:
Her er et eksempel på et forsøg som ikke er så godt.
Ovenstående test er ikke vellykket fordi atleten bevæger sig inden start, og det lille dyk i kraftkurven inden den går opad er tegn på forspænding. Der bliver altså ikke trukket direkte op.
3. Time to Max Force
Her skal du først analysere grafen. Oplysninger om, hvordan du gør det følger snarest.
Konklusion
IMTP-testen er en værdifuld metode til at vurdere din maksimale styrke og eksplosivitet. Den er let at udføre, sikker, og giver data, der kan bruges til at optimere din træning. Vil du prøve testen? Kontakt din lokale træner eller testcenter for mere information.
Referencer
- www.scienceforsport.com
- simplifaster.com
- Comfort, Paul & Dos’Santos, Thomas & Beckham, George & Stone, Michael & Guppy, Stuart & Haff, Guy. (2018). Standardization and Methodological Considerations for the Isometric Midthigh Pull. Strength and Conditioning Journal. 41. 1.
Kommentarer