Iglóis træningsfilosofi - Intervaltræning baseret på følelse
Af
Igloi-metoden er en træningsfilosofi udviklet af den ungarske løbetræner Mihály Iglói, der opnåede stor succes i 1950’erne til 70’erne med verdensklasseatleter som Bob Schul, Laszlo Tabori og Sándor Iharos. Metoden er især kendt for sit systematiske brug af intervaltræning, og for at skabe nogle af verdens bedste mellem- og langdistanceløbere.
Hvad er Igloi-metoden?
I modsætning til mange moderne træningssystemer, der fokuserer på træningsvolumen og intensitet i faste zoner, er Igloi-metoden bygget op omkring fornemmelse, progression og teknisk udførelse. Træningen består hovedsageligt af korte intervaller i forskellige anstrengelsesgrader, og den enkelte løber lærer at lytte til kroppen frem for at følge faste tider eller pulszoner.
Igloi mente, at kroppen bedst udvikles, når den udfordres kontinuerligt med korte, kontrollerede belastninger, og når man lærer at skifte tempo og løbestil afhængigt af træthed og intensitet.
Træningstyper og intensitetsniveauer
Træningspassene opdeles efter intensitetsfølelse snarere end tempo eller pulszoner. Følgende beskriver de typiske niveauer:
- Fresh: Afslappet og let løb uden spændinger i skuldrene.
- Good: Skuldrene er under let spænding, men resten af kroppen er afslappet.
- Good Build-Up: Starter i “good”-tempo og bygger gradvist op til hurtigere tempo.
- Hard: 7/8 af maksimal fart, men stadig under kontrol.
Ved at bruge disse niveauer skabes en naturlig progression: Det samme anstrengelsesniveau (fx “good”) bliver hurtigere over tid, efterhånden som løberens form forbedres.
Et eksempel på en træningsdag
Her er et eksempel på et træningspas efter Igloi-metoden:
- 1 km opvarmning
- 10 × 100 m (fresh) – skiftevis forlæns og baglæns løb
- 10 × 200 m (fresh) – 50 m gang mellem hvert
- 400 m let jog
- 10 × 100 m (fresh)
- 10 × 350 m (good build-up → hard) – de sidste fire afhænger af puls og følelse
- 400 m let jog
- 10 × 100 m (fresh)
- 12 × 160 m – skiftevis: fresh, good build-up, good – 40 m gang mellem hvert
- 10 × 100 m “shakeout” – meget let løb, løsne kroppen
Hvad er pointen?
- Progression og følelse: Fokus er ikke på at løbe hurtigere hver uge, men på at blive bedre til at udføre træningen ved samme følelse.
- Variation i tempo og løbestil: Ved bevidst at skifte mellem “short swing” (kortere skridt, højere frekvens) og “long swing” (længere skridt, lavere frekvens) lærer løberen at bruge forskellige muskelfibre og udsætte træthed.
- Laktat som brændstof: Korte aerobe intervaller midt i hårdere træning hjælper kroppen med at lære at bruge laktat som energikilde via den såkaldte laktat-shuttle.
Fordelene ved Igloi-metoden
- Øger laktattolerance og -udnyttelse
- Fremmer teknisk variation og kropsbevidsthed
- Giver mulighed for høj træningsmængde uden overtræning
- Bygger mental robusthed gennem mange gentagelser og lang varighed
- Gør det muligt at justere træningen ud fra dagsform og udvikling
Træningsfilosofien bag Iglóis metode
Mihály Iglói udviklede sin metode i en tid præget af politiske omvæltninger, og han bragte sin erfaring fra Ungarn med sig til USA i starten af 1960’erne. Her formåede han at føre Bob Schul til OL-guld på 5000 meter i 1964 — en bedrift, han ikke nåede med sine tre berømte ungarske atleter i 1950’erne.
Hans filosofi adskiller sig på flere punkter fra den klassiske tilgang til intervaltræning og basistræning og hviler på nogle nøgleprincipper, der stadig er relevante i dag.
Korte intervaller med lav laktatbelastning
Iglóis version af intervaltræning var ikke designet til at presse laktatsystemet til det yderste. Hvor mange forbinder intervaltræning med hårde VO2-max- eller laktatintervaller, fokuserede Iglói på relativt korte intervaller (typisk 100–400 meter), selv for sine langdistanceløbere.
Målet var at undgå unødvendig belastning af det anaerobe system, især i opbygningsfaser. På dette punkt var han på linje med Arthur Lydiard, som også advarede mod overdreven laktatbelastning uden for sæson.
