Hvilepuls: Hvad er hvilepulsen og hvordan måles den? 💓

Din hvilepuls kan være en god indikator på dit helbred og din form. Jeg bruger hvilepulsen som en let måde at følge effekten af min træning. Bl.a. kan du vurdere hvad en god hvilepuls er ud fra en tabel.

I dette indlæg får du ud over en tabel med hvilepuls for mænd og kvinder svar på følgende spørgsmål:

• hvad der påvirker hvilepulsen?
• hvordan måler man sin hvilepuls?
• hvad er en god hvilepuls?
• hvordan træner man sin hvilepuls?

Læs: Hvad er normal puls - alt om hjertets rytme

Hvad er hvilepuls?

En hvilepuls er antallet af hjerteslag pr. minut, når din krop er i hvile. Mænd har typisk en gennemsnitshvilepuls på 60-80 slag i minuttet, mens hvilepulsen for kvinder ofte ligger på 70-90 slag i minuttet. Disse tal dækker dog over store variationer.

Når hjertet slår og ved sin sammentrækning sender blod rundt i systemet, sker der en kortvarig udvidelse af din blodåre, fordi der kommer et højere tryk i blodåren. Det er den udvidelse, du kan mærke som pulsen.

Hvad bestemmer hvilepulsen?

Hjertet pumper blod rundt i kredsløbet for at levere iltet og næringsmættet blod ud til de arbejdende muskler og organer. Kroppen har også brug for en del energi i hvile, fordi stofskiftet og forbrændingen hele tiden kører. Hjertet slår så mange gange som det er nødvendigt for at få blod nok rundt i systemet til at vedligeholde stofskiftet.

Hjertet bliver hovedsageligt trænet under puls-, kredsløbs- og konditionstræning. Jeg har skrevet et grundigt indlæg om de fysiologiske tilpasninger til konditionstræning, hvor jeg beskriver tilpasningerne i hjertet ved konditionstræning.

Der sker to tilpasninger i hjertet ved konditionstræning, som har betydning for din hvilepuls.

• Venstre hjertekammer vokser. Hvis man arbejder med lidt lavere intensitet over lang tid, hvor hjertet kan følge med, så vil hjertet tilpasse sig med at venstre hjertekammer vokser, så det kan fyldes mere op og slagvolumen stiger.
• Hjertemusklen bliver stærkere. Hvis man arbejder med højere intensiteter, så vil hjertemusklen blive stærkere og vokse i størrelse, så det kan pumpe kraftigere.

Venstre hjertekammer vokser i rumfang ved kredsløbstræning. Forøgelsen af slagvolumen kan ske ved både lave og høje intensiteter. Hjertemusklen bliver stærkere, når man arbejder med højere intensitet. Kilde: athleticlab.com.

Når hjertekammeret bliver større, så kan hjertet fyldes mere op, og når hjertet er stærkere kan hjertet også tømme sig mere pr. hjerteslag. Alt andet lige skal vi bruge den samme mængde blod rundt i systemet i minuttet. Derfor behøver hjertet altså ikke at slå så mange gange, og hvilepulsen falder, fordi du kommer i bedre form.

Hvis du foretrækker en lidt mere matematisk måde at anskue det på, så kommer den her.

Hjertets pumpefunktion og pumpekapacitet udgøres af to faktorer:

• Slagvolumen (SV) er den mængde blod, hjertet kan sende rundt på en sammentrækning - altså på et hjerteslag.
• Pulsfrekvens (HR) er det antal gange, hjertet slår i minuttet.

Samlet er det et udtryk for, hvor meget blod der kommer rundt i kroppen.

• Minutvolumen (MV) er den mængde blod, der bliver pumpet rundt i kroppen pr. minut. Det er ganske enkelt slagvolumen ganget med pulsfrekvensen.

Det kan sættes på følgende formel:

MV = SV * HR

Hvis minutvolumen skal være konstant og slagvolumen er faldet, så bliver det altså tydeligt, at hjertefrekvensen ikke behøver at være så høj. Derfor falder hvilepulsen, når du kommer i bedre form.

Læs: 6 fysiologiske tilpasninger til konditionstræning.

Hvad påvirker din hvilepuls?

