Vælg den rette vægt på stangen: Hvor meget skal jeg løfte?

2 minutters læsning

I styrketræning kan det sommetider være lidt besværligt at finde ud af, hvor meget vægt man skal have på stangen i specifikke løft. Her får du hjælp til, hvor meget du skal løfte i de enkelte sæt.

Der er flere måder at finde ud af, hvor meget du skal løfte i dine sæt i styrketræning. Det kommer naturligvis an på, hvordan du har planlagt dit styrketræningsprogram.

Grundlæggende kan du basere dit styrketræningsprogram på:

Procenter i forhold til 1RM-max
Rate of Perceived Exertion (RPE)
Reps in Reserve (RIR)

Men når du skal i gang med styrketræning og bliver bedt om at prøve forskellige protokoller, hvordan finder du så ud af, hvad der er passende vægt på stangen.

RM-beregner baseret på procenter

Hvis du skal træne baseret på procenter, så har du brug for at vide, hvor meget vægt du kan løfte en gang. Derefter bruger du den procentvise udregning til at estimere, hvor meget du kan løfte. Du kan udregne dit maksimale løft i en RM-beregner. Ud fra din 1RM kan du derefter estimere forskellige RM-vægte, som fx kan anvendes i træningsprogrammer.

Her er et eksempel påat din *1 Repetition Maximum* intensitetsprocenterne af dit bedste løft er udregnet i vores egen RM-beregner.

Vægt baseret på RPE beregner

Jeg kan godt lide at bruge RPE til at smide den rigtige vægt på stangen. Jeg er inspireret af beregneren på Open Powerlifting til en beregner baseret på RPE, og den er let at gå til. Du skal bare taste et af dine tidligere løft ind, som du har en god fornemmelse af, så kan du udregne, hvor meget vægt, du skal have på stangen til dit ønskede løft.

Open Powerliftings beregner ser sådan her ud, og den kan du bruge, hvis du foretrækker en beregner på engelsk. Ellers kan du bruge vores RPE beregner.

Du kan bruge denne gratis udregner fra Open Powerlifting til at estimere, hvor meget du kan løfte baseret på RPE.

Du skal huske at RPE og RIR fungerer modsat. Hvis du har en RPE på 10, så er din RIR 0.

RPE	RIR
10	0
9	1
8	2
7	3
6	4
5	5
4	6

Hvis du bruger RTS-appen som træningslog til at tracke din træning, så får du i ‘Workout Planner’ en let mulighed for at få træningssæt baseret på både procenter og RPE (eller RIR) direkte ind i din træningsplan.

RTS-appen fra Reactive Strength Systems er en genial app til at tracke og planlægge træning. Når du har valgt en øvelse, så kan du vælge både at basere dit sæt på en procent af dit estimerede maksimale løft eller baseret på RPE i forhold til dit maksimale løft. Her har jeg fx brugt RTS-appen til at beregne min bænkpres i Smolov Jr..

Når du bruger en beregner til at finde vægten baseret på RPE (og RIR), så er det reelt stadig et løft baseret på procent af dit maksimale løft taget fra en tabel. Pointen undervejs i træningen er så, at du mærker efter om det passer med din RPE på dagen. Du kan have gode dage eller mindre gode dage.

Konklusion

Når du skal i gang med et styrketræningsprogram, så er der forskellige måder du kan finde ud af, hvad du skal løfte i de enkelte sæt. Her har vi beskrevet nogle af strategierne, som vi håber, at du kunne bruge.