Submaksimal iltoptagelsestest på løbebånd 🏃
Af
Her får du en måling af din aerobe kapacitet ved submaksimalt arbejde. Testresultaterne giver dig værdifuld indsigt i din præstation ved forskellige intensitetsniveauer.
Denne test er klart mest værdifuld, hvis den suppleres af en laktattest i forbindelse med de forskellige intensitetstrin i trappetesten.
Hvad tester løbetesten?
🔥 LT1 - Den aerobe tærskel (AeT)
LT1 definerer din aerobe kapacitet - ved dette punkt kan den enkelte muskelfiber stadig bruge det producerede laktat. 🚴♂️ Læs om LT1⚡ Den anaerobe tærskel (LT2 eller AnT)
LT2 er den maksimale intensitet, hvor kroppen stadig kan balancere laktatniveauet. Over dette punkt stiger laktat hurtigt, og træthed sætter hurtigt ind. ⚡ Forstå LT2🏃♂️ Løbeøkonomi
Løbeøkonomi handler om, hvor meget energi din krop bruger til at bevæge sig fremad. Bedre teknik og træning kan reducere dit energiforbrug. ⚡ Læs om løbeøkonomiHvad skal du bruge til testen?
- Løbebånd. For at gøre målingerne lettere, så løber vi på løbebånd.
- Iltoptagelsesudstyr. Testen foregår på løbebånd og med iltoptagelsesudstyr. Her måles iltoptagelsen og udskillelsen af kuldioxid. Da vi kender den respiratoriske udvekslingskvotient får vi også indblik i fordelingen af kulhydrat- og fedtforbrænding under testen. Det giver os i nogen grad et indblik i motorens effektivitet.
- Laktat-måler. Målingen af iltoptagelse suppleres med laktat-tests for at få endnu højere indblik i metabolismen i kroppen under arbejdet.
- Pulsmåler. Vi måler pulsen undervejs. Vi kan iagttage at pulsen bevæger sig lineært med belastningen. Vi henholder pulsen til laktatmålingerne, og vi estimerer en max-puls for løberen.
Diagram over testen
Hvad kan du bruge løbetesten til?
Vi bruger denne test til at bestemme den fysiske kapacitet ved den aerobe (AeT) og anaerobe tærskel (AT). Samlet kan det give et fyldestgørende billede af udholdenheden for kredsløbet og musklerne.
Den direkte test kan give dig svar på, hvor meget ilt du optager ved forskellige intensiteter. Derved får du en måling af, hvor effektivt du bevæger dig.
Hvis du supplerer de submaksimale tests med laktatmålinger, så kan du få endnu mere præcise svar på, hvordan din krop arbejder ved forskellige intensiteter.
Desuden rammer vi til sidst VO₂peak. Vi kalder det peak, fordi vi ikke kan være helt sikker på, at det er den maksimale iltoptagelse, da det ikke bliver verificeret ved udelukkende maksimal test.
Submaksimal test med iltoptagelse
Opvarmning. Vi indleder testen med omkring 10 minutters opvarmning.
Vælg starthastighed. Vi vælger først starthastighed. Det er bedst at være relativt konservativ i starthastigheden. Det er bedre at løberen ender med at løbe et trin for meget end at vi ikke opnår steady state ved de lavere laktatniveauer. Der startes med relativ let intensitet, og sluttes først når løberen ikke længere vil løbe videre.
Testen starter Herefter starter testen med første hastighed. Hvert 3. minut stiger hastigheden typisk med 1 km/t mellem hvert trin. Vi har valgt tre minutter, da det mindst kræves for at kroppen kommer i en form for steady state på hvert trin.
Hold øje med steady state. Kroppen skal på de enkelte trin gerne opnå steady state, hvor hele det fysiologiske system tilpasser sig de energikrav, som musklerne kræver for at kunne udføre det pågældende arbejde med den specifikke intensitet.
Når belastningen stiger, så vil en større del af energiomsætningen komme fra anaerobe processer i den arbejdende muskulatur. Det afspejler sig bl.a. i en højere produktion af mælkesyre i muskelcellerne (produkt af den anaerobe glykolyse), der kommer ud i blodet som laktat og brint-ioner (H+)-ioner.
Tag laktatmålinger. Før hver stigning i løbehastighed hopper løberen ud til siden med benene, så forsøgslederen kan foretage en laktatmåling. Laktaktmålingen skal helst foretages på omkring 30 sekunder, så løberen ikke får for lange pauser.
