Pause fra konditionstræning: Hvor hurtigt mister man sin form og kondition?

Jeg har undersøgt, hvor hurtigt man mister formen, hvis man holder pause fra træningen? Man bruger mange kræfter på at komme i god kondition, men hvor hurtigt falder konditallet egentlig, når man holder ferie fra træningen?

I dette indlæg kigger jeg på følgende spørgsmål:

• Hvor hurtigt mister man sin form og kondition, når man ikke træner?
• Hvor meget falder dit kondital, når du holder pause?

Pause fra konditionstræning: Hvor hurtigt mister man sin form og kondition?

Konditionen falder som helt sengeliggende

Der er et klassisk studie, der har undersøgt hvad der sker med kroppen, hvis man holder helt pause, som kaldes Dallas Bed Rest Study fra 1966. I tre uger skulle fem mænd på 20 år være sengeliggende.

I gennemsnit startede mændene ud med et kondital på 43, hvilket placerer dem lige på skillelinjen mellem et “lavt” og et “middel” kondital, hvis man kigger på kondital for normalbefolkningen. Efter tre uger uden fysisk aktivitet var deres kondital i gennemsnit faldet til 33, hvilket sætter dem i gruppen “meget lavt”. Det er et fald på 26%.

Det særligt interessante ved studiet er, at mændene fra studiet er blevet fulgt over mange år senere. Da de mødtes 30 år senere som 50 årige, så var deres gennemsnitlige kondital 33. Hvis man meget skarpt skal drage en kondition, så kan man på tre ugers inaktivitet lægge 30 år til sin konditionsmæssige alder.

Det er imidlertid alt for skarpt sat op. Man mister formentlig noget af sin kondition med alderen, fordi kroppen ændrer, men det afhænger utrolig meget hvilket aktivitetsniveau, man kan opretholde med alderen.

Hvor hurtigt falder konditallet efter træningsforløb?

Hatle (2014) undersøgte effekten af træning med høj intensitet på konditallet (den maksimale iltoptagelse delt med kropsvægten). De sammenlignede frekvensen af træning. Den ene gruppe brugte 8 uger og havde således en moderat frekvens (MF), mens den anden gruppe havde en høj frekvens og brugte kun tre uger på træning (HF). Efter træningen havde de 9 ugers detræning.

Effekten på konditionen efter 3 (HF) eller 8 (MF) ugers træning og 9 ugers detræning (Hatle 2014)

Det interessante i figuren er at effekten af stigningen i VO_2max er forsinket for højfrekvensgruppen, mens den for gruppen med den moderate træningsmængde topper efter de 8 uger.

Men studiet er også interessant, fordi det viser, at konditallet for gruppen med moderat frekvens stiger stødt hver eneste uge i de 8 uger. For højkrevensgruppen er der et dyk, men der er også en tendens til, at der er ugentlige tilpasninger i konditallet.

Hatle et al (2014) konkluderede på baggrund af studiet:

Both HF and MF training of high-intensity aerobic exercise improves VO2max. The cardiovascular adaptation following a HF programme of high-intensity exercise is however delayed compared to MF training.

— Hatle et al (2014)

Når man så kigger på, hvor hurtigt det går ned ad bakke igen for konditallet, så går det i nogenlunde samme rate. Groft set i figuren kan man øge sit kondital med 0,5-1 ml O₂/min/kg om ugen, og så falder det med nogenlunde samme rate, hvis man går ind i en detræningssituation.

Hvis du står over for at skulle på ferie i nogle uger, hvor du ikke kan få trænet så meget, så kan du måske udnytte effekten med, at der er en forsinket effekt af at lave træning med en høj frekvens i ugerne op til ferien, hvor konditallet så igennem ferien vil stige og toppe efter 10-14 dage.

Hvor hurtigt bliver min form dårligere?

Jeg oplever selv, at fornemmelsen af hvor let det er at løbe kan være forskellig efter små pauser. Sommetider kan jeg opleve efter en minipause, at det er lettere at løbe, mens jeg andre gange kan opleve at det er hårdere at løbe.

Det er to oplevelser, der trækker i hver sin retning af, hvad der sker med konditionen på kort tid.

At det bliver lettere kan formentlig forklares ud fra superkompensationsmodellen. Et træningsstimulus sætter gang i en tilpasning i kroppen. Efter lidt restitution så overkompenserer kroppen i forhold til det tidligere niveau. Hvis din næste løbetur er i overkompensationsfasen, og derfor vil løbeturen føles lettere. Det indikeres også i studiet af Hatle (2014), at tilpasningen til træningen kan være lidt forsinket.

Du kan også opleve det modsatte: at den næste løbetur er hårdere. Det kan naturligvis have en psykologisk forklaring, men kroppen kan også have lavet tilpasninger.

I det ovenstående har vi kigget på, at tilpasningerne formentlig sker ret hurtigt.

En læser på videnskab.dk løbetræner typisk mandag, tirsdag, torsdag og fredag, men har opdaget, at hvis vedkommende misser en træning, så bliver han mere forpustet og udmattet næste gang på løbebåndet.

