Løbebåndstest med iltoptagelse (submax + maxtest) 🏃

I denne løbebåndstest for iltoptagelse får du en nøjagtig måling af din aerobe kapacitet under både submaksimalt og maksimalt arbejde. Testresultaterne kan give dig værdifuld indsigt i din præstation ved forskellige intensitetsniveauer og kan hjælpe dig med at optimere din træning.

Testen er delt i to trin, som køres med en kort pause i mellem.

1. Submaksimal trappetest - hvor belastningen stiger undervejs ved at hastigheden på løbebåndet sættes op.
2. Maksimal rampetest - hvor belastningen stiger ved at hældningen på løbebåndet øges undervejs.

Hvad tester løbetesten?

Hvad skal du bruge til testen?

• Løbebånd. For at gøre målingerne lettere, så løber vi på løbebånd.
• Iltoptagelsesudstyr. Testen foregår på løbebånd og med iltoptagelsesudstyr. Her måles iltoptagelsen og udskillelsen af kuldioxid. Da vi kender den respiratoriske udvekslingskvotient får vi også indblik i fordelingen af kulhydrat- og fedtforbrænding under testen. Det giver os i nogen grad et indblik i motorens effektivitet.
• Laktat-måler. Målingen af iltoptagelse suppleres med laktat-tests for at få endnu højere indblik i metabolismen i kroppen under arbejdet.
• Pulsmåler. Vi måler pulsen undervejs. Vi kan iagttage at pulsen bevæger sig lineært med belastningen. Vi henholder pulsen til laktatmålingerne, og vi estimerer en max-puls for løberen.

Diagram over testen

Hvad kan du bruge løbetesten til?

Vi bruger denne test til at bestemme den fysiske kapacitet ved den aerobe (AeT) og anaerobe tærskel (AT). Samlet kan det give et fyldestgørende billede af udholdenheden for kredsløbet og musklerne.

Den direkte test kan give dig svar på, hvor meget ilt du optager ved forskellige intensiteter. Derved får du en måling af, hvor effektivt du bevæger dig.

Hvis du supplerer de submaksimale tests med laktatmålinger, så kan du få endnu mere præcise svar på, hvordan din krop arbejder ved forskellige intensiteter.

Desuden rammer vi til sidst VO₂peak. Vi kalder det peak, fordi vi ikke kan være helt sikker på, at det er den maksimale iltoptagelse, da det ikke bliver verificeret ved udelukkende maksimal test.

Fase 1: Submaksimale test

Opvarmning. Vi indleder testen med omkring 10 minutters opvarmning.

Vælg starthastighed. Vi vælger først starthastighed. Det er bedst at være relativt konservativ i starthastigheden. Det er bedre at løberen ender med at løbe et trin for meget end at vi ikke opnår steady state ved de lavere laktatniveauer. Der startes med relativ let intensitet, og sluttes først når løberen ikke længere vil løbe videre.

Testen starter Herefter starter testen med første hastighed. Hvert 3. minut stiger hastigheden typisk med 1 km/t mellem hvert trin. Vi har valgt tre minutter, da det mindst kræves for at kroppen kommer i en form for steady state på hvert trin.

Hold øje med steady state. Kroppen skal på de enkelte trin gerne opnå steady state, hvor hele det fysiologiske system tilpasser sig de energikrav, som musklerne kræver for at kunne udføre det pågældende arbejde med den specifikke intensitet.

Når belastningen stiger, så vil en større del af energiomsætningen komme fra anaerobe processer i den arbejdende muskulatur. Det afspejler sig bl.a. i en højere produktion af mælkesyre i muskelcellerne (produkt af den anaerobe glykolyse), der kommer ud i blodet som laktat og brint-ioner (H⁺)-ioner.

Tag laktatmålinger. Før hver stigning i løbehastighed hopper løberen ud til siden med benene, så forsøgslederen kan foretage en laktatmåling. Laktaktmålingen skal helst foretages på omkring 30 sekunder, så løberen ikke får for lange pauser.

Testen slutter ved brat stigning i laktat.

• Der udføres fire til fem 5-minutters trin, der hver har højere hastighed/belastning end det foregående trin. Hastigheden/belastningen for det første trin vurderes ud fra personens træningstilstand.
• Undervejs i det sidste minut af hvert trin noteres de forskellige fysiologiske værdier ned, og der tages en prik-måling.
• Den submaksimale test slutter, når forsøgspersonen opnår en forudbestemt tærskel for laktatindhold i blodet (typisk 4 mmol/l).

Du kan læse uddybende om den submaksimale iltoptagelsestest på løbebånd, hvis du vil gå helt i dybden med den.

Fase 2: Max-testen

• Der gives 5-10 minutters hvile for forsøgspersonen.
• Dernæst startes testen ved den hastighed den submaksimale test sluttede på. Dette trin varer 2 minutter.
• Herefter øges hældningen på løbebåndet med 2% hvert 11⁄2 minut, indtil at forsøgspersonen når udmattelse.
• Ved udmattelse noteres den maksimale puls og der tages en priktest.

Vi går i dybden med en rampetest til test af vo2max her.

Baggrundsviden for testen

Aerobt og anaerobt arbejde

Skeletmuskulaturens evne til at danne energi til muskelarbejde beror overordnet set på to processer - de der foregår uden ilt (anaerobt), og de der foregår med ilt (aerobt).

