Vil du optimere din træning og forstå, hvor effektivt din krop bruger ilt? En laboratorietest af VO2max giver præcise data om din aerobe kapacitet.
Her får du et overblik over, hvordan test af iltoptagelse foregår, samt de forskellige testtyper. Du finder også links til specifikke testprotokoller længere nede.
Hvad er en laboratorietest af iltoptagelse?
En nøjagtig direkte test af iltoptagelse kræver, at man har udstyr, der kan måle ilt-, CO₂-koncentrationer og volumen af ud- og indåndingsluften. Typisk bliver direkte tests af iltoptagelse lavet i et laboratorium, men der er også kommet udstyr, hvor man kan måle det under andre forhold.
Typisk foregår selve arbejdet på løbebånd eller cykelergometer, så man også kender arbejdet forsøgspersonen laver.
Princippet bag målingen af iltoptagelse
Princippet er, at man beregner, hvor meget ilt forsøgspersonen indånder, og måler hvor meget ilt forsøgspersonen puster ud igen. Forskellen mellem disse to tal er den mængde ilt, der er blevet optaget i kroppen, og det kalder vi iltoptagelsen.
Lidt forenklet er regnestykket:
VO₂ = (VEind x O₂% i indåndingsluft) – (VEud x O₂% i udåndingsluft)
Testprotokollen kan variere alt efter hvor veltrænet personen er, men for de fleste tests er princippet, at man gradvist øger belastningen indtil man ikke kan mere.
I en iltoptagelsestest måler man også ofte den respiratoriske udvekslingskvotient.
Hvad kan du bruge en iltoptagelsestest til?
Du skal vælge en direkte test af iltoptagelsen, hvis du gerne vil have et nøjagtigt resultat.
Den direkte test kan give dig svar på, hvor meget ilt du optager ved forskellige intensiteter. Derved får du en måling af, hvor effektivt du bevæger dig.
Hvis du supplerer de submaksimale tests med laktatmålinger, så kan du få endnu mere præcise svar på, hvordan din krop arbejder ved forskellige intensiteter.
Opbygning af iltoptagelsestests
Iltoptagelsestests med progressivt stigende intensitet opdeles typisk i trappetests og rampetests, afhængigt af længden på intervallerne:
- Trappetest: Hvert trin varer 3-5 minutter (eller længere), så kroppen kan nå steady state. Fysiologiske målinger, som iltoptagelse og puls, stabiliserer sig på hvert trin.
- Rampetest: Trinene varer kun 1-1½ minut, så målingerne stiger kontinuerligt uden at nå steady state.
Testforløbet kan illustreres således:
Typer af laboratorietests
Iltoptagelsestests inddeles ud fra testens formål:
- Submaksimale tests: Måler kroppens respons ved moderat intensitet. Bruges fx til at estimere VO2max eller bestemme træningszoner.
- Maksimale tests: Tester den maksimale iltoptagelse (VO2max) og kroppens respons ved højeste belastning.
- Hybridtests: Starter ved submaksimale niveauer, men intensiteten øges gradvist, indtil forsøgspersonen når udmattelse. (Bruges ofte på Vejle Idrætshøjskole til løbere).
Selvom testtyperne er adskilte, kan de kombineres afhængigt af formålet.
Selvom der er forskellige typer, så kan du naturligvis også kombinere de forskellige tests på den ene eller anden måde.
Submaksimale vs. maksimale iltoptagelsestests
Iltoptagelsestests kan enten være submaksimale eller maksimale afhængigt af testens formål og intensitet.
| Testtype | Formål | Intensitet | Varighed |
|---|---|---|---|
| Submaksimal | LT1, LT2, bevægelsesøkonomi, energiomsætning | Moderat | 10-30 min |
| Maksimal | VO2max, maxpuls | Høj | 8-15 min |
| Hybrid | LT1, LT2, bevægelsesøkonomi, energiomsætning, VO2peak, maxpuls | Varierer | 20-30 min |
Submaksimale tests
En submaksimal test bruges til at vurdere kroppens evne til at præstere på forskellige intensiteter under den maksimale kapacitet.
