Jeg bliver ofte spurgt om, hvor hurtigt muskler vokser, og hvornår man kan se resultater. Hvor meget muskelmasse kan man egentlig tage på om året med styrketræning?
Hvor hurtigt dine muskler vokser ved styrketræning afhænger af din træningserfaring. Unge mandlige begyndere kan måske have en muskelvækst på 6-10 kg det første år ved en veltilrettelagt træning, kost og restitution, men fremgangen de følgende år vil formentlig halveres hvert år. Kvinder skal nok forvente halvdelen af fremgangen. Alderen spiller også ind på den hastighed, musklerne kan vokse med.
Hvor hurtigt muskler vokser afhænger naturligvis af flere ting. Træner du hårdt og efter fornuftige retningslinjer? Spiser du ordentligt, så kroppen kan bygge musklerne op? Er du mand eller kvinde? Hvor veltrænet er du nu? Hvor gammel er du? Hvordan sover du?
Hvor meget vokser musklerne af styrketræning?
Ogasawara et al (2012) undersøgte muskelvækst i forbindelse med bænkpres træning. Mandlige nybegyndere trænede bænkpres i 24 uger, hvor der blev trænet 3 gange om ugen.
Studiet viste en vækst i brystmuskulaturen en vækst på 0,054 mm om dagen i gennemsnit og i alt 9 mm på de 24 uger, hvilket i gennemsnit svarer til 0,125 mm for hver af de 72 træningssessioner i træningsprogrammet.
I samme studie fandt Ogasawara et al (2012) en vækst i triceps på 0,036 mm om dagen i gennemsnit over perioden på 24 uger. Det svarer til, at triceps blev 0,1 mm tykkere om ugen og 1,3 cm om året, hvis væksten kan fortsætte lineært efter de 24 uger.
Hvor meget muskelmasse kan man tage på af styrketræning?
Stock et al (2017) satte utrænede, unge mænd til at træne biceps curls og skulderpres i den ene side af kroppen, så de havde den anden side af kroppen som sammenligningsgrundlag. Træningen var to gange om ugen i fire uger.
Væksten i muskelmasse var på hele 7,4 - 9,9% efter kun 6-8 træningssessioner. Efter træning nummer 7 i studiet havde deltagerne fået 109,3 g muskelmasse fordelt på musklerne fra albuen og opad (biceps, brachialis og forreste del af deltoideus).
Efter 8. træning var der føjet yderligere til, så der i alt var 116,1 gram muskler. Det svarer i gennemsnit til 14,5 gram muskel pr. træning bare i armbøjerne og skuldermusklerne. Fremgangen vil naturligvis stagnere over tid.
Studiet har dog en del begrænsninger. Der var kun 13 deltagere. Forsøgspersonernes kost var meget forskellig i forhold til kalorie- og proteinindtag.
Endelig er målemetoden DXA ikke uden teoretiske udfordringer. Bone et al (2016) har vist at mængden af glykogen i musklerne har indflydelse på, hvordan en DEXA-scanner estimerer muskelmassen. Denne effekt skaber også usikkerhed om målingerne af, hvor hurtigt man kan tage muskelmasse på.
Vækstpotentialet i musklerne falder med tiden
Kawakami (1995) fandt i et studie med utrænede mænd, at tværsnitsarealet af triceps steg med 31.7% efter 16 ugers decideret tricepstræning ved 80% af 1RM, 5 sæt á 8 reps, 3 dage om ugen.
Kraemer et al. (2004) undersøgte kvinder, som trænede 3 gange om ugen i 24 uger, hvor man fandt en vækst i triceps på 0,11% om dagen hos kvinderne.
Kraemer et al (2004) fandt at stigningen i vækst var størst efter 12 uger (11%) mens den var mindre de sidste 12 uger (6%) for kvinderne. Ligeledes fandt Ogasawara (2013) så også at stigningerne i tværsnitsarealet af triceps og pectoralis major var størst i begyndelsen af træningsforløbet og nogenlunde halveret efter 24 uger.
Det bliver altså efter noget tid vanskeligere at holde den samme vækstrate i musklerne. Det ved de fleste der træner, men der er også videnskabeligt belæg for det.
Hvor hurtigt kan man øge sin muskelmasse og kropsvægt?
Alan Aragon har tidligere anslået følgende sammenhæng mellem træningserfaring og øgning af kropsvægt, når vi snakker om mænd.
| Træningserfaring | Øget kropsvægt med muskler |
|---|---|
| Begyndere | 1-1,5% / mdr |
| Trænede | 0,5-1,0% / mdr |
| Meget veltrænede | 0,25-0,5% / mdr |
Lyle McDonald har i følge bodylab.dk lavet følgende opstilling af, hvor meget muskelmasse, man kan tage på i løbet af et år og en måned:
| Antal år med veltilrettelagt træning | Muskelmasse pr. år | Muskelmasse pr. måned |
|---|---|---|
| 1 | 9-11 kg | 900 g pr. måned |
| 2 | 4.5-5.5 kg | 450 g pr. måned |
| 3 | 2.2-2.7 kg | 200 g pr. måned |
| 4+ | 0.9-1.3 kg | < 100 g pr. måned |
Både Aragon og McDonald mener, at kvinder kan regne med ca. halvdelen af denne fremgang, og så har alderen også stor betydning for, hvor meget muskelmasse, man kan tage på med styrketræning.