Den samlede energi der leveres til muskelarbejdet under træning vil altid være en sum af de anaerobe og aerobe processer. De vil derfor i sammenspil levere energi til muskelarbejdet.

Det relative bidrag fra de anaerobe processer bliver højere i løbet af denne test i takt med at muskelarbejdets intensitet stiger.

Hvad vil vi gerne finde i testen?

I testen er vi både interesseret i at kigge på den maksimale iltoptagelseshastighed (også kaldet VO2max) er oftest brugt som et mål for evnen til at præstere i sportsgrene, hvor den aerobe udholdenhed er en afgørende faktor.

Derudover kigger vi på submaksimale præstationsevne.

Ydermere er det for udholdenhedsatleter interessant at kigge på, hvordan deres evne er til at præstere submaksimalt ved en række intensiteter af moderat til høj belastning. Dette gøres oftest ved hjælp af en såkaldt submaksimal test, bestående af en række trin af 3-5 minutters varighed.

Hermed lader man kroppen arbejde sig ind i et såkaldt steady-state, hvor hele det fysiologiske system tilpasser sig netop det energikrav, som musklerne kræver for at kunne udføre det pågældende arbejde i de enkelte trin.

Når belastningen stiger, vil en større og større andel af energiomsætningen komme fra de anaerobe processer i den arbejdende muskulatur, hvilket blandt andet vil afspejle sig ved en større produktion af mælkesyre i muskelcellerne (produkt af den anaerobe glykolyse). Denne mælkesyre dissocierer frit ud i blodet som laktat og brint-ioner.

En træningsforbedring til en submaksimal test vil eksempelvis være, at man ved samme løbehastighed forbruger mindre ilt (bedre løbeøkonomi) og producerer mindre mælkesyre (udtrykt ved lavere laktatkoncentrationer i blodet) efter en periode med træning.

Dette er illustreret i figuren herunder.

Oftest taler man om en given “laktat-tærskel”, defineret som den højest mulige træningsintensitet (belastning eller løbehastighed), som en person kan opretholde over lang tid.

Ved denne intensitet vil kroppens maksimale evne til at bortskaffe mælkesyre fra musklen og laktaten fra blodet matche musklens produktion af den. Ved intensiteter over denne “tærskel” vil bortskaffelsen ikke længere kunne følge med produktionen.

Derfor vil koncentrationen af eksempelvis laktat akkumulere eksponentielt i blodet ved fortsat stigende træningsintensiteter.

Det er vigtigt at pointere, at en stigning i koncentrationen af laktat og brint-ioner ikke i sig selv udtrætter musklen (modsat hvad nogle tror), men den har vist sig ofte at hænge tidsmæssigt sammen med musklens gradvise udtrætning ved arbejde af stigende intensitet.

Er testen vellykket?

For at vurdere om det er en vellykket test, så kan du kigge på to forskellige ting.

1. Er laktatmålingerne forudsigelige?

Laktatkurven skal gerne have et nogenlunde forudsigelig udvikling. Den skal gerne starte fladt ud, inden den stiger stille og roligt, indtil løberen rammer omkring den anaerobe tærskel, hvor laktatophobningen foregår noget hurtigere.

2. Har løberen opnået maksimale værdier?

Vi opererer typisk med fem indikatorer på, om man har opnået sin maksimale ydeevne.

1. Iltoptagelsen opnår steady state og måske falder lidt igen med tiden.
2. Den respiratoriske udvekslingskvotient skal være højere end 1,10-1,15, da forsøgspersonen er i gang med hyperventilere, når der ydes maksimalt.
3. Laktatmåling skal være over 8 mmol.
4. Pulsen skal være omkring den teoretiske maxpuls. Tjek vores beregner til max-puls.
5. Forholdet mellem ventilationen (V_E) og iltoptagelsen (VO₂) kaldes den ventilatoriske kvotient, og skal være over 30-35.

Vi antager, at testpersonen har opnået den maksimale iltoptagelse, hvis hovedparten af disse indikationer er opfyldt.

Gå i dybden: Kritierer for en maksimal iltoptagelsestest

Hvad er ulempen ved denne test?

Testen er rimelig tidskrævende, men den er også meget omfattende. Du kan lade dig inspirere af nogle af de tilsvarende tests af iltoptagelsen i et laboratorium, du kan lave, hvis du gerne vil have have en hurtigere test.

Meningsfuld forbedring i testen

Andre tests af iltoptagelse

Hvis du ikke har adgang til et laboratorium, så kan du vælge nogle af de andre løbetests. Der er mange indirekte tests, hvor du kan estimere din iltoptagelse ud fra dine resultater i testene.

Andre løbetests

Der er mange forskellige måder at teste din kondition på. Vi har samlet en lang række forskellige løbetests, hvor du også kan estimere dit kondital.

Se flere løbetests

Se profil Sådan skriver vi

Lars Olesen

Cand. scient. i idræt og idrætshøjskolelærer

Lars er cand.scient. i Idræt og Sundhed fra Syddansk Universitet og har undervist i træning og sundhed siden 1999. Til daglig underviser han på Vejle Idrætshøjskole og uddanner fitnessinstruktører for DGI og DIF's Foreningsfitness. Lars arbejder ud fra den nyeste forskning og omsætter videnskabelig træningsviden til praktiske råd.