Der er mange ting, der kan påvirke din puls. Det betyder også noget for pulsen, når du hviler. Her lister vi kort nogle af tingene:

Hvilepulsen varierer meget fra person til person. Hvilepulsen er påvirket af mange faktorer som fx alder, køn, sygdom og stress, og den er også følsom over visse typer medicin.

• Hård træning kan påvirke pulsen i flere dage. Hvis du træner rigtig hårdt, så skal kroppen bruge en masse energi på at restituere.
• Kost. Sund kost kan have positiv indvirkning på din puls, da kroppen fungerer bedre, hvis du følger de officielle kostanbefalinger.
• Fysisk aktivitet. Hvis du er fysisk aktiv og kommer i bedre fysisk form, så vil din hvilepuls blive forbedret.

Hvad er en normal hvilepuls?

Den normale hvilepuls ligger typisk i intervallet fra 40 og 100 hos almindelige raske personer. Ekstremt veltrænede udholdenhedsatleter kan have en hvilepuls helt nede omkring 30.

Hvis vi kigger på raske mennesker, så kan det være et mål med sin træning at sænke sin hvilepuls ved at lave passende udholdenhedstrænng for kredsløbet. Hjertet skal ganske enkelt arbejde mindre. Desuden er der en masse afledte sundhedsmæssige konsekvenser af pulstræningen.

Tabel over hvilepuls for mænd og kvinder

Her har jeg samlet nogle retninglinjer baseret på bgh.dk for hvilepuls for mænd og kvinder i følgende tabel. Pulsskemaet kan bruges til at give en vurdering af din hvilepuls i forhold til andre mænd og kvinder.

Kategori	Hvilepuls for kvinder	Hvilepuls for mænd
Sportsudøver	54-60	49-56
Glimrende	60-64	57-61
God	65-68	62-66
Over gennemsnittet	69-73	67-70
Gennemsnitlig	74-78	71-75
Under gennemsnittet	79-84	76-81
Dårlig	85+	82+

Nogle lidt grovere retningslinjer for hvilepulsen kan også se sådan her ud ifølge www.sportshojskolen.dk:

• Hvilepuls 80: Uhyre dårlig kondition – bør forbedres alene set ud fra en fysisk sundhedsmæssig vinkel.
• Hvilepuls 70: Dårlig kondition – bør stadig forbedres, både af sundhedsmæssige og præstationsfremmende hensyn
• Hvilepuls 60: Rimelig kondition – passer fint til fritidsmotionisten, men kan stadig med fordel forbedres
• Hvilepuls 50: Rigtig god kondition – Her ligger ofte den ambitiøse amatørmotionist
• Hvilepuls 40: Suveræn kondition – Forbeholdt de få; oftest elitefolk.

Som udgangspunkt er en lav hvilepuls altså at foretrække ifølge tabellen. Jeg har dog ikke kunnet finde nogle videnskabelige referencer. Hvis du kender nogen, så skriv endelig.

Miguel Indurain, tidligere cykelrytter, havde efter sigende en puls i hvile på 28. Jeg hørte på et tidspunkt, at udfordringen med en så lav puls og et så stort hjerte kan være, at man bliver nødt til at fortsætte sin træning for at hjertet fastholder sin styrke til at kunne pumpe blodet rundt og tømme sig selv helt. Måske er det bare en historie, men den har i hvert fald bidt sig fast i mig.

Hvornår skal jeg måle hvilepulsen?

Hvilepulsen skal måles i total hvile for at få den mest præcise måling. Den måles bedst liggende om morgenen lige inden, du står op. Det er nemlig her din krop er længst nede i hviletilstand.

Så snart du står op vil kroppen begynde at have behov for mere energi, og så går stofskiftet op, hvilket betyder at hjertet bliver nødt til at slå lidt flere gange for at levere ilt og næringsstoffer rundt i systemet.

Du kan selv måle hvilepulsen på forskellige måder. Du kan føle den manuelt, med et pulsur eller med et blodtryksapparat.

Hvordan måler du din hvilepuls?

Du kan enten bruge stopur, pulsur eller blodtryksmåler til at måle hvilepulsen.