Hvilken betydning har alderen for potentialet for muskeltilvækst?
Det er jeg lige ved at undersøge. Skriv i kommentarerne, hvis jeg skal skynde mig lidt mere med at undersøge det.
Hvor hurtigt forsvinder musklerne igen?
Hvis du stopper med at træne, så vil en del af muskelstørrelsen, muskeltykkelsen og muskelvægten forsvinde igen.
Allerede efter en pause på nogle uger vil der ske atrofi i muskelfibrene. Taaffe og Marcus (1997) målte i et forsøg med ældre mænd et øget tværsnitsareal i lårmusklen på 26% efter et 24 ugers træningsprogram. Efter tolv uger pause var tværsnitsarealet imidlertid tilbage til udgangspunktet.
Læs: Hvor hurtigt forsvinder muskler igen?
Hvad er den øvre grænse for muskelvækst?
Det foregående giver altså en ide om, hvor hurtigt muskler vokser. Abe et al (2018) har stillet sig selv spørgsmålet: “Skeletal Muscle Mass in Human Athletes: What Is the Upper Limit?”, og de fandt frem til, at der formentlig er en øvre grænse, som hænger sammen med højden.
Abe et al (2018) undersøgte 43 atleter, som spillede amerikansk fodbold, 18 styrkeløftere, 28 sumobrydere og 6 kuglestødere. Desværre var der ikke bodybuildere i studiet. Men de fandt en sammenhæng mellem højden og den maksimale fedtfrie masse og muskelmasse atleterne kunne tage på. Desværre undersøgte de kun mænd.
De endte med en meget enkel formel til at estimere dit eget øvre potentiale for fedtfri masse (FFM) og maksimal muskelmasse.
- FFMmax = højde (m) x højde (m) x 34
- Muskelmassemax = højde (m) x højde (m) x 17
Vi har lavet en beregner her, som du lynhurtigt kan smide dine egne tal ind i.
Et eksempel:
Så kan jeg hurtigt regne ud, at en dansk mand af gennemsnitlig højde på 1,81 meter kan pakke lige omkring 55 kg muskler.
Jeg rammer selv gennemsnitshøjden i Danmark for mænd. Jeg fik for nylig lavet en bioimpedans kropsmåling med InBody, som fortæller mig at jeg har 40,1 kg skeletmuskelmasse. Jeg har altså potentiale til at tage 15 kg mere muskel på.
Jeg vil kalde mig selv letøvet i træning, fordi jeg holder lidt for mange træningspauser, og så er jeg blevet mere end 40 år gammel. Hvis jeg går i gang nu, så kan jeg måske tage 4-5 kg muskelmasse på, hvis jeg virkelig fokuserer på det på det første år. Det følgende år måske maksimalt 2,5 kg og derefter bliver det bare endnu vanskeligere med under et kg om året. Jeg skal nok aldrig regne med at opfylde mit fulde potentiale ifølge denne model.
David Epstein foreslår i bogen ‘The sports gene’ fra 2013, at der er en ratio på 5:1 i forhold til knoglemassen. Musklerne kan altså aldrig komme til at veje mere end 5 gange så meget som knoglemassen, hvis hans observationer er korrekte. Jeg har lavet et indlæg om, hvor meget skelettet vejer.
Hvis du gerne vil lære mere om kropskomposition, og hvordan man måler det, så har jeg skrevet et indlæg om forskellige modeller for kropskomposition.
Hvad skal der til for at få musklerne til at vokse?
Hvis musklerne skal vokse, så er intensiteten og volumen en meget vigtig parameter. Danke el al (2017) viser i denne figur, at hvis man kører med relativt lave belastninger, fx 30RM, så skal man køre til udmattelse før den største del af fibrene er aktiveret.
Hvis man derimod bruger tungere vægte, fx 10RM, så er det nok at køre omkring 75% af max i sine sæt for at aktivere så mange muskelfibre som muligt.
Hvis du er interesseret, så har vi skrevet mere om hvordan muskler vokser?
Opsamling
Det er klart lettest at bygge muskelmasse op i starten af ens styrketræningskarriere, og det bliver stadig vanskeligere og vanskeligere. Du kan formentlig bygge helt op til 10 kg muskelmasse på i løbet af det første år, hvis du gør alt rigtigt. Det følgende år er den mængde muskel allerede halveret. Det ser ud til, at responset er klart størst de første 12-18 uger.