Jeg undrer mig over dette, da det også gælder, når jeg træner fuldstændig regulært i flere måneder. Så mit spørgsmål er: Er min kondi blevet dårligere på blot disse to dage? Sagt på en anden måde: Hvor lidt/meget skal der til, for at jeg ’mister’ min kondi? Eller er noget af det rent psykologisk?

— Anuresh Rattan

Det har naturligvis betydning, hvilke dage man holder fri. Men hvis Anuresh springer over fx torsdag og fredag, så ender han pludselig med en længere pause fra træningen i forhold til hans normale træning.

Han har en moderat træningsmængde, og der ser man i studiet af Hatle (2014), at konditionsniveauet vil begynde at falde med det samme. Så i forhold til at han har haft et langt kontinuerlig træningsforløb, så kan pausen faktisk opfattes som lang.

Hvis man nu forestiller sig, at han misser træningen mandag og tirsdag, så er sidste gang han har trænet fredag. Det vil sige en pause på omtrent fem en halv dag. Det er ret lang tid ikke at træne, når man har en træningsfrekvens, der er så høj, som hans er.

— Jørn Wulff Helge, træningsfysiolog

Hvorfor mister vi så hurtigt konditionen?

Den maksimale iltoptagelse og evnen til at udnytte ilten afhænger af forskellige faktorer:

• Leveringen af ilt til musklerne. Kredsløbet er naturligvis en virkelig væsentlig faktor i forhold til at optage ilt fra lungerne, pumpe blodet rundt i kroppen og ud til musklerne, hvor ilten skal optages. Den begrænsende faktor for iltoptagelsen skal formentlig findes i hjertets evne til at pumpe blod nok rundt i systemet. Derfor er hjertets størrelse og blodmængden væsentlige fysiologiske adaptationer til træning.
• Udnyttelsen af ilten i musklerne. I musklerne skal vi have ilten fra kapillærerne og over i musklerne, hvor mitokondrierne skal bruge ilten. Derfor er tætheden af kapillærer og densiteten af mitokondrier væsentlige træningsmæssige tilpasninger til træning.

Hvilken af disse parametre der har en så hurtig tilpasningsgrad, har jeg endnu ikke fundet svaret på. Hvis du ved det, så brug endelig kommentarerne.

Jeg har skrevet endnu mere om de fysiologiske tilpasninger til konditionstræning tidligere, hvis du er interesseret i at gå endnu mere i dybden med de fysiologiske adaptationer til konditionstræning.

Jeg har også skrevet om, hvor hurtigt musklemasse og muskelstyrke kan vokse eller forsvinde og de fysiologiske tilpasninger til styrketræning.

Referencer

Se referencer om Pause fra konditionstræning: Hvor hurtigt mister man sin form og kondition?

• Hatle, Håvard, Per Kristian Støbakk, Harald Edvard Mølmen, Eivind Brønstad, Arnt Erik Tjønna, Sigurd Steinshamn, Eirik Skogvoll, Ulrik Wisløff, Charlotte Björk Ingul, og Øivind Rognmo. 2014. “Effect of 24 Sessions of High-Intensity Aerobic Interval Training Carried out at Either High or Moderate Frequency, a Randomized Trial”. Redigeret af Conrad P. Earnest. PLoS ONE 9 (2): e88375. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088375.
• Saltin, B., G. Blomqvist, J. H. Mitchell, R. L. Johnson, K. Wildenthal, og C. B. Chapman. 1968. “Response to Exercise after Bed Rest and after Training”. Circulation 38 (5 Suppl): VII1-78.
• McGavock, Jonathan M., Jeffrey L. Hastings, Peter G. Snell, Darren K. McGuire, Eric L. Pacini, Benjamin D. Levine, og Jere H. Mitchell. 2009. “A Forty-Year Follow-up of the Dallas Bed Rest and Training Study: The Effect of Age on the Cardiovascular Response to Exercise in Men”. The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences 64 (2): 293–99. https://doi.org/10.1093/gerona/gln025.
• McGuire, D. K., B. D. Levine, J. W. Williamson, P. G. Snell, C. G. Blomqvist, B. Saltin, og J. H. Mitchell. 2001. “A 30-Year Follow-up of the Dallas Bedrest and Training Study: II. Effect of Age on Cardiovascular Adaptation to Exercise Training”. Circulation 104 (12): 1358–66.
• McGuire Darren K., Levine Benjamin D., Williamson Jon W., Snell Peter G., Blomqvist C. Gunnar, Saltin Bengt, og Mitchell Jere H. 2001. “A 30-Year Follow-Up of the Dallas Bed Rest and Training Study”. Circulation 104 (12): 1350–57. https://doi.org/10.1161/circ.104.12.1350.
• Mitchell, Jere H., Benjamin D. Levine, og Darren K. McGuire. 2019. “The Dallas Bed Rest and Training Study: Revisited After 50 Years”. Circulation 140 (16): 1293–95. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.041046.