1. Mål hvilepulsen med stopur

Du kan let måle din hvilepuls uden at have brug for udstyr. Det er den måde jeg foretrækker selv at måle hvilepulsen på. For at måle pulsen manuelt, så skal du bare finde et sted på kroppen, hvor der er en stor blodåre, der ligger tæt på overfladen. For de fleste kan man let mærke pulsen på håndleddet eller ved halsen. Typisk bruger jeg pege- og langefingeren til at mærke pulsen.

Du kan enten tage pulsen på håndleddet eller på halsen. Kilde: www.insider.com.

1. Lig helt roligt og afslappet
2. Sæt langefingeren og pegefingeren på din halspulsåre og pres lidt, indtil du kan mærke pulsen.
3. Brug et stopur til at tage tid. Du kan fx tælle slagene i 20 sekunder og så gange med tre. Jeg foretrækker at tælle i et helt minut, da en enkelt fejltælling ved kortere intervaller kommer til at betyde mere.

Hvis du vil have det mest præcise bud på, hvad din reelle hvilepuls er, så bør du gøre det nogle dage i træk under de samme forudsætninger. Der kan nemlig også være daglige variationer.

2. Mål hvilepulsen med pulsur

Du kan bruge et pulsur. Det er klart mest præcist, hvis du bruger en rem, men nogle nye ure kan også måle det direkte gennem håndleddet. Måling direkte i håndleddet er dog forbundet med større usikkerheder.

Du gør følgende for at måle din egen hvilepuls:

1. Læg ur og pulsmålerbæltet ved siden af din seng om aftenen (inden for rækkevidde uden at du skal rejse dig). Jeg vil ikke anbefale at sove med pulsmåleren på.
2. Sov dejligt!
3. Når dit vækkeur ringer, så tager du pulsmåleren på og lægger dig til at hvile igen i 8-10 minutter med lukkede øjne uden at lave andet. Du må gerne falde i søvn igen. Stil vækkeuret på 10 minutter.
4. Når vækkeuret ringer for anden gang, tjekker du din puls med det samme, du åbner øjnene på pulsmåleren. Du kan også tænde uret, så den optager din puls i hele hvileperioden for at se om den har været lavere på noget tidspunkt.

3. Mål hvilepulsen med blodtryksmåler

Her er vi naturligvis i den lidt dyrere ende, men fordelen er, at du også får dit blodtryk målt. Jeg synes dog godt afklemningen af armen kan være lidt stressende, hvilket potentielt kan øge pulsen.

Du følger nogenlunde samme fremgangsmåde som ovenfor, men starter først blodtryksmåleren efter, at du har hvilet nogle minutter efter at være vågnet. Det larmer jo lidt, så hvis du deler din seng med nogen, så skal du nok have lavet en aftale på forhånd.

Hvor ofte skal jeg måle min hvilepuls?

Når du vil etablere en baseline for din hvilepuls, så skal du lave morgenmålinger hver dag i en uge i træk. Du skriver alle tallene op, og så tager du gennemsnittet af tallet og registrerer også, hvilken afvigelse der har været.

Hvis du fx får følgende målinger: 56, 56, 54, 58, 57, 56, så er gennemsnittet 56, så det er det tal vi tager udgangspunkt i. Men du har også registreret, at hvilepulsen er i et interval fra 54 til 58.

Hvis du så jævnligt laver hvilepulsmålinger for at følge, hvordan det går med dit træningsniveau, så vil en meningsfuld ændring af pulsen altså være, hvis du kan sænke gennemsnittet for målingerne, fordi der er daglige variationer. Dette kræver dog, at du igen laver daglige målinger.

Hvis du foretrækker bare at tage stikprøver, så vil en meningsfuld ændring være, at dine målinger skal komme under 54.

Hvis man er i et træningsforløb vil jeg anbefale at måle hvilepulsen hver dag. Begynder den at stige, så kan det nemlig også være et tegn på at kroppen er stresset. Hvis din måling fx en dag er 10 slag højere end normalt, så er det måske tid til at slappe lidt af med træningen og lave restitutionstræning.

Jeg er selv blevet ret optaget af heart rate variability, hvor man ud over en daglig måling af hvilepulsen også får andre indikationer på, hvor klar kroppen er til at træne. Hvis du ikke kender begrebet HRV, så kan du læse lidt i min artikel om heart rate variability (HRV).

Hvordan træner man sin hvilepuls?