Ved at holde intensiteten kontrolleret og distancerne korte, kunne atleterne træne hyppigt med stor volumen uden at miste form eller pådrage sig overbelastningsskader.
Aerob udvikling uden lange ture
I stedet for traditionelle lange, kontinuerlige base-ture bestod Iglóis grundtræning af hyppige, mængdebaserede intervalpas — ofte to gange om dagen.
Det virker måske kontraintuitivt i dag, men Iglói argumenterede for, at når pauserne var aktive og meget korte, og intensiteten blev holdt under laktattærsklen, kunne man stadig opbygge en stærk aerob base.
Samtidig undgik han, at løberne faldt ind i for langsomt løb med dårlig teknik. I stedet blev de holdt teknisk skarpe ved at løbe tættere på konkurrencefart, men med tilpas lang samlet varighed til at stimulere udholdenheden.
Denne tankegang har paralleller til træningen i svømning, hvor høj volumen kombineres med korte pauser og hyppige temposkift.
Et fler-tempo system (multi-pace ethos)
En anden central idé i Iglóis filosofi var brugen af forskellige tempozoner i ét og samme træningspas. Han inddelte intervallerne i sæt, og inden for hvert sæt kunne der indgå varierende anstrengelsesgrader: “easy”, “fresh”, “good”, “good-fast”, “hard”, “very hard”.
I praksis betød det, at løberne trænede hele spektret af energisystemer — fra det helt aerobe til det alaktiske system (ATP-CP) — men altid med en bevidsthed om følelse og afslappethed.
Midt i længere intervaller kunne han lægge indlagte “shake-up”-løb på omkring 100 yards med fokus på hurtighed og afslappet teknik. Disse blev i USA kendt som “greyhounds” og fungerede som en slags dynamisk fartleg midt i passet.
Ved at variere intensiteten undgik Iglói, at atleterne blev “flade” eller stagnerede, og det reducerede risikoen for overbelastningsskader ved at fordele belastningen mere intelligent.
Historisk og moderne betydning
Træningssystemet blev videreført af trænere som Joe Douglas, der senere trænede Carl Lewis, og det blev brugt af Bob Schul til OL-guldet i 5000 meter i 1964. Senere blev varianter brugt af topatleter som Johnny Gray og Duane Solomon, som løb 800 meter på 1:42–1:43.
Selvom metoden sjældent bruges i ren form i dag, lever mange af principperne videre i moderne træning: Progressiv belastning, laktatforståelse og træning ud fra fornemmelse.
Konklusion
Igloi-metoden er en sofistikeret tilgang til intervaltræning, der kombinerer fysiologisk forståelse med teknisk fokus og træning ud fra følelse. Metoden kan være særlig nyttig for mellem- og langdistanceløbere, der ønsker at udvikle både fart, udholdenhed og bevidsthed om egen krop.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er Igloi-metoden?
Igloi-metoden er en træningsfilosofi udviklet af den ungarske løbetræner Mihály Iglói. Den fokuserer på intervaltræning, hvor løberen lærer at lytte til kroppens fornemmelser og tilpasse træningen efter dagsform. Metoden bruger korte intervaller med lav laktatbelastning for at opbygge en stærk aerob base uden at belaste kroppen unødigt.
Hvordan adskiller Igloi-metoden sig fra andre intervaltræningsmetoder?
Igloi-metoden adskiller sig ved at fokusere på fornemmelse, progression og teknisk udførelse i stedet for faste tempo- eller pulszoner. Træningen består af korte intervaller, hvor intensiteten justeres efter følelse og form, hvilket gør det muligt at træne med høj volumen uden overbelastning.
Hvad er fordelene ved Igloi-metoden?
Fordelene inkluderer øget laktattolerance, forbedret teknisk variation, høj træningsmængde uden overtræning og en bedre mental robusthed gennem gentagelse og langvarig træning. Metoden gør det muligt at justere intensiteten afhængig af dagsform, hvilket hjælper med at undgå overbelastning.
Kan jeg bruge Igloi-metoden, hvis jeg er begynder?
Ja, Igloi-metoden kan tilpasses begyndere. Fokus er på at træne efter fornemmelse og gradvist øge intensiteten, hvilket gør metoden fleksibel og tilgængelig for alle niveauer. Start med lette intervaller og opbyg gradvist som din form forbedres.
Hvordan kan jeg implementere Igloi-metoden i mit træningsprogram?
Du kan implementere Igloi-metoden ved at inkludere korte intervalpas med varieret intensitet, der skifter mellem “fresh”, “good” og “hard” niveauer. Start med opvarmning og et par sæt af intervaller, og gradvist øge antallet eller længden af intervallerne, som din udholdenhed forbedres.
Kommentarer