Løbebåndstest med iltoptagelse (trappetest til max) 🏃

I denne iltoptagelsestest på løbebånd får du en præcis måling af din aerobe kapacitet både under submaksimalt og maksimalt arbejde. Resultaterne kan hjælpe dig med at optimere din træning og forstå, hvordan din krop præsterer ved forskellige intensitetsniveauer.

Testen er en trinvis belastningstest, der måler din maksimale iltoptagelse (VO₂max) og estimerer dine aerobe og anaerobe tærskler. Dermed kan dine personlige træningszoner identificeres.

Testen foregår på et løbebånd, hvor hastigheden gradvist øges, indtil du når udmattelse. Undervejs bærer du en maske, der måler din iltoptagelse og udskillelse af kuldioxid, samt en pulsmåler. Der foretages desuden laktatmålinger for at bestemme dine fysiologiske grænser.

Denne test giver dig præcise data om din konditionstilstand og kan bruges til at optimere dit træningsprogram. Det er en krævende test, men til gengæld får du værdifuld indsigt i din præstation og udholdenhed.

Hvad tester løbetesten?

🫁 Maksimal iltoptagelse (VO₂max)

Maksimal iltoptagelse (VO₂ max) er et mål for kroppens evne til at optage og forbruge ilt under træning. Det er en af de vigtigste faktorer for udholdenhed og bruges ofte til at vurdere kondition. VO₂ max kan forbedres gennem træning med høj intensitet. Lær om VO2max

💨 Kondital (VO₂max ift. din kropsvægt)

Kondital er et mål for din aerobe kondition og angiver, hvor meget ilt din krop kan optage og forbruge pr. minut pr. kilo kropsvægt (ml O₂/kg/min). Et højere kondital betyder bedre udholdenhed og præstation. 💨🏃‍♂️ Lær om kondital

🔥 LT1 - Den aerobe tærskel (AeT)

LT1 definerer din aerobe kapacitet - ved dette punkt kan den enkelte muskelfiber stadig bruge det producerede laktat. 🚴‍♂️ Læs om LT1

⚡ Den anaerobe tærskel (LT2 eller AnT)

LT2 er den maksimale intensitet, hvor kroppen stadig kan balancere laktatniveauet. Over dette punkt stiger laktat hurtigt, og træthed sætter hurtigt ind. ⚡ Forstå LT2

🏃‍♂️ Løbeøkonomi

Løbeøkonomi handler om, hvor meget energi din krop bruger til at bevæge sig fremad. Bedre teknik og træning kan reducere dit energiforbrug. ⚡ Læs om løbeøkonomi

❤️ Maksimale puls

Din maksimale puls er primært genetisk bestemt og falder med alderen. Maxpulsen kan være anvendelig til at beregne individuelle træningszoner. 📈 Lær om maxpuls

Aerobt og anaerobt arbejde

Skeletmuskulaturens evne til at danne energi til muskelarbejde beror overordnet set på to processer - de der foregår uden ilt (anaerobt), og de der foregår med ilt (aerobt).

Den samlede energi der leveres til muskelarbejdet under træning vil altid være en sum af de anaerobe og aerobe processer. De vil derfor i sammenspil levere energi til muskelarbejdet.

Det relative bidrag fra de anaerobe processer bliver højere i løbet af denne test i takt med at muskelarbejdets intensitet stiger.

Hvad skal du bruge til testen?

• Løbebånd. For at gøre målingerne lettere, så løber vi på løbebånd.
• Iltoptagelsesudstyr. Testen foregår på løbebånd og med iltoptagelsesudstyr. Her måles iltoptagelsen og udskillelsen af kuldioxid. Da vi kender den respiratoriske udvekslingskvotient får vi også indblik i fordelingen af kulhydrat- og fedtforbrænding under testen. Det giver os i nogen grad et indblik i motorens effektivitet.
• Laktat-måler. Målingen af iltoptagelse suppleres med laktat-tests for at få endnu højere indblik i metabolismen i kroppen under arbejdet.
• Pulsmåler. Vi måler pulsen undervejs. Vi kan iagttage at pulsen bevæger sig lineært med belastningen. Vi henholder pulsen til laktatmålingerne, og vi estimerer en max-puls for løberen.