Jeg har skrevet et andet indlæg om fysiologiske tilpasninger, der sker ved styrketræning.
Referencer
Se referencer
- Abe, Takashi, Samuel L. Buckner, Scott J. Dankel, Matthew B. Jessee, Kevin T. Mattocks, J. Grant Mouser, og Jeremy P. Loenneke. 2018. “Skeletal Muscle Mass in Human Athletes: What Is the Upper Limit?” American Journal of Human Biology: The Official Journal of the Human Biology Council 30 (3): e23102. https://doi.org/10.1002/ajhb.23102.
- Bhasin, Shalender, Thomas W. Storer, Nancy Berman, Carlos Callegari, Brenda Clevenger, Jeffrey Phillips, Thomas J. Bunnell, Ray Tricker, Aida Shirazi, og Richard Casaburi. 1996. “The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men”. New England Journal of Medicine 335 (1): 1–7. https://doi.org/10.1056/NEJM199607043350101.
- Bone, Julia L., Megan L. Ross, Kristyen A. Tomcik, Nikki A. Jeacocke, Will G. Hopkins, og Louise M. Burke. 2017. “Manipulation of Muscle Creatine and Glycogen Changes Dual X-Ray Absorptiometry Estimates of Body Composition”. Medicine and Science in Sports and Exercise 49 (5): 1029–35. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001174.
- Counts, Brittany R., Samuel L. Buckner, J. Grant Mouser, Scott J. Dankel, Matthew B. Jessee, Kevin T. Mattocks, og Jeremy P. Loenneke. 2017. “Muscle Growth: To Infinity and Beyond?” Muscle & Nerve 56 (6): 1022–30. https://doi.org/10.1002/mus.25696.
- Dankel, Scott J., Kevin T. Mattocks, Matthew B. Jessee, Samuel L. Buckner, J. Grant Mouser, og Jeremy P. Loenneke. 2017. “Do Metabolites That Are Produced during Resistance Exercise Enhance Muscle Hypertrophy?” European Journal of Applied Physiology 117 (11): 2125–35. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3690-1.
- Herman, Christopher W., Anna S. C. Conlon, Melvyn Rubenfire, Andrew R. Burghardt, og Stephen J. McGregor. 2014. “The Very High Premature Mortality Rate among Active Professional Wrestlers Is Primarily Due to Cardiovascular Disease”. PLoS ONE 9 (11). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0109945.
- Illera-Domínguez, Víctor, Sergi Nuell, Gerard Carmona, Josep M. Padullés, Xavier Padullés, Mario Lloret, Roser Cussó, Xavier Alomar, og Joan A. Cadefau. 2018. “Early Functional and Morphological Muscle Adaptations During Short-Term Inertial-Squat Training”. Frontiers in Physiology 9: 1265. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01265.
- Kawakami, Y., T. Abe, S. Y. Kuno, og T. Fukunaga. 1995. “Training-Induced Changes in Muscle Architecture and Specific Tension”. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 72 (1–2): 37–43. https://doi.org/10.1007/BF00964112.
- Kraemer, William J., Bradley C. Nindl, Nicholas A. Ratamess, Lincoln A. Gotshalk, Jeff S. Volek, Steven J. Fleck, Robert U. Newton, og Keijo Häkkinen. 2004. “Changes in Muscle Hypertrophy in Women with Periodized Resistance Training”. Medicine and Science in Sports and Exercise 36 (4): 697–708. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000122734.25411.cf.
- Ogasawara, Riki, Robert S. Thiebaud, Jeremy P. Loenneke, Mark Loftin, og Takashi Abe. 2012. “Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training”. Interventional Medicine & Applied Science 4 (4): 217–20. https://doi.org/10.1556/IMAS.4.2012.4.7.
- Ogasawara, Riki, Tomohiro Yasuda, Naokata Ishii, og Takashi Abe. 2013. “Comparison of Muscle Hypertrophy Following 6-Month of Continuous and Periodic Strength Training”. European Journal of Applied Physiology 113 (4): 975–85. https://doi.org/10.1007/s00421-012-2511-9.
- Stock, Matt S., Jacob A. Mota, Ryan N. DeFranco, Katherine A. Grue, A. Unique Jacobo, Eunhee Chung, Jordan R. Moon, Jason M. DeFreitas, og Travis W. Beck. 2017. “The Time Course of Short-Term Hypertrophy in the Absence of Eccentric Muscle Damage”. European Journal of Applied Physiology 117 (5): 989–1004. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3587-z.
- Taaffe, D. R., og R. Marcus. 1997. “Dynamic Muscle Strength Alterations to Detraining and Retraining in Elderly Men”. Clinical Physiology (Oxford, England) 17 (3): 311–24. https://doi.org/10.1111/j.1365-2281.1997.tb00010.x.
Kommentarer