Testen måler iltoptagelse, energiomsætning og arbejdsøkonomi. Ofte suppleres iltoptagelsestesten af pulsmålinger og måling af laktatniveau. Samlet kan vi bestemme den aerobe og den anaerobe tærskel, og vi kan vurdere bevægelsesøkonomi ved de forskellige intensiteter.
En submaksimal test består typisk af:
- En række trin af 3-5 minutter (trappetest)
- Progressiv stigning i intensitet
- Måling af fysiologiske parametre på hvert trin
- Fortsætter indtil kroppen ikke længere kan være steady state på hvert trin
Læs mere om testens forløb og resultater
Forsøgspersonen får en maske på, der måler iltoptagelse og CO₂-udveksling. Puls, laktat og arbejdsøkonomi registreres løbende.
Testen starter på en let intensitet og øges gradvist indtil en forudbestemt grænse, ofte den anaerobe tærskel (~4 mmol laktat).
Testresultaterne kan bruges til at identificere træningszoner og evaluere arbejdsøkonomien.
En typisk protokol kunne se sådan her ud:
- Opvarmning: 10 minutters let opvarmning
- Testfase: 4-5 x 5 minutter med stigende intensitet pr. trin
- Afslutning: Testen stoppes, når forsøgslederen vurderer, at kroppen har passeret den anaerobe tærskel (ofte omkring en laktatmåling på 4 mmol/l)
Sådan udvikler testen sig
Kroppen skal på de enkelte trin gerne opnå steady state, hvor hele det fysiologiske system tilpasser sig de energikrav, som musklerne kræver for at kunne udføre det pågældende arbejde med den specifikke intensitet.
Når belastningen stiger, så vil en større del af energiomsætningen komme fra anaerobe processer i den arbejdende muskulatur. Det afspejler sig bl.a. i en højere produktion af mælkesyre i muskelcellerne (produkt af den anaerobe glykolyse), der kommer ud i blodet som laktat og brint-ioner (H+)-ioner.
Testen afsluttes altså af forsøgslederen ud fra nogle forskellige kriterier.
Eksempler på værdier fra en submaksimal løbetest
OBS: Procent af VO₂max og maksimal puls kan kun angives, hvis der samtidig laves en maksimal test.
På baggrund af ovenstående er det muligt at estimere en række træningszoner:
En submaksimal test kan være med til at sige noget om løbeøkonomien ved forskellige hastigheder.
Maksimale tests
Den maksimale iltoptagelsestest måler den maksimale aerobe kapacitet (VO₂max) og kondital. Forsøgspersonen løber eller cykler ved stigende belastning, indtil udmattelse.
En maksimal test kendetegnes ofte ved:
- Progressivt stigende intensitet med korte intervaller (rampe-test)
- Måling af VO2max ved udmattelse
- Vurdere kroppens fysiologiske respons på maksimal belastning
- At skulle opfylde kriterier for succesfuld test
Typisk forløb er:
- Start: Passende progressiv opvarmning
- Testforløb: Testen udføres uden pauser. Belastningen øges hver 1-2 minutter.
- Afslutning: Testen sluttes ved udmattelse.
Læs om max-testens forløb og kriterier
Testen starter typisk på niveauet omkring den anerobe tærskel.
Selve testen er en progressiv max-test bestående af et belastningstrin på 2 minutter og herefter belastningstrin på 1½ minut. Der startes på den hastighed, der blev løbet ved i det sidste interval i den submaksimale-test.
Testen er typisk en åben test, og slutter først når forsøgspersonen giver op, eller det ikke længere er forsvarligt at fortsætte testen.
Herefter øges hældningen på løbebåndet med 2% for hvert interval-trin indtil udmattelse. Typisk varighed på testen er mellem 5-10 minutter.
Udføres der en submax-test forud for max-testen, vil der altid være 10 min aktiv pause med let løb/gang.