Hvad kan du bruge løbetesten til?

Vi bruger denne test til at bestemme den fysiske kapacitet ved den aerobe (AeT) og anaerobe tærskel (AT). Samlet kan det give et fyldestgørende billede af udholdenheden for kredsløbet og musklerne.

Den direkte test kan give dig svar på, hvor meget ilt du optager ved forskellige intensiteter. Derved får du en måling af, hvor effektivt du bevæger dig.

Hvis du supplerer de submaksimale tests med laktatmålinger, så kan du få endnu mere præcise svar på, hvordan din krop arbejder ved forskellige intensiteter.

Desuden rammer vi til sidst VO₂peak. Vi kalder det peak, fordi vi ikke kan være helt sikker på, at det er den maksimale iltoptagelse, da det ikke bliver verificeret ved udelukkende maksimal test.

Fra submaksimal til maksimal belastning

Testen er en åben test, som slutter når løberen ikke længere kan fortsætte, eller forsøgslederen vurderer, at det er uforsvarligt at fortsætte.

Forsøgspersonen får en maske på, så der løbende måles på iltoptagelsen og CO₂-udvekslingen. Desuden måles puls, laktat, løbehastigheden og løbeøkonomien.

Testresultaterne bruges efterfølgende til at identificere træningszoner, der kan bruges i den efterfølgende træningsperiode.

Diagram over testen

Diagram over trappetesten til løb.

Sådan udføres testen

Opvarmning. Vi indleder testen med omkring 10 minutters opvarmning.

Vælg starthastighed. Vi vælger først starthastighed. Det er bedst at være relativt konservativ i starthastigheden. Det er bedre at løberen ender med at løbe et trin for meget end at vi ikke opnår steady state ved de lavere laktatniveauer. Der startes med relativ let intensitet, og sluttes først når løberen ikke længere vil løbe videre.

Testen starter Herefter starter testen med første hastighed. Hvert 3. minut stiger hastigheden typisk med 1 km/t mellem hvert trin. Vi har valgt tre minutter, da det mindst kræves for at kroppen kommer i en form for steady state på hvert trin.

Hold øje med steady state. Kroppen skal på de enkelte trin gerne opnå steady state, hvor hele det fysiologiske system tilpasser sig de energikrav, som musklerne kræver for at kunne udføre det pågældende arbejde med den specifikke intensitet.

Når belastningen stiger, så vil en større del af energiomsætningen komme fra anaerobe processer i den arbejdende muskulatur. Det afspejler sig bl.a. i en højere produktion af mælkesyre i muskelcellerne (produkt af den anaerobe glykolyse), der kommer ud i blodet som laktat og brint-ioner (H⁺)-ioner.

Tag laktatmålinger. Før hver stigning i løbehastighed hopper løberen ud til siden med benene, så forsøgslederen kan foretage en laktatmåling. Laktaktmålingen skal helst foretages på omkring 30 sekunder, så løberen ikke får for lange pauser.

Løb indtil udmattelse. Testen er en åben test, og slutter først når forsøgspersonen giver op, eller det ikke længere er forsvarligt at fortsætte testen.

Procedure

• Testlederen har på forhånd klargjort og kalibreret udstyret inden start.
• Inden opvarmning tages en prik-måling for at estimere forsøgspersonens laktat-niveau i hvile.
• Indledningsvist får forsøgspersonen ca. 5-10 minutters opvarmning, der også fungerer som tilvænning til løbebåndet.
• Dernæst monteres pulsbælte og maske på forsøgspersonen og denne sluttes til gasmålingsudstyret.
• Der udføres et ukendt antal 3-minutters trin, der hver har højere hastighed end det foregående trin.
• Hastigheden for det første trin vurderes ud fra personens træningstilstand.
• Undervejs i det sidste minut af hvert trin noteres de forskellige fysiologiske værdier ned, og der tages en prik-måling.
• Ved udmattelse noteres den maksimale puls og der tages en priktest.
• Testlederen finder herefter hurtigt de maksimalt opnåede fysiologiske værdier frem på skærmen.

