Maksimal iltoptagelse på løbebånd – Test og vejledning 🏃

Hvis du vil kende dit præcise kondital i løb, kræver det en direkte måling af din maksimale iltoptagelse (VO2max).

Det foregår typisk på et løbebånd i et testcenter, hvor du løber med en maske, der måler, hvor meget ilt din krop optager under maksimal præstation.

For at sikre en præcis og pålidelig måling, anvendes en testprotokol, der gradvist øger intensiteten, indtil du når din maksimale kapacitet. Her gennemgår vi en af de mest anvendte testprotokoller for VO2max-måling i løb.

Hvad tester vi i testen?

🫁 Maksimal iltoptagelse (VO₂max)

Maksimal iltoptagelse (VO₂ max) er et mål for kroppens evne til at optage og forbruge ilt under træning. Det er en af de vigtigste faktorer for udholdenhed og bruges ofte til at vurdere kondition. VO₂ max kan forbedres gennem træning med høj intensitet. Lær om VO2max

💨 Kondital (VO₂max ift. din kropsvægt)

Kondital er et mål for din aerobe kondition og angiver, hvor meget ilt din krop kan optage og forbruge pr. minut pr. kilo kropsvægt (ml O₂/kg/min). Et højere kondital betyder bedre udholdenhed og præstation. 💨🏃‍♂️ Lær om kondital

❤️ Maksimale puls

Din maksimale puls er primært genetisk bestemt og falder med alderen. Maxpulsen kan være anvendelig til at beregne individuelle træningszoner. 📈 Lær om maxpuls

Hvilket udstyr skal du bruge?

En nøjagtig direkte test af iltoptagelse kræver adgang til udstyr, der kan måle ilt-, CO₂-koncentrationer og volumen af ud- og indåndingsluften. Derfor skal du have et testcenter med dette udstyr.

Det har vi på Vejle Idrætshøjskole, hvor jeg har lavet mange af denne typer test.

Vi går i det følgende ud fra, at du har adgang til udstyret, og du ved, hvordan du bruger det.

Læs mere: Gå i dybden med iltoptagelsestest i laboratorium [: .notice ]

Sådan laver du den maksimale iltoptagelsestest

Sådan udføres rampetesten på løbebånde. Belastningen øges ved at hæve hældningen på løbebåndet.

Først laves en grundig opvarmning.

Formålet med den maksimale iltoptagelsestest er at bestemme den maksimale aerobe arbejdskapacitet, herunder den maksimale iltoptagelseshastighed og kondital samt hastighed ved VO₂-max. Der måles maksimale værdier for iltoptagelse, CO₂-udvekskling, puls, lungekapacitet, og laktat.

Selve testen er en progressiv rampetest bestående af et belastningstrin på 2 minutter og herefter belastningstrin på 1½ minut. Du starter på en hastighed der cirka svarer til din anaerobe tærskel (1 km/t lavere end din 5 kilometer hastighed).

Herefter øges hældningen på løbebåndet med 2% for hvert interval-trin indtil udmattelse. Typisk varighed på testen er mellem 5-10 minutter.

Testen er en åben test. Den slutter slutter først når forsøgspersonen giver op, eller det ikke længere er forsvarligt at fortsætte testen.

Ved udmattelse noteres den maksimale puls og der tages en priktest.

Er det reelt en maksimal test?

Når testen er slut, så skal du vurdere om du har fået nogle brugbare resultater.

Da du gerne vil bestemme den maksimale iltoptagelse og den maksimale puls, så er det nødvendigt at vurdere om løberen har udført en maksimal test, eller vedkommende fik afsluttet testen før opnåelse af de maksimale værdier.

Vi opererer typisk med fem indikatorer på, om man har opnået sin maksimale ydeevne.