Du træner din hvilepuls når du træner din hjerte. Det er primært slagvolumen, der har betydning for, hvad din hvilepuls er. Derfor skal du lave træning, som kan forøge din hvilepuls. Det kan man gøre ved aerob træning og konditionstræning.

Hvis du skal forbedre din slagvolumen, så får du i første omgang mest ud af at lave aerob træning med lavere intensitet. Når du træner med lavere intensitet, så har hjertet nemlig tid til at udvide sig mange gange uden at du bliver for træt. Når du er i form, så skal du imidlertid arbejde med højere intensitet og høj puls.

Træningen er altså med til at sænke hvilepulsen, fordi dit hjert i hvert slag kan pumpe mere blod rundt i kroppen. Du får altså en lavere hvilepuls i takt med, at du træner, hvis træningen virker.

Hvor hurtigt kan jeg forbedre min hvilepuls?

Hvis du er rask, så bør du allerede inden 3-4 uger efter du starter et træningsforløb kunne registrere, at din hvilepuls falder. Det kræver naturligvis, at træningen belaster kredsløbet, så hjertet forbedrer sin effektivitet.

Hvis du allerede er veltrænet, så tager det naturligvis længere tid at få en lavere hvilepuls, og der er også grænser for hvor langt den kan komme ned.

Hvad kan du bruge hvilepulsen til?

Ud over at hvilepulsen er en indikator på ens træningsniveau særligt i kredsløbssystemet, så kan du også bruge pulsen til at udregne forskellige træningsparametre.

Sammen med max-pulsen kan du estimere dit kondital ud fra puls med vores enkle beregner. Jo større forskel der er mellem den maksimale puls og hvilepulsen for raske mennesker, desto bedre form er man typisk i.

Jeg har også skrevet mere om, hvordan du kan udregne dine intensitetszoner fra pulsen, fordi du ved at kende din max-puls og hvilepuls kender din pulsreserve.

Hvornår har jeg høj hvilepuls?

Din hvilepuls er ifølge netdoktor.dk høj, hvis den ligger over 100. Hvis du har en høj hvilepuls, så kan det være tegn på, at du har en hjertesygdom. Oplever du hjertebanken og en unormalt høj hvilepuls, skal du gå til din læge.

Hvis man har høj puls, så kan der være forskellige måder at sænke den på. Det kan skyldes stresssymptomer, så derfor kan det betale sig at kigge på hele sin livssituation. Ellers kan man sænke pulsen med forskellige typer medicin. Alt det kræver et lægebesøg.

Hvad er lav hvilepuls?

En lav hvilepuls kaldes også en langsom puls eller bradykardi. Bradykardi betyder, at hjertet slår langsomt. Det kan være helt normalt, hvis du er i særdeles god form, men det kan også skyldes en sygdom i hjertet eller være forårsaget af medicin. Hvis du er i tvivl om du har en meget lav hvilepuls i forhold til det normale, så bør du søge læge. Du kan læse meget mere om bradykardi på sundhed.dk.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er normal hvilepuls for kvinder?

En gennemsnitlig hvilepuls for kvinder ligger på mellem 74-78 slag pr. minut. Sportsudøvere og folk i god form vil typisk have en hvilepuls på 54-68 slag/min.

Hvad er en normal hvilepuls for mænd?

En normal hvilepuls for mænd ligger på mellem 71-75 slag pr. minut. Sportsudøvere og folk i god form vil typisk have en hvilepuls på 49-66 slag/min.

Hvor lav må pulsen være?

Der er naturligvis grænser for, hvor lav din hvilepuls må være før det indikerer, at der er noget galt med kroppens funktion. Du kan tjekke vores skema med normal hvilepuls og se om du skulle være i farezonen.

Hvordan beregner man hvilepulsen?

Der er flere forskellige formler til at beregne din hvilepuls. De fleste tager udgangspunkt i din alder. Tjek vores beregner og alle de forskellige formler her på siden.

Er en lav hvilepuls altid godt?

Nej. Din hvilepuls kan også påvirkes af sygdom og alderdom. En lav hvilepuls kan være et symptom på sygdomme omkring hjertet. En blodprop i hjertet, hjertefejl eller betændelse i hjertet, et højt blodtryk, lavt stofskifte og medicin kan også være med til at sænke pulsen.