Baggrund for testen

I testen er vi både interesseret i at kigge på den maksimale iltoptagelseshastighed (også kaldet VO2max) er oftest brugt som et mål for evnen til at præstere i sportsgrene, hvor den aerobe udholdenhed er en afgørende faktor.

Derudover kigger vi på submaksimale præstationsevne.

Ydermere er det for udholdenhedsatleter interessant at kigge på, hvordan deres evne er til at præstere submaksimalt ved en række intensiteter af moderat til høj belastning. Dette gøres oftest ved hjælp af en såkaldt submaksimal test, bestående af en række trin af 3-5 minutters varighed.

Hermed lader man kroppen arbejde sig ind i et såkaldt steady-state, hvor hele det fysiologiske system tilpasser sig netop det energikrav, som musklerne kræver for at kunne udføre det pågældende arbejde i de enkelte trin.

Når belastningen stiger, vil en større og større andel af energiomsætningen komme fra de anaerobe processer i den arbejdende muskulatur, hvilket blandt andet vil afspejle sig ved en større produktion af mælkesyre i muskelcellerne (produkt af den anaerobe glykolyse). Denne mælkesyre dissocierer frit ud i blodet som laktat og brint-ioner.

En træningsforbedring til en submaksimal test vil eksempelvis være, at man ved samme løbehastighed forbruger mindre ilt (bedre løbeøkonomi) og producerer mindre mælkesyre (udtrykt ved lavere laktatkoncentrationer i blodet) efter en periode med træning.

Dette er illustreret i figuren herunder.

Oftest taler man om en given “laktat-tærskel”, defineret som den højest mulige træningsintensitet (belastning eller løbehastighed), som en person kan opretholde over lang tid.

Ved denne intensitet vil kroppens maksimale evne til at bortskaffe mælkesyre fra musklen og laktaten fra blodet matche musklens produktion af den. Ved intensiteter over denne “tærskel” vil bortskaffelsen ikke længere kunne følge med produktionen.

Derfor vil koncentrationen af eksempelvis laktat akkumulere eksponentielt i blodet ved fortsat stigende træningsintensiteter.

Det er vigtigt at pointere, at en stigning i koncentrationen af laktat og brint-ioner ikke i sig selv udtrætter musklen (modsat hvad nogle tror), men den har vist sig ofte at hænge tidsmæssigt sammen med musklens gradvise udtrætning ved arbejde af stigende intensitet.

Er testen vellykket?

For at vurdere om det er en vellykket test, så kan du kigge på to forskellige ting.

1. Er laktatmålingerne forudsigelige?

Laktatkurven skal gerne have et nogenlunde forudsigelig udvikling. Den skal gerne stige stille og roligt i begyndelsen indtil løberen rammer omkring den anaerobe tærskel, hvor laktatophobningen foregår noget hurtigere.

2. Har løberen opnået maksimale værdier?

Vi opererer typisk med fem indikatorer på, om man har opnået sin maksimale ydeevne.

1. Iltoptagelsen opnår steady state og måske falder lidt igen med tiden.
2. Den respiratoriske udvekslingskvotient skal være større end 1,10, da forsøgspersonen er i gang med hyperventilere, når man yder maksimalt.
3. Laktatmåling skal være over 8 mmol.
4. Pulsen skal være omkring den teoretiske maxpuls. Jeg har lavet en beregner, hvor du kan udregne den maksimale puls.
5. Forholdet mellem ventilationen (V_E) og iltoptagelsen (VO₂) kaldes den ventilatoriske kvotient, og skal være over 30.

Når hovedparten disse indikationer er opfyldt antager vi, at vi har opnået den maksimale iltoptagelse, og at forsøgspersonen således har ydet sit maksimale.