Testen slutter ved brat stigning i laktat.
- Der udføres tre til fem 5-minutters trin, der hver har højere hastighed/belastning end det foregående trin. Hastigheden/belastningen for det første trin vurderes ud fra personens træningstilstand.
- Undervejs i det sidste minut af hvert trin noteres de forskellige fysiologiske værdier ned, og der tages en prik-måling.
- Den submaksimale test slutter, når forsøgspersonen opnår en forudbestemt tærskel for laktatindhold i blodet (typisk 4 mmol/l).
Baggrundsviden for testen
Aerobt og anaerobt arbejde
Skeletmuskulaturens evne til at danne energi til muskelarbejde beror overordnet set på to processer - de der foregår uden ilt (anaerobt), og de der foregår med ilt (aerobt).
Den samlede energi der leveres til muskelarbejdet under træning vil altid være en sum af de anaerobe og aerobe processer. De vil derfor i sammenspil levere energi til muskelarbejdet.
Det relative bidrag fra de anaerobe processer bliver højere i løbet af denne test i takt med at muskelarbejdets intensitet stiger.
Hvad vil vi gerne finde i testen?
I testen er vi både interesseret i at på den submaksimale præstationsevne.
Hvordan er atletens evne er til at præstere submaksimalt ved en række intensiteter af moderat til høj belastning.
Dette gøres oftest ved hjælp af en såkaldt submaksimal test, bestående af en række trin af 3-5 minutters varighed.
Hermed lader man kroppen arbejde sig ind i et såkaldt steady-state, hvor hele det fysiologiske system tilpasser sig netop det energikrav, som musklerne kræver for at kunne udføre det pågældende arbejde i de enkelte trin.
Når belastningen stiger, vil en større og større andel af energiomsætningen komme fra de anaerobe processer i den arbejdende muskulatur, hvilket blandt andet vil afspejle sig ved en større produktion af mælkesyre i muskelcellerne (produkt af den anaerobe glykolyse). Denne mælkesyre dissocierer frit ud i blodet som laktat og brint-ioner.
En træningsforbedring til en submaksimal test vil eksempelvis være, at man ved samme løbehastighed forbruger mindre ilt (bedre løbeøkonomi) og producerer mindre mælkesyre (udtrykt ved lavere laktatkoncentrationer i blodet) efter en periode med træning.
Dette er illustreret i figuren herunder.
Oftest taler man om en given “laktat-tærskel”, defineret som den højest mulige træningsintensitet (belastning eller løbehastighed), som en person kan opretholde over lang tid.
Ved denne intensitet vil kroppens maksimale evne til at bortskaffe mælkesyre fra musklen og laktaten fra blodet matche musklens produktion af den. Ved intensiteter over denne “tærskel” vil bortskaffelsen ikke længere kunne følge med produktionen.
Derfor vil koncentrationen af eksempelvis laktat akkumulere eksponentielt i blodet ved fortsat stigende træningsintensiteter.
Det er vigtigt at pointere, at en stigning i koncentrationen af laktat og brint-ioner ikke i sig selv udtrætter musklen (modsat hvad nogle tror), men den har vist sig ofte at hænge tidsmæssigt sammen med musklens gradvise udtrætning ved arbejde af stigende intensitet.
Er testen vellykket?
For at vurdere om det er en vellykket test, så kan du kigge på to forskellige ting.
1. Er laktatmålingerne forudsigelige?
Laktatkurven skal gerne have et nogenlunde forudsigelig udvikling. Den skal gerne stige stille og roligt i begyndelsen indtil løberen rammer omkring den anaerobe tærskel, hvor laktatophobningen foregår noget hurtigere.
Hvad er ulempen ved denne test?
Der er ikke mange ulemper ved denne test ud over, at du har brug for et laboratorium. Du kan lade dig inspirere af nogle af de tilsvarende tests af iltoptagelsen i et laboratorium, du kan lave.
Meningsfuld forbedring i testen
Andre tests af iltoptagelse
Hvis du ikke har adgang til et laboratorium, så kan du vælge nogle af de andre løbetests. Der er mange indirekte tests, hvor du kan estimere din iltoptagelse ud fra dine resultater i testene.
Andre løbetests
Der er mange forskellige måder at teste din kondition på. Vi har samlet en lang række forskellige løbetests, hvor du også kan estimere dit kondital.
Kommentarer