1. Steady state i VO₂-optagelse. Iltoptagelsen opnår steady state og måske falder lidt igen med tiden (den vigtigste indikator).
2. RQ > 1,15. Den respiratoriske udvekslingskvotient skal være større end 1,10, da forsøgspersonen er i gang med hyperventilere, når man yder maksimalt.
3. Bla > 8 mmol/l. Laktatmåling skal være over 8 mmol/l.
4. Puls > 220-alder +- 10. Pulsen skal være omkring den teoretiske maxpuls. Jeg har lavet en beregner, hvor du kan udregne den maksimale puls.
5. VE / VO₂ > 30. Forholdet mellem ventilationen (VE) og iltoptagelsen (VO₂) kaldes den ventilatoriske kvotient, og skal være over 30.

Når hovedparten disse indikationer er opfyldt antager vi, at forsøgspersonen har ydet sit maksimale og resultatet derfor er præcist.

Gå i dybden: 5 kritierer for en maksimal iltoptagelsestest

Har jeg opnået et godt kondital?

Hvad er en god kondition?

Svaret på hvad et godt kondital er afhænger naturligvis af hvem man sammenligner sig med. Her er tabeller gældende for almindelige mennesker i Skandinavien.

Se konditionstabel og kondital

Flere løbetests

Der er masser af forskellige måder at teste dig selv på, når du gerne vil blive en bedre løber. Her kan du se alle vores løbetests.

En af de mest populære er naturligvis Cooper-testen.

Cooper-test

Cooper-testen er en 12 minutters løbetest og en indirekte, maksimal konditionstest. Brug vores beregner, skema og tabel til at finde dit kondital ud fra den tilbagelagte distance.

Prøv Cooper-testen

Men du kan også overveje en af de andre konditionstests fra løb.

Kondition

️Submaksimal 1609 m løbetest til at finde VO2max

12. oct, 2022 3 min læsning

Denne submaksimale jogging-test på 1 mil (1609 meter) kan bruges til at tracke dit kondital over tid. Du skal bruge en nøjagtigt opmålt rute, et stopur og et...

Kondition

Beregn dit kondital ud fra en vilkårlig løbedistance 🏃

6. mar, 2019 1 min læsning

I denne beregner kan du indtaste en vilkårlig løbedistance og tiden for at gennemføre distancen. Hvis det var et maksimalt løb, kan du få estimeret dit kondi...

Kondition

Cooper-test: Beregn dit kondital med 12 minutters løbetest

20. aug, 2024 12 min læsning

Cooper-testen er en 12 minutters løbetest og en indirekte, maksimal konditionstest. Brug vores beregner, skema og tabel til at finde dit kondital ud fra den ...

Kondition

Bruce løbetest: Find din kondition på løbebånd uden pulsmåler

6. mar, 2019 2 min læsning

Bruce-test på løbebånd er en maksimal test, der kræver et løbebånd med mulighed for at indstille hastighed og hældning.

Kondition

2400-meter løbetest: Sådan beregner du dit kondital 🏃

6. oct, 2022 2 min læsning

På 2400 meter løbetesten gælder det om at løbe 2400 meter så hurtigt som muligt, og derfra kan du estimere dit kondital og sammenligne dig med normerne.

Kondition

Andersen Test: Beregn kondital for børn og unge

11. jan, 2024 7 min læsning

Andersen testen er en konditionstest, hvor du skiftevis løber og holde pause i 10 minutter. Testen kan bruges til at estimere konditallet på gruppeniveau. Te...

Se alle løbetests

Andre tests af iltoptagelse

Hvis du ikke har adgang til et laboratorium, så kan du vælge nogle af de indirekte tests til at finde dit kondital.

I disse tests kan du estimere din iltoptagelse ud fra dine resultater i testene.

Kondition og tests

Hvad er kondital og iltoptagelse, og hvordan måler man det i forbindelse med sin konditionstræning?

Læs og prøv konditionstests

Se profil Sådan skriver vi

Lars Olesen

Cand. scient. i idræt og idrætshøjskolelærer

Lars er cand.scient. i Idræt og Sundhed fra Syddansk Universitet og har undervist i træning og sundhed siden 1999. Til daglig underviser han på Vejle Idrætshøjskole og uddanner fitnessinstruktører for DGI og DIF's Foreningsfitness. Lars arbejder ud fra den nyeste forskning og omsætter videnskabelig træningsviden til praktiske råd.