Gå i dybden: 5 kritierer for en maksimal iltoptagelsestest

Hvad er ulempen ved denne test?

Ulempen ved denne test er:

• Opnås der steady state på 3 minutter?. 3 minutter er i hvert fald nødvendig for at opnå steady state på en hastighed. For utrænede kan det være lige i underkanten. Jeg har imidlertid ret gode erfaringer med, at selv uøvede løbere kan opnå en fornuftig laktatkurve på baggrund af testen.
• Opnår vi den maksimale iltoptagelse?. Vi kalder det VO2peak for at understrege, at vi ikke kan være helt sikker på, at vi har opnået den maksimale iltoptagelse, når vi udfører testen på denne måde, hvor vi netop på hvert niveau løber 3 minutter, inden vi går til næste niveau.

Meningsfuld forbedring i testen

Her er en løber der har gennmført testen før og efter et træningsforløb. Laktatkurven er skubbet til højre, hvilket betyder at både LT1 og LT2 også ligger ved højere hastigheder. Løberen har ganske enkelt fået en mere effektiv motor med flere kræfter.

Diskussionsspørgsmål

1. Brug indledningsvist 3-4 minutter på at gennemgå de forskellige fysiologiske parametre, der er nævnt i skemaet (se bilag) i små grupper (ca. 3 personer).
2. I hvilke sportsgrene vil I forvente, at udøverne har et højt kondital (maksimal iltoptagelseshastighed i forhold til kropsvægt)? Begrund jeres svar.
3. Nævn sportsgrene hvor musklens anaerobe evne er mere dominerende end den aerobe. Begrund jeres svar.
4. Nævn fordele og ulemper ved direkte måling af iltoptagelse sammenlignet med eksempelvis en Cooper-test.
5. Hvilke formler for estimering af den maksimale hjertefrekvens (puls) kender I? Hvad er fordelen og ulemper ved disse formler?
6. Hvorfor observeres der typisk en forholdsvis høj puls (sammenlignet med hvilepuls) på forsøgspersonen, lige inden at testen skal begynde?
7. Hvorfor er hvert trin i test 3 minutter?
8. Hvad vil I forvente af udvikling i værdierne for VO2, VCO2 (og R-værdien) undervejs i den submaksimale og maksimale test.
9. Hvilken indflydelse har køn på parametre som maksimal iltoptagelseshastighed (VO2) og maksimal minutventilation (VE)?
10. Diskutér efter den maksimale test er afsluttet, om testen kan anses som værende vellykket og om forsøgspersonen har opnået en reel maksimal iltoptagelse (tag udgangspunkt i de fem kriterier).
11. Sammenlign og diskuter det opnåede kondital for forsøgspersonen med normalværdier for befolkningen.
12. Hvorfor er det vigtigt, at forsøgspersonen formår at ”presse” sig selv til det yderste under en maksimal test?
13. Hvilken indflydelse vil I forvente, at en periode med aerob træning vil have på forsøgspersonens fysiologiske parametre under submaksimal testen?

Andre tests af iltoptagelse

Hvis du ikke har adgang til et laboratorium, så kan du vælge nogle af de andre løbetests. Der er mange indirekte tests, hvor du kan estimere din iltoptagelse ud fra dine resultater i testene.

Andre løbetests

Der er mange forskellige måder at teste din kondition på. Vi har samlet en lang række forskellige løbetests, hvor du også kan estimere dit kondital.

Se flere løbetests

Se profil Sådan skriver vi

Lars Olesen

Cand. scient. i idræt og idrætshøjskolelærer

Lars er cand.scient. i Idræt og Sundhed fra Syddansk Universitet og har undervist i træning og sundhed siden 1999. Til daglig underviser han på Vejle Idrætshøjskole og uddanner fitnessinstruktører for DGI og DIF's Foreningsfitness. Lars arbejder ud fra den nyeste forskning og omsætter videnskabelig træningsviden til praktiske råd.