Vi opererer typisk med fem indikatorer på, om man har opnået sin maksimale ydeevne.
For at bekræfte en maksimal test vurderes følgende:
- Iltoptagelsen flader ud trods øget belastning
- Respiratorisk udvekslingskvotient > 1,10
- Laktatniveau > 8 mmol
- Puls tæt på maksimal puls
- Ventilation/VO₂-forhold > 30
Gå i dybden: 5 kritierer for en maksimal iltoptagelsestest
Hvilken test skal du vælge?
Her er en kort guide til, hvilken test der kan være mest relevant for dig:
| Mål | Anbefalet test | Begrundelse |
|---|---|---|
| Bestemme træningszoner og bevægelsesøkonomi | Submaksimal test | Tester fysiologiske tærskler og arbejdsøkonomi. Mest anvendelig i træningslivet både før og efter et træningsforløb |
| Måle maksimal iltoptagelse og kondital | Maksimal test | Giver det mest præcise billede af den maksimale ydeevne |
| Få det bedste fra begge testtyper | Submaksimal test efterfulgt af en maksimal test | Først en submaksimal test, derefter en maksimal test efter 10 min pause. Tidskrævende, men meget brugt |
| Kombinere submaksimal og maksimal test i ét forløb | Rampetest fra lav til maksimal intensitet | Viser kroppens tilpasning ved flere intensiteter, men kan give en lidt lavere maksimal ydeevne pga. træthed |
Hvis du dyrker en særlig idrætsgren, er det naturligvis mest relevant at lave testen på en måde, der ligner din idrætsgren mest.
Oversigt over testprotokoller
Her finder du beskrivelser af forskellige testprotokoller, som bruges til at måle iltoptagelse og kondition. Klik på en test for at få en detaljeret beskrivelse.
| Test | Måler | Udstyr | Hårdhed | Målgruppe |
|---|---|---|---|---|
| Løbebåndstest med iltoptagelse (submax + maxtest) | LT1, LT2, VO2max, kondital, maxpuls, løbeøkonomi | se testbeskrivelse | maksimal test | voksne |
| Cykeltest med iltoptagelse (submax + maxtest) | LT1, LT2, VO2max, kondital, maxpuls, cykeløkonomi | se testbeskrivelse | maksimal test | voksne |
| Løbebåndstest med iltoptagelse (submax) | LT1, LT2, løbeøkonomi | se testbeskrivelse | submaksimal test | voksne |
| Løbebåndstest med iltoptagelse (trappetest til udmattelse) | LT1, LT2, VO2peak, kondital, maxpuls, løbeøkonomi | se testbeskrivelse | maksimal test | voksne |
| Øvelsesvejledning til VO2-test på VIH | LT1, LT2, VO2max, kondital, maxpuls, løbeøkonomi | se testbeskrivelse | maksimal test | voksne |
| Maksimal løbetest på løbebånd (rampetest) | VO2max, kondital, maxpuls | se testbeskrivelse | maksimal test | voksne |
Udstyr til direkte måling af iltoptagelse
Der findes forskelligt udstyr, man kan bruge til måling af direkte iltoptagelse. På Vejle Idrætshøjskole har vi laboratorieudstyr, hvor vi kan bruge cykelergometer og løbebånd sammen med udstyret, når vi laver både submaksimale og maksimale tests af iltoptagelse.
Der er flere fordele ved at lave testene på stationært udstyr, da det er let for forsøgslederen undervejs at give tilbagemelding og lave andre målinger undervejs, fx laktat-målinger eller pulsmålinger.
Man kan også få mobilt udstyr til direkte test af iltoptagelse. Fx Cosmed K5. Jeg er ved at undersøge, hvor godt udstyret er i forhold til at få valide målinger.
Andre tests af iltoptagelse
Hvis du ikke har adgang til et laboratorium, så kan du vælge nogle af de indirekte tests. I disse tests kan du estimere din iltoptagelse ud fra dine resultater i testene.